Ons eten legt een route af van zo’n tien meter spijsverteringskanaal, waarbij de darmen een centrale rol spelen. Naast de vertering van ons voedsel werkt de darm samen met het immuunsysteem, het hormoonstelsel en het zenuwstelsel. De darmen worden zelfs wel het tweede brein genoemd.

Cindy de Waard legt in deze nieuwe rubriek ‘Onderbuikgevoelens’ uit waarom onze darmen zo belangrijk zijn. In Nederland hebben meer dan 2 miljoen mensen in meer of mindere mate last van darmklachten en ontlastingsproblemen. Ouderen in het bijzonder blijken geregeld last te hebben van obstipatie of diarree. De bewoners van onze darmen, de darmflora, spelen een belangrijke rol in het behoud van de darmfunctie.

De darmflora ondersteunt de spijsvertering, stuurt het immuunsysteem aan en produceert gezonde stoffen. Door uw darmen van de juiste voedingsstoffen te voorzien en gezond te leven kunt u de ontwikkeling van (welvaarts)ziekten mogelijk voorkomen. Mensen die de darm in goede conditie weten te houden, blijken langer in goede gezondheid te leven.

Bijzonder onderzoek naar darmmilieu

We worden tegenwoordig steeds ouder. Dat is fijn, maar we willen natuurlijk ook gezond oud worden, zodat we met volle teugen van deze tijd kunnen genieten. Dit laatste blijkt in de praktijk lastiger te zijn. U, als lezer van dit tijdschrift, bent zich er waarschijnlijk wel van bewust dat een gezonde voeding en leefstijl kunnen bijdragen aan het gezonder ouder worden. Wetenschappers zijn vandaag de dag ook steeds meer geïnteresseerd in de invloeden van onze manier van leven op lichaamsprocessen die veranderen tijdens het ouder worden.

Om dit te onderzoeken kijken de onderzoekers onder andere naar de bewoners van de zogenaamde blauwe zone-gemeenschappen. Dit zijn gebieden in de wereld waar relatief veel honderdjarigen wonen. Dankzij de bestudering van deze blauwe zones wordt er steeds meer bekend over de processen die veroudering veroorzaken of juist afremmen. Een van de processen die hierbij bijzondere aandacht krijgt, is het veranderende milieu in de darm. Hoe komt het dat mensen die de darm in goede conditie weten te houden langer in goede gezondheid leven?1

Dit komt doordat de functie van de darm verder gaat dan de vertering van voedsel. Ons darmstelsel blijkt ook een grote regelaar te zijn van andere systemen in uw lichaam, zoals de hormoonhuishouding, het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Gelukkig is de darmgezondheid iets waar u zelf uw invloed op kunt uitoefenen. Ik zal in dit artikel ingaan op hoe u uw darm jong en vitaal kunt houden. Hiervoor is het echter goed om de functies van de darm en de darmflora eens nader te bekijken.

Veel meer dan alleen het verteren van voeding

Alles wat u in uw mond stopt verloopt een vaste route via de maag naar de darmen, met als eindstation de toiletpot. Dit proces wordt de spijsvertering genoemd, en uw darmen zijn hiervan een essentieel onderdeel. Naast de darmen zijn er ook andere organen betrokken bij de spijsvertering, zoals maag, lever en alvleesklier.

Uw spijsvertering is een ingenieus systeem waarbij al deze organen samenwerken om de voeding die u consumeert af te breken tot stoffen waar het lichaam iets mee kan. De eerste stap van de vertering begint in de mond. Het speeksel bevat enzymen die het voedsel al gedeeltelijk kunnen afbreken voordat het in de maag komt. De maag is niet alleen een ‘bewaarzak’ voor voeding, maar is ook betrokken bij de eiwitvertering. Daarnaast doodt het maagzuur bacteriën die via de mond binnenkomen; een goed functionerende maag kan zo de kans op infecties verkleinen. Nadat deze eerste verteringsstappen genomen zijn, komt de voedselbrij in de darm terecht.

Onder invloed van de alvleesklier wordt de voeding in de dunne darm verder verteerd, zodat uiteindelijk koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen kunnen worden opgenomen in het lichaam. Alle stoffen die vanuit de darm opgenomen worden, passeren eerst de lever, zodat opgenomen schadelijke stoffen gefilterd kunnen worden voordat ze in de rest van het lichaam terecht komen. Uw darmen verteren dus het eten en alles wat overblijft na dit proces vormt onze ontlasting. Maar de functie van de darmen reikt verder dan het afbreken van voeding en het produceren van poep. In de darm huist een groot gedeelte van uw immuunsysteem en daarom spelen de darmen een belangrijke rol in de bescherming tegen ziekten. En ook hier houdt het niet op.

Uw darm communiceert intensief met het zenuwstelsel en uw brein, hierdoor heeft uw buik zelfs invloed op uw gevoelens. Hoe dit allemaal gebeurt? Het zijn de kleine bewoners in uw darm die hiervoor verantwoordelijk zijn; miljarden bacteriën die we ook wel de darmflora, de darmmicrobiota of het darmmicrobioom noemen.

Een goede darmflora noodzakelijk voor optimale gezondheid

Een goede darmgezondheid staat of valt met een goede darmflora. De darmflora ondersteunt de spijsvertering, stuurt het immuunsysteem aan en produceert gezonde stoffen zoals vitaminen en korte keten vetzuren. Ook is de darmflora van belang voor de zogenaamde kolonisatieresistentie. Dit betekent dat een groot aantal gunstige bacteriën in de darm kan voorkomen dat ongunstige bacteriën of schimmels in de darm kunnen groeien. Als er veel goede bacteriën wonen is er immers minder plek voor kwaadwillende soorten.

Verschillende factoren hebben invloed op de gezondheid van uw darmflora. Hierbij moet u niet alleen denken aan het voedsel dat u eet. Het gebruik van medicatie kan bijvoorbeeld ook de samenstelling van uw darmflora behoorlijk beïnvloeden. Het meest voor de hand liggend zijn de antibiotica die nog steeds op grote schaal worden gebruikt. Deze doden niet alleen de ziekmakende bacteriën, maar ook de gezonde bacteriën.

Tijdens het ouder worden zien we echter ook een toename in het gebruik van andere medicatie. Zo gebruikt een grote groep ouderen maagzuurremmers (omeprazol) en niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s) zoals naproxen en diclofenac. Deze medicijnen blijken de samenstelling van de darmflora en de darmfunctie op een ongunstige manier te kunnen beïnvloeden. Maagzuurremmers verstoren de barrièrefunctie van het maagzuur, waardoor ziekmakende bacteriën kunnen overleven en zo levend in de darm terecht komen.

Inmiddels laten verschillende onderzoeken zien dat het langdurig gebruik van omeprazol een overgroei aan ongunstige bacteriën in het eerste gedeelte van de dunne darm tot gevolg heeft, en dat dit klachten als een opgeblazen gevoel en winderigheid geeft.2 NSAID’s hebben een ander nadelig effect. Deze middelen staan erom bekend dat ze de darm lek maken. Hierdoor worden stoffen in het lichaam opgenomen die normaal via de ontlasting het lichaam zouden verlaten.

Dit zorgt voor een grotere belasting voor de lever die deze toxinen moet filteren, maar het zorgt ook voor een ontsteking in de darm.3 Indien het noodzakelijk is dat u de bovengenoemde medicatiedient te gebruiken, zou het beter zijn om tijdens het gebruik van deze middelen ook de darmgezondheid te ondersteunen met bijvoorbeeld probiotica (een supplement met gunstige bacteriën die de gezondheid ondersteunt). De darmbewoners zijn verantwoordelijk voor de productie van grote hoeveelheden korte keten vetzuren. Deze vetzuren, waarvan azijnzuur, propionzuur en boterzuur de belangrijkste zijn, worden gevormd door de fermentatie van specifieke koolhydraten (vezels en prebiotica).

Azijnzuur normaliseert de darmbeweging en zorgt dus voor een tijdige stoelgang. Boterzuur vormt de belangrijkste energiebron voor darmcellen, die zonder deze stof niet kunnen overleven. Zonder boterzuur kan de barrièrefunctie van de darm niet goed in stand worden gehouden met als gevolg dat de darm gaat lekken. Boterzuur werkt daarnaast ook ontstekingsremmend en zorgt voor een gezond immuunsysteem. Als laatste wordt een klein deel opgenomen in het lichaam, waar het onder andere invloed blijkt te hebben op de geheugenfunctie.4

Darmflora uit balans bij het ouder worden

Tijdens het ouder worden, verandert het milieu in de darm. De darm beweegt de voedselbrij minder snel voort waardoor de stoelgang verstoort raakt en toxische stoffen langer de kans krijgen om op de darm in te werken. Ook zien we dat de darmflora verarmt en de aantallen goede bacteriën in de darm afnemen. In de oudere darm worden bijvoorbeeld minder bacteriën gevonden die boterzuur kunnen produceren.

Verder ontstaat er een tendens waarbij de darm gevoeliger wordt voor kleine ontstekingen. Hierdoor kan de darmbarrière niet goed in stand gehouden worden en kunnen er door het gehele lichaam processen verstoord raken. Dit kan leiden tot problemen met de stoelgang, u krijgt bijvoorbeeld last van obstipatie of diarree, maar ook het ontstaan van hart- en vaatziekten, dementie en diabetes type 2 worden in verband gebracht met een verstoorde darmflora.5

Als artsen of therapeuten praten met patiënten, dan blijkt inderdaad dat deze aandoeningen vaak gepaard gaan met darmklachten. Wetenschappelijk onderzoek kan echter nog niet goed aangeven of een verstoorde darmfunctie een oorzaak of een gevolg is van een ziekte, maar steeds vaker blijkt wel dat klachten kunnen afnemen als de darmgezondheid wordt hersteld.

Poept u wel goed?

Of u een gezonde darmflora heeft en een goede darmfunctie, kunt u afleiden uit een gezond ontlastingspatroon. Er zijn nogal wat mensen die op de vraag of ze een goede ontlasting hebben, volmondig ‘ja’ antwoorden. Vraagt men echter door, dan zijn er nogal wat misverstanden over ‘een goede ontlasting’ en vaak worden langdurige ongemakken beschouwd als normaal.

Een gezond ontlastingspatroon en gezonde ontlasting hebben de volgende eigenschappen: u poept 1 of 2 keer per dag, waarbij de ontlasting geen sporen in de pot achterlaat en u weinig toiletpapier nodig heeft. Uw poep zinkt, stinkt (bijna) niet, is lichtbruin tot bruin van kleur en is worstvormig. Daarnaast ziet u geen onverteerde voedselresten. Verder voelt uw buik soepel aan, voelt u zich niet opgeblazen en heeft u geen last van winderigheid. Als uw ontlasting(spatroon) niet helemaal in dit plaatje past, dan is er ruimte voor verbetering..

Maak uw darm weer jong en vitaal

Een goede darmgezondheid is afhankelijk van factoren waar u in meer of mindere mate invloed op uit kunt oefenen. Allereerst is het pakket genen – ofwel uw DNA – dat u heeft meegekregen van belang. Hieraan kunt u niets aan veranderen, maar omgevingsfactoren kunnen wel van invloed zijn op het functioneren van deze genen. Het is daarom zaak om uw leefomgeving zo gezond mogelijk te houden.

Voedsel heeft een directe invloed op de functie van het maagdarmkanaal en andersom heeft de functie van het maagdarmkanaal een invloed op de vertering en opname van voedingsstoffen. Het is mogelijk de werking van de darm te beïnvloeden door middel van bijvoorbeeld het verbeteren van de vertering, de passagetijd door de darm te versnellen en de samenstelling van de darmflora te verbeteren. Voeding en suppletie, leefstijl en herstellen van de darmbalans spelen een belangrijke rol in het gezonder oud worden. Door zo veel mogelijk gebruik te maken van biologisch voedsel kunnen we de spijsvertering optimaliseren en dat zorgt weer voor een goede darmfunctie en een gezonde darmflora.

Een gevolg hiervan is dat ook de belasting voor andere organen en systemen zal afnemen. Denkt u dan bijvoorbeeld aan het ontgiftingsorgaan de lever en het immuunsysteem. Goede voeding voor uw darm is rijk aan vezels die door de darmflora afgebroken kunnen worden in korte keten vetzuren. Goede vezels zitten met name in groenten, fruit en peulvruchten. Voedingsmiddelen die daarom niet mogen ontbreken in uw voeding zijn bijvoorbeeld linzen, asperges, rode bieten, paardenbloemblad, radicchio, banaan, appel en witlof.

Overigens dient u de inname van deze vezels wel rustig op te bouwen. Een darm die het niet gewend is om veel vezels tot zijn beschikking te hebben zal in de eerste instantie juist reageren door een verhoogde gasproductie. Dit neemt echter na een paar dagen weer af. De verhoogde inname van vezels, in combinatie met de inname van minimaal 2 liter water per dag, zorgt voor een verbeterde darmbeweging en dus een regelmatige stoelgang. Verder wordt de ontlasting zacht (niet dun!), wat de stoelgang vergemakkelijkt. De gunstige korte keten vetzuren die gevormd worden zullen de darm gezond houden, waardoor het immuunsysteem minder belast wordt en de kans op kleine ontstekingen in de darm afneemt. Naast de inname van meer vezels kunt u nog een stapje verder gaan.

U kunt namelijk ook actief goede bacteriën aan uw darm toevoegen, bijvoorbeeld met probiotica supplementen, maar ook door het eten van gefermenteerde voeding. De melkzuurbacteriën in gefermenteerde voeding maken het darmmilieu zuurder, wat de groei van ongunstige bacteriën remt en de groei van gunstige bacteriën juist bevordert.6 Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn zuurkool, kefir en yoghurt. Denkt u er wel om dat deze voedingsmiddelen dan niet gepasteuriseerd zijn? Door verhitting gaan de goede bacteriën dood en dit zal een groot gedeelte van het gezonde effect te niet doen. Het wordt gelukkig steeds makkelijker om deze ongepasteuriseerde producten in de winkel te kopen, maar het is ook leuk (en makkelijk) om zelf thuis te fermenteren. Zo houdt u uw darm jong en wordt u vitaal oud!

Een gezonde leefstijl en leefomgeving

Een gezonde leefstijl betekent niet alleen maar gezond eten en voldoende bewegen. Ook uw leefomgeving is van belang voor het behoud van uw gezondheid. Factoren die bijdragen aan uw gezondheid zijn: – voldoende slapen – een goed dag-nachtritme – het voorkomen van stress – voldoende ontspanning – een prettige sociale omgeving – het verminderen van chemische stoffen (medicatie, roken, drugs) en straling

Gefermenteerde rode bietjes

Benodigdheden:

• Glazen pot (1 liter inhoud)
• Stevig plastic diepvrieszakje (of een zuurkoolsteen)

Ingrediënten:

• 500 gram biologische rode bietjes
• 500 ml 2,5 procent zoutoplossing (12,5 g zeezout opgelost in 500 ml water)

Bereiding:

– Schil de bietjes en snijd ze in blokjes

– Stop de bietjes in de glazen pot en schenk de zoutoplossing erbij tot de bietjes net onder water staan

– Vul het diepvrieszakje met zoutwater en leg deze op de bietjes om ze onder water te houden. U kunt hiervoor ook een zuurkoolsteen gebruiken

– Doe de deksel losjes op de glazen pot

– Laat de pot minimaal 2 dagen bij kamertemperatuur fermenteren. Proef na 2 dagen of u de smaak goed vindt en laat zo nodig langer staan. Hoe langer u de bietjes laat staan, hoe zuurder ze worden

– Als u tevreden bent over het resultaat kunt u de fermentatie stoppen door de pot in de koelkast te bewaren. U kunt de bietjes verwerken in een salade. Ook het fermentatievocht kunt u drinken. Dit is een probiotisch drankje dat ze in Rusland kvass noemen.

Cindy de Waard is natuurgeneeskundige en farmaceutisch wetenschapper. Zij heeft zich enkele jaren beziggehouden met wetenschappelijk onderzoek op het gebied van darmgezondheid en richt zich op dit moment op het behandelen van mensen met darm gerelateerde klachten. Hierbij kunt u denken aan problemen zoals het prikkelbare darmsyndroom, ontlastingsproblemen, migraine, vermoeidheid en eczeem.

Naast haar werkzaamheden als therapeut geeft zij als tekstschrijver en docent/spreker gezondheidsvoorlichting met als doel het belang van een gezonde darm onder de aandacht te brengen. Door het maken van de vertaalslag van wetenschappelijk onderzoek naar praktische informatie hoopt zij een brug te kunnen slaan tussen complementaire- en reguliere gezondheidszorg. Meer informatie kunt u vinden op de website www.jouwgezondedarmen.nl

[Literatuur ]

1. Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 564
2. Gut. 2016 May;65(5): 740-8. doi: 10.1136/gutjnl-2015-310376. Epub 2015 Dec 9
3. Drug Des Devel Ther. 2015; 9: 2073–2077
4. Nature. 2016 Jul 7; 535(7610): 56-64. doi: 10.1038/nature18846
5. Nutrition and Aging, vol. 3, no. 2-4, pp. 171-192, 2015
6. J Appl Microbiol. 2006 Jun; 100(6):1171-85