Vitamine D is geen echte vitamine. Vitaminen zijn organische moleculen die heel belangrijk zijn voor de gezondheid en het normaal functioneren van het lichaam, maar die het lichaam zelf niet kan maken. De vitamine D-vorm die het lichaam in feite gebruikt, is een chemische stof die zich als een hormoon gedraagt, een ‘boodschapper’ die zich op bepaalde organen richt om ze goed te laten functioneren.
In feite maakt het lichaam zelf vitamine D (calciferol) aan uit bepaalde voedingsbestanddelen en wat belangrijker is, uit ultraviolette (UV-) stralen. In de meeste delen van de wereld halen we het grootste deel van de benodigde vitamine D uit zonlicht, en de rest uit onze voeding. Het is dus logisch om vitamine D bij de vitaminen te blijven indelen, omdat de inname afhankelijk is van externe bronnen, net zoals we voor andere vitaminen afhankelijk zijn van voedsel.
De werking
Al verschillende generaties lang weten we dat vitamine D belangrijk is voor gezonde botten. We hebben de vitamine nodig om calcium uit onze voeding te halen en die vervolgens in het skelet op te nemen om botweefsel te herstellen en te vervangen. In de afgelopen jaren echter heeft onderzoek uitgewezen dat vitamine D ook heel belangrijk is voor de bescherming en verbetering van het immuunsysteem, de gezondheid van hart en bloedvaten, en zelfs bepaalde vormen van kanker kan helpen voorkomen.1 Daarnaast zijn de resultaten veelbelovend wanneer vitamine D wordt gebruikt gebruik als stemmingsverbeteraar en voor de behandeling van een seizoensgebonden depressie (winterdepressie).2
Tekort aan D
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D varieert. In Groot-Brittannië is er geen standaard ADH voor vitamine D buiten de eerste kinderjaren, de zwangerschap en de periode van borstvoeding. In de Verenigde Staten is de ADH 5 microgram voor volwassenen boven de 25 en 10 microgram voor kinderen, bejaarden en zwangere of zogende vrouwen. In Nederland gelden dezelfde aanbevelingen.
Hoe deze hoeveelheden precies in verband staan met blootstelling aan zonnestralen, valt moeilijk te berekenen. Het betekent dat de ADH in uren of minuten zonlicht moet worden vertaald, en die variëren naargelang de intensiteit van het licht, het tijdstip en het seizoen, de plek waar u zich ter wereld bevindt en uw etnische achtergrond.Internationaal deskundige Michael Holick van de universiteit van Boston heeft zogenaamde ‘zonlichttabellen’ ontwikkeld die aangeven hoe snel de huid vitamine D aanmaakt. Daarbij is rekening gehouden met de genoemde variabelen.
Meestal is het genoeg dagelijks een korte periode naar buiten te gaan om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Voor een lichtgekleurde Amsterdammer is het bijvoorbeeld in juli genoeg twee tot drie keer per week acht tot twaalf minuten midden op de dag naar buiten te gaan. In de wintermaanden dient hij zich echter langer aan zonlicht bloot te stellen. Hoewel vitamine D bij de meeste mensen in het lichaamsvet wordt opgeslagen, is die buffer meestal niet toereikend om aan onze behoeften te voldoen als de hoeveelheid UV-straling laag is.3
Leefstijl en tekort aan zonnestralen
Steeds vaker blijkt dat veel mensen niet genoeg vitamine D binnenkrijgen als gevolg van onze huidige levensstijl en de groeiende fobische attitude van gezondheidsdeskundigen tegenover blootstelling aan de zon. Daardoor kan er onder alle leeftijdsgroepen D-tekort ontstaan.
Enkele ziekten die we met de westerse leefstijl in verband brengen, kunnen – althans gedeeltelijk – een gebrek aan vitamine D weerspiegelen. Een voorbeeld is de botziekte rachitis (Engelse ziekte), die ooit in verband werd gebracht met armoede en gebrek aan goede voeding. In de huidige generatie echter steekt de ziekte ook de kop op in andere bevolkingslagen.4
Wordt de ziekte niet behandeld, dan worden de botten brozer, met als gevolg misvormingen van het skelet en spierzwakte. Kleuters en kinderen, van wie de botten een snelle groei doormaken, lopen een risico als er onvoldoende vitamine D in hun voeding of omgeving zit.
De donkere huid en vitamine D
Casusstudies van rachitis in zowel de Verenigde Staten als Groot-Brittannië tonen aan dat het bijna altijd zwarte en Aziatische kleuters en kinderen zijn die aan rachitis lijden. Vrijwel zeker komt dit doordat er meer zonlicht nodig is om voldoende vitamine D in een donkere huid aan te maken.5
Verontruste gezondheidsautoriteiten in verschillende landen (Canada, de Verenigde Staten, Nederland en veel andere Europese landen) adviseren sinds kort baby’s die borstvoeding krijgen vitamine D-supplementatie te geven.6 Natuurlijk is het niet zo dat moedermelk een ‘tekort’ aan vitamine D heeft.
In deze moderne tijden vragen we eenvoudig van moedermelk iets te doen wat nooit de bedoeling was: namelijk volledig voorzien in de behoefte aan vitamine D van een baby.De efficiëntste manier voor baby’s om vitamine D binnen te krijgen is via de borstvoeding, die het kind krijgt telkens wanneer hij daarom vraagt.
Daarnaast zou hij elke dag een poosje naar buiten moeten, zodat zijn huid vitamine D kan aanmaken uit zonlicht. Toch kunnen baby’s met een donkere huid die niet in het land van oorsprong wonen, bij onvoldoende zonneschijn wellicht baat hebben bij vitamine D-supplementen.
Gezondheidsrisico voor volwassenen
Ook volwassenen kunnen vitamine D-gebrek hebben. In de afgelopen honderd jaar is onze leefstijl ingrijpend veranderd. De inwoners van westerse en geïndustrialiseerde landen wonen in steden waar gebouwen de zon blokkeren; we werken of studeren uren achtereen binnenshuis en we gaan met de auto of de bus naar school of werk, we reizen zelfs vaak ondergronds.
Uit een belangrijk epidemiologisch onderzoek – waarin gekeken werd naar ziektepatronen onder populaties – bleek dat de sterftecijfers als gevolg van darmkanker, borst- en prostaatkanker in het noordoosten van de Verenigde Staten, waar de bevolking over het algemeen meer in steden woont en minder uren zonlicht krijgt, hoger zijn dan in het zuiden.7
Minder zonlicht, meer kankergevallen
Dit controversiële onderzoek schatte ook in dat het aantal vroegtijdige sterftes door kanker in de Verenigde Staten in verband met een gebrek aan UV-straling meer dan 23.000 per jaar zou zijn. Vergelijk dit met het aantal doden wegens huidkanker, dat minder dan 10.000 per jaar bedraagt.
Controversieel of niet, het verband tussen zonlicht en kanker is ook in andere onderzoeken aangetoond. Zo ontdekten Britse onderzoekers dat er een duidelijk beschermend effect tegen prostaatkanker optrad wanneer mensen als kind en als volwassene veel in de zon waren geweest.8
Bij psoriasis
UV-therapie helpt tegen psoriasis doordat het vitamine D-gehalte in het lichaam wordt verhoogd. Bovendien stimuleren vitamine D-analoge structuren – stoffen die zich als vitamine D gedragen, althans in het lab – de groei van nieuwe huidcellen, terwijl ze de wildgroei en ontstekingen die leiden tot de voor deze ziekte typerende huidvlekken, onderdrukken.
Het goede nieuws voor psoriasispatiënten is dat een recenter vitamine D-analoog (Silkis) de huid minder blijkt te irriteren dan de oudere types, en minder schadelijk is voor de huid dan plaatselijke steroïden, terwijl ze even effectief zijn – of zelfs effectiever- in de bestrijding van vlekken.9
Wat nuttig zou zijn, is een onderzoek dat een synthetisch medicijn zou vergelijken met blootstelling aan de zon of vitamine D-supplementen uit natuurlijke bron. Psoriasispatiënten die gebruikmaken van fototherapie in de Dode Zee, merken namelijk vaak dat hun aandoening aanzienlijk minder wordt. Zo’n experiment kan misschien aan het licht brengen of psoriasis bij sommige mensen te wijten is aan een storing van het mechanisme dat vitamine D uit zonlicht maakt.
Invloed op groei van kankercellen
Reageerbuisproeven hebben aangetoond dat vitamine D de woekering van kankercellen beïnvloedt – wat tot een geneesmiddel tegen kanker zou kunnen leiden. Het onderzoek naar de effectiviteit van vitamine D-analogen tegen kanker is veelbelovend.10
Invloed op de bloeddruk
Ook hoge bloeddruk wordt bij ‘gebrek-aan-zonlicht’ ondergebracht. Het zou volgens onderzoekers ten minste gedeeltelijk verklaren waarom mensen met een donkere huid die in de buurt van de evenaar wonen, minder snel aan deze overwegend westerse aandoening lijden.11
Invloed op multiple sclerose
Recent werd verband gevonden tussen vitamine D en het optreden van multiple sclerose. Wanneer kinderen tussen de zes en vijftien jaar veel aan zonlicht worden blootgesteld, blijkt de kans om multiple sclerose te ontwikkelen af te nemen.12 De charitatieve instelling Direct-MS heeft bovendien bewijs in handen dat MS kan worden behandeld met vitamine D. (www.direct-ms.org/vitamind.html).
Genoeg binnenkrijgen
Het proces waarmee het lichaam zonlicht in vitamine D omzet, is gecompliceerd. In simpele bewoordingen vinden er, zodra UV-stralen de opperhuid penetreren, verschillende processen tegelijkertijd plaats:
Een metaboliet van cholesterol, bekend als 7-dehydrocholesterol, zet zonlicht om in vitamine D.
Vervolgens metaboliseert de lever vitamine D voor de productie van calcidiol, de belangrijkste vorm van deze vitamine die door het hele lichaam circuleert. Het bloed kan op calcidiol worden gemeten om een nauwkeurige schatting te geven van het vitamine D-gehalte.
Calcidiol wordt uiteindelijk in de nieren veranderd in het actieve hormoon dat bekend staat als calcitriol. Dit hormoon reguleert de hoeveelheid calcium en fosfor in het lichaam en heeft met name een belangrijk effect op de groei van de botten.
Als het calciumgehalte laag is, zal het lichaam de bijschildklier stimuleren parathyroïde hormoon (PTH) te produceren, dat de productie van calcitriol verhoogt, dat op zijn beurt het calcium uit de botten haalt zodat het elders in het lichaam kan worden gebruikt. Als het vitamine D-gehalte hoog genoeg is, is deze ‘noodproductie’ van PTH niet nodig.
Waar ter wereld u ook woont, zonlicht is natuurlijk de enige en belangrijkste bron van vitamine D. Voedingsbronnen zijn onder andere vette vis en visproducten zoals sardientjes, haring, zalm, tonijn en levertraan, evenals eieren, lever, melk en melkproducten. (In de Verenigde Staten wordt melk, net als margarine, gewoonlijk verrijkt met extra vitamine D; in Groot-Brittannië is dat niet het geval. In Nederland wordt margarine eveneens verrijkt met vitamine D, evenals sommige zuivelproducten.) De vitamine D-supplementen uit de winkel werken ook, maar zijn op zichzelf niet voldoende.
D heeft ook negatieve kanten
Het zou geweldig zijn als je voor voldoende vitamine D alleen maar een pil hoefde te nemen, maar toch zou zo’n strategie niet zonder risico zijn. Van in de huid geproduceerde vitamine D uit zonlicht zult u geen overdosis binnenkrijgen: het lichaam regelt dit zelf, maar door een buitensporige hoeveelheid supplementen kan dat wel. Nierstenen en de ernstige systemische ziekte sarcoïdose kunnen het nare gevolg van een overdosis zijn.
Extreem hoge hoeveelheden vitamine D zijn soms giftig; zo stierven er in de Verenigde Staten enkele mensen nadat ze melk hadden gedronken waaraan per ongeluk een te grote hoeveelheid D was toegevoegd.
Toen een medisch artikel aantoonde dat oudere patiënten minder vaak last hadden van botbreuken als ze vijf jaar lang om de vier maanden orale vitamine D kregen,13 lokte dat een ware polemiek uit onder artsen die vonden dat de risico’s van overdosering onderschat werden. Dit werd krachtig tegengesproken door de auteurs van het artikel, die aanvoerden dat het voor bejaarden vaak lastiger is naar buiten te gaan, terwijl ze juist meer behoefte hebben aan vitamine D.
Zo’n eenvoudige en goedkope behandeling zou een grote stap voorwaarts betekenen voor de volksgezondheid.
Voor de meesten onder ons lijkt voldoende blootstelling aan de zon en een gezond voedingspatroon de beste manier om het grootste deel van ons leven alle vitamine D binnen te krijgen die we nodig hebben.
Welke mensen hebben een hogere dosering nodig?
Niettemin hebben sommige mensen meer vitamine D nodig dan andere. Aanvulling met cholecalciferol (de natuurlijke vorm van vitamine D) is met name belangrijk voor mensen in de noordelijke klimaatzones; voor bepaalde leeftijdsgroepen, waaronder baby’s en kleuters, die in de lente en zomer niet de gelegenheid hebben om meerdere malen per week naar buiten te gaan; mensen in het uiterste noorden van het noordelijk halfrond; donkergekleurde mensen in een koud klimaat; mensen die zich in het openbaar toedekken (bijvoorbeeld om religieuze redenen); en oudere mannen en vrouwen. Al deze groepen kunnen meer vitamine D-supplementatie nodig hebben dan de gemiddelde man of vrouw.
In Noorwegen begint voor bijna iedereen – man, vrouw en kind – de dag nog steeds met een lepel levertraan. Omdat levertraan rijk is aan vitamine A en D, wordt algemeen aangenomen dat levertraan goed is voor de gezondheid en, specifieker, voor veel Noren het feit compenseert dat ze een groot deel van het jaar weinig zon zien en niet genoeg vitamine D aanmaken.
Als er verstandig mee omgesprongen wordt, kan een supplement het tekort compenseren dat te wijten is aan klimaat en leefstijl. Maar denkt u dat u gebrek aan vitamine D hebt, dan kunt u het beste uw bloedspiegel laten testen voordat u aan een supplementatieprogramma begint. Met name hoge doses (meer dan 10 microgram/dag) dienen in overleg met uw huisarts of voedingsdeskundige te worden genomen.
Blijf uit de zon!?
In plaats van ons in het zonnetje te koesteren, worden we steeds banger van UV-straling, de belangrijkste bron van vitamine D voor het menselijk lichaam. We maken ons zorgen over het risico op melanoma, of huidkanker, dat kennelijk hoger wordt wanneer we ons te veel aan de zon blootstellen.
Het idee om zonnestralen te vermijden begon in Australië met de ‘slip slop slap’-campagne die de grotendeels blanke immigrantenbevolking aanspoorde een shirt aan te trekken (slip on a shirt), sunblock op te brengen (slop on the sunblock) en een pet op te zetten (slap on a hat). Sindsdien is ‘zonbewustheid’ snel populair geworden, en is ze de tegenhanger van de aanhoudende trend het hele jaar door met een bruine teint rond te lopen. Dit wordt meestal alleen bereikt door blanken die gebruikmaken van een zonnebank of zonnekanon en/of uren achtereen in de zon liggen.
Vorig jaar september riepen Britse milieuambtenaren de lokale overheden op alle zonnebanken in openbare recreatieoorden, zwembaden en sportcentra, die door miljoenen mensen worden gebruikt, te verwijderen. De ambtenaren vinden dat gemeentelokalen geen faciliteiten mogen bieden die de gezondheid in gevaar kunnen brengen. Onze zonnefobie bereikte echter beslist het toppunt in 2002, toen Eve Hibbits, een moeder uit Ohio, de voorpagina’s haalde nadat ze acht dagen in de cel had gezeten omdat ze haar drie jonge kinderen zo lang aan de zon had blootgesteld dat ze ernstig verbrand waren.
Een hulpsheriff zag haar met haar kinderen op een boerenjaarmarkt. Ze werd ingerekend en van drie overtredingen beschuldigd – die later tot één werd teruggebracht – omdat ze haar kinderen in gevaar had gebracht.
BRONNEN:
1 Mol Endocrinol, 2003; 17: 777-91
2 J Nutr Health Aging, 1999; 3: 5-7
3 Am J Clin Nutr, 2003; 77: 204-10
4 Common Pract, 2002; 75: 144-6
5 J Pediatr, 2000; 137: 153-7
6 Pediatrics, 2003; 111: 908-10 ; Canadian Paediatric Society et al., Nutrition for Healthy Infants. Ottawa: Minister of Public Works and Government Services, 1998.
7 Cancer; 2002: 94-1867-75
8 Lancet; 2001: 358: 641-2
9 Br J Dermatol; 2003: 148: 326-33
10 Nutr Rev; 2003: 6: 227-38; Steroids, 2001; 66: 293-300;
Recent Results Cancer Res, 2003; 164: 239-46, 333-48
11 Hypertension; 1997: 30: 150-6
12 BMJ,2003 ; 327 ; 316
13 BMJ; 2003: 326: 469