“Dit is het grootste psychologische experiment ooit “, schreef klinisch psycholoog en stressdeskundige dr. Elke Van Hoof in april 2020, toen 2,6 miljard mensen over de hele wereld in een vorm van lockdown of quarantaine werden gedompeld als gevolg van Covid-19.1 Nu ruim een jaar later begint de impact op de mentale gezondheid hiervan meer en meer zichtbaar te worden.

Volgens een studie van acht landen wordt de Covid-19-pandemie geassocieerd met ‘zeer significante niveaus van psychologische nood’, en stijgende percentages van stress, angst en depressie.2 Dit is ook slecht nieuws voor de fysieke gezondheid, omdat bekend is dat stress, angst en depressie het immuunsysteem aantasten.3

Daarom benoemen we hier tien eenvoudige strategieën om stress te verminderen, allemaal ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Ze zijn natuurlijk geen vervanging voor professionele hulp, maar deze levensstijlveranderingen en natuurlijke therapieën kunnen je wel helpen om je stressniveaus wat lager te houden.

Ga naar buiten

Tijd buiten doorbrengen, vooral in groene omgevingen, lijkt stress te verminderen.4 En de combinatie met sporten in de natuur in plaats van binnen geeft onmiddellijk positieve effecten voor je mentale welzijn.5

Probeer aromatherapie

Het gebruik van aromatische etherische oliën kan stress helpen verlichten. Lavendelaromatherapie blijkt stressmarkers in het speeksel te verminderen.6 En lavendelaromatherapie in combinatie met massage helpt volgens onderzoek tegen werkstress en een burn-out.7

Overweeg een huisdier

Natuurlijk mag de beslissing om een huisdier te nemen niet lichtvaardig worden genomen, maar huisdieren hebben een bewezen effect op de geestelijke gezondheid.8 Alleen al het aaien van een hond of kat gedurende 10 minuten kan het stressniveau al aanzienlijk verminderen.9

Eet gezond

Ongezond eten kan stressgevoelens verergeren.10 Volg in plaats daarvan een uitgebalanceerd, voedingsrijk voedingspatroon, vooral gericht op voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica, probiotica en omega-3-vetzuren, omdat deze antistresseffecten lijken te hebben.11 Zie onderstaande tabel voor enkele ideeën.
Voedingsmiddelen om stress te bestrijden.

Neem supplementen

Vitamine C. Onderzoek suggereert dat deze vitamine helpt bij het normaliseren van stresshormoonniveaus.12 In een studie onder jongvolwassenen hadden degenen die twee weken vitamine C gebruikten betere mentale en fysiologische reacties op een psychologische stresstest dan deelnemers die een placebo namen.13

Omega-3’s. Docosahexaeenzuur of DHA, een omega-3-vetzuur, blijkt verhoogde agressie te voorkomen in tijden van mentale stress.14 Medische studenten die het namen tijdens een examenperiode hadden een verlaagd niveau van het stresshormoon noradrenaline.15

Multivitaminen. Verschillende studies suggereren dat het nemen van een dagelijks multivitamine- en mineralensupplement kan helpen bij stress.16 In één daarvan was er in de multivitaminegroep een significante vermindering van stress, angst en depressie, evenals een verbetering van de alertheid en het algemene gevoel van welzijn.17

Opteer voor adaptogenen

Adaptogenen, niet-toxische planten die het lichaam helpen zich fysiologisch aan te passen aan stress, zijn een geweldige optie als je daarmee moeite hebt. Het is het beste om een arts of therapeut te raadplegen om uit te zoeken wat goed voor je is en in welke dosering, zeker als je medicijnen gebruikt. Mogelijkheden zijn bijvoorbeeld Rhodiola rosea (rozewortel),18 Ashwagandha (winterkers),19 en Panax ginseng, ook wel Koriaanse of Chinese ginseng genoemd.20

Een studie onder mensen met hoge stressniveaus liet zien dat het stresshormoon adrenaline bij degenen die Panax ginseng hadden ingenomen significant verminderde.21 Ook bevorderde het volgens een andere studie gevoelens van kalmte.22

Overweeg acupunctuur

Deze traditionele Chinese geneeswijze kan stressniveaus verminderen en het is zeker niet alleen een placebo-effect, zoals sceptici vaak beweren.24 Acupunctuur blijkt ook stress, depressie en angst bij ouderen te verminderen.25

Doe yoga

Talrijke studies tonen aan yoga stress en angst kan verminderen. Een overzicht van 35 onderzoeken toonde aan dat in 25 studies stress- of angstsymptomen verminderden nadat een yogaprogramma was geïmplementeerd.23

Begin met mediteren

Een recente Italiaanse studie concludeerde dat het “de psychologische negatieve gevolgen van de Covid-19-uitbraak effectief kan verzachten”, vooral bij kwetsbare personen.26

Probeer tai chi

Het is bewezen dat deze oude Chinese mind-bodytechniek, die diepe ademhaling en ontspanning combineert met zachte bewegingen, stress en angst, depressie en stemmingswisselingen vermindert.27 Qigong, een vergelijkbare techniek, is ook een effectieve stressreductietherapie.28

Bronnen

World Economic Forum, Apr 9, 2020
J Affect Disord, 2020; 277: 55–64
J Patient Exp, 2020; 7: 430–2
Health Place, 2018; 51: 136–50; PLoS One, 2017; 12: e0172200
Environ Sci Technol, 2011; 45: 1761–72; Environ Sci Technol, 2010; 44: 3947–55
Arch Oral Biol, 2008; 53: 964–8; Contemp Clin Trials Commun, 2020; 17: 100547
Evid Based Complement Alternat Med, 2020; 2020: 8830083
Aging Ment Health, 2020; 24: 1605–12
AERA Open, April 2019. doi:10.1177/2332858419852592
Psychiatr Clin North Am, 2014; 37: 579–89
Nutr Neurosci, 2020; 23: 237–50; Biol Psychiatry, 2017; 82: 472–87; J Am Coll Nutr, 2003; 22: 494–501
Anesteziol Reanimatol, Sep-Oct 1990;(5):71-4; Int J Sports Med, 2001 Feb;22(2):120-6
Psychopharmacology (Berl), 2002 Jan;159(3):319-24
J Clin Invest, 1996; 97: 1129–33
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 1999; 45: 655–65
S Afr Med J, 2000; 90: 1216–23; Appetite, 2013; 69: 123–36
Hum Psychopharmacol, 2011; 26: 560–7
Phytother Res, 2012; 26: 1220–5; Phytomedicine, 2000; 7: 85–9; Phytomedicine, 2003; 10: 95–105; Nord J Psychiatry, 2007; 61: 343–8
Medicine (Baltimore), 2019; 98: e17186; J Altern Complement Med, 2014; 20: 901–8
J Ginseng Res, 2017; 41: 589–94
J Ginseng Res, 2019; 43: 402–7
Hum Psychopharmacol, 2010; 25: 462–71
Altern Med Rev, 2012; 17: 21–35
J Acupunct Meridian Stud. 2017 Jun;10(3):165-170
Neurosci Lett, 2010; 484: 47–50
Int J Environ Res Public Health, 2020; 17: 6450
Psychiatr Clin North Am, 2013; 36: 109–19
J Altern Complement Med, 2008; 14: 939–45; BMC Complement Altern Med, 2013; 13: 113