Dit artikel is mogelijk gemaakt door Vital20

Dr. Dietrich Vastenburg geeft tips

Het is een van de meest gekozen goede voornemens in het nieuwe jaar: afvallen. Tegenwoordig is het erg belangrijk voor veel mensen om op een goed gewicht te komen en te blijven. Maar waarom is afvallen toch zo moeilijk?

Het menselijk lichaam is complex en heeft een unieke werking. Veel mensen staan er niet bij stil dat ieder lichaam anders is. Dit is terug te zien in bouw, uiterlijk en hormonen. Om af te vallen, moet uw lichaam uiteindelijk meer energie verbruiken dan het binnenkrijgt. Dit wordt ook wel een calorietekort genoemd. Maar er zijn meer factoren die invloed hebben op uw gewicht: verkeerde voeding, hormonale schommelingen, veranderingen in het metabolisme, en te weinig lichamelijke activiteit.

U krijgt meer succes met afvallen bij een gevarieerde voeding met veel groenten en fruit, weinig stress, en regelmatig bewegen – minimaal 30 minuten per dag. Bovendien moet u dagelijks meer calorieën verbranden dan u nodig heeft. Echter: de snelheid van uw metabolisme (stofwisseling) zal op den duur verlagen, omdat uw lichaam minder energie verbruikt om gezond en goed te kunnen functioneren. Daarom is het nuttig om naast voldoende lichaamsbeweging ook aan extra krachttraining te doen. Het opbouwen van extra spiermassa zorgt ervoor dat uw lichaam ook in de rustfase een hogere verbranding heeft.

Gangbare opvattingen

Veel mensen die willen afvallen en weinig lichaamsbeweging krijgen, denken het volgende: ‘Als ik meer beweeg, kom ik er wel’. Helaas is dit onjuist. Door extra lichaamsbeweging wordt de verbranding in het lichaam hoger, maar – zoals gezegd – bij een ongezond eetpatroon en veel stress heeft dit weinig tot geen invloed op het gewicht.

Veel mensen denken ook: ‘Ik moet lightproducten met minder vet nemen’. Het klopt dat het aantal kilocalorieën in deze producten lager is. Maar ze zitten vaak vol met suikers (vooral in vaste voeding) of zoetstoffen waardoor het lichaam toch nog een hoge insuline-aanmaak heeft. Dit helpt niet bij het afvallen. Overigens is uit onderzoek gebleken dat de bloedsuikerspiegel niet extra reageert op drinkbare lightproducten die zoetstoffen bevatten om de zoete smaak van het niet lightproduct te behouden.1

Nog een gangbare gedachte: ‘Er staat gezond of bewust op mijn verpakking, dan is dit toch goed?’. Tegenwoordig staat er op veel supermarktproducten wel een keurmerk. Maar zijn deze dan ook daadwerkelijk gezonder? Helaas zijn veel producten met deze keurmerken bewerkt. Dit wil zeggen dat de hoeveelheid voedingsstoffen die uw lichaam zo nodig heeft (zoals vitamines en mineralen) vaak veel lager is dan goed is voor het lichaam, of dat er E-nummers aan het product zijn toegevoegd. Ons voedsel verandert, ons lichaam niet. Door steeds meer bewerkt voedsel te eten, blijft het lichaam smeken om de juiste vitaminen en mineralen. Zolang we die niet binnenkrijgen met het grootste gedeelte van de gezondere productkeuzes, vallen we niet af.

Macronutriënten en hun invloed

Afvallen heeft dus voor een groot gedeelte met onze voeding te maken. Nu wordt er weleens met de term macronutriënten geschermd, maar wat betekent dat dan? Macronutriënten zijn kort gezegd de voedingsstoffen die calorieën en energie leveren in en aan ons lichaam. Deze macronutriënten zijn onmisbaar voor het lichaam; ze zijn de belangrijkste bronnen voor groei, energie en vele andere lichaamsfuncties.

 

De drie belangrijkste macronutriënten zijn:

1) Koolhydraten (1 gram levert 4 kilocalorieën)
Koolhydraten worden bij vertering omgezet naar enkelvoudige suikers. Daarna vervoert het bloed deze suikers. Ondertussen worden de suikers in de lever omgezet tot fructose en galactose. Na dit proces worden deze stoffen vervoerd naar de cellen. Fructose is namelijk de belangrijkste energiebron voor o.a. cellen in de hersenen, en rode bloedlichaampjes.

2) Eiwitten (1 gram levert 4 kilocalorieën)
Iedere cel in het lichaam – van het zenuwstelsel tot aan het bloed – bevat eiwitten. Door het steeds vernieuwen van alle cellen in het lichaam is voldoende eiwit binnenkrijgen essentieel. Zeker voor mensen die sporten2. Met sporten breekt u spieren in het lichaam af en deze herstellen zich door eiwitten te eten. Dit kan door middel van het innemen van suppletie of via normale voeding. Bij een laag eiwitgehalte duurt het herstel ook veel langer.

3) Vetten (1 gram levert 9 kilocalorieën)
Vet heeft een beschermende functie die erg belangrijk is. Vlak onder de huid zorgen vetten voor het behouden van lichaamswarmte en vanbinnen zorgen vetten voor bescherming van de organen. Hierdoor kunnen organen hun werk doen. Naast een beschermende functie geven vetten ook energie af.

De ideale verdeling

Een mens valt af bij een calorietekort gepaard met een juiste hormoonhuishouding. Indien er een tekort aan calorieën wordt gehanteerd, zal uw lichaam te allen tijde harder werken aan de afbraak van vetten en spieren dan aan de opbouw hiervan. Hierdoor verliest u gewicht en voornamelijk vet. Als u qua calorie-inname een verhouding aanhoudt van 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet zal dit het afvallen makkelijker maken.

Maar wat als u toch te veel suiker of vet binnenkrijgt? Dit gaat het lichaam opslaan, hierdoor vallen mensen vaak niet af. Let dus altijd goed op wat u eet en grijp niet direct naar lightproducten! Vaak valt u juist niet af van deze producten door de toevoegingen van zoetstoffen en andere E-nummers.

Afvallen zonder extra beweging

Afvallen zonder iets te doen is een droom van iedereen die (overtollige) kilo’s wil verliezen. U kunt wel degelijk zonder te bewegen afvallen: door een calorietekort te hanteren. Zonder extra beweging is het bereiken van een calorietekort wel zwaar en saai. En doordat u langzaam afvalt, zal de hoeveelheid eten ook bij elk gewichtsverlies moeten afnemen om succesvol te blijven. Anders krijgt u snel last van het welbekende ‘jojo-effect’.

Calorieverbranding

Hoe gaat uw lichaam om met uw energie en voeding? Ongeveer 60 tot 70 procent van de energie die wij door voedsel opnemen wordt gebruikt om te ademen, ons hart te laten kloppen, hersenen en andere organen hun werk te laten doen. 10 tot 15 procent wordt gebruikt voor de spijsvertering. De laatste 15 tot 20 procent wordt gebruikt voor alle fysieke inspanningen. Denk hierbij aan lopen, sporten, en staan.

Beweging is zo belangrijk

In veel gevallen beseffen mensen niet dat zij eigenlijk meer eten dan voldoende is om op gewicht te komen of te blijven. Als u aan mensen vraagt wat zij per dag eten en dit optelt, komt er bij iedereen wel een ‘oh ja’ momentje. Dit is vaak de reden dat mensen vanaf het begin of op den duur niet of nauwelijks afvallen. Hier kan (extra) beweging dus essentieel zijn om af te vallen. Door extra beweging werkt uw metabolisme sneller. Hierdoor verbrandt u meer calorieën waardoor uw dagelijkse verbranding omhoog gaat. Dit betekent dat u sneller afvalt of dat u iets meer kan eten zonder aan te komen.3

Hulp van de natuur

Goede en gevarieerde voeding is zeer belangrijk. Gelukkig zijn er voedingsmiddelen uit de natuur die u kunnen helpen om de vetverbranding omhoog te schroeven. Hieronder noemen we diverse gezonde voedingsmiddelen die u daarbij helpen. Uiteraard hebben deze voedingsmiddelen het meeste effect wanneer u ook actief bezig bent met afvallen. Uw lichaam gaat dan namelijk vetreserves aanspreken en zal met wat veranderingen in uw voedingspatroon nóg meer vet verbranden.

Grapefruit
Grapefruit is een zuur bittere vrucht die helpt uw metabolisme te versnellen en meer calorieën te verbranden. U zult zichzelf langer verzadigd voelen terwijl u minder calorieën consumeert. Grapefruit helpt het glucoseniveau te stabiliseren.9

Bleekselderij
Bij bleekselderij is het simpel: u verbrandt met het eten meer calorieën dan u binnenkrijgt. U kunt dus ongestoord bleekselderij eten. Het bevat voornamelijk vocht en helpt uw lichaam vocht af te drijven. Er bestaan diëten met enkel bleekselderij, maar hierin ontbreken veel essentiële voedingsstoffen. Zie bleekselderij dus liever als een gezonde toevoeging.

Groene thee
Groene thee is dé ideale manier om eenvoudig sneller af te vallen. Het is een boost voor uw metabolisme en nog lekker ook. Groene thee is zowel warm als koud een heerlijke drank, en is bovendien rijk aan antioxidanten. Koop groene thee liever in bladvorm in de speciaalzaak dan in verpulverde vorm in de supermarkt. De kwaliteit en dus de werking van échte groene thee is beter.

Omega-3
Gelukkig is het idee dat alle vetten slecht zijn inmiddels voor een groot deel de wereld uit. Er zijn ook gezonde vetten, en bovendien komt in een gezond dieet zo’n 30 procent van de dagelijkse calorieën uit vet. Omega-3 helpt het metabolisme te reguleren en heeft een positief effect op het leptine-niveau.10 Leptine is een hormoon dat van invloed is op vetverbranding en een verzadigd gevoel hebben. Een hedendaags omega-3 supplement is een visolie-capsule. Maar inmiddels is bekend dat krill-olie een betere bron van omega-3 is (mede door de hogere kwaliteit EPA/DHA en het bestandsdeel choline).

Avocado
Avocado is een drievoudige vetverbrander. Ze bevat gezonde vetten die het metabolisme versnellen, helpt uw lichaam zich te ontdoen van vrije radicalen, verlaagt het cholesterol, heelt wondjes beter, vermindert de kans op hart en vaatziekten, en is goed voor uw ogen en uw haar. Een wondervrucht!

 
Chilipepers
Voeding die bekendstaat om het tijdelijk verhogen van het metabolisme zijn pepertjes. Pittig eten versnelt het metabolisme tot 30 procent voor ongeveer een uur na de maaltijd. Pas natuurlijk op dat u niet te fanatiek wordt met extra pittig eten. Uw maag en darmen moeten de pepertjes wel kunnen verdragen.11

Bruin zeewier
Niet heel vaak genoemd is het bruin zeewier. Zeewier is een van de weinige eetbare natuurlijke producten dat alginaten bevat. Alginaten zijn zeer verwant aan vezels en reduceren het hongergevoel. 8
Erg behulpzaam dus wanneer u bezig bent met afvallen. Daarnaast stimuleert het bruine pigment van het zeewier een proteïne die er weer voor zorgt dat vet wordt omgezet in energie.

Zink
Een veelal onbekende in de wereld van het afvallen. Vaak wel bekend bij krachtsporters.
Zink is belangrijk bij het produceren van insuline, spieropbouw, een goede weestand en ook bij het afvallen. Vaak wordt onderschat hoe belangrijk en onmisbaar zink is in een juiste hormoonhuishouding.

Hulp van supplementen

Zoals gezegd is een goed dieet, genoeg beweging, en weinig stress de basis om af te vallen. Alleen de praktijk is vaak weerbarstig. We zijn druk, hebben niet altijd de tijd om die gezonde maaltijd te maken, én te sporten, én niet te veel hooi op onze vork te nemen. Dat is eigenlijk de kern waarom afvallen toch zo lastig is. Goede en natuurlijke supplementen kunnen hier dan een handje bij helpen.

Bruin zeewierextract
Van alle mogelijke natuurlijke extracten die u helpen met vetverbranding is bruin zeewierextract (Ascophyllum nodosum) een van de betere keuzes. Bruin zeewierextract:

– helpt vet te verbranden
Bruin zeewier bevat fucoxanthine – een bruin pigment – dat zorgt dat er meer UCP1 proteïne in het witte vet komt. UCP1 is een proteïne – ook wel bruin vet genoemd – dat vet verbandt in plaats van het op te slaan.4 Daarnaast helpt fucoxanthine enzymen te veranderen die betrokken zijn bij het vetmetabolisme en het afbreken van vetten.6

– helpt extra gewicht te voorkomen
Fucodian – een soort suiker dat gebonden is aan zwavel – is voornamelijk te vinden in bruin zeewier en stimuleert de afbraak van vetten.5

– vermindert opname van calorieën uit koolhydraten en vetten
Het is aangetoond dat bruin zeewier de activiteit van het enzym alpha amylase verhoogt, die te maken heeft met de koolhydraatopname.7

– houdt het hongergevoel in bedwang
Bruin zeewier bevat alginaten, wat helpt het hongergevoel te reduceren zoals Jensen heeft aangetoond.8

Tot slot: een bruin zeewierextract is zeker niet de enige oplossing die u kan helpen met afvallen, maar wel een van de meest krachtige. Uiteraard blijft de basis een goede en gevarieerde voeding, voldoende lichaamsbeweging en weinig stress. Gaat u dit jaar uw goede voornemen waarmaken?