Steuntje voor mensen op dieet of zoete nietsnutjes?
Suiker is slecht,zoetjes zijn goed: dat is de leus tegenwoordig. Al jaren wordt ons verteld geen calorierijke suikter te gebruiken en over te stappen op zoetstoffen. Kunstmatige zoetstoffen hebben inmiddels hun weg gevonden. NIet alleen naar caloriearme voedingsmiddelen en dranken maar ook naar doodgewoon bewerkt voedsel. De leus werd nog eens versterkt door de opgeleefde belangstelling voor wijlen dr. Atkins. Als we bedenken dat we bewust of onbewust allemaal ongeveer 75 gram kunstmatige zoetstoffen per jaar nuttigen, is duidelijk dat de boodschap effect heeft gehad. En het cijfer stijgt nog steeds exponentieel.
De grote vraag is: helpen zoetjes ons werkelijk af te vallen?
Het zoete leven
Kunstmatige zoetstoffen zijn substanties die onze smaakpapillen als zoet appreciëren zelfs als die stoffen niets van doen hebben met suiker. De tong ervaart die zoetstoffen als honderd tot zelfs duizend keer zoeter dan suiker. Daaraan hebben ze hun Engelse naam high-intensity sweeteners (HISs) te danken.
HISs zijn geen koolhydraten; ze bevatten geen calorieën. Omdat voedsel met minimale hoeveelheden HISs kan smaken alsof er veel suiker in is verwerkt, kan men met relatief weinig zoetstoffen volstaan. Daarom is het redelijk te veronderstellen dat je gewicht verliest wanneer je zoetjes gebruikt of voedsel eet dat is bereid met HISs.
Toch denken sommige onderzoekers dat het toegenomen gebruik van zoetstoffen weinig heeft kunnen doen aan de stijgende aantallen gevallen van obesitas in de westerse samenleving. Jaren geleden al kwam in een Brits onderzoek naar voren dat mensen die aspartaam gebruikten een ‘residual hunger’ ondervonden, zodat hun eetlust toenam1.
De onderzoekers meenden dat dit paradoxale effect te wijten was aan de tegengestelde signalen die de zoetstof naar de hersenen seint waardoor het normale hongergevoel wordt ontregeld. Ook uit andere onderzoeken valt op te maken dat zoetstoffen in feite de eetlust stimuleren2.
Suiker daarentegen kan ons volgens andere onderzoeken een voldaan gevoel geven (of het gevoel dat we genoeg hebben gegeten) waardoor we minder eten. HISs kunnen dit niet, omdat ze geen koolhydraten bevatten3. Bovendien is suiker niet de boosdoener waarvoor hij steeds wordt uitgemaakt: hij levert slechts 15 calorieën per theelepeltje. Een zoetje in een kopje thee of koffie mag dan een aantal calorieën minder opleveren, in bewerkt voedsel is een suikervervanger niet altijd de beste optie. Bewerkt voedsel heeft bijvoorbeeld vaak een hoger vetgehalte.
Uit sommige onderzoeken blijkt wel dat suikervervangers inderdaad marginaal kunnen bijdragen aan gewichtsverlies4, maar uit ander onderzoek komt dan weer naar voren dat ze weinig of geen enkel verschil maken5, en soms lijkt het er zelfs op dat ze juist aan gewichtstoename bijdragen6.
Als mensen met ernstige obesitas onbeperkt eten, nemen ze inderdaad minder in gewicht toe als ze voedsel gebruiken met HISs in plaats van suiker7. Over het geheel genomen ligt echter het grootste voordeel van het weglaten van suiker niet op het gebied van gewichtsverlies, maar op dat van bredere gezondheidsfactoren. Suiker veroorzaakt tandbederf en is bij excessief gebruik een risicofactor voor het ontstaan van diabetes en hart- en vaataandoeningen. Ook onderdrukt suiker het immuunsysteem.
De producten
Uit de meeste onderzoeken komt naar voren dat menigeen suikervervangers waardeert als ondersteunend, zelfs als bijdragend aan de gezondheid, en dat mensen op dieet erdoor geholpen worden zich succesvol te voelen terwijl ze van zoetigheid kunnen blijven genieten.
Ons eigen onderzoek suggereert daarentegen dat kunstmatige zoetstoffen geen nut hebben bij pogingen af te vallen. Als dat zo zou zijn, is het redelijk ons af te vragen waarom we ze dan gebruiken. Gezien het grote aantal mensen dat kunstmatige zoetstoffen gebruikt, zelfs degenen die een meer natuurlijk dieet volgen, is de volgende belangrijke vraag die we moeten stellen: zijn ze wel veilig, die zoetstoffen?
Er bestaat een invloedrijke lobby die zegt van niet. Deze lobbygroepen stellen HISs verantwoordelijk voor een aantal problemen op het gebied van de gezondheid, terwijl de fabrikanten op hun beurt dit ten stelligste ontkennen. Soms gaan zij er zelfs toe over journalisten en kranten die kritiek of bezorgdheid uiten over hun producten, wettelijk te vervolgen.
Toen wij populaire zoetstoffen selecteerden voor ons onderzoek, namen we de volgende punten in acht: is het gehalte aan koolhydraten laag en levert de zoetstof weinig calorieën? Levert hij een bijdrage aan gewichtsverlies? Heeft hij andere bijkomende bewezen voordelen zoals voorkómen van tandbederf? Zijn er gegevens bekend over tegengestelde effecten bij dieren of mensen? Tenslotte: smaakt hij als suiker?
Alle producten waren caloriearm; sommige zoals sucralose, aspartaam en enkele suikeralcoholen (oftewel polyolen), smaken bijna precies als suiker. Andere, zoals sacharine en cyclamaat, zijn bitter van smaak. Slechts enkele hebben bijkomende voordelen , zoals xylitol in kauwgum dat plakvorming tegengaat.
We vonden echter geen enkel product, zelfs niet het uit natuurlijke bron (honingkruid) bereide stevia, waarover we geen enkele bedenkingen hadden wat de veiligheid betreft. Toch gaven we stevia de meeste punten, omdat hij de veiligste zoetstof lijkt tot nu toe. Sacharine daarentegen heeft geen voordelen en wordt nog steeds geassocieerd met zorgen over de veiligheid. Daarom krijgt hij weinig punten en kunt u hem maar het best vermijden.
In het algemeen denken we dat mensen die zoetstoffen gebruiken omdat ze minder calorieën willen innemen en af willen slanken, dit niet hoeven te doen. Er zijn veel aanwijzingen dat het aantal calorieën dat u daarmee vermindert, is te verwaarlozen. Wel zijn suikervervangers bij bijvoorbeeld diabetici behulpzaam voor een betere kwaliteit van leven, maar het is niet bewezen dat mensen die kunstmatig gezoet voedsel gebruiken, gemakkelijker gewicht verliezen dan degenen die dat niet doen.
Ook moeten we onderscheid maken tussen zoetstoffen die mensen uit eigen keuze gebruiken en zoetstoffen die aan bewerkt voedsel worden toegevoegd. Het is niet duidelijk of er bij de schattingen van de hoeveelheid zoetstoffen die we consumeren, rekening gehouden is met die ‘verborgen’ zoetstoffen. Mogelijk consumeren we veel meer dan we denken. Daarbij zijn er maar weinig langetermijnonderzoeken gedaan naar de veiligheid.
In dit licht bezien is het beste advies bewerkt voedsel met kunstmatige zoetstoffen te vermijden en zelf zo weinig mogelijk zoetstof te gebruiken. Als u ze toch moet gebruiken, wissel dan regelmatig van merk, zodat u niet te veel van een en hetzelfde consumeert.
Stevia ****
Handelsnamen: geen
Stevia is een zoetstof die wordt verkregen uit de plant Stevia rebaudiana. Hij is 300 keer zo zoet als suiker. Hij wordt al eeuwen lang gebruikt in Zuid-Amerika, Japan, China en Korea. Toch is hij in de EU en in de VS niet toegestaan als voedingsadditief, omdat er niet voldoende bewijs is dat hij veilig is.
Stevia is goedkoper te produceren dan sacharine of aspartaam. Mogelijke fabrikanten zien echter weinig heil in een product op basis van kruiden waarop ze geen patent kunnen verkrijgen (en dus de prijs niet hoog kunnen houden): de vereiste veiligheidsvoorschriften worden te duur om winst te maken.
Even was men bang dat stevia kankerverwekkend was, dat hij DNA kon beschadigen en dat hij negatieve effecten had op de vruchtbaarheid, maar uit recent onderzoek blijkt dat het plantje in feite een zeer lage toxiciteit heeft en dat het veilig als zoetstof kan worden gebruikt8. Een bijkomstig voordeel van stevia is dat hij de bloeddruk verlaagt bij mensen met hypertensie9. Ook schijnt hij gunstig te zijn voor diabetici10.
Het grootste bezwaar is dat de plant een bron is van fytosterolen, die de vruchtbaarheid bij mannen kunnen aantasten. De officiële bezwaren over toxiciteit van plantensterolen zijn echter niet eenduidig. Zo slikken in de westerse wereld vrouwen oestrogenen van plantaardige herkomst en sterolen die als ‘veilig’ te boek staan. Evenzo wordt ons verteld dat het zo gezond is sterolenhoudende smeersels te gebruiken om het cholesterolgehalte te verlagen. Allemaal zeer verwarrend voor de consument.
Stevia kan een licht naar drop smakend aroma hebben en een bittere nasmaak als hij niet goed wordt bereid. Hij is als voedingssupplement verkrijgbaar in de VS, maar niet in Europa. U kunt hem bestellen via internet. De Europese Commissie heeft in 2002 het gebruik van stevia voor andere dan uitwendige doeleinden verboden.
Suikeralcoholen (polyolen) ***
Merknamen: Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Isomalt.
Deze verbindingen worden verkregen uit suikeralcohol; technisch gezien zijn het geen kunstmatige zoetstoffen. Ze bevatten minder calorieën dan suiker; ze zouden de tanden niet beschadigen (zie kader) en ook geen plotselinge stijging van glucose bij diabetici veroorzaken. Hun smaak is plezierig zoet zoals van sucrose; ze worden veel gebruikt in koekjes, snoepjes en kauwgum.
De autoriteiten classificeren suikeralcoholen als ‘Gras’(generally recognised as safe). In hoge doseringen echter, boven de 1 gram, kunnen ze diarree, een opgeblazen gevoel en maagpijn veroorzaken. Dat komt doordat ze langer in de dunne darm blijven en niet gemakkelijk in het bloed worden opgenomen. De niet geabsorbeerde koolhydraatcomponent veroorzaakt een osmotisch effect in de darm waardoor water in de darm wordt gezogen. Als de niet geabsorbeerde koolhydraatcomponent in het colon (de dikke darm) arriveert, metaboliseert de darmflora hem tot gassen en korteketenvetzuren.
Acesulfaam-K ***
Merknamen: Acesulfaam-K, onder andere in Canderel samen met aspartaam
Deze stof is ontwikkeld in de jaren tachtig; hij is 200 maal zoeter dan suiker en de smaak is scherper. Wordt vaak toegevoegd aan andere zoetstoffen om de smaak op te peppen. In 1988 was hij een zoetstof die aan tafel werd gebruikt; nu wordt hij toegevoegd aan zo’n 4000 producten zoals gebak, desserts uit de diepvries, snoepgoed en dranken.
De internationale autoriteiten gaven acesulfaam-K vrij spel, maar het Center for Science in the Public Interest (CSPI) in Washington DC roept al jaren op de stof als zoetstof te verbieden.
Een groep van hoog gekwalificeerde kankerspecialisten heeft het wetenschappelijk onderzoek op basis waarvan de stof officieel is vrijgegeven, als ‘inadequaat’ bestempeld en wijst met name op tekenen dat de stof carcinogeen (kankerverwekkend) is11. Actievoerders geloven ook dat acesulfaam-K schadelijk kan zijn voor sommige diabetici; ze baseren zich daarbij op dierproeven waarbij bleek dat de stof de insulinesecretie (uitscheiding) bevordert.
De Amerikaanse Food and Drugs Administration (FDA) echter heeft geconcludeerd dat de onderzoeken naar de veiligheid van de stof adequaat zijn voor zover ze betrekking hebben op het gebruik waartoe de stof dient12.
Aspartaam ***
Merknamen: Nutrasweet, Canderel, Natrena 2
Sinds de ontdekking van aspartaam in 1969 werd de stof een belangrijk bestanddeel van ontbijtgranen, kauwgum, cola’s en andere frisdranken, yoghurt, pepermunt, vruchtensap en kant-en-klare desserts. Aspartaam is 180 keer zo zoet als suiker en heeft bijna geen bittere bijsmaak. Het zoetend vermogen gaat verloren door verhitting en de stof wordt dus niet gebruikt bij producten die worden gekookt. Alle regulerende autoriteiten beschouwen aspartaam als veilig.
Toch hebben zich gezondheidsproblemen voorgedaan. Er wordt gezegd dat aspartaam, dat bestaat uit de twee aminozuren fenylalanine en aspartaamzuur, hersenbeschadiging kan veroorzaken als het in hoge doseringen wordt gebruikt. In ieder geval staat vast – en dit wordt ook door fabrikanten en autoriteiten erkend – dat aspartaam zelfs in de toegestane doseringen in voedsel voor 1 op de 16.000 patiënten met fenylketonurie toxisch kan zijn.
Actievoerders melden zo nu en dan andere bijwerkingen zoals hoofdpijn of verergering daarvan, geheugenverlies, fibromyalgie, multiple sclerose, lupus, AD(H)D, diabetes, problemen met de schildklier, Alzheimer, chronische vermoeidheid, depressie en leeftijdgerelateerde maculadegeneratie, diabetesblindheid en glaucoom of verergering van de genoemde aandoeningen.
Neurotoxiciteit is echter het grootste probleem. Deze bijwerking wordt als probleem nummer één genoemd in rechtszaken die recent in Californië zijn aangespannen tegen twaalf bedrijven die ofwel zelf aspartaam produceren ofwel het in hun producten gebruiken. In de processen wordt gesteld dat de voedselproducenten gefraudeerd hebben en garantiebreuk hebben gepleegd door voor het grote publiek producten op de markt te brengen zoals Cola Light, Pepsi Light, suikervrije kauwgum, kindervitaminen, yoghurt en kinderaspirine in de volle wetenschap dat de zoetstof die daarin wordt verwerkt (aspartaam), zenuwschade kan veroorzaken (zie www.wnho.net/aspartamenews.htm).
De effecten van aspartaam zijn vastgelegd in de gegevens van de US Food and Drug Administration. Door gebruik te maken van de wet op de vrije informatievoorziening (de Freedom of Information Act) werd deze instantie in 1995 gedwongen een lijst van 92 aan aspartaam gelieerde symptomen openbaar te maken die aan de instantie waren gemeld.
In het verleden (1985) waren er drie gevallen geweest van mensen die epileptische aanvallen kregen nadat ze aspartaamhoudende drankjes hadden geconsumeerd13. Dat er een relatie bestond, werd later ondersteund door proeven bij dieren waaruit bleek dat aspartaam epileptische aanvallen opwekte bij muizen met aanleg voor dergelijke aanvallen14. Ook bij kinderen met een bepaald soort epilepsie werd vastgesteld dat er op het encefalogram meer afwijkende piekgolven voorkwamen – indicatief voor abnormale hersenactiviteit – als ze aspartaam hadden geconsumeerd in een hoeveelheid die viel binnen de norm voor de dagelijks toegestane hoeveelheid15. Bij een ander onderzoek kon dit effect niet worden aangetoond.
Ook het ontstaan van hersentumoren was een bron van zorgen16. Maar ook dit kon in ander onderzoek niet bevestigd worden. In een recent overzicht van dertig jaar onderzoek stellen 24 experts die samen de Medical and Scientific Affairs-commissie van de NutraSweet Company vormen dat ‘…aspartaam veilig is en er geen onbeantwoorde vragen meer zijn over de veiligheid in de gebruikelijke omstandigheden’17.
Sucralose ***
Merknaam: Splenda
Tot 2005 is sucralose in Nederland onder voorbehoud als voedseladditief toegestaan in een maximale dosering van 300 mg/l. Daarna wordt het waarschijnlijk officieel toegestaan. Sucralose wordt bereid uit suiker; het is 600 keer zo zoet. Het smaakt meer dan alle andere zoetstoffen echt als suiker. Het wordt bereid door chlorering van suiker. en wordt voornamelijk toegepast in light dranken, desserts en gebak; het bevat ongeveer een achtste van de calorieën en koolhydraten van suiker.
Bij een onderzoek door de fabrikant ervan, Tate & Lyle (niet gepubliceerd), bleek dat sucralose in een dosis die half zo hoog was als de toegestane, een negatief effect had op niet-insulineafhankelijke diabetes18. Actievoerders vrezen dat sucralose dezelfde uitwerking kan hebben als gechloreerde pesticiden: aangeboren afwijkingen, kanker, vruchtbaarheidsstoornissen en immuuntekorten. Tate & Lyle brengen daar echter tegenin dat het gebruikte chlooratoom gelijk is aan dat in keukenzout. Tot nu toe zijn er geen gezondheidsproblemen gemeld bij het gebruik ervan.
Cyclamaat **
Merknamen: Natrena (3)
De stof is 35 keer zo zoet als suiker; de smaak is licht zuurzoet. Hij werd ontdekt in de jaren dertig, maar pas in de jaren zestig wereldwijd op de markt gebracht. In zoetjes voor op tafel wordt de stof vaak gecombineerd met sacharine.
Ook bij deze stof heerst verwarring over de toelaatbaarheid: in sommige landen is het gebruik van de stof verboden. In de EU is hij toegelaten en wordt hij veel gebruikt in goedkope zuivel- en vruchtendrankjes die voornamelijk door kinderen worden geconsumeerd. In de VS deed de FDA in 1969 de stof in de ban nadat er aanwijzingen opdoken dat de stof bij dieren blaaskanker kon veroorzaken. Het verbod geldt daar nog steeds.
In Europa sluit het net zich geleidelijk rond cyclamaat als voedseladditief: onlangs brachten de autoriteiten de maximaal toegestane hoeveelheid van 400 mg/l terug naar 250 mg/l.
Ook de Britse autoriteiten neigen ertoe de tot nu toe geldende limiet van 7 mg/kg lichaamsgewicht te verlagen na een overzicht waaruit bleek dat kinderen in Engeland alleen al via frisdranken een dosis consumeren die meer dan twee keer zo groot is als die maximaal toegestane hoeveelheid van 7 mg/kg lichaamsgewicht19.
Op dit moment adviseert de Food Standards Agency (FSA) ouders hun kinderen niet meer dan drie van dit soort drankjes per dag te geven. In Nederland zijn aan cyclamaat nooit beperkingen opgelegd.
Sacharine **
Merknamen: Hermesetas, Sweetex
De grootvader van de HISs, sacharine, werd in 1879 ontdekt. Zowel in de Eerste als in de Tweede Wereldoorlog werd het veel gebruikt; men onderving met de stof de tekorten aan suiker. Hij is 200 tot 300 keer zo zoet als suiker maar heeft wel een beetje een bittere, metalige nasmaak.
Sacharine wordt over de hele wereld gebruikt: hij is goedkoop, hittebestendig en blijft lang goed. De stof wordt vaak toegevoegd aan gebak en koekjes, jams en fruit in blik en diepvries, maar duikt ook op in saladedressings en sauzen.
In de jaren zeventig bleek dat de stof blaaskanker kon veroorzaken bij ratten; sindsdien heeft hij in het land der gezondheidsautoriteiten hobbelige wegen bewandeld. De FDA verbood de stof onmiddellijk, maar liet hem in 1991 weer toe met de eis dat op het etiket vermeld werd dat de stof carcinogene werking kan hebben. Ook in Canada gold tot 1997 een verbod, maar in Engeland ondervond hij geen hinder. In Nederland evenmin. In het National Toxicology Program van de regering van de VS wordt sacharine geclassificeerd als ‘anticipated carcinogen’; een groep Canadese onderzoekers meldde onlangs dat er overduidelijke aanwijzingen zijn dat de stof bij laboratoriumdieren blaaskanker kan veroorzaken en in hoge doseringen misschien ook bij mensen20.
BRONNEN:
1 Lancet, 1986; i: 1092-3.
2 Appetite, 1988; 11 [Suppl]: 54-61.
3 Am J Clin Nutr, 1990; 51: 428-35.
4 Am J Clin Nutr, 1977; 30: 1638-44; Appetite, 1988; [Suppl]: 73-84.
5 J Am Diet Assoc, 1991; 91: 686-90.
6 Appetite, 1988; 11 [Suppl]: 85-91; Prev Med, 1986; 15: 195-202.
7 Am J Clin Nutr, 2002; 76: 721-9.
8 Phytochemistry, 2003; 64: 913-21.
9 Br J Clin Pharmacol, 2000; 50: 215-20.
10Metabolism, 2004; 53: 73-6.
11BMJ 1996; 313: 386; CSPI press release, 16 May 2004.
12Fed Regist, 2003; 68: 75411-3.
13Lancet, 1985; ii: 1060.
14Neuropharmacology, 1988; 27: 51-5.
15Neurology, 1992 ; 42 : 1000-3.
16 Blaylock, R, Excitotoxins : The taste that Kills, Santa Fe, NM : Health Press, 1997.
17Regul Toxicol Pharmacol, 2002: 35: S1-93.
18 Opinion of the Scientific Committee on Food on Sucralose, 7 September 2000 at http:// europa.eu.int/comm./food/fs/sc/scf/out68_en.pdf.
19Diary Survey of the intake of Intense Sweeteners by Young Children from Soft Drinks, Food Standards Agency Report 36/03.
20Int J Occup Environ Health, 2002; 8: 387-93.
Geen calorieën, geen gaatjes?
Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam-K en sacharine worden niet gemetaboliseerd door de mondflora; ze zijn dan ook niet destructief voor de tanden. Ze worden niet omgezet in stoffen die plakvorming geven of in zuren die gaatjes veroorzaken 1. Maar het feit dat ze geen gaatjes veroorzaken, betekent nu ook weer niet dat ze de tanden beschermen.
Wel is het zo dat xylitol of xylitol/sorbitol in kauwgum plakvorming kan verminderen evenals de hoeveelheid Streptococcus mutans, de destructiefste bacterie van de mondflora, zowel in de plak als in het speeksel2. Dat komt onder andere doordat kauwen op kauwgum de speekselvorming stimuleert. Als echter de speekselvorming niet optimaal is, kan de zure aard van de suikeralcohol (xylitol en sorbitol zijn suikeralcoholen) voldoende zijn om tanderosie te veroorzaken3.
1 Caries Res, 1990; 24: 344-55.
2 Caries Res, 1989; 23: 378-84.
3 J Dent Res, 1990;69: 442-6.
Zoetekauw
Wilt u afvallen en op de lange termijn slank blijven, dan is het waarschijnlijk beter dagelijks minder calorieën in te nemen dan gewoon hier en daar een kunstmatig gezoet product in te lassen. De oude claim van dergelijke producten dat ze ‘alleen aan gewichtsverlaging kunnen bijdragen als onderdeel van een caloriearm dieet’ is zeker waar. In onderstaande tabel vindt u de calorieën en de zoetkracht (in verhouding met die van suiker, dat 4 calorieën per gram bevat) alsmede de officiële ‘veilige’ dagelijkse hoeveelheid.
zoetstof/E-nummer calorieën/gram zoetkracht ADI
acesulfaam-K/E950 nihil 200x 9 mg/kg lichaamsgewicht
aspartaam/E951 nihil 180x 40 mg/kg lichaamsgewicht
cyclamaat/E952 nihil 35x 7 mg/kg lichaamsgewicht
isomalt/E953 2,0 45-65% niet gespecificeerd
lactitol/E966 2,0 30-40% niet gespecificeerd
maltitol/E965 2,1 75% niet gespecificeerd
mannitol/E421 1,6 50-70% niet gespecificeerd
saccharine/E954 nihil 250x 5 mg/kg lichaamsgewicht
sorbitol/E420 2,6 50% niet gespecificeerd
Stevia nihil 300x 8 mg/kg lichaamsgewichta
sucralose/E955 0,5 600x 15 mg/kg lichaamsgewicht
xylitol/E967 2,4 gelijk aan suiker niet gespecificeerd
ADI = acceptabele dagelijkse inname bij volwassenen; in het algemeen moet voor kinderen deze hoeveelheid gehalveerd worden.
aVolgens onafhankelijk onderzoek; in tegenstelling tot suikeralcoholen heeft Stevia geen officiële ADI omdat het volgens de EU niet veilig is.