Een paar eenvoudige leefstijlveranderingen kunnen ervoor zorgen dat de mist in uw hersenen optrekt en uw brein in topconditie blijft.

Door Mike Dow

Ward was een breedgeschouderde, stevige man van begin 70, die zichtbaar ontdaan mijn praktijk binnenkwam. Hij was een gepensioneerde militair met een luide stem, die een formele manier van praten had. Hij maakte zich duidelijk zorgen toen hij een aantal incidenten beschreef waarin hij ‘niet goed functioneerde’, zoals hij het noemde. Een paar dagen geleden kon hij zich de naam van een oud-collega niet herinneren. Vorige week wist hij niet meer waar hij zijn auto geparkeerd had. En steeds vaker kon hij niet meteen op het juiste woord komen.
Zelfs toen Ward in de zestig was, had hij altijd het gevoel gehad dat hij geestelijk net zo scherp was als de dertigers met wie hij werkte. Maar na zijn pensionering begon dat al snel te veranderen. Hij had geprobeerd meer kruiswoordpuzzels te maken, maar dat leek niet te helpen. Een neuroloog had een paar testjes gedaan en hem verzekerd dat wat hij meemaakte volkomen normaal was – cognitieve achteruitgang die bij de leeftijd hoorde – en zei dat hij er weinig aan kon doen. Maar Ward maakte zich nog het meeste zorgen over de alzheimerstatistieken waar de neuroloog mee aan was gekomen: een op de acht mensen van 65 jaar of ouder, en de helft van de mensen boven de 85 ontwikkelt alzheimer.
Ward had in zijn leven vele tegenslagen overwonnen. Hij was geboren in een caravan en had als tiener twee baantjes gehad om de eindjes aan elkaar te knopen en te sparen voor de universiteit – hij was de eerste uit zijn gezin die daarnaartoe zou gaan. Hij was niet van plan zich op zijn kop te laten zitten door zijn ouderdom.
Ik stelde Ward snel gerust en zei dat hij weliswaar ouder werd, maar dat dit niet meteen betekende dat hij zijn helderheid zou verliezen en zich zou moeten overgeven aan de ‘seniorenmomenten’ die hij beschreef. Sterker nog: uit nieuw onderzoek blijkt dat geheugenverlies misschien wel omkeerbaar is. Het juiste voedingspatroon en beweging kunnen een wereld van verschil maken in het doen optrekken van Wards ‘hersenmist’ en het stimuleren van neurogenese: het vermogen van hersencellen om te groeien en veranderen bij nieuwe uitdagingen. Ook simpele geheugenspellen zoals N-terug, de toevoeging van een goedkoop kruid aan zijn dagelijkse menu en een paar nieuwe vaardigheden kunnen Wards hersenen helpen beter, groter en scherper te worden – en die van u ook.

Mild cognitive impairment

Aan het eind van het vorige millennium kwam de term mild cognitive impairment (mci) steeds vaker in medische tijdschriften voor. In 2013 werd een soortgelijke term, namelijk milde neurocognitieve stoornis, aan de lijst met officiële diagnoses van de DSM-5 toegevoegd, het handboek van de Amerikaanse Vereniging voor Psychiatrie, dat ook in Nederland een standaardwerk is.
Allerlei gerelateerde termen zoals leeftijdsgerelateerd geheugenverlies, subjectieve cognitieve stoornissen, en mijn lievelingsterm seniorenmoment verwijzen naar het grijze gebied tussen normaal functioneren en dementie of alzheimer. De leefstijladviezen in dit artikel zijn echter niet alleen bedoeld voor 65-plussers. Het moment om voor uw brein te gaan zorgen, begint veel eerder.
Uit onderzoek blijkt dat uw hersenen vanaf uw veertigste merkbaar langzamer beginnen te functioneren, vooral als u er niets tegen doet. Uit onderzoek waarin 7.000 mensen met tien jaar tussentijd werden getest, bleek dat alle cognitieve vaardigheden achteruitgingen, met uitzondering van de woordenschat.1
Als u eerder in uw leven begint met het aanscherpen van uw cognitieve vaardigheden, zult u tientallen jaren later de vruchten daarvan plukken.2 Nu de babyboomers ouder worden en langer leven (en nu we meer bewerkte koolhydraten eten, minder bewegen en steeds zwaarder worden), lijkt mci epidemische proporties aan te nemen.
Tot 17 procent van de mensen boven de 65 heeft waarschijnlijk een of andere vorm van mci. Maar wat is het eigenlijk precies?3 Mild cognitive impairment presenteert zich door moeite met de volgende vaardigheden:
namen onthouden;
het juiste woord vinden;
herinneren waar spullen liggen;
concentreren.

Van mci naar dementie
Jaarlijks krijgt tussen de 6 en 15 procent van de mensen die aan de criteria voor mci voldoen, te horen dat ze dementie hebben. Na tien jaar heeft 80 procent van hen alzheimer (of als ze zijn overleden alzheimer gehad).
En zoals we weten is de ziekte van Alzheimer nog niet te behandelen, brengt ze hoge kosten met zich mee en natuurlijk is het in emotioneel opzicht een afschuwelijke ziekte. In de VS is het inmiddels doodsoorzaak nummer zes en het tijdschrift Neurology heeft al gewaarschuwd dat het aantal Amerikanen met de ziekte van Alzheimer zal stijgen van de huidige 5 miljoen naar 14 miljoen in het jaar 2050.
Toch is het niet zo dat als u de diagnose mci hebt, u gedoemd bent uiteindelijk ook alzheimer te krijgen. Integendeel, zie het als een extra aansporing om de strijd aan te gaan. Er is veel wat u kunt doen om leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang te voorkomen en zelfs tegen te gaan. Als u merkt dat u uw geheugen aan het verliezen bent, kunt u in actie komen om het terug te krijgen.

Hippocampus
Met name de hippocampus, een deel van het brein dat betrokken is bij leren en geheugen, is gevoelig voor veroudering: hij produceert steeds minder van het belangrijke eiwit RbAp48. In een onderzoek leidde het onderdrukken van dit eiwit in de hersenen van jonge muizen ertoe dat zij de weg in het doolhof kwijtraakten. Maar toen de onderzoekers het eiwit bij oudere muizen verhoogden, werden hun geheugen en cognitieve prestaties gelijk aan die van jonge muizen.4
Hoewel het direct injecteren van dit eiwit in onze hersenen op dit moment geen optie is, kunnen we zeker manieren bedenken om de neurogenese te bevorderen en de hippocampus gezond te houden, en op die manier kan het mogelijk zijn de reeds aanwezige achteruitgang te verhelpen.
Het onderzoek met jonge en oude muizen liet ook zien dat leeftijdsgerelateerd geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer twee verschillende aandoeningen zijn. Normale leeftijdsgebonden achteruitgang treft de hippocampus, terwijl Alzheimer een andere route neemt en in eerste instantie een hersendeel treft, namelijk de entorinale schors.
En hoewel seniorenmomenten iets anders zijn dan alzheimer, kunt u beide problemen vertragen of zelfs voorkomen. Alzheimer is slechts in weinig gevallen – zo’n 10 procent – erfelijk.

Neem de touwtjes in handen
De twee belangrijkste hersenstructuren die getroffen worden zijn de hippocampus en de prefrontale cortex, allebei betrokken bij zowel leren als het korte- en langetermijngeheugen. Als we deze twee gebieden sterker maken, zijn we al een heel eind op weg in het bestrijden van seniorenmomenten. De hippocampus is de belangrijkste plek voor het ontstaan van nieuwe zenuwcellen in de hersenen, de zogeheten neurogenese.
Daarnaast kunnen we de dikte van de prefrontale cortex vergroten met behulp van meditatie. Dat is vooral van belang omdat dit hersengebied, gelegen in het voorste gedeelte van de frontale hersenkwab, al begint te krimpen als we veertigers zijn, terwijl het tegelijkertijd dopamine verliest.

Plan van aanpak
Hieronder volgt een aantal eenvoudige stappen die u kunt zetten om uw hersenen in vorm te houden:

Blijf leren 
De meest betrouwbare manier om scherp te blijven, is door van leren een levenslange hobby te maken. Ook als u klaar bent met uw opleiding en het werk doet dat u leuk vindt, blijf leren! Leren is nog belangrijker als u ouder wordt, vooral na uw pensioen. En het is een van de beste instrumenten om het brein te beschermen tegen cognitieve achteruitgang en seniorenmomenten. Daarom hebben mensen die hoger zijn opgeleid minder vaak een seniorenmoment en krijgen mensen die slechts één taal spreken, vier jaar eerder last van dementiesymptomen dan meertalige mensen.5
Leren verhoogt ook uw cognitieve reserve: uw hersenen maken zenuwcellen en leggen daartussen verbindingen aan. Hoe meer u er daarvan hebt, hoe meer u er kunt missen. En het maakt niet uit wat uw opleidingsniveau is of welke genetische aanleg u hebt, iedereen heeft de mogelijkheid voor meer zenuwcellen en verbindingen te zorgen. Mensen die een grotere cognitieve reserve hebben opgebouwd door te leren, kunnen goed blijven functioneren, zelfs nadat er in hun hersenen plaques zijn ontstaan.

Geniet van het leven
Vrijetijdsactiviteiten stimuleren uw hersenen. In een onderzoek werd gekeken naar 500 ouderen om de relatie tussen vrijetijdsbesteding en cognitieve achteruitgang te onderzoeken. Lezen, bordspellen, muziek maken en dansen verminderden allemaal de kans op geestelijke aftakeling.6 Uit een ander onderzoek bleek dat reizen, tuinieren en breien ook tegen achteruitgang beschermen.7
Maar opvallend genoeg was er één activiteit die de kans op geestelijke achteruitgang beduidend verhoogde: tv-kijken. Terwijl lezen de kans op cognitieve stoornissen met 5 procent omlaag bracht, verhoogde tv-kijken het risico met 20 procent.8 Dus als u het aantal seniormomenten wilt inperken, begin dan met minder tv te kijken en meer tijd door te brengen met tuinieren, kaarten, reizen, enzovoorts.

Kom in beweging
Bewegen is een andere leuke activiteit die uw hersenen tegen achteruitgang kan beschermen. Aerobe activiteiten (langdurige activiteiten waarbij ademhaling en hartslag verhoogd zijn, zoals joggen, zwemmen fietsen) blijken de neurogenese in de hippocampus te stimuleren.9 Alleen al een dagelijkse wandeling kan bij ouderen het risico op dementie halveren.10 Uit een ander onderzoek bleek dat aerobe training bij ouderen leidt tot een groter hersenvolume in gebieden die samenhangen met cognitie,11 en uit weer een ander onderzoek kwam naar voren dat hoe vaker mensen wandelden, hoe groter hun hersenvolume was. En een groter hersenvolume wordt in verband gebracht met minder kans op mci.12
Bewegen is ook belangrijk omdat het helpt ons buikvet terug te dringen, want te veel buikvet is slecht nieuws voor de hersenen. In een studie hadden mensen met het meeste buikvet drie keer zoveel kans dementie te ontwikkelen dan degenen met het minste buikvet. En ook de deelnemers die geen overtollig buikvet hadden maar wel overgewicht, hadden 80 procent meer kans om dementie te ontwikkelen.13
Bovendien is beweging een buitengewoon effectief natuurlijk antidepressivum. Dat is extra belangrijk als u bedenkt dat antidepressiva op recept de cognitie van ouderen kunnen schaden.14 En omdat oudere mensen al vaker andere medicatie slikken – die meestal van levensbelang is – is het extra belangrijk om natuurlijke strategieën te gebruiken om de totale hoeveelheid pillen die ze moeten slikken, zo laag mogelijk te houden.

Doe concentratiespelletjes
U hebt als kind vast wel eens concentratiespelletjes gespeeld. Er zijn websites en apps die het brein van volwassenen op soortgelijke wijze trainen.
Anders dan programma’s die gericht zijn op uitgekristalliseerde intelligentie – de kennis en vaardigheden die u tijdens uw leven hebt opgedaan – bijvoorbeeld kruiswoordpuzzels om uw woordenschat te vergroten, zijn concentratiesspellen gericht op de zogenaamde vloeibare intelligentie: de mate van flexibiliteit in het denken en het vermogen tot abstract redeneren.
Concentratiespellen verbeteren uw werkgeheugen, dat kan afnemen bij het ouder worden. Het werkgeheugen is belangrijk omdat het u helpt korte tijd informatie vast te houden, terwijl het u tegelijk in staat stelt die informatie te gebruiken als dat nodig is. Bij veel complexe taken in het leven hebt u uw werkgeheugen nodig.
N-terug is een spel dat bewezen heeft de vloeibare intelligentie te verbeteren, hoewel we vroeger dachten dat deze intelligentie min of meer statisch was. Meestal neemt dit soort intelligentie af na het begin van de volwassenheid. Maar als uw seniorenmomenten wilt voorkomen, is het belangrijk uw vloeibare intelligentie te verbeteren.
U hoeft daarvoor niet urenlang N-terug te spelen. Als u het spel slechts 25 minuten per dag speelt, merkt u al na een week, of zelfs korter, verbetering. En na een paar weken hebt u nog meer winst geboekt.15 N-terug bleek zelfs het geheugen van 80-jarigen nog te verbeteren.16 Kijk voor de N-terugapplicatie op www.soakyourhead.com.

Eet verstandig
Voorkom pieken in uw bloedsuiker; eet meer omega 3-vetten in plaats van omega 6; gebruik meer olijfolie; eet zoveel mogelijk groenten en peulvruchten die rijk zijn aan vitamine B, inclusief foliumzuur. Dat alles zal wonderen doen in het voorkomen van seniorenmomenten en andere geestelijke achteruitgang.
In mijn boek adviseer ik een dieet – het Brain Fog Fix Programme – dat min of meer een opgevijzelde versie is van het mediterrane dieet (zie kadertekst). Een mediterraan voedingspatroon is in verbrand gebracht met een verminderde kans op mci. Bij mensen die de diagnose al hebben, kan het dieet helpen voorkomen dat de mci overgaat in volledige alzheimer.17
Bouw uw dieet op de mediterrane basisprincipes zoals vis en olijfolie, snoei flink in de bewerkte koolhydraten, gebruik vlees en melkproducten die biologisch zijn en afkomstig zijn van op grasland gehouden vee, en eet zeven porties groenten en fruit per dag.

Eet bessen
Bessen zijn echt een wondermiddel voor uw brein: ze bevatten veel flavonoïden en vezels, wat bloedsuikerpieken voorkomt, en bovendien zijn ze heerlijk. Regelmatig bessen eten bleek in een studie de cognitieve achteruitgang met tweeënhalf jaar te vertragen.18 Met name blauwe bessen konden wel eens sterker zijn dan een genetische aanleg voor de ziekte van Alzheimer.19 Bessen kunnen bovendien leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de hersenen tegengaan.20
Neem als ontbijt een eiwitshake met blauwe bessen en frambozen, gemaakt met biologische melk of ongezoete amandelmelk, of eet ze met gewone Griekse yoghurt en stevia.

Eet flinke porties vis
We weten al lange tijd dat de omega 3-vetzuren in vis, namelijk DHA en EPA, het functioneren van onze hersenen kunnen verbeteren. Dit wordt nog belangrijker naarmate we ouder worden. Uit recent onderzoek onder ouderen in de leeftijd tussen de 50 en 75 jaar bleek dat de verbale vloeiendheid (zeg maar de mondelinge vaardigheid), visuele taken en leesvaardigheid allemaal verbeterden door een supplement met visolie. De visolie hielp zelfs de structuur van de hersenen te verbeteren.21
Een ander onderzoek liet zien dat een omega 3-supplement kan bijdragen aan de verbetering van het werkgeheugen bij ouderen.22 En vis is niet alleen een preventief middel, maar ook een geneesmiddel. In een onderzoek onder mensen die al seniorenmomenten ervoeren, bleek de verbale vloeiendheid van deelnemers die een DHA-supplement namen, na een halfjaar te zijn verbeterd.23

Kurkuma
Op het platteland van India heeft nog geen 1 procent van de mensen boven de 65 de ziekte van Alzheimer; in de VS is dat 13 procent. De oorzaak voor dit verschil is verbijsterend eenvoudig: Indiërs eten veel kurkuma, een kruid dat in currygerechten wordt gebruikt en curcumine bevat. Curcumine heeft belangrijke ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen.
Curcumine kan ook de zogeheten brain derived neurotrophic factor (BDNF) verhogen, een stof die de neurogenese in de hersenen versterkt en de plaques die bij alzheimer horen, tegengaat. Uit een onderzoek bleek dat kurkuma het lichaam helpt de plaques in de hersenen te bestrijden.24 Een ander onderzoek ontdekte dat het kruid bij oudere ratten in slechts 12 weken tijd de neurogenese verhoogde en de cognitie verbeterde.25
Behalve dat kurkuma u helpt beter na te denken, kan het er ook voor zorgen dat u zich beter voelt, waarschijnlijk doordat het de serotonine in de hersenen verhoogt.26 Probeer geregeld een beetje van dit wonderkruid binnen te krijgen, dus niet alleen als u Indisch eten bestelt in een restaurant. Want kleine hoeveelheden kurkuma gedurende lange tijd hebben meer effect in het tegengaan van hersenplaques dan af en toe een hoge dosis.27
En probeer het kruid te combineren met zwarte peper, net als de Indiërs zelf doen in hun curry. Dat maakt het kruid nog krachtiger, omdat de combinatie de zogeheten biologische beschikbaarheid van kurkuma verbetert: dat wil zeggen dat er meer werkzame stoffen in de bloedbaan terechtkomen.

[Literatuur:]
1 BMJ, 2012; 344: d7622
2 Neurobiol Aging, 2005; 26: 341-7
3 Lancet Neurol, 2003; 2: 15-21
4 Sci Transl Med, 2013; 5: 200ra115
5 Neuropsychologia, 2007; 45: 459-64
6 N Engl J Med, 2003; 348: 2508-16
7 J Am Geriatr Soc, 1995; 43: 485-90
8 Neurology, 2006; 66: 911-3
9 Proc Natl Acad Sci U S A, 2007; 104: 5638-43
10 JAMA, 2004; 292: 1447-53
11 J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2006; 61: 1166-70
12 Neurology, 2010; 75: 1415-22
13 Neurology, 2008; 71: 1057-64
14 Psychopharmacology [Berl], 2004; 172: 400-8
15 Proc Natl Acad Sci USA, 2008; 105: 6829-33
16 Psychol Aging, 2008; 23: 743-53
17 Arch Neurol, 2009; 66: 216-25
18 Neurology, 2012; 72: 135-43
19 Nutr Neurosci, 2003; 6: 153-62
20 Neurobiol Aging, 2006; 27: 344-50
21 Cereb Cortex, 2014; 24: 3059-68
22 PLoS One, 2012; 7: e36861
23 Br J Nutr, 2012; 107: 1682-93
24 J Alzheimers Dis, 2006; 10: 1-7
25 PLoS One, 2012; 7: e31211
26 Brain Res, 2007; 1162: 9-18
27 Am J Epidemiol, 2006; 164: 898-906

[kadertekst:] Smeerolie voor de hersenen
Uw hersenen werken beter als ze voldoende van bepaalde vetten krijgen. Docosahexaeenzuur (DHA) is een omega 3-vetzuur dat uw hersenen helpt beter te denken. Het is volop aanwezig in vis en zeewier. DHA hangt samen met de cognitie, en kan daarom de IQ-score verbeteren en de neurogenese versterken. Het is belangrijk voor het voorkomen van ‘hersenmist’, dementie en de ziekte van Alzheimer. Uit een grootschalig onderzoek bleek dat mensen met het meeste DHA – die drie keer per week vis aten – 47 procent minder kans op dementie en 39 procent minder kans op alzheimer hadden dan de mensen met minder DHA in hun bloed.1
Eicosapentaeenzuur (EPA) is een omega 3-vetzuur dat ervoor zorgt dat u zich beter voelt. Net als DHA zit deze stof vooral in vis. Mensen die minder omega 3 binnenkrijgen, hebben vaker last van depressies en krijgen vaker de diagnose ADHD.2
Het verhogen van de hoeveelheid EPA kan wonderen doen voor het verbeteren van uw stemming, het voorkomen van depressies en het verminderen van angsten. In onderzoeken werden verband aangetoond tussen het eten van veel vis en een goede stemming.3 Een ander, groter onderzoek ontdekte dat mensen die een supplement met visolie slikten, 30 procent minder depressiesymptomen vertoonden dan degenen die dat niet deden.4
Visoliesupplementen met een relatief hoog EPA-gehalte (dat wil zeggen meer dan DHA) kunnen symptomen van depressie en angst significant verminderen.
In een placebogecontroleerd dubbelblind onderzoek onder gestreste medisch studenten die veel examens moesten maken, bleek dat omega 3-supplementen de stress met 20 procent hielpen verminderen. Ook de hoeveelheid ontstekingsfactoren in het bloed nam af.5

[Literatuur:]
1  Arch Neurol, 2006; 63: 1545-50
2 J Affect Disord, 1998; 48: 149–55; Am J Clin Nutr, 1995; 62: 761-8
3 Public Health Nutr, 2002; 5: 427-31
4 J Affect Disord, 2007; 101: 245-9
5 Brain Behav Immun, 2011; 25: 1725-34

[kadertekst:] Het Brain Fog Fix-dieet
Zet vis, schaal- en schelpdieren boven aan uw boodschappenlijstje. Die leveren de meest geconcentreerde doseringen van de twee types omega 3 vetzuren DHA en EPA. Het mooiste is als u in de eerste week op zijn minst één portie daarvan eet, en daarna ongeveer drie keer per week.
Eet ook andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3. De vegetarische varianten van omega 3 bevatten grote hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), dat door uw lichaam wordt omgezet in DHA en EPA, voordat uw hersenen er iets aan hebben. Dat kost het lichaam wel moeite, vooral bij mannen. Vegetarische bronnen van ALA zijn walnoten, lijnzaad (gebroken of lijnzaadolie) en chiazaad.
Eet dagelijks zeven porties groenten en fruit. Geef de voorkeur aan groenten boven fruit, en bessen boven andere soorten fruit, en biologisch boven traditioneel geteeld. En varieer in uw groenten en fruit om ervoor te zorgen dat u alle soorten vitaminen binnenkrijgt, ook de vitaminen die dienen als cofactor (nodig voor de opname van een andere voedingsstof) en als antioxidant (om ontstekingen tegen te gaan). Als u fruit eet, eet dan de hele vrucht of gepureerd. Dus geen sap.
Drink minstens 10 glazen water (2,5 liter) per dag.
Vermijd bewerkte granen, maar neem dagelijks een portie van een van de volgende voedingsmiddelen: bruine rijst, quinoa, gerst, havermeel, bulgur, gierst, couscous, spelt, brood zonder bloem van gekiemde granen, shiratakinoedels (gemaakt van konjacwortel), peulvruchten of bonen.
Gebruik olijf- of kokosolie om te koken of als smaakmaker.

Dit artikel is afkomstig uit het boek The brain fog fix: reclaim your focus, memory and joy in just 3 weeks van Mike Dow. Hay House, 2015

[Streamers:]
Uit nieuw onderzoek blijkt dat geheugenverlies misschien wel omkeerbaar is
Een onderzoek waarin 7.000 mensen met tien jaar tussentijd werden getest, ontdekte dat alle cognitieve vaardigheden achteruitgingen, met uitzondering van de woordenschat
Nu de babyboomers ouder worden en langer leven, lijkt mci epidemische proporties aan te nemen
Leren verhoogt uw cognitieve reserve
Terwijl lezen de kans op cognitieve stoornissen met 5 procent omlaag bracht, verhoogde tv-kijken het risico met 20 procent
Alleen al een dagelijkse wandeling kan bij ouderen het risico op dementie halveren
Regelmatig bessen eten bleek in een studie de cognitieve achteruitgang met tweeënhalf jaar te vertragen
Uit een onderzoek bleek dat kurkuma het lichaam helpt de plaques in de hersenen te bestrijden
Uit onderzoek bleek dat mensen die een supplement met visolie slikten, 30 procent minder depressiesymptomen vertoonden