Er wordt gezegd dat we goed op weg zijn naar gezondheid en welzijn als we de vereiste 10.000 stappen per dag zetten – maar nieuw onderzoek wijst uit dat we met minder stappen dezelfde resultaten kunnen boeken.

Er wordt regelmatig gezegd dat we dagelijks 10.000 stappen zouden moeten zetten. Het is zelfs de standaard waarvan wordt uitgegaan op smartphones en stappentellers. Maar waar komt dat getal vandaan en is het wetenschappelijk onderbouwd? Gek genoeg is dit getal nauwelijks onderbouwd. Het schijnt te zijn afgeleid van wandelclubs in Japan in de jaren 60 van de vorige eeuw. Zij gebruikten stappentellers met een merknaam die kan worden vertaald met ‘10.000 stappen’.

Het getal 10.000 heeft dus meer te maken met een merknaam dan met wetenschap, maar toch lijkt het een redelijk aantal dagelijkse stappen te zijn voor een gezond persoon, aldus onderzoekers van de Arizona State University. 1

Dat zou kunnen, maar er hangt veel af van leeftijd en gezondheid. De gemiddelde Amerikaan loopt tussen de 3.000 en 4.000 stappen per dag, ongeveer 2,5 tot 3 kilometer, en de meesten zijn het erover eens dat dat onvoldoende is. Maar volgens onderzoekers van Harvard Medical School zou 10.000 stappen weleens te veel kunnen zijn. Zij schatten dat de meeste gezondheidswinst – het voorkomen van hartziekten, overgewicht, gewrichtsaandoeningen en depressie – te behalen is met ongeveer 4.400 stappen per dag. Dat is het minimum; je behaalt meer winst bij 7700 stappen. Loop je echter meer, dan wandel je gewoon voor de lol.

De onderzoekers hielden de loopgewoonten bij van 16.741 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 72, die een stappenteller droegen. Tijdens de vier jaar durende studie overleden 504 van de deelneemsters en dat waren degenen die het minst bewogen, vaak gemiddeld minder dan 2700 stappen per dag. Hoe hoger het aantal stappen, hoe minder sterfgevallen, totdat het sterftecijfer vanaf 7700 stappen stabiel bleef.2

‘We waren erg verbaasd dat er een verband was tussen dit betrekkelijk kleine aantal stappen en een zo grote afname in het aantal sterfgevallen’, zegt onderzoeker I-Min Lee.
De loopsnelheid leek er niet toe te doen. Veel van de vrouwen wandelden heel rustig en toch werden bij hen dezelfde heilzame effecten gezien als bij degenen met een sneller looptempo.

Literatuur
1 Sports Med, 2004; 34: 1–8
2 JAMA Intern Med, 2019 May 29

Kleine stapjes

Wie op het Amerikaanse gemiddelde van 3000 stappen per dag zit, kan een paar simpele maatregelen nemen om het aantal dagelijkse stappen op te voeren, aldus de Amerikaanse Mayo Clinic.
Laat de hond uit: Als u dit nog niet doet begin er dan mee. Als u geen hond heeft, bied dan aan om die van de buren uit te laten.

• Loop op muziek: Als u wandelen vervelend vindt zet dan een koptelefoon op en luister naar uw favoriete muziek terwijl u lekker voortstapt.
• Betrek het gezin erbij: Als u niet graag alleen wandelt, betrek de familie er dan bij en ga een weekendje wandelen.
• Weg met de e-mail: Als u normaal gesproken uw collega’s op het werk e-mailt, stop daar dan mee en loop gewoon naar ze toe.
• Loop terwijl u wacht: Als u ergens moet wachten op een afspraak, of voordat het vliegtuig vertrekt, loop dan een stukje in plaats van te gaan zitten.
• Lunchwandelingen: Maak er een gewoonte van om tijdens de lunchpauze een wandelingetje te maken.
• Parkeer en loop: In plaats van vlakbij uw bestemming te parkeren kunt u een paar straten verderop parkeren en de rest lopen.
• Neem de trap: Neem niet de lift maar loop ook eens de trap op.