Vraag een willekeurig persoon op straat of op je werk of hij of zij denkt dat sporten gezond is en waarschijnlijk krijg je het intelligente antwoord: ‘natuurlijk!’ Dat komt doordat we intuïtief allemaal wel weten dat sporten goed voor ons is. Maar hoe komt het dan dat slechts zo’n 20 procent van ons voldoende sport – volgens de fitnorm, dus drie maal per week minimaal twintig minuten1 – en dat een derde van de Nederlandse bevolking zelfs helemaal niet aan sport doet2? Bovendien neemt het aantal mensen dat regelmatig sport met de jaren alleen maar af…
Bent u zelf iemand die wel de een of andere vorm van dagelijkse inspanning beoefent, dan kent u waarschijnlijk wel iemand die dat niet doet, of die wél geregeld met een fitnessprogramma begint, maar er na een paar weken weer mee stopt. Nu kan inderdaad iedereen sport opeens een sleur gaan vinden en merken dat zijn inspiratie en motivatie gekelderd zijn. Toevallig ben ik zelf verliefd op het levensproces en me zeer bewust van de noodzaak van inspanning voor zowel lichamelijke als emotionele, mentale en spirituele gezondheid. Daarom wil ik in dit artikel een methode uitleggen die ik in mijn werk heb geleerd, om te zorgen dat je het sporten volhoudt en leuk blijft vinden.

Stel zinvolle doelen
Voordat je aan enig sport- of fitnessprogramma begint, is het altijd belangrijk dat je bepaalde doelstellingen hebt (buiten het trainen zelf). Zonder reden om naar het sportcentrum te gaan zul je ook nooit echt het gevoel hebben dat je er iets mee bereikt. En zonder dat gevoel wordt het moeilijk om van het programma te genieten en je eraan te houden.
Door een doel te stellen kun je ook beter je vooruitgang bijhouden. Net zoals een hardloper dat laatste beetje kracht voor de eindsprint krijgt door het zien van de finish, zo zul jij je ook meer gedreven voelen om naar het sportcentrum te gaan en je oefenprogramma te gaan doen.

Krachttraining in plaats van cardio
Met een doel voor ogen wordt het ook veel makkelijker te bepalen welke soort en welke specifieke oefeningen je moet kiezen. Wil je bijvoorbeeld afvallen en een beter figuur krijgen, dan adviseer ik – in tegenstelling tot de algemene opvatting – krachttraining in plaats van cardiofitness (duurtraining). Door krachttraining bouw je spierweefsel op, dat de hoogste stofwisselingssnelheid heeft van alle weefsels. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs wanneer je in rust bent.
Cardiofitness doet precies het tegengestelde en laat je spiermassa zelfs afnemen. Dat komt vooral doordat langdurige cardiofitness op hetzelfde niveau – bijvoorbeeld 30 minuten bij constante snelheid op een loopband hardlopen – bepaalde stresshormonen (glucocorticoïden) verhoogt. Deze hormonen werken antagonistisch tegen het opbouwen van kracht en spiermassa. Sprinten kan daarentegen het tegenovergestelde effect hebben, doordat het de anabole of weefselopbouwende hormonen stimuleert, op voorwaarde dat je sprinttraining goed op jou is afgestemd.
Deze verschillen verklaren waarom langeafstandlopers en sprinters zo’n duidelijk verschillende lichaamsbouw hebben. Langeafstandlopers zijn meestal mager omdat hun sport antagonistisch tegen de opbouw van spiermassa is, terwijl sprinttraining anabool is en leidt tot het gespierde lichaam dat je ziet bij sprinters.

Stel doelen die je motiveren
De een wil afvallen om ‘er beter uit te zien’, een kleinere kledingmaat aan te kunnen. De ander wil weer fit genoeg te zijn om te tennissen, de hele nacht te kunnen dansen op de aankomende schoolreünie of gewoon na het werk thuis nog genoeg energie te hebben voor zijn hobby’s. Welk doel je ook kiest, het moet belangrijk zijn voor jou. Anders sta je als het ‘niet uitkomt’ om te gaan sporten niet op om inderdaad naar die sportschool te gaan.

Zorg voor variatie
Heb je eenmaal je doel gekozen, dan moet je het leuk maken om het te bereiken. Sommige mensen vinden het sporten zelf een enerverend onderdeel van de dag. Wie heel graag sport, weet genoeg van sport en kent genoeg oefeningen om het interessant te houden. Maar als je iets steeds zonder variatie doet, wordt het vrij snel saai. Dat is het probleem voor veel mensen, vooral als ze geen sporter zijn of weinig ervaring hebben met het gebruik van een sportschool. Om dus gemotiveerd te blijven moet je de doelstelling kunnen bereiken met een groot aantal verschillende methoden om het fitnessprogramma boeiend te houden.
Nu zeg je wellicht: ‘Maar ik ken geen enkele oefening uit zo’n sportschool en ik ben geen sporter.’ Dat is niet erg. Het variatieprincipe is toe te passen op elke activiteit, zelfs op lopen. Zie de volgende ideeën, die simpelweg wandelen interessant houden.
– Verander regelmatig van route.
– Wissel af door een bepaalde periode (1 tot 3 minuten, bijvoorbeeld) stevig door te stappen en daarna dezelfde periode rustiger te lopen.
– Varieer het soort terrein: zoek wandelroutes, loop door het park, beklim bergen en snijd stukken af buiten de paden.
– Neem een hond om uit wandelen te nemen, of neem een hele grote hond die jou uit wandelen neemt. Er zijn genoeg mensen die met alle plezier hun hond af en toe aan je uitlenen.
Ben je nu eenmaal niet zo’n sporter, omdat je het gewoon nooit veel gedaan hebt, dan zijn ook daar veel oplossingen voor. Om te beginnen hebben de meeste sportscholen vele sportklasjes van verschillend niveau – van de rustige en minder agressieve yoga- en pilatesmethoden tot aan cardiofitness met kickboxtechnieken. Probeer verschillende lessen uit bij verschillende instructeurs en kijk welke je het meest aanspreken. Verwerk ze vervolgens in je sportschema. Het volgen van lessen maakt de gang naar de sportschool wellicht makkelijker: de les begint op een vaste tijd, wat extra motiveert om er op tijd te zijn.

Zelf doen?
Is er geen sportschool in de buurt of weet je niet wat je met de apparaten op een sportschool moet? Je fitnessdoelen kun je dan tóch bereiken, met een klein aantal eenvoudige hulpmiddelen (gewichtjes, een fit-ball) en een beetje kennis van oefeningen. Daarover zijn artikelen te vinden op internet en in tijdschriften. Ook zijn er boeken en dvd’s met oefeningen waarmee je thuis of op een sportschool je doelen kunt bereiken. Meer dan ooit zijn er nu ook kleine oefeninstrumenten en fitnessapparaten voor thuisgebruik te krijgen, evenals diverse betaalbare cardiofitnessapparaten. Ze zijn niet te duur, kunnen thuis worden geleverd of zijn te koop in de sportschool. Ze maken de afwisseling mogelijk die voorkomt dat je sportschema saai wordt.

Heb je echt te weinig inspiratie, vraag dan een fitnessinstructeur of personal trainer om een op jou afgestemd sportprogramma te maken, dat je vervolgens zelf kunt uitvoeren in de sportschool of thuis. Zorg wel dat je een professioneel opgeleide adviseur vindt die naar je doelstellingen luistert en je helpt ze te behalen; niet iemand die je het nieuwste standaardschemaatje geeft dat op iedereen van toepassing kan zijn.
Om fit en gezond te blijven hoef je dit maar te onthouden: stel een doel en maak de weg ernaartoe leuk. Breng wat variatie in je trainingen en je zult het zien: je bent tot resultaten in staat die je nooit voor mogelijk gehouden had.

Paul Chek
Aangepast overgenomen uit How to Eat, Move and Be Healthy! van Paul Chek, oprichter van het C.H.E.K. Institute in Encinitas, Californië. Kijk voor meer informatie op www.chekinstitute.com.
1http://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/260701001.pdf
2Een derde van alle Nederlanders sport niet: Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen en Mulier Instituut: Persbericht 14 juni 2010