24-04-2013

Slow sport

Goed nieuws voor wie alleen al bij het woord ‘sporten’ de moed in de schoenen voelt zakken, en zich misschien schuldig voelt nu het lenteweer de hardlopers weer naar buiten lokt. Intensief sporten blijkt overbodig.

Over fitheid en sporten doen zoveel verschillende verhalen de ronde dat het hele idee kan gaan tegenstaan. Maar wie wil afvallen en gezond worden, kan beter langzaam en rustig sporten dan hard en zwaar. Om fit en gezond te zijn hoeven we helemaal niet zwetend in de sportschool of jakkerend door bos en velden te gaan. Vier of vijf keer per week stevig wandelen is waarschijnlijk het enige dat we nodig hebben om lang en gezond te leven.

Fabel 1: Om af te vallen moet je intensief sporten
Mis – en dat kan iedereen beamen die zich op de hardloop- of roeimachine heeft afgebeuld. Na een uur intensief sporten zijn volgens zo’n apparaat ongeveer 200 kilocalorieën verbrand. Dat staat gelijk aan ongeveer drie koekjes. Het verhaal is dat deze zogeheten aërobe inspanning − waarbij je lichaam zuurstof gebruikt om vetten en koolhydraten te verbranden − enorm veel calorieën verbrandt, maar dat idee is gebaseerd op het supersimpele model van calorieën tellen: hoe veel calorieën je binnenkrijgt en hoe veel je er verbrandt. Een verkeerde rekensom. Het metabolisme in rust verbrandt namelijk al 60 tot 75 procent van het totale dagelijkse energieverbruik. Met andere woorden: alleen al door in leven te zijn – denken, ademhalen, kleine bewegingen – verbruiken we het grootste deel van het voedsel dat we eten. Nog eens 10 procent wordt verbruikt door de vertering en absorptie van dat voedsel.

Een gemiddeld mens verbruikt dus 70 tot 85 procent van de energie alleen al door basisfuncties en eten. Over de overige 15 tot 30 procent hebben we enige controle. Dat percentage varieert naar geslacht, gewicht, leeftijd, hormoonhuishouding, genetische aanleg, lichaamstemperatuur en – bij vrouwen – menstruatiecyclusfase. Om precies te kunnen weten welke extra calorieën een mens verbruikt tijdens intensieve inspanning, moet eerst bekend zijn hoe veel die persoon méér verbruikt dan normaal. En dat is vaak veel minder dan wat de scores zeggen.

Fabel 2: Hoe intensiever de inspanning, hoe beter
Weer mis. Vergeet niet dat we aan het proberen zijn de 15 tot 30 procent ‘extra’ calorieën te verbranden. Het lijkt logisch dat hoe zwaarder het werk dat we verzetten is, hoe meer we verbranden. Maar bij intensieve inspanning worden koolhydraten verbrand en geen vet. Om vet te verbranden is het veel beter om 45 tot 60 minuten energiek te wandelen of langzaam te joggen op de meeste dagen van de week, dan een of twee keer per week intensief te sporten. Dat is bewezen in een onderzoek met 173 vrouwen met overgewicht die vooraf niet aan sport deden. De helft van hen moest aan laagintensieve lichaamsbeweging gaan doen, zoals stevig wandelen, fietsen of aërobe training, en dat drie dagen per week. In totaal deden ze dit gemiddeld 176 minuten per week. Na een jaar waren zij meer afgevallen en hadden ze een lager vetpercentage dan de rest, die juist intensievere sporten was gaan beoefenen 1.

Een ander klinisch-wetenschappelijk onderzoek bevestigt dit: hier werden ongeveer honderd mensen met overgewicht ingedeeld in vier sportgroepen. Een groep deed niet aan sport, een aan laagintensieve inspanning bestaand uit 16,5 kilometer stevig wandelen per week, een aan matig sporten in de vorm van 16,5 kilometer joggen per week, en een aan intensief sporten door 28 kilometer per week te joggen. Aan het eind van dit experiment bleken de drie groepen die waren gaan bewegen soortgelijke niveaus van fitheid, gewichtsverlies en verbetering in het cholesterolgehalte te hebben 2.

Fabel 3: Te veel sporten bestaat niet
Dat kan wel degelijk, zoals iedereen kan beamen die ooit een spier heeft verrekt, een bot gekneusd of andere pijn opgelopen. Sportblessures treden voornamelijk op bij mensen die graag fanatiek en zwaar trainen. Bij een onderzoek bij squashers bleek dat ieder van hen last kreeg van rugblessures als ze dagelijks speelden.

En wie eens echt intensief wil trainen, moet bij de Amerikaanse marine gaan. Bij een enquête onder 1296 jonge mannen vlak na hun twaalfweekse introductietraining bleek dat 40 procent van hen een blessure had opgelopen, meestal in de voet of enkel 3.

Welke sport is het best?
Als intensief sporten, waarbij je de spieren voelt branden, niet het best is, wat dan wel? Zoals we reeds zagen, is het cruciaal om licht en vaak te sporten. Daarvoor is elke activiteit waarbij u licht buiten adem raakt en het hart iets sneller gaat slaan, geschikt. Als u naar adem hapt en niet meer met iemand kunt praten, weet u dat u te zwaar bezig bent.

Wandelen
Deze vorm is voor de meesten van ons het best te combineren met ons dagelijks leven. Het moet wel een inspanning zijn en geen dagelijks wandelingetje naar het winkelcentrum. Houd dus een sneller looptempo aan dan gewoonlijk. Gemiddeld is dat ongeveer honderd stappen per minuut, ofwel drieduizend stappen per halfuur. Dat gemiddelde varieert wel met de leeftijd, fitheid en geslacht. Een ouder iemand zal vaak beter kunnen beginnen met een tempo van rond de negentig stappen per minuut en een man iets meer dan een vrouw. Begin met sessies van maximaal tien minuten en bouw dat op naar wat langere perioden. Probeer op vlakke ondergronden te lopen en draag schoenen die voldoende steun bieden.

Zwemmen
Dit is een goede optie voor wie gezondheidsproblemen of gewrichtsklachten heeft waardoor snel wandelen niet kan. Vooral mensen met astma hebben veel baat bij zwemmen. Het longvolume neemt ervan toe, terwijl de ademtechniek en de algehele fitheid ook verbeteren. In een onderzoek bij een groep kinderen met astma die zes weken lang regelmatig gingen zwemmen, bleken hun aanvallen af te nemen in aantal en intensiteit 4.

Aërobe training
Hieronder wordt elke vorm van inspanning verstaan die enigszins afmat. Dat kan zijn wandelen, joggen, stevig fietsen, een lesje aerobics of hardlopen. Bij die laatste twee is het probleem dat − aangezien licht en vaak sporten de sleutel is − u bereid moet zijn om vijf keer per week naar de sportschool of uit hardlopen te gaan om gezondheidswinst te behalen.

Hoe veel sporten is nodig?
Dat hangt af van het doel. De meeste adviezen die in dit artikel zijn verzameld, zijn meer gericht op gezondheid en een redelijke mate van fitheid dan op afvallen of vet verbranden. Zoals we gezien hebben, is het hard werken als je wilt afvallen door sporten alleen. Wie de hoeveelheid wil blijven eten waarvan hij is aangekomen, en toch die kilo’s wil kwijtraken, moet daar vele uren in steken. Gemiddeld kost het negentig minuten sporten per dag om überhaupt een begin te maken met afvallen. Aangezien een pond lichaamsvet ongeveer gelijkstaat aan vierduizend kilocalorieën, en een gemiddelde intensieve aerobicsles ongeveer 150 calorieën extra verbrandt boven het basismetabolisme, is het probleem wel duidelijk.

Verrassend is hoe weinig je eigenlijk hoeft te sporten voor de gezondheid. De adviezen hierover zijn zeer divers en verwarrend: op dit moment is de heersende opvatting dat een half uur matig intensieve inspanning op vijf dagen per week volstaat, maar anderen bepleiten dat dit niet genoeg is en weer anderen geloven dat een half uurtje tot een uurtje per week al volstaat. Dat laatste lijkt wel erg weinig, maar er zijn onderzoeken die het ondersteunen. In een daarvan bleek de algehele fitheid van mensen die maar tien minuten per dag sportten, ofwel 72 minuten per week, met 4,2 procent te verbeteren. Bij een verdubbeling daarvan tot twintig minuten per dag is het rendement niet dubbel: het fitheidsniveau steeg met 6 procent. Bij een verhoging tot 27 minuten per dag bleek de fitheid met 8 procent te verbeteren. Interessant is ook dat iedereen die ging sporten een kleinere buikomvang kreeg. Gemiddeld was de afname twee centimeter, ongeacht het aantal minuten dat men sportte5. Het goede nieuws is dus dat alle inspanning gezonder maakt, ook al is het maar tien minuten per dag.

Maar wat levert het concreet op?
Dat een beetje inspanning gezond is, mag een open deur zijn. Maar wat houdt dat concreet in? Welnu, garanties zijn er niet en ook fitte mensen kunnen een hartaanval of kanker krijgen, maar door inspanning neemt zeker het risico op een chronische aandoening af. En sporten helpt sommige aandoeningen te verminderen. Onderstaand slechts een selectie van de vele manieren waarop het helpt.

Botbreuken
Osteoporose, met een verhoogd risico op botbreuken, is een probleem waar veel ouderen mee te maken krijgen, met name vrouwen na de overgang. Het risico is echter kleiner voor fitte mensen die altijd veel aan matig intensieve sport hebben gedaan. Zelfs oudere mannen die een zittende leefstijl hebben gehad, lopen twee maal zo veel kans op het krijgen van een levensbedreigende botbreuk en drie maal zo veel kans op een gebroken heup als mannen die redelijk fit zijn 6.

Sporten verbetert ook bij mensen met osteoporose de kwaliteit van leven. Het aantal vallen en breuken neemt erdoor af, terwijl de algehele flexibiliteit en stabiliteit toenemen.

Diabetes
Wie aan matig intensieve sport doet, halveert zijn risico op diabetes type 2, de vorm die meestal op latere leeftijd ontstaat en vooral door leefstijl kan worden voorkomen.

Wie al diabetes type 2 heeft, kan deze ziekte gemakkelijker ‘instellen’ door veel te sporten. Regelmatig bewegen bevordert de glucoseregulering en dat is een van de belangrijkste problemen bij deze ziekte.

Kanker
Stilzitters hebben een hoger risico op kanker van de dikke darm, borst, baarmoeder, prostaat of testikels, dus bewegen is ook hier het devies.
Sporten kan zelfs een grote invloed hebben op de overlevingskans bij borstkanker. Na de diagnose blijkt sporten en matigen met eten tot een hogere overlevingskans te leiden, met name bij mensen met overgewicht 10.

Hartziekten
Wie op de bank blijft zitten, verdubbelt zijn risico op overlijden aan een chronische hartziekte, ten opzichte van zijn actievere buren.

Beroerte
Wie aan sport doet, reduceert zijn risico op een beroerte met 27 procent.

Spierzwakte
Vooral naarmate we ouder worden, moeten we de kracht in onze spieren onderhouden. Anders kan het bijvoorbeeld moeilijker worden om een fles of pot zelfstandig te kunnen openen. Een paar eenvoudige oefeningen, zoals krachttraining, kunnen de spieren al sterker maken, zelfs als ze maar gedurende zestien weken een keer per week worden gedaan 7.

Ziekte van Parkinson
Speciale rek- en krachtoefeningen kunnen de kwaliteit van leven verbeteren bij mensen met de ziekte van Parkinson.

Mentale functies
Inspanning is niet alleen goed voor het lichaam maar ook voor de geest. Mensen die regelmatig sporten hebben betere cognitieve functies: ze kunnen beter onthouden en ze denken iets scherper.
Geheugenverlies kan worden vertraagd door sporten. De bloedvaten worden gezonder, waardoor het hele lichaam beter van bloed voorzien wordt, met name de hersenen. Verminderde doorbloeding van de hersenen geldt als een belangrijke oorzaak van cognitieve achteruitgang.

Depressie, stress, burn-out
Doordat je tijdens rustig sporten je emotionele brein aanspreekt – in plaats van je neo-cortex, de zetel van gepieker − werkt het ook goed tegen depressie, stress en burn-out. Een aangename bijkomstigheid is dat er endorfine wordt aangemaakt in de hersenen; dat geeft een goed gevoel. Zo bestaan er bewegingstherapieën waarbij mensen onder begeleiding hardlopen, fietsen of zwemmen, als aanvulling op een reguliere behandeling van psychische klachten.

Nooit te laat
Het mooist van alles is dat het nooit te laat is om te starten, al bent u in de zestig, zeventig of zelfs tachtig. Er is waarschijnlijk juist veel wetenschappelijk onderzoek naar het effect van sporten bij ouderen, omdat bij deze groep de winst het duidelijkst is. In een zo’n onderzoek gingen vrouwen van maar liefst 78 jaar voor het eerst naar de sportschool en in een andere studie ging het om mensen van 85 jaar. Maar zelfs op die leeftijd verbeterde het sporten hun houding, botgezondheid en algehele stabiliteit, waardoor hun kans op vallen afnam8.
De winst kan net zo hoog zijn als voor jongere mensen, mits er geen sprake is van een hartziekte. De sleutel is aërobe training, maar voor ouderen is krachttraining ook belangrijk voor de verbetering van zowel spierkracht als botgezondheid9.

Dus mensen – gezond of ziek, jong of oud: kom van de bank af en in beweging!
Bryan Hubbard

Ergotherapie
Hebt u al lang niet meer gesport, maar durft u niet zomaar te gaan beginnen vanwege ouderdom (bijvoorbeeld onvast lopen) of een beperking, overweeg dan een afspraak met een ergotherapeut. (In tegenstelling tot fysiotherapie wordt deze nog verzekerd in het basispakket.) De ergotherapeut zoekt samen met u naar mogelijkheden en oplossingen voor de problemen die u hebt. Dat kan een hulpmiddel zijn, maar ook een geschiktere keuze van sport of een oplossing die minder voor de hand ligt, zoals een andere spreiding van uw energieverbruik over de dag, waardoor u meer kunt dan u dacht. U kunt een afspraak maken zonder eerst een verwijzing bij uw huisarts te halen. De ergotherapeut komt bij u langs of u gaat naar hem of haar toe. Op www.zorgkaartnederland.nl kunt u een ergotherapeut zoeken op plaats of postcode.

1 JAMA, 2003; 289: 323-330
2 N Engl J Med, 2002; 347: 1522-1524
3 Med Sci Sports Exerc, 1999; 31: 1176-1182
4 Respirology, 2009; 14: 838-842
5 JAMA, 2007; 297: 2081-2091
6 J Bone Miner Res, nov 2012; DOI 10.1002/jbmr.1829
7 J Strength Cond Res, 19 sep 2012; online voorpublicatie
8 Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 992-1008
9 Harefuah, 2002; 141: 9.H646-650, 665, 664
10 Cancer Causes Control, 2012; 24:181-191

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Bryan Hubbard

De medicijnen zijn heerlijk

Het Laatste woord: De illusie van de goochelaar

Het laatste woord; Is het beter om niets te voelen?

Het laatste woord

Artsen weten wel beter

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Bryan Hubbard avatar

Over de auteur

Bryan Hubbard studeerde filosofie aan de universiteit van Londen. Hij is de echtgenoot van Lynne McTaggart en samen zijn zij directeur van twee uitgeverijen, WDDTY Publishing Ltd en New Age Publishing Ltd. Hij is uitgever van het maandblad What Doctors Don’t Tell You. ( Het moederblad van Medisch Dossier)
Lees meer artikelen van Bryan Hubbard