Slapen: Volg je onderbuikgevoelens

Slaap en darm-gezondheid gaan hand in hand, zegt mindsetcoach Cara Wheatley-McGrain. Hier lees je hoe je je slaap kunt stimuleren om je darmmicrobioom te verbeteren en vice versa.

Slaap geneest. Zo simpel is het. Wanneer we slapen, krijgt het lichaam de kans om te rusten en te resetten. Wanneer we niet voldoende slaap krijgen, kunnen we te maken krijgen met een hele reeks fysieke en mentale gezondheidsproblemen.

De trieste realiteit is dat we in steeds slapelozere tijden leven.1 Slecht slapen speelt vrijwel zeker een sleutelrol bij angst en stress. Studies tonen aan dat slechts twee dagen te weinig slaap cortisolspiegels en ontstekingniveaus kunnen verhogen, wat van invloed is op de balans van onze darmbacteriën.2

Sterker nog, vermoeidheid en obesitas gaan vaak hand in hand. Gebrek aan slaap zorgt ervoor dat we op zoek gaan naar energiebronnen: suiker en vet. We worden aangetrokken tot voedingsmiddelen, die de minder gezonde bacteriën in ons microbioom voeden. Dit kan een negatieve spiraal creëren, waardoor ons microbioom wordt verstoord en ontstekingen toenemen en we ons vervolgens moe en niet lekker voelen. Het waarborgen van een goede nachtrust is dus een essentieel onderdeel van de bescherming van je darmen.3

De eenvoudigste, meest praktische stap die je kunt nemen om je slaap te regelen, is om je slaapkamer te heroveren. Het doel van je slaapkamer is om te slapen en seks te hebben. Als je moeite hebt met slapen, kijk dan naar de ruimte die je jezelf ‘s nachts geeft en vraag jezelf eerlijk af, is deze geschikt voor het doel? Zou je deze ruimte aan een goede vriend of vriendin aanbieden zoals deze nu is? Zo nee, waarom niet?

Zodra je je slaapkamer hebt gereorganiseerd, is het tijd om een aantal nieuwe liefdevolle slaaprituelen te creëren. Een kleine ceremonie kan helpen om gezonde gewoonten te creëren die een bewuster leven ondersteunen, wat zal leiden tot een betere slaap. Maar je wilt niet de ene set beslommeringen vervangen door een andere, dus vermijd iets dat te zwaar of ritueel is.

Bepaal eerst hoeveel dingen je slaap binnendringen en probeer dan de volgende zes stappen om je slaap te opwaarderen.

Zes stappen naar een rustgevende slaap

 

1. Eet voor een betere nachtrust

Een gezond microbioom helpt ons goed te slapen en er is een heel vakgebied dat zich hiermee bezighoudt. Mensen met gezonde, diverse darmmicrobiota met hoge niveaus van de bacteriesoort Bacteroidetes, die tot de normale flora van de dikke darm behoort, hebben een diepere, efficiëntere slaap.4 Voedingsmiddelen met veel vezels en rijk aan eiwitten bevorderen een hogere slaapkwaliteit.5 Denk dus aan probiotica, zoals Lactobacillus en Bifidobacteriën, voor een rustgevend effect.6

Prebiotisch rijk voedsel, zoals knoflook, artisjok en uien, kan helpen om de slaap te verbeteren en je darmmicrobiota te ondersteunen. Nog fascinerender is hoe wat we eten niet alleen van invloed kan zijn op de hoeveelheid slaap die we krijgen, maar ook op de kwaliteit. Recente studies met dieren tonen aan dat zij op een prebiotisch dieet meer tijd doorbrachten in de herstellende, non-rapid-eye-movement- (NREM-)slaap. Na stress brachten ze ook meer tijd door in de REM-slaap (rapid-eye-movement), wat van cruciaal belang is voor het herstel van stress.7

Vermijd verzadigd vet, koolhydra-ten en voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, vooral voor het slapengaan, omdat ze de slaap kunnen verstoren door de bloedsuikerspiegel te destabiliseren. Dus een ontstekingsremmende levensstijl, mediterraan of plantaardig, helpt de nachtrust om verschillende redenen: door een gezond microbioom te ondersteunen, angstniveaus te verminderen en verlaging van ontstekingen in de hersenen te bevorderen.

Er zijn duidelijke verbanden tussen de samenstelling van het darmmicrobioom, slaapfysiologie, het immuunsysteem en cognitie, waar het nieuwe onderzoeksveld van de psychobiotica inzicht in begint te geven. De relatie tussen onze darmen en onze hersenen is een opwindend onderzoeksgebied. Dus houd dit in de gaten.

Tip om je darmen lief te hebben
Neem na het eten een kopje carminatieve (gasverwijderende) muntthee. Munt is een gemakkelijk groeiende vaste plant. Pluk een paar takjes en voeg toe aan heet water, laat een paar minuten trekken en geniet van een zelfgekweekte biologische muntthee.

2. Drink voor een betere nachtrust

Probeer in de winter een glas warme tryptofaanrijke amandelmelk met een beetje serotoninerijke geraspte verse nootmuskaat voor het slapengaan. Meng het in de zomer met kamille of valeriaanthee. Je moet het goed timen, zodat je ’s nachts niet naar het toilet moet om te plassen. Kies je meest dierbare mok of een mooi kopje op een schoteltje. Om het gevoel van een ritueel te intensiveren, steek je een geurolie aan (voeg een paar druppels rustgevende lavendel toe) en creëer zo een moment van rust om het einde van je dag te markeren, een scharnierpunt waarna je gaat slapen.

Vermijd alcohol, cafeïne en energiedranken. Dit zijn allemaal slaapverstoorders.

3. Laat ballast vallen

Zorgen en angst zijn de vijanden van slaap, dus probeer deze eenvoudige methoden om gedachten die je zorgen baren, te kalmeren.

Journaling. Als je altijd bezig bent met een overactieve geest, geef jezelf dan de ruimte. Vertrouw al die zorgen aan papier toe voor je in bed stapt. Julia Cameron, de auteur van The Artist’s Way (Souvenir Press, 2020), pleit voor Morning Pages, een drie pagina’s lange stroom van gedachteloos schrijven, wat je ‘s ochtends als eerste doet, als een manier om het onbewuste, dat zo nauw is verbonden met onze onderbuikinstincten, vrij spel te geven in ons leven.

Zorgenpotje. Een manier om zorgen direct voor het slapengaan te parkeren, is door een zorgenpotje te maken om al die onvolledige takenlijstjes op te slaan en zo te voorkomen dat ze in de kleine uurtjes door je hoofd blijven dwarrelen.

Leer je slaap kennen. Ik heb geleidelijk en met humor mijn innerlijke slapeloosheid leren kennen. Dus nu weet ik wat helpt als ik om 3 uur ‘s nachts wakker word in de overtuiging dat ik een email moet sturen of een maaltijd moet voorbereiden. Ik praat al een tijdje met mijn slaap en nu zijn we redelijk close. Ik steun hem in de rug en dat weet hij. Als het tussen hem en mijn werk gaat, wint hij elke keer. Alleen dat al lijkt hem te kalmeren.
Zoek een rustgevende podcast en je hebt een nachtelijke vriendje en troost wanneer nodig.

Reorganiseer je slaapkamer voor een betere nachtrust

Investeer in een matras waar je helemaal in zou willen zinken. Een wat goedkopere manier om dit te doen, is een hoogkwalitatieve dekmatras te nemen.
Draai de verwarming omlaag. Een koele slaapkamer helpt om te slapen.

Ga voor eenvoud en zachte kleuren. Kleuren genereren lichtgolflengten die de hartslag kunnen doen versnellen of verminderen. Kies een kleurschema met zachtblauwe, witte of zachtgroene tinten.1
Ruim op. Je slaapkamer is niet bedoeld voor je wasmand, speelgoed van je kinderen of rommel van je thuiswerkplek.

Koester het duister. Slaap heeft duisternis nodig, maar het kunstmatige licht van onze leefomgeving verbergt de sterren en sijpelt door de gordijnen.2 Investeer in verduisterende gordijnen. Dit is vooral belangrijk in de zomer, omdat de gevoeligheid voor licht in onze fysiologie is geïntegreerd. We hebben fotoreceptoren in ons lichaam die onze hormonen beïnvloeden.

Kies natuurlijke materialen voor je beddengoed en nachtkleding (als je die draagt) van 100 procent katoen, zijde of bamboe. Gebruik aromatische geuroliën en geen kunstmatige luchtverfrissers of geurstekkers. (Het is belangrijk om de chemische voetafdruk in je huis te verminderen; pure essentiële oliën hebben ook een fysiologische impact op je hormonen.)

Zet ook zuurstof producerende en luchtzuiverende planten in je slaapkamer (aloe vera, vredeslelie en gerbera’s).

Bronnen
1 Universiteit van Melbourne, okt 2018. How do different colours effect your mood, judgement an physiology?, blog.unimelb.edu.au
2 National Geographic, April 2019. Our nights are getting brighter, and Earth is paying the price. nationalgeographic.com

4. Probeer mindful te bewegen

Een beetje tijd investeren overdag om je nachtelijke gewoonten in je geest te herformuleren, is een daad van voor jezelf zorgen. Slaap is loslaten, maar wanneer we gestrest en angstig zijn, kan juist dat bijna onmogelijk voelen. We zijn overgeagiteerd door cortisol en adrenaline, slurpen kopjes koffie en eten suikerrijke snacks.

Als dit bekend klinkt, herstel dan wanneer je wakker bent je relatie met het proces van loslaten en het laten zijn. Eenvoudige mindfulnessoefeningen zijn prachtige kansen om te leren loslaten; je leert hierdoor letterlijk om jezelf af te stemmen op de natuurlijke rust van je parasympathische zenuwstelsel.

En als je, zoals ik, genetisch voorbestemd bent om ‘s nachts wakker te worden, doe dan een nachtelijke ademoefening en begin met yoga. Zie het kader op p40. voor een eenvoudige yogahouding om de slaap te bevorderen.

5. Krijg perspectief bij sterrenlicht

Tijd doorbrengen liggend op de aarde creëert een gevoel van rust. Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat regelmatig ‘aarden’ een gezondheidseffect heeft op het lichaam.8
Als je een tuin hebt, pak dan een kleed, ga op de grond liggen en kijk naar de hemel en de sterren. Wanneer we angstig en gestrest zijn, hebben we het gevoel dat de schijnwerpers van de wereld op ons gericht zijn. Er is iets diep verankerends in het rusten op Moeder Aarde, kijkend naar de uitgestrektheid van het zonnestelsel.

Geen tuin? Kijk dan omhoog vanuit een raam, zoek een stukje lucht en adem de koele nachtlucht in. Combineer dit met de Lijkhouding voor een grotere impact.

6. Maak tijd voor een massage

Als je je opgeblazen voelt en in het algemeen spijsverteringsproblemen hebt, is een zachte buikmassage een heerlijk avondritueel, vooral in combinatie met aromatherapie: het gebruik van essentiële oliën voor genezingsdoeleinden (zie het kader op deze pagina voor de oliën die je kunt gebruiken). Aromatherapie helpt om te ontspannen, verbetert de slaap, verlicht angst en depressie en verbetert de levenskwaliteit van mensen met chronische gezondheidsproblemen.

Vermijd masseren direct na een maaltijd. Laat je darmen tot rust komen, voordat je enige druk uitoefent. Denk aan je mooie drie-delige dikke darm die als het ware in een U-vorm rond je dunne darm gevouwen ligt. Dit is het kader van je massage.

Je kunt jezelf masseren of, als je een partner hebt, hem of haar vragen om het voor je te doen. Iemand anders zachtjes je buikstreek laten masseren, is diep darmontspannend. Maar zeg gerust wanneer de druk te zwaar wordt. Je wilt geen overmatige druk op je organen uitoefenen.

Als je ernstig ongemak onder-vindt, oefen dan geen druk uit. Ga in plaats daarvan liggen, neem een kleine hoeveelheid olie en concentreer je op je buikademhaling.

Maak je eigen darmminnende massageolie

Oliën kunnen stimulerend, rustgevend of neutraal zijn. Selecteer de oliën dus op basis van het tijdstip van de dag en je stressniveau.

Amandel- of kokosolie is een ideale basis voor massageolie.

Een kleine hoeveelheid verwarmde kokosolie gemengd met een paar druppels van je favoriete oliemengsel kan een kalmerende en hydraterende massageolie creëren voor het slapengaan. (Bonus: het is ook een prachtig mengsel voor je haar als een extra voedende conditioner.) Amandelolie is een neutralere mengolie, maar je kunt ook lijnzaad of jeneverbes gebruiken. Verwarm het mengsel in je handen en houd het warm, zodat het smeerbaar is.

Voor stress en het gevoel dat het je te veel wordt, is overdag eucalyptus een krampstillende olie die je geest kan opfrissen en helderheid kan brengen.

Duizendblad wordt van oudsher gebruikt om buikpijn en ontstekingen te verminderen.1 Ook een paar druppels ontstekingsremmende rozemarijn2 in je favoriete basisolie kunnen een opgeblazen gevoel verlichten.

Pepermuntolie is een geweldige allrounder voor verlichting van PDS,3 terwijl kruidnagel een speciale specerij is, die vol zit met polyfenolen die het metabolisme stimuleren en ontstekingsremmend zijn.

Voor een buikmassage in de avond is een goede allround olie zoals lavendel een ideale basis. Als je nieuw bent in de aromatherapie, dit is een eenvoudige, veilige olie met kalmerende en pijnstillende eigenschappen. Wellicht heb je al eens gehoord dat het de nachtrust bevordert.

Probeer idealiter voor een basis-, reguliere en meer specifieke mix van oliën te gaan. Dit werkt goed om aanvullende mengsels te creëren. Maar als je eenmaal de basis hebt, speel dan met de geuren en creëer je eigen unieke mix.

Als je een beetje verder wilt gaan, het is aangetoond dat oliën zoals Romeinse kamille en vetiver (een grassoort uit India) het immuunsysteem stimuleren. Wierook is een verwarmende kalmerende olie die een vredig, comfortabel gevoel kan geven. Ik gebruik het tijdens mijn avondmeditatiebeoefening.

Opmerking: zorg ervoor dat je pure essentiële oliën koopt bij een gerenommeerde leverancier of apotheker. Sommige bedrijven gebruiken kunstmatige geuren en deze hebben niet de echte voordelen van essentiële oliën.

Het is belangrijk om oliën te testen en jezelf 24 uur, voordat je een olie of een mengsel gebruikt op gevoeligheid te controleren. Oliën kunnen ook overgevoeligheid van de huid voor zonlicht veroorzaken.

Aromatherapie moet volgens onderzoek tijdens zwangerschap en borstvoeding vermeden worden. Vertrouw op je lichaam. Als het niet goed voelt, stop dan.

 

Bronnen
1 J Korean Acad Nurs, 2016; 46: 619–29
2 J Pharm Health Care Sci, 2019; 5: 18
3 J Altern Complement Med, 2011; 17: 101–8

Een darm-minnende massage

Creëer een comfortabele plek op een bank of bed, met een handdoek of laken onder je als je je zorgen maakt over oliën op je kleding of stof.

Voltooi ten minste drie cycli van de basisbuikademhaling. Je ademt in door je neus, je laat je buik omhoog komen en je ademt weer uit door je mond, waarbij je contact maakt met je buik (voor gedetailleerde instructies, zie Medisch Dossier, januari 2022). Als je bijzonder gestrest bent, help dan je ademhaling met je handen, tip je neus aan met olie aan je handen en adem een paar momenten diep naar je onderbuik, voordat je begint.
Neem een royale eetlepel olie en wrijf de olie tussen je handen. Beweeg je handen eerst naar je gezicht en adem in.

Plaats je handen plat tegen je buik met je vingers over je navel en begin met een zachte, ruime beweging naar beneden en naar buiten. Als je kunt, beweeg je je handen via je zijkanten naar je onderrug. Beweeg dan langzaam omhoog over je onderrug en nieren, en terug naar de voorkant van je lichaam.

Doe deze beweging meerdere keren. Belangrijk is dat je het langzaam doet. Adem diep in je buik in een langzaam ritme op de beweging van je handen.
Wees zo zacht en langzaam als je kunt. Vertraag dan nog wat. De manier waarop je de beweging rond je buik cirkelt, hangt af van je klachten:

  • Voor PDS met diarree kan een superzachte beweging tegen de klok in de vertraging van je spijsverteringskanaal ondersteunen.
  • Voor PDS met constipatie zul je merken dat een zachte beweging met de klok mee je helpt.
  • Voor de ziekte van Crohn, sluit je ogen en masseer met je handen zachtjes het hogere deel van je buik, met de nadruk op je ileum (het laatste deel van je dunne darm) en dikke darm. Richt je op die gebieden waar je ontstekingen voelt en wees zo zacht en liefdevol mogelijk. Vergeet niet dat je medicijnen pijn en ontsteking maskeren, dus glijdt langzaam en bewust met je handen over je darmen.
  • Volg bij colitis ulcerosa de opgaande, dwarsliggende en dalende dikke darm met langzame, gevoelige bewegingen. Laat je handen zachtjes en liefdevol met de vorm van je dikke darm meebewegen. Gebruik twee handen om voorzichtig een grote, langzaam bewegende cirkel te voltooien.
  • Herhaal deze zachte druk gedurende 12 cycli. Doe het zachtjes en dan nog zachter; voeg alleen een stevige, zachte greep toe als het goed voelt. Vergeet niet dat je veel in je buikstreek hebt opgehoopt en dat je geen extra druk wilt veroorzaken. Plaats je handen om je zijkanten, tussen je onderste ribben en de bovenkant van je heupen. Dit zal je gevoel van ontspanning verdiepen en je ademhaling vertragen.
  • Verdiep je massage door de vorm van je dikke darm en die van je ileum, te visualiseren. En terwijl je dit doet, kun je helend licht visualiseren; verkoelend en rustgevend, er doorheen bewegend terwijl je masseert.
  • Terwijl je masseert en ademt, zul je op natuurlijke wijze de verruiming van je buikgebied voelen. Time de bewegingen van je handen om je ademhaling op natuurlijke wijze te ondersteunen en moeiteloos te vertragen.
  • Eindig met je handen terug te brengen naar de startpositie en dank jezelf voor de tijd die je hebt genomen om liefdevolle aandacht aan je buikgevoelens te kunnen geven.

Lees voor meer tips voor een goede nachtrust de bijdrage van Han Siem.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Uitgelezen; Wie ben ik als niemand kijkt

Liesbeth Woertman onderzoekt in dit boek het leven van vrouwen in vooral de derde levensfase (na de pensionering) en de laatste vierde levensfase (vanaf ongeveer 75 jaar). Wat betekent het voor hen om een ouder lichaam te hebben in een tijd van geseksualiseerde,...

Basisrecept voor elke dag

Heb jij dat ook aan het begin van een nieuw jaar? Ik sta altijd een beetje te trappelen van ongeduld. Wat zal het nieuwe jaar aan bijzondere ontmoetingen en ontwikkelingen met zich meebrengen? Voor wat voor uitdagingen komen we te staan? Hoe zullen de seizoenen...

Innerlijke reis; ik blijf me verwonderen

Een tante gaf Kor Koetje een boek uit de boedel van een boer, en dat bracht hem in zijn tienerjaren op het pad van de natuurgeneeskunde. Het was Homeopathie in de praktijk van dr. J. Voorhoeve uit de jaren 20 van de vorige eeuw. Koetjes’ schoonzus was zijn eerste...

Boezemfibrileren vaak niet opgemerkt

Atriumfibrilleren, of boezemfibrilleren, is een veelvoorkomende volksziekte bij mensen op hogere leeftijd. Het wordt niet altijd opgemerkt door de arts of de patiënt. Boezemfibrilleren is goed behandelbaar, maar onbeschermd is er een sterk verhoogde kans op...