07-06-2021

Reset het drievoudige brein

Gepieker krijgt af en toe de overhand en gevoelens nemen een loopje met ons. Rust lijkt soms steeds verder te zoeken. Wat kun je doen om je brein en de bijbehorende emoties als angst, boosheid en verdriet te temperen? In deze editie van Focus gaan we in op een aantal manieren om je brein te kalmeren. Daarvoor is het eerst nodig om de complexiteit van hersenen wat te ontleden en triggers te herkennen in ons emotionele, maar ook rationele brein.

De cijfers van de wekkerradio knipperen. Ieder uur kruipt voorbij en inmiddels is het half vier. Wat zou je graag de slaap nog even vatten, maar je hebt een kluwen aan gedachten. Zorgen over werk, de verbouwing van het huis, een scheiding of verlies van een dierbare. Rond half vijf stap je moe uit bed om een kopje thee te zetten.
Het piekerende brein lijkt amper te stoppen. Het kan helpen je gedachtes om te zetten in gevoelens, maar als je wordt overvallen door allerlei emoties lost dat niks op. Bovendien: wat je voelt, hoeft helemaal niet waar te zijn en wat je denkt ook niet. Hoe kun je onrust stap voor stap het hoofd kunnen bieden?

Veel negatieve emoties ontstaan door een wisselwerking tussen de buitenste laag van de hersenen, de cortex, en een kleine amandelvormige kern in het midden, de amygdala. Door het brein te begrijpen, kan angst bij de bron worden aangepakt, volgens coauteur Elizabeth Karle en klinisch psycholoog Catherine Pittman in Rewire Your Anxious Brain – how to use neuroscience of fear to end anxiety, panic and worry.1

Hun aanpak is niet zozeer iets nieuws, maar het schrijversduo legt uit hoe de angst volgens de neurowetenschappen kan worden opgelost en draagt evidence based oplossingen aan. ‘Laat het brein voor je werken in plaats van tegen je. Door kleine, positieve veranderingen aan te brengen in je leven, kan letterlijk het brein “rewired” worden’, aldus Pittman en Karle. Steeds vaker blijkt bovendien uit onderzoek dat technieken als mindfulness, ademhalingstechnieken en yoga hieraan bijdragen.

Drievoudig brein

Om het brein aan te pakken, moeten we het eerst begrijpen. Het brein is een complex orgaan dat kan worden opgesplitst in drie delen. Het zogenoemde ‘reptielenbrein’ waar de fight-flight-freeze respons wordt beheerst, het ‘zoogdierenbrein’ voor het emotionele geheugen en het zogenaamde ‘menselijk brein’: de neocortex waar onze gedachten huizen.

De drie basale overlevingsreacties van ons reptielenbrein zijn vechten, vluchten of bevriezen. Dit oerbrein is als een motor voor onze stressreacties, maar beheerst ook onze intuïtie en ons seksleven. De respons kan al worden geactiveerd als je baas te dicht achter je komt staan of wanneer een collega iets gemeens zegt, of door die bijdehante opmerking van iemand in de supermarkt. Je slaat dicht, terwijl je zo graag scherp uit de hoek had willen komen.

Het overlevingsbrein waarschuwde ons in de prehistorie voor dreigend gevaar, maar zorgt tegenwoordig dat we ons kind net op tijd vastgrijpen als het van de trap dreigt te vallen of voor een auto te lopen. Ook de fysiologie van het lichaam wordt in het oerbrein geregeld. Denk hierbij aan de ademhaling en hartslag, hormonen, temperatuur de spijsvertering en zelfs het immuunstelsel.

Boven het reptielenbrein, dat zich aan de hersenstam bevindt, zit het zoogdierenbrein dat verantwoordelijk is voor de emoties en het sociaal functioneren. Het stelt ons in staat om ons te hechten. Het wordt het zoogdierenbrein genoemd, omdat de structuur gelijk is aan dat van zoogdieren. Het zoogdierenbrein bestaat uit meerdere delen: de thalamus, de hippocampus en de amygdala.

De amygdala kan grote invloed uitoefenen op onze emoties door een knooppunt van neuronen dat in verband staat met angstreacties. Het derde, overkoepelende deel is de neocortex die verantwoordelijk is voor de taal, mentale beelden en het denken. Ideaal voor het oplossen van problemen en het bedenken van concepten. Naast het geheugen huist hier onder meer de fijne motoriek.

Het zoogdierenbrein wordt sinds de jaren zestig van de vorige eeuw aangeduid als het limbisch systeem De hersenstructuur is betrokken bij de emotie, emotieregulering, het emotionele geheugen, het genot en ook de motivatie. Hierdoor herhalen we zaken waaraan we plezier ontlenen, maar kunnen we ook onprettige ervaringen als pijn, verdriet en angst uit de weg gaan.

De Amerikaanse arts en neurowetenschapper dr. Paul MacLean (1913 – 2007) omschreef de drie hiervoor genoemde delen van de hersenen als de Triune Brain Theory ofwel de theorie van het drievoudige brein. In dit systeem bestaan de drie delen naast elkaar, maar concurreren deze ook met elkaar, wat de extremen in het menselijk gedrag kan verklaren.2 In de jaren negentig publiceerde hij het boek The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions om de theorie uit te leggen aan geleerden. De theorie werd gezien als omstreden, aangezien ze buiten het werkveld van de wetenschap viel. ‘Buiten kijf staat echter, dat ze de deur opende voor de neurowetenschap om meer filosofische vragen te stellen over het bewustzijn’, publiceerde The New York Times in een memoriam.

Het idee van de drievoudige hersenen wordt beoordeeld als het invloedrijkst in de naoorlogse neurowetenschap

MacLean’s idee heeft niet alleen een plek verworven in de neuro(chirurgische)wetenschap, maar ook in de psychopathologie, een deelgebied in de psychologie dat zich richt op psychische ziektes. De theorie schept een ‘evolutionair perspectief’ op geestesziekten als psychose, anorexia nervosa en angststoornissen. Ze biedt waardevolle inzichten voor het begrijpen van de biologische wortels van menselijk sociaal gedrag en communicatie.3 Ook in de neurochirurgische wetenschap blijft de theorie populair, doordat hiermee een dieper begrip ontstaat van de neurochirurgische anatomie en de benaderingen van de (para)limbische regio’s, publiceerde Cureus Journal of Medical Science begin 2020.4 In het wetenschapstijdschrift Nuncius: Journal of the Material and Visual History of Science wordt het idee van de drievoudige hersenen zelfs beoordeeld als het invloedrijkst in de naoorlogse neurowetenschap.5

Wisselwerking

De amygdala in het zoogdierenbrein en het voorste deel van het brein, de prefrontale cortex, zijn partners op het gebied van de angst. Zij kennen een een sterke wisselwerking.6 Gedachten in dit deel van de cortex prikkelen de emoties in de amygdala en vice versa, waarbij de amygdala bij een overgevoelige respons de angst wellicht uitvergroot. En zo is een vicieuze cirkel geboren.

Al vroeg in de kindertijd kan stress impact hebben op het emotionele circuit en dit kan op latere leeftijd tot psychische problemen als angst leiden.7-9 Emotionele verstoringen kunnen zich onuitwisbaar hebben vastgezet. ‘Deze ervaringen blijven dikwijls ons gevoelsleven en ons gedrag controleren, soms nog na tientallen jaren’, beschrijft de Franse psychiater dr. David Servan Schreiber (1961-2011) in Uw brein als medicijn – Zelf stress, angst en depressie overwinnen.10

In wezen is de amygdala onze kleine beschermer die waarschuwt bij potentieel gevaar. Hoewel de angstrespons goed kan zijn, kan het hersendeel gaan overdrijven en zorgen voor angst in ongevaarlijke situaties. Bij aanhoudende stress is het bovendien zo dat een (over)actieve amygdala kan leiden tot hart- en vaatziekten en een posttraumatische stressstoornis.11,12

De amygdala kan ook op het nabijgelegen hersendeel de thalamus reageren. In deze ‘regionale’ verbinding komt overgebrachte informatie niet meer in contact met de cortex waardoor de ratio is uitgeschakeld en er geen remming meer is. Dat geeft een sterke emotie en zorgt voor grote hoeveelheden van het stresshormoon cortisol. Het oerbrein neemt het volledig over van het menselijk brein, ook wel ‘amygdala hijacking’ genoemd.13

Andersom kan het menselijke brein ook je emoties overnemen. In de neocortex begint de angst veelal bij de zintuigen. Indrukken die via de ogen, neus en tast binnenkomen zorgen voor bepaalde gedachten. Worden emoties onderdrukt, dan heeft de neocortex ineens genoeg redenen om in die vervelende relatie te blijven of bij die veeleisende baas te blijven werken.

De mens is bovendien geneigd om negatieve gevoelens en ervaringen uit de weg te gaan, terwijl het beter is om emoties te doorleven. Zelfs als je gezond bent, kan het verstikken van emoties ernstige gevolgen hebben, benadrukt Servan-Schreiber. Het negeren van signalen van het emotionele brein kan leiden tot allerlei fysieke klachten als vermoeidheidsklachten, hoge bloeddruk, infectieziekten et cetera.10

Herkennen

Maar hoe kunnen we de taal van de amygdala en de cortex begrijpen? Het is van belang de triggers te herkennen in ons emotioneel geheugen, maar ook die van het rationele brein. Angst of zelfs paniekaanvallen kunnen overal door worden veroorzaakt, bijvoorbeeld door geluiden of situaties. Door een stortvloed aan stresshormonen kunnen allerlei sensaties ontstaan. De ledematen en stem gaan trillen. De keel vernauwt zich, het gezicht wordt warm, de nek spant zich aan en de kaken klemmen op elkaar. Een normaal gesprek is bijna onmogelijk, omdat de cortex wordt uitgeschakeld en we in de greep van de amygdala zijn die vanuit een oud beschermmechanisme reageert. Zelfs geuren die in de herinnering liggen opgeslagen, kunnen een trigger zijn, zoals die van verbrand rubber bij een auto-ongeluk of parfum bij seksueel geweld. Wordt de geur herkend, dan kan de schrik er direct inzitten. Het brein legt hiermee een verband met de emotionele ervaring.

Ook de manier waarop iemand iets zegt of een bepaalde lichaamshouding, kunnen voor onzekerheid of ongerustheid zorgen. Voorbeelden waarbij de cortex op neutraal terrein moeilijkheden kan geven, zijn: moeilijk nee kunnen zeggen, het lastig vinden kritiek te krijgen of de neiging hebben snel op te geven. Negatieve gedachten als ‘het lukt me nooit’, ‘ik kan het niet’ en ‘het gaat altijd mis’ zijn boodschappers van de cortex. Hierdoor kan de amygdala worden aangezet en de angst je bekruipen. Maar het kunnen ook obsessieve gedachten zijn, zoals bij dwangstoornissen. Alles moet bijvoorbeeld altijd perfect zijn, je bent constant bang voor besmetting, et cetera.

Wat de oorzaak ook is, door het beginpunt van de angst aan te wijzen, kunnen nieuwe verbindingen in het brein worden gevormd, schrijven Pittman en Karle: ‘In feite, als je eenmaal begrijpt “wat wij de taal van de amygdala noemen” heb je meer controle over je angstreacties.’ Bij de geboorte is de amygdala voorgeprogrammeerd, maar het hersendeel leert elke dag opnieuw door wat we meemaken, waardoor ook oude patronen kunnen worden doorbroken.

De vraag is met welke emotionele pijn je te maken hebt. Pieker je door onderliggende gevoelens van onzekerheid? Zit het verleden in de weg, waardoor je geen nieuwe stappen neemt? Ben je bang om te falen? Of durf je simpelweg diepe pijn niet toe te laten, omdat je bang bent voor de hevigheid van het verdriet, woede of paniekaanvallen?
Hoe kalmeer je de geest en het gevoelsleven als deze op hol slaan? De ademhaling reguleren is een goede manier.14

Maar ook meditatie en yoga kunnen de overmatige activiteit in de amygdala temperen of angst tegengaan.15-17 Echter, uit een grootschalig onderzoek in Rotterdam blijkt dat de beoefenaars van yoga en meditatie meer stress ervoeren, hoewel de activiteiten bij ruim 90 procent ook hielpen om stress tegen te gaan. Het is daarnaast interessant te zien dat de depressieve gevoelens significant hoger waren bij de mediterende groep en juist lager waren bij de beoefenaars van yoga of ademhalingsoefeningen. Daarnaast waren de stressgevoelens significant hoger in de groepen die yoga en ademhalingsoefeningen beoefenden en was stress minder aanwezig bij degenen die mediteerden.18

Het beoefenen van mindfulness wordt ook aangedragen. Uit een studie, over een kortere en een langere periode, blijkt een verbetering in het reguleren van emoties door deze meditatietechniek, publiceerde NeuroImage.19

Een heel andere manier om onszelf te kalmeren, is door angst te labelen. Geen oordeel hebben helpt ook, blijkt uit een kleine studie gepubliceerd in Frontiers of Psychology. Drie onderzoeksgroepen kregen foto’s te zien, bijvoorbeeld van een slang. Eén groep werd gevraagd de foto passief te observeren. Zonder oordeel. Een tweede groep mocht een emotie erop plakken. En de derde mocht bijvoorbeeld zeggen: ‘Er zijn geen slangen in de buurt’, ‘het is maar een foto’ of ‘het is niet echt.’ Zowel het passief reageren als het herformuleren verminderde het emotionele leed van de deelnemers.20

De Franse psychiater David Servan-Schreider (1961-2011) van Uw brein als medicijn pleitte voor de hartcoherentie methode. Hij schreef: ‘Alles wijst erop dat fasen van chaos de onderlinge hersenfuncties belemmeren, terwijl daarentegen hartcoherentie die juist bevordert.’ Het Heartmath Institute ontwikkelde daarvoor de biofeedbackmethode, waardoor de geest en het hart zichtbaar kalmeren ofwel in coherentie worden gebracht.

Al meer dan twintig jaar worden verschillende (kleinschalige) onderzoeken gedaan met goed resultaat. De methode stopt niet bij de ademhaling, zoals in oosterse meditatietechnieken, maar na een periode van 10 tot 15 seconden rustig ademen, wordt de focus verlegd op het hartgebied. In die tweede stap wordt gevraagd de adem uit te blazen, door het hart of de middenstreek van de borstkas. ‘Zo kan een verschuiving ontstaan die helpt om situaties te benaderen met meer emotioneel evenwicht, compassie, helderheid en zelfvertrouwen’, aldus HeartMath Benelux.22

Zowel op jongeren als ouderen heeft de Heart Rate Variability Biofeedback HRVB-methode effect, blijkt uit twee studies. Depressie, angst en aandachtsvaardigheden worden hiermee positief beïnvloed. Ook kan de slaap verbeteren en is het makkelijker om met stress om te gaan.23 Daarnaast zien onderzoekers een significante verbetering bij stressgerelateerde klachten als PTSS, depressie en paniekstoornissen – vooral in combinatie met bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie.24

Conclusie

Stress, angst en onrust zijn het hoofd te bieden. Maar bij ernstige klachten of als klachten aanhouden, is het raadzaam hulp te zoeken. Op basis van het eerdergenoemde Rotterdam-onderzoek18 is het wellicht verstandig om niet te mediteren bij depressieve gevoelens; beoefen liever yoga en/of werk aan je ademhalingstechniek. Ook het herformuleren van situaties en niet veroordelend kijken naar emoties, helpen tegen angst. De hartcoherentietechniek is verder een methode waar iedereen baat bij kan hebben, aangezien positief resultaat is geconstateerd bij zowel milde als ernstige stressgerelateerde klachten. Nederland kent 133 coaches via HeartMathBenelux.com.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Het laatste woord; Gewoon een dagje ouder?

Uit nieuw onderzoek zou blijken dat statines geen spierpijn veroorzaken. Onderzoekers hebben namelijk vastgesteld dat oudere mensen last hebben van pijntjes. Er zijn meer dan genoeg onderzoeken die laten zien dat statinegebruikers veel pijn lijden ‘Het lijdt geen...

Uitgelezen; Leer je hond,kat of konijn kennen

De auteurs zijn beiden holistisch dierenarts en laten je in dit boek kennismaken met de Vijf Elementen, een duizenden jaren oude stroming binnen de Chinese geneeskunde. Het doel is om eigenaren van honden, katten en konijnen te leren begrijpen waarom een bepaald dier...

Lasertherapie voor een kerkuil

Proefondervindelijk bewijsIn een NRC-artikel begin dit jaar over lasertherapie en long covid trekken alle bevraagde medisch deskundigen de werking van lasertherapie in twijfel.1 Het succes zou te maken hebben met het placebo-effect van de behandeling. Maar wilde...

Een vertraagde schildklier

Steeds meer mensen hebben te maken met schildklierproblemen. Bij lichte afwijkingen worden deze niet altijd behandeld. Ralph Moorman pleit ervoor dat wel te doen. In dit artikel legt hij uit wat je zelf kunt bereiken met voedings- en leefstijlinterventie. Een huisarts...