Behandeling van lichaam en geest bij burn-out

In Nederland hebben 1,2 miljoen mensen burn-outverschijnselen en vanwege de aanhoudende crisis is de verwachting dat dit aantal de komende tijd zal toenemen. Behandeling van een burn-out richt zich over het algemeen op psychische ondersteuning in combinatie met het houden van een zekere mate van rust. De stressreactie en daarbij behorende stresshormonen spelen echter een belangrijke rol en lichamelijke ondersteuning mag niet vergeten worden.

Een disbalans op mentaal, emotioneel of lichamelijk vlak kan zich in eerste instantie uiten als overspannenheid. Als deze klachten van overspannenheid echter lang aanhouden, dan kunnen deze overgaan in een burn-out. Verschijnselen van een burn-out zijn sterke gevoelens van (mentale) moeheid en uitputting gedurende minimaal een half jaar. Daarnaast kan sprake zijn van een verminderd geheugen, concentratieproblemen, gestoorde slaap, prikkelbaarheid, niet tegen lawaai kunnen, een opgejaagd gevoel hebben of je machteloos voelen. Deze klachten beperken je in je beroepsmatig of sociaal functioneren.1 Naast deze mentale symptomen ervaren veel mensen met een burn-out ook lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, spierpijn, buikpijn, hartkloppingen of een verminderde weerstand.

Het gevoel totaal opgebrand te zijn, kan iedereen overkomen die zijn of haar persoonlijke draagkracht langdurig overschrijdt. Dat kan bijvoorbeeld komen door werkstress, maar ook door gebeurtenissen in de privésfeer zoals een echtscheiding, financiële problemen, een intensieve studie of een chronische ziekte.1 De weg naar herstel kan lang zijn en dat maakt dat burn-out een grote impact heeft op de kwaliteit van leven.

Psychische ondersteuning

De behandeling van een burn-out wordt vaak opgedeeld in drie fasen: een crisisfase, een fase die gericht is op het vinden van oplossingen, en de laatste fase waarin deze oplossingen worden toegepast.1 Hierbij wordt door verschillende hulpverleners, waaronder de huisarts, bedrijfsarts en een psycholoog, gezocht naar een behandeling die aansluit op de persoonlijke situatie. Tijdens de crisisfase is het belangrijk om weer tot rust te komen, zodat je in staat bent om naar oplossingen te gaan zoeken. Hierbij is het goed om een dagstructuur aan te houden, omdat sommige mensen geneigd zijn anders de hele dag in bed te blijven liggen, het slaap-waakritme (verder) te verstoren of alleen nog maar op de bank te zitten. Ondanks dat dit gedrag kortstondig kan helpen, maakt het over het algemeen op de lange termijn de problemen erger.1

Tijdens de crisisfase is een andere stap dat je accepteert dat je een probleem hebt, want alleen dan kun je op zoek gaan naar een oplossing. Door te praten over je problemen kun je meer inzicht krijgen in je situatie en ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je rustpunt terug te vinden. In deze fase ga je nog niet nadenken over oplossingen, omdat dit extra stress of een gevoel van machteloosheid kan geven.

Zodra je weer wat meer rust kunt ervaren, kan gekeken worden naar mogelijke oplossingen. Ook kan langzaamaan weer iets worden gedaan aan lichaamsbeweging. Intensief sporten tijdens een burn-out is niet aan te raden, omdat dit grotere uitputting kan geven. Tot slot kunnen de oplossingen in de praktijk worden gebracht en zou het herstel weer volledig moeten zijn.

Mindfulness

De afgelopen jaren heeft mindfulness grote bekendheid gekregen als techniek om beter te leren omgaan met stress en stressvolle situaties. Mindfulness wordt gedefinieerd als het bewust aandacht geven aan het moment, zonder daarbij te oordelen. Technieken die hierbij toegepast worden, zijn ademhalingsoefeningen, yogahoudingen en meditatie. Hierdoor kunnen stress en piekeren verminderen. Uitgebreid onderzoek heeft laten zien dat mindfulness het ontstaan van een burn-out kan helpen voorkomen.2 Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), of stressreductie door aandachttraining, is een programma van acht weken voor mensen met lichamelijke en/of psychische spanningsklachten. Het programma bestaat uit wekelijkse groepsbijeenkomsten en thuisopdrachten waarin de meditatie- en bewegingsoefeningen worden uitgelegd en toegepast.

Ondanks de effectiviteit van MBSR bij burn-outklachten, wordt de therapie niet vergoed vanuit de basisverzekering. Verschillende zorgverzekeraars bieden echter wel een vergoeding vanuit een aanvullend pakket.

Creatieve therapie

Sommige mensen kunnen onvol-doende loslaten als ze stil zijn of naar binnen keren, zoals bij een mindfulnessmeditatie. Zij kunnen baat hebben bij met hun handen bezig zijn, waardoor het hoofd even stilstaat. Dit kan door middel van creatieve of kunstzinnige therapie. Onder begeleiding van een creatief therapeut beeld je met klank of beeld uit wat er in je leeft, bijvoorbeeld door middel van schilderen, boetseren, muziek maken of toneelspelen. Het gaat er daarbij niet om de nieuwe Picasso te worden, maar om je hersenen af te leiden van piekeren of probleemsituaties. De hersenen kunnen namelijk niet én je handen aansturen tot schilderen én nadenken over een vervelende werksituatie. Ook voor mensen die onvoldoende in staat zijn om hun problemen onder woorden te brengen of niet duidelijk hebben waardoor hun problemen worden veroorzaakt, kan deze vorm van therapie uitkomst bieden.3,4

Opvallend is dat er binnen de behandelrichtlijnen voor een burn-out vaak hoofdzakelijk gekeken wordt naar psychische ondersteuning. Hierbij worden onder andere ontspanningsoefeningen en mindfulness aangeraden.2 Burn-out uit zich echter ook in lichamelijke klachten en veranderingen, zoals een verstoring in de stressreactie en het stresshormoon cortisol en veranderingen in de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel. Idealiter worden deze aspecten óók meegenomen in de behandeling, omdat dit het herstelproces zou kunnen verbeteren.

Vergeet het lichaam niet

Verschillende voedingsstoffen en kruiden kunnen de stressreactie in het lichaam ondersteunen en herstel bevorderen. Bekende voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld B-vitaminen, vitamine C, magnesium en omega 3-vetzuren die met name bij vrouwen met chronische stress effectief kunnen zijn.5 Kruiden die de stressreactie gunstig beïnvloeden, zijn adaptogene kruiden, zoals rhodiola.6 Adaptogene kruiden zijn planten die lichaamsprocessen kunnen stabiliseren en de weerstand tegen lichamelijke en psychische stress verhogen zonder daarbij het lichaam (verder) uit te putten. De stoffen in de planten vergroten het vermogen om je aan te passen aan omgevingsfactoren.7

Het gebruik van adaptogene kruiden kan zinvol zijn, omdat nog onvoldoende duidelijk is hoe het dagpatroon van het stresshormoon cortisol precies verloopt bij een burn-out. Sommige mensen vertonen een verhoogde waarde en anderen juist een verlaagde waarde ten opzichte van gezonde mensen. Stabiliserende kruiden die het stresshormoon afhankelijk van de situatie zowel kunnen verhogen als verlagen, kunnen dan uitkomst bieden. Bij het gebruik van kruiden die de stressreactie beïnvloeden, is het belangrijk dat je de nieuw beschikbare energie besteedt aan activiteiten waarvan je tot rust komt of waarvan je nog meer energie krijgt. Maak een mooie wandeling of ga een stuk fietsen, maar ga niet de keukenkastjes uitsoppen of je administratie bijwerken.

Naast de hierboven genoemde stressgerelateerde vitaminen en mineralen waaraan een verhoogde behoefte bestaat tijdens een periode van stress, lijkt er ook een connectie te zijn tussen stress en het functioneren van de hersen-darm-as. Het stresshormoon cortisol heeft een negatieve invloed op de samenstelling van de darmflora, waardoor de communicatie over de hersen-darm-as verstoord kan worden. In combinatie met de negatieve effecten van cortisol op de hersenen kan dit leiden tot angstige of depressieve gevoelens. Gebruik van probiotica kan in dit geval overwogen worden om de balans in de darmen te herstellen.8

Conclusie

Burn-out is een moeilijk grijpbaar fenomeen. Een grote groep mensen heeft burn-outverschijnselen, maar er is nog veel discussie over mogelijke oorzaken en oplossingen. De focus van de behandeling ligt op het ondersteunen van de psychische gezondheid. Mindfulness wordt vaak toegepast en kan daarnaast tevens burn-out helpen voorkomen. Lichamelijke ondersteuning wordt vaak overgeslagen, terwijl het lichaam tijdens stress een verhoogde behoefte heeft aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.

Ook kan een verstoord cortisol-patroon leiden tot problemen elders in het lichaam, zoals een verstoord functioneren van de hersen-darm-as waardoor psychische klachten zoals depressieve of angstige gevoelens versterkt kunnen worden. Gebruik van voedingssupplementen, kruiden en probiotica kunnen daarom helpen.
Het uiteindelijke probleem is echter een disbalans tussen de draaglast en de persoonlijke draagkracht. We vragen in deze maatschappij geregeld te veel van onszelf. Door het ‘moeten’ waar mogelijk te beperken en je doelen kritisch tegen het licht te houden, kun je uiteindelijk echte stappen zetten in het behandelen én voorkomen van een burn-out.

Bronnen
1 Overspannen en burn-out. NHG-standaard, via richtlijnen.nhg.org
2 PLoS One. 2018 Jan 24;13(1):e0191332.
3 Trials. 2019 Jul 8;20(1):406.
4 AACN Adv Crit Care (2020) 31:(2);179–190.
5 JBI Database System Rev Implement Rep. 2017;15(2):402-453.
6 Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898.
7 Pharmaceuticals 2010:3(1);188-224.
8 Functional Foods in Health and Disease 2019:9(4);265-275.

 

Hoe ontwikkelt een burn-out zich?

Een burn-out ontstaat meestal na een lange stressvolle periode, bijvoorbeeld op het werk. Een burn-out ontstaat echter niet van de een op de andere dag, maar ontwikkelt zich geleidelijk. Dit is te verklaren als we kijken naar de stressreactie die plaatsvindt in het lichaam. Stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline, spelen een sleutelrol. Zodra we stress ervaren, gaan de bijnieren stresshormonen produceren. Het gevolg hiervan is dat het lichaam acuut extra energie vrijmaakt om met de stress te kunnen omgaan en te vluchten wanneer dat nodig is. Deze reactie verloopt via het zenuwstelsel. Bij langdurige stress krijgen de bijnieren het signaal om cortisol te produceren en verloopt de stressreactie via het hormonale stelsel. Als deze situatie lang aanhoudt, kan het lichaam zich niet herstellen, raken de bijnieren uitgeput en ontstaan er verstoringen in het lichaam. De energie raakt op, de afweer functioneert minder goed, de prikkeloverdracht in de hersenen raakt verstoord, we voelen ons afgestompt en we zijn mentaal niet meer in staat om rust te vinden en de balans te herstellen.1

Het stresshormoon cortisol is nodig om de dag energiek te kunnen beginnen. Sommige mensen met een burn-out hebben echter een verstoorde cortisolstofwisseling. Aan de ene kant kunnen mensen een lagere cortisolwaarde hebben een half uur na het opstaan in vergelijking met gezonde mensen. Aan de andere kant zijn er ook mensen die juist een hogere waarde hebben bij het opstaan. Het is dan ook nog niet helemaal duidelijk hoe dit patroon precies tot stand komt. Wetenschappers vermoeden dat de ernst van de burn-out een rol speelt in de cortisol-reactie. Bij een beginnende burn-out is de cortisolwaarde bij het opstaan hoog, terwijl deze bij ernstige burn-outklachten laag is.2 Verder lijkt het erop dat aan het eind van de dag de cortisolwaarde bij burn-outpatiënten lager is dan bij gezonde volwassenen. Dit verklaart mede waarom mensen met een burn-out moe wakker worden, moeilijk de dag doorkomen en ’s middags vaak uitgeput zijn.3

Bronnen
1 Front Neurosci. 2020;14:360.
2 Frontiers in Psychiatry 2015:6;8.
3 Psychoneuroendocrinology. 2014;40:27-36.

 

Hoe voorkom je een burn-out?

Sommige mensen hebben een hoger risico op een burn-out dan anderen. Mensen die geen ‘nee’ kunnen zeggen, perfectionistisch zijn, moeilijk kunnen omgaan met een veeleisende maatschappij of overmatig goed willen doen voor anderen, hebben een verhoogde kans om hun persoonlijke draagkracht te overschrijden. Daarnaast hebben ook mensen met een chronische ziekte, vijftigplussers, thuiswerkers en gezondheidsprofessionals waaronder artsen en verpleegkundigen een verhoogd risico op een burn-out. Niet alle oorzaken van een burn-out zijn altijd te vermijden of op te lossen, zoals een chronische ziekte. Toch kan de manier waarop je omgaat met situaties invloed hebben op je stresservaring. Hieronder een aantal tips die kunnen helpen:

  • Plan bewust kwalitatieve ontspanmomenten in. Uren tv-kijken of scrollen op de telefoon is geen kwalitatieve ontspanning, een wandeling maken in het bos is dat wel.1 Tijdens deze momenten ben je niet beschikbaar voor andere activiteiten, telefoon of mail.
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging binnen je grenzen. Te intensief sporten kan een burn-out in de hand werken (zeker als je lichaam niet gewend is aan sporten), maar matig intensieve lichaamsbeweging werkt juist beschermend.1
  • Let goed op de signalen die je lichaam geeft. Kun je je minder goed concentreren? Voel je je opgejaagd? Heb je last van een hoge, oppervlakkige ademhaling? Word je minder uitgerust wakker? Merk je dat je cynisch begint te worden? Dit kunnen eerste tekenen zijn dat je je draagkracht overvraagt.2
  • Probeer te denken vanuit ‘willen’ in plaats van ‘moeten’. Dit geeft controle en een minder dwingend gevoel. ‘Ik wil graag mijn tuinplanten verzorgen’ klinkt en voelt heel anders dan ‘ik moet nog onkruid wieden.’3
  • Zorg voor gezonde voeding en gebruik eventueel voedingssupplementen waaronder B-vitaminen, magnesium en probiotica, zodat je lichaam voldoende bouwstoffen en energie tot zijn beschikking heeft.1,4-5 B-vitaminen zijn nodig om energie uit de voeding te kunnen halen en om geluksstofjes (neurotransmitters) in de hersenen aan te maken. Magnesium is bij uitstek het stressmineraal. Mensen met stress hebben een verhoogde behoefte aan magnesium. Probiotica helpen de weerstand te ondersteunen en kunnen de communicatie over de hersen-darm-as verbeteren, waardoor je je mentaal ook beter kunt gaan voelen.
  • Bekijk de doelen die je voor jezelf hebt gesteld, bijvoorbeeld op je werk, en bepaal of deze realistisch zijn. Te hoge doelen stellen kan uitputtend werken. Stel je doelen eventueel bij.3
  • Zoek op tijd hulp. Ga naar de huisarts, praat met je leidinggevende of neem contact op met de bedrijfsarts of een vertrouwenspersoon.

Bronnen
1 Nutrients 2020;12(2):397.
2 Front Neurosci. 2020;14:360.
3 Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16(20), 3849.
4 Functional Foods in Health and Disease 9.4 (2019): 265-275.
5 Psychoneuroendocrinology 109 (2019): 104384.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Cindy de Waard

Parasitaire darminfecties

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

Wat leren traditionele voeding en leefpatronen ons?

Aderverkalking: Een Stille Bedreiging voor de Gezondheid

Behandelopties zonder medicatie Hyperactieve hond?

Boxer Tyson is geen puppy meer, maar hij is nog steeds hyperactief. Zijn baasjes denken dat hij ADHD heeft. De dierenarts wil daarom Prozac voorschrijven. Is dat nodig? Holistisch dierenarts Rohini Sathish geeft tips zonder medicatie. Hyperactiviteit is een extreem...

Je brein aan de pil

Van de recentste publicaties tot aan tijdloze klassiekers. Boeken zijn een waardevolle bron van inspiratie bij het maken van gezondheidskeuzen. Dit keer geven we aandacht aan Je brein aan de pil van Sarah Hill, hoogleraar en onderzoeker op het gebied van sociale...

Spierherstel

Voedingstabel eiwitten en calorieën In het artikel Spierherstel: het héle bewegen telt uit Medisch Dossier editie 2604 staat een verwijzing naar een overzichtelijke tabel over eiwitten en calorieën. Dit is die tabel. Dit overzicht geeft een indicatie van de...

Cindy de Waard avatar

Over de auteur

Cindy de Waard is natuurgeneeskundige en farmaceutisch wetenschapper. Zij heeft zich enkele jaren beziggehouden met wetenschappelijk onderzoek op het gebied van darmgezondheid en richt zich op dit moment op het behandelen van mensen met darm gerelateerde klachten. Naast haar werkzaamheden als therapeut geeft zij gezondheidsvoorlichting met als doel het belang van een gezonde darm onder de aandacht te brengen.
Lees meer artikelen van Cindy de Waard