Oma’s supersoep

Oma wist het al: zelfgetrokken bouillon van botten is een van de beste recepten om veroudering tegen te gaan en bovendien goed voor de spijsvertering, zo zeggen Louise Hay en Heather Dane

Door: Louise Hay en Heather Dane

Het verhaal gaat dat het allereerste restaurant ter wereld in 1765 werd geopend door soepmaker A. Boulanger. Hij wilde de arbeiders van Parijs, die tijdens de industriële revolutie behoefte hadden aan snelle, gemakkelijke en voedzame maaltijden, een versterkende bouillon bieden.1 Boulanger geloofde sterk in de kracht van soep en hij nodigde vermoeide of verzwakte mensen uit om in zijn eethuis (onder de naam Restaurant) weer op krachten te komen.2 Het Franse woord ‘restaurant’ had toen nog de betekenis van ‘versterkend middel of voedsel’, en Boulanger gebruikte dat om zijn bouillon mee aan te duiden. Pas later werd met de term ‘restaurant’ een openbare eetgelegenheid bedoeld.

Al in het jaar 1000 na Christus werd bouillon getrokken van botten gebruikt als voedsel en als geneeskrachtig middel.
Vooral biologische boeren en superfoodfans hebben de geneeskrachtige voordelen van deze eenvoudige, vergeten vloeistof opnieuw ontdekt en bouillon weer op het menu gezet. Ook talloze gezondheidsdeskundigen vertellen waarom traditionele bouillon de beste manier is om gezond te blijven en waarom het een betere opkikker is dan koffie. Ze gebruiken daarbij termen als superfood, antiveroudering, darmreinigend en heilzaam.
Bottenbouillon bestaat hoofdzakelijk uit botten en uit water dat gedurende 1,5 tot 48 uur zachtjes heeft gekookt. Sommige mensen noemen het gewoon soep, maar het is veel meer dan dat. Want behalve dat het ons misschien herinnert aan de warme, gezellige keuken van oma, zijn er nog vier andere belangrijke redenen om bouillon van botten op uw menu te zetten.

Biologisch beschikbare vorm van collageen
Het grootste voordeel van bottenbouillon is dat het een bron is van biologisch beschikbaar collageen. Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam. Het is ook het eiwit waar het meeste onderzoek naar is gedaan. Daarnaast is het populair in de cosmeticasector: het zit in veel cosmeticaproducten en dat zal alleen maar meer worden. Naar verwachting gaater in 2020 bijna vier miljard dollar om in de collageen-cosmeticamarkt.4
Collageen heeft een ondersteunende, versterkende en beschermende werking. Het biedt structuur en houdt het lichaam letterlijk bij elkaar. Collageen zit in botten, tanden, pezen, gewrichtsbanden, gewrichten en kraakbeen en is een belangrijk bestanddeel voor mooi haar, mooie nagels en een mooie huid. Het versterkt de spieren, ondersteunt de celgroei en beschermt de holle organen van het spijsverteringsstelsel (slokdarm, maag en dunne en dikke darm).
De biologische beschikbaarheid van collageen in bouillon geeft aan in welke mate en hoe snel een stof na toediening de bloedbaan bereikt. Het collageen uit bottenbouillon wordt tijdens de bereiding afgebroken tot gelatine, wat ons lichaam gemakkelijk kan verteren en opnemen.
Gelatine (bekend van bijvoorbeeld gelatinepudding) is vloeibaar bij kamertemperatuur of hoger en wordt dik en gel-achtig wanneer het volledig afkoelt in de koelkast.
De drie belangrijkste vormen van collageen zijn: type I in botten, pezen, gewrichtsbanden en de huid; type II in kraakbeen; en type III in spieren, huid en beenmerg.5 Door bouillon te trekken van verschillende soorten botten, kraakbeen en huid, is de kans het grootst dat alle drie de typen collageen erin zitten.
Waarom dat belangrijk is? Ons lichaam produceert in gezonde toestand zelf collageen, maar vanaf ons twintigste levensjaar neemt de productie jaarlijks met één procent af.6 Daarnaast kunnen stress en auto-immuunziekten zorgen voor een verdere afname.7
Wanneer de aanmaak of werking van collageen minder wordt, leidt dit vaak tot een slappe of rimpelige huid, slappe spieren, dun of droog haar, broze nagels en botten of gewrichtsklachten.8 Ook kunnen er spijsverteringsproblemen ontstaan, zoals brandend maagzuur of het prikkelbaredarmsyndroom.9
Dierlijke eiwitten zijn onze enige voedingsbron van collageen. Vooral de delen die worden gebruikt voor bottenbouillon, zoals botten, pezen, gewrichtsbanden, kraakbeen, huid en beenmerg, zijn rijk aan collageen. Bouillon van botten is dan ook een uitstekende biobeschikbare bron voor ons lichaam. Plantaardig voedsel bevat geen collageen, maar de vitaminen (zoals vitamine C, B-complex, A, D en E), mineralen (zoals silicium, zwavel en koper) en aminozuren (zoals proline) die het vaak wel bevatten, kunnen bijdragen aan de aanmaak van collageen.
Collageen ondersteunt ook de spijsvertering, op twee manieren:
Het beschermt de darmen: gelatine zorgt voor de slijmvlieslaag en beschermt tegen eventuele problemen die kunnen ontstaan door bepaalde voedingsmiddelen. Het eten van voedingsmiddelen met veel collageen kan helpen om spijsverteringsklachten te genezen.10
Collageen verhoogt de totale voedingswaarde: verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat gelatine in combinatie met andere voedingsmiddelen de totale voedingswaarde aanzienlijk kan verhogen.10 Dat kan komen doordat gelatine de spijsvertering ondersteunt, waardoor ons eten beter verteerd wordt.

Voedingsstoffen met een hoge biobeschikbaarheid
Bouillon van botten bevat voorverteerde voedingsstoffen, die ons lichaam gemakkelijker kan opnemen. De precieze samenstelling van de voedingsstoffen is afhankelijk van de botten die u gebruikt en eventueel toegevoegde groenten, kruiden en specerijen, maar dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen:

Aminozuren: Bottenbouillon is rijk aan belangrijke aminozuren. Dat zijn de bouwstenen van eiwit en ze hebben een belangrijke functie bij het vormen en herstellen van weefsels en organen in ons lichaam. Aminozuren spelen een rol bij al onze lichaamsfuncties, zoals groei en herstel, maar ook ons humeur, ons energieniveau, onze concentratie en hormoonhuishouding.
Met name glycine, proline en hydroxyproline komen veel voor in collageen. Andere aminozuren die in bottenbouillon kunnen zitten, zijn asparaginezuur, glutaminezuur, serine, threonine, alanine, arginine, valine, isoleucine, leucine, tyrosine en fenylalanine.11

Mineralen: We horen tegenwoordig veel over calcium, maar veel minder over magnesium en andere mineralen, waaronder fosfor, zwavel, kalium, ijzer, mangaan, zink, koper, kobalt, fluoride en selenium. Onze botten en tanden bestaan uit meer dan alleen calcium. We hebben dus het hele scala aan mineralen nodig voor gezonde botten en onze algehele gezondheid. Bouillon van botten bevat veel verschillende mineralen die ons lichaam gemakkelijk kan opnemen.11

Glycosaminoglycanen (GAG’s): Kraakbeen en andere soorten bindweefsel van dieren bevatten glycosaminoglycanen. Dit zijn lange koolhydraatketens die, wanneer ze zich binden aan eiwitten, een netwerk van proteoglycanen vormen. Proteoglycanen ondersteunen, samen met collageen, het bindweefsel.12 GAG’s hebben vooral een beschermende en smerende werking voor de huid, gewrichten, spieren en ogen. De bekendste voorbeelden hiervan zijn hyaluronzuur, chondroïtinesulfaat en glucosamine. Deze worden allemaal gebruikt in supplementen ter ondersteuning van de gewrichten. Hyaluronzuur wordt ook gebruikt in cosmeticaproducten en bij oogoperaties. Een goede geleiachtige bottenbouillon is een waardevolle bron van glycosaminoglycanen.

Vitaminen en andere voedingsstoffen naar keuze: Het basisrecept voor bottenbouillon bestaat slechts uit verschillende soorten botten en water, maar u kunt de voedingswaarde verhogen door er restjes groenten, kruiden en specerijen aan toe te voegen. Zo bevat uw bouillon extra, gemakkelijk op te nemen vitaminen, mineralen en anti-oxidanten.

Gezonde vetten: Beenmerg, huid, vlees en andere vette delen van rund, gevogelte en vis bevatten gezonde vetten, die bijdragen aan een goed humeur en een snelle verzadiging (wat weer bijdraagt aan gewichtsverlies of -behoud).13 Vetten helpen ook vetoplosbare vitaminen, namelijk A, D, E en K, door ons lichaam te vervoeren.

Goed voor uw portemonnee én onze planeet
Een gezin van vier zou een jaar kunnen eten van één koe als ze, net als onze voorouders, de hele koe zouden eten in plaats van alleen de beste stukjes. De eersteklas stukjes vlees van een koe, zoals filet mignon en ribeye, vormen slechts vijftien procent van het hele dier. Door de groeiende vraag naar dergelijke stukjes vlees zijn er ook steeds meer koeien nodig (met de huidige dieronvriendelijke bio-industrie tot gevolg). Een doorsnee gezin van vier eet dus niet één koe, maar heel veel koeien per jaar.
En dat terwijl de goedkopere stukjes vlees vaak zelfs gezonder zijn, omdat ze meer collageen, glycosaminoglycanen en essentiële vetzuren bevatten. Daardoor zijn ze beter voor de spijsvertering en dragen ze bij aan gezonde botten, huid en gewrichten. Bottenbouillon is ook goed voor uw portemonnee, omdat die gemaakt wordt van delen die als afval worden beschouwd en meestal worden weggegooid. U kunt de botten zelfs meerdere keren gebruiken.

Gezonde smaakversterker
Bouillon van botten is een goed alternatief voor ongezonde kant-en-klare bouillonblokjes om uw soepen, stoofpotjes en sauzen op smaak te brengen. Bovendien levert deze smaakversterker ook nog gezondheids- en schoonheidsvoordelen op.

Zelf aan de slag
1. Kies een smaak.
Neutrale bouillons hebben nauwelijks of slechts een heel milde smaak. Ze zijn daarom vooral geschikt voor allerlei gerechten waarbij een sterke vleessmaak niet wenselijk is. Deze bouillons worden meestal getrokken van alleen botten, zonder vlees (of heel weinig, bijvoorbeeld ossenstaart). Neutrale bouillons zijn ideaal om ongemerkt aan nagerechten en cocktails toe te voegen om ze extra gezond te maken.
Kruidige bouillons, gemaakt van botten, restjes vlees, groenten, kruiden en specerijen, ontlenen wat smaak aan de toegevoegde ingrediënten. Deze bouillons zijn heerlijk om zo te drinken of te gebruiken als basis voor allerlei hartige gerechten.
Afgewerkte bouillons zijn op smaak gebracht met zogenaamde ‘afmakers’. Dit kunnen allerlei specerijen zijn of bijvoorbeeld vissaus (een Aziatische smaakmaker gemaakt van gefermenteerde ansjovis). U bepaalt zelf wat u toevoegt, maar let daarbij wel op de kwaliteit. Kies bijvoorbeeld biologische specerijen, verse kruiden en Himalaya- of zeezout (in plaats van keukenzout).

2. Kies de botten en ingrediënten.
Botten: U hebt genoeg botten nodig om twee derde van de pan te vullen. De rest van de pan vult u met water. (Als u ook groenten toevoegt, hebt u minder botten nodig. Het totaal van de ingrediënten moet twee derde van de pan vullen.) Gebruik bij voorkeur collageen- en kraakbeenrijke delen (voor een hoog gehalte aan gelatine), huid (zoals kippenvel voor een kippenbouillon, varkenshuid voor een vleesbouillon of vissenkoppen en -huid voor een visbouillon), schenkel, poten, gewrichten (kippenpoten voor kippenbouillon en koeien- of varkenspoten voor vleesbouillon), nekjes, koppen en staarten (zoals ossenstaart).

Water: Gebruik gefilterd of bronwater in plaats van kraanwater voor een zo puur en gezond mogelijke bouillon.

Mogelijke ingrediënten: Er wordt vaak gedacht dat het toevoegen van een zuur, zoals appelazijn, citroensap of wittewijnazijn, helpt om de mineralen uit de botten te onttrekken. Dit verhaal werd echter al in 1934 ontkracht. Als u toch appelazijn wilt gebruiken, gebruik dan ongeveer twee theelepels per liter water. Voeg het toe aan de pan met water en botten en laat alles een uur staan bij kamertemperatuur. Daarna kunt u beginnen met de bereiding volgens uw recept. Met groenten, kruiden en specerijen voegt u smaak en voedingsstoffen toe.

3. Bewerk de botten voor.
U kunt rauwe botten gebruiken, maar ook de botten die over zijn van een maaltijd, zoals kippenbotjes. Voor een extra volle smaak en een mooie, donkere bouillon, laat u de botten eerst even bruin worden in de oven. Zet de oven daarvoor op 180 °C en rooster de botten 45 tot 60 minuten. Draai ze halverwege om.
U kunt de botten ook even blancheren: zet ze in een soepketel onder water, breng aan de kook en laat dan op gematigd vuur vijf minuten koken. Giet af en begin dan met het maken van de bouillon. Blancheren wordt vooral gedaan om eventuele restjes bloed en vuil te verwijderen, meestal bij varkens- of runderpoten.

4. Vul de soepketel of slowcooker.
Vul de pan en zet de slowcooker laag. Als u een soepketel gebruikt, zet u het vuur hoog totdat het water kookt. Zet het vuur vervolgens zo laag dat het water nog slechts zachtjes kookt. Vlees moet maximaal drie uur sudderen, maar botten, afhankelijk van het recept dat u volgt, veel langer.

5. Schuim de bouillon af.
Wanneer u de bouillon aan de kook brengt, ontstaat er een schuimlaag. Dit zijn gestolde eiwitdeeltjes die de bouillon een bittere smaak kunnen geven. Schep het schuim eruit met een schuimspaan. Vervolgens kunt u de bouillon zeven en ontvetten.

6. Zeef en ontvet de bouillon.
Wanneer de bouillon lang genoeg heeft getrokken, zet u een fijne zeef op een grote glazen of roestvrijstalen kom en giet u de bouillon door de zeef. Professionele koks gebruiken vaak een speciale fijnmazige puntzeef, maar een gewone bolzeef volstaat ook. U kunt de zeef eventueel bekleden met een vochtige kaasdoek om zo ook de fijnste deeltjes op te vangen. Al blijft het lastig om ook alle vetdeeltjes eruit te zeven. Als u de bouillon goed wilt ontvetten, is het gemakkelijker om deze via de zeef in schone potten over te gieten. Laat de potten vervolgens afkoelen en zet ze dan in de koelkast. Zodra het vetlaagje is gestold, kunt u het er gemakkelijk met een lepel afscheppen.
Als u vlees en botten van industrievlees gebruikt, is het zeker raadzaam om de bouillon af te schuimen en te ontvetten om te voorkomen dat u het merg of vet eet.
Tip: Zet de kom (of pot) met zeef eerst in de gootsteen en schep de bouillon dan langzaam met een soeplepel of maatbeker in de zeef. Zo is de kans op morsen het kleinst.
Eenmaal afgekoeld is de bouillon veranderd in een dikke, geleiachtige substantie. Zo niet, niet getreurd: de smaak en voedingswaarde blijven hetzelfde.

7. Bewaar de bouillon.
Zelf gebruiken we glazen weckpotten (met schroefdeksel) van één liter, maar kleinere potten kunnen natuurlijk ook. U kunt ook ijsblokjesbakjes of -zakjes gebruiken. Dat is handig als u kleine kant-en-klare porties wilt hebben om bijvoorbeeld snel sauzen op smaak te brengen.
U kunt de bouillon maximaal zeven dagen bewaren in de koelkast en zes maanden in de vriezer. Volgens veel ervaren bouillonmakers blijft de bouillon langer houdbaar in de koelkast als u het vetlaagje laat zitten (en het er pas afschept wanneer u de bouillon gaat gebruiken). Zonder vetlaagje adviseren ze de bouillon binnen vijf tot zeven dagen te gebruiken. Voor een huishouden van twee personen die elke dag bouillon gebruiken, zijn twee of drie potten van een liter per week waarschijnlijk voldoende.

Bewerking van The bone broth secret van Louise Hay en Heather Dane

De wetenschap achter bottenbouillon
Er is veel onderzoek gedaan naar de antiverouderingseffecten van collageen op de huid, zoals vermindering van rimpels, een minder droge en schilferige huid en vertraging van huidveroudering door de zon. Veel van die onderzoeken zijn gericht op supplementen.1 Maar volgens deskundigen, zoals de Amerikaanse voedingsdeskundige Kaayla T. Daniel, kan het eten van voedingsmiddelen rijk aan collageen ook cellulitis verminderen.2
Bioloog en hoogleraar Ray Peat gelooft dat de degeneratieve aandoeningen en ontstekingsziekten, die alsmaar toenemen in de westerse geïndustrialiseerde landen, kunnen worden hersteld door het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan gelatine. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk aminozuren, zoals glycine, alanine, proline en hydroxyproline, die een herstellende werking hebben.3

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat gelatine de volgende voordelen kan bieden:
Zorgen voor sterkere, gezondere nagels
Veroudering tegengaan
De ontwikkeling van tumoren tegengaan
Verlichting bij gewrichtsontsteking/-pijn geven
De cellen beschermen
Diabetes verlichten, de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulineregulering ondersteunen
De slaapkwaliteit verbeteren
Helpen bij de regulering van bloedingen door bijvoorbeeld een bloedneus, hevige menstruatie, zweren of aambeien
Helpen bij het normaliseren vanmaagzuur (nuttig bij een dikkedarmontsteking, coeliakie, zweren en andere darmontstekingen)3

Licht gekruide bouillon van rund of lam
Dit recept voor een extra smaakvolle en voedzame bouillon met kruiden en groenten is van de Amerikaanse natuurgenezer Kim Schuette.

Voorbereidingstijd: 45 minuten
Totale bereidingstijd: 3½ tot 48½ uur
Goed voor ongeveer 3 tot 4 liter

Ingrediënten:
Ongeveer 2 kg mergpijpen en schenkel
1400 gram vlezige ribben of nekjes
1 kalfspoot of runderpoot, indien verkrijgbaar (eventueel in stukken)
2 tl Keltisch zeezout
125 ml onbewerkte appelazijn
Verschillende groenten naar keuze (gebruik geen zetmeelrijke groenten als pastinaak, pompoen en (zoete) aardappelen)
1-2 middelgrote gele uien
2-4 wortelen
1 tl zwarte peper
Bouquet garni (verse kruiden samengebonden met keukentouw):
2 verse laurierblaadjes
Verse tijm, rozemarijn en salie (3 takjes van elk)
U kunt ook gedroogde kruiden gebruiken. Doe deze dan in een soort theezakje dat u maakt van kaasdoek. Gebruik hiervoor:
1 gedroogd laurierblaadje
1-2 tl gedroogde tijm, rozemarijn en salie
3 takjes verse peterselie (of 1 el gedroogde)
Variatietips:
Knoflook
Gember
Citroenschil
2-3 stengels bleekselderij, in stukjes

Bereiding:
Laat de bouillon drie tot vier uur sudderen en verwijder dan de vlezige botten met een lange vork of tang. Verwijder het vlees van de botten en bewaar het voor een ander gerecht.
Doe de botten terug in de pan, voeg eventueel extra water toe zodat de botten onder water staan. Laat nog 36 tot 48 uur sudderen. Controleer tussentijds of de botten nog onder water staan. Voeg anders nog wat water toe.
Als u een slowcooker gebruikt, houd dan altijd het deksel op de pan. Als u een soepketel gebruikt, doe dan ook het deksel op de pan, maar laat een kiertje open, zodat er lucht kan ontsnappen. Sommige mensen laten het deksel het laatste uur liever helemaal van de pan. Voeg de peterselie in de laatste tien minuten toe.

Bouillon van kip, fazant of kalkoen
Dit heerlijke recept is ook van Kim Schuette en is extra smaakvol en voedzaam door de toegevoegde kruiden en groenten. Deze gekruide bouillon is ideaal als u extra smaak en voedingsstoffen wilt toevoegen aan soepen, stoofpotten of andere gerechten op basis van gevogelte.

Voorbereidingstijd: 30 minuten
Totale bereidingstijd: 3½ tot 25½ uur
Goed voor 3 tot 4 liter

Ingrediënten:
1 hele kip, fazant of kalkoen
2-4 kippen-, fazant- of kalkoenpoten (optioneel)
1-2 kippen-, fazant- of kalkoenkoppen (optioneel)
2 el onbewerkte appelazijn
Verschillende groenten naar keuze (gebruik geen zetmeelrijke groenten als pastinaak, pompoen en (zoete) aardappelen)
1-2 middelgrote gele uien
2-4 wortelen
Bouquet garni (verse kruiden samengebonden met keukentouw):
2 verse laurierblaadjes
Verse tijm, rozemarijn en salie (3 takjes van elk)
U kunt ook gedroogde kruiden gebruiken. Doe deze dan in een soort theezakje dat u maakt van kaasdoek. Gebruik hiervoor:
1 gedroogd laurierblaadje
1-2 tl gedroogde tijm, rozemarijn en salie
3 takjes verse peterselie (of 1 el gedroogde)
2-3 stengels bleekselderij, in stukjes
1-2 tl zeezout

Voedingsmiddelen die de aanmaak van collageen stimuleren
Fruit: Citroenen, sinaasappels, frambozen, aardbeien, kersen
Groenten: Snijbiet, sperziebonen, spinazie, rode paprika, rode bladsla, tomaten, wortelen, bieten, prei, komkommer, zeewier, groene bladgroenten
Noten en zaden: Zonnebloempitten, amandelen, walnoten
Essentiële vetzuren: Ongeraffineerde oliën als extra vierge olijfolie, kokosolie en lijnzaadolie
Overig: Rijstwijn, koffie-extract (arabica), wortelextract van Panax ginseng, kaneelextract, amla-extract (kruisbes)1

 

 

Literatuur

Voedingsmiddelen die de aanmaak van collageen stimuleren
Literatuur

1
Dermatoendocrinol, 2012; 4: 298-307; J Agric Food Chem, 2012; 60: 1193-200; J Nutr Health Aging, 2007; 11: 99-110; J Agric Food Chem, 2012; 60: 5755-62; Evid Based Complement Alternat Med, 2013; 2013: 827248

De wetenschap achter bouillon
Literatuur

1
Clin Interv Aging, 2012; 7: 267-73
2
Daniel KT. ‘Is There a Natural Remedy for Cellulite: Think Bone Broth’; http://nourishingbroth.com/hot-news/is-there-an-all-natural-remedy-for-cellulite-think-bone-broth/
3
Peat R. ‘Gelatin, stress, longevity’; http://raypeat.com/articles/articles/gelatin.shtml
Algemeen
1
Encyclopaedia Britannica; www.britannica.com/topic/restaurant
2
Flandrin J-L et al. Food: A Culinary History from Antiquity to the Present. New York: Columbia University Press, 1999
3
Clarkson J. Soup: A Global History. London: Reaktion Books, 20104
4
‘Global Collagen Market to Reach $3970.3 Million By The Year 2020’. Meticulous Research; www.meticulousresearch.com
5
Lodish H et al. Molecular Cell Biology, 4th edn. New York: W. H. Freeman, 2000
6
Dartmouth Undergraduate Journal of Science, 28 January 2013; http://dujs.dartmouth.edu/news/why-does-your-skin-age#.VceIkXjkS8F
7
Open Nutraceuticals J, 2015; 8: 29–42; Brain Behav Immun, 2009; 23: 1089-95
8
J Dent Res, 2010; 89: 1333–48; RAD Magazine, 2015; 41: 21-3
9
GI Motility Online, 2006; doi: 10.1038/gimo21
10
Gotthoffer NR. Gelatin in Nutrition and Medicine. Grayslake Gelatin Company, 1945
11
Biodynamic Wellness. ‘Stock vs Broth: Are You Confused?’; www.biodynamicwellness.com/stock-vs-broth-confused/
12
Arch Histol Jpn, 1983; 46: 589-629
13
Biomed Pharmacother, 2002; 56: 365-79