Bewegingsdeskundige Paul Chek legt uit wat de belangrijkste oorzaken zijn van lage rugpijn – en hoe u daar met zes eenvoudige oefeningen iets aan kunt doen.

Paul Chek

Onze voorouders hielden hun kracht, uithoudingsvermogen, soepelheid en vitaliteit op peil door middel van allerlei lichamelijke activiteiten en mentale prikkels uit hun natuurlijke omgeving. In de ontwikkelde wereld van de 21e eeuw brengen we onze tijd echter grotendeels door op ons werk, waar een zittende leefstijl meestal de norm is.
Al sinds het begin van het moderne medische tijdperk groeit het aantal gevallen van lage rugpijn gestaag. Tegenwoordig krijgen ruim acht op de tien mensen op een zeker moment in hun leven een aanval van lage rugpijn. Van hen krijgt veertig tot zestig procent binnen een jaar nogmaals last van dit type rugpijn. Bij de overgrote meerderheid – negentig procent – die voor het eerst lage rugpijn heeft, is het probleem binnen drie maanden verdwenen, of de kwaal nu wel of niet wordt behandeld. De overige tien procent begint aan een vaak langdurige en kostbare zoektocht naar hulp.

Genoeg beweging?
Er zijn vele oorzaken van lage rugpijn. Toch zijn er sterke aanwijzingen dat rugpijn in de meeste gevallen veroorzaakt wordt door een gebrek aan beweging − en wel het soort beweging dat zorgt voor voldoende kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie, waardoor rugpijn en rugblessures worden voorkomen. We weten dat beweging uiterst bevorderlijk is voor het herstel en behoud van de gewrichtsbanden, spieren, pezen, kraakbeen en botten. Maar voordat we kunnen vaststellen hoeveel beweging deze structuren nodig hebben, moeten we eerst even stilstaan bij de eisen die onze dagelijkse activiteiten aan ze stellen. Zoals u zich kunt voorstellen, vraagt het dagelijkse werk van een timmerman of metselaar beduidend meer van het lichaam dan dat van een secretaresse, caissière of vrachtwagenchauffeur. Maar wat vaak over het hoofd wordt gezien, is dat iemand die als timmerman, metselaar of serveerster veel beweegt, daarmee niet automatisch voldoende beweging krijgt om blessures te helpen voorkomen, zelfs niet als iemand daarnaast nog fanatiek sport.

Gebrekkige bescherming
Al van jongs af aan beschikken we over een ingebouwd beschermingsmechanisme in onze onderrug. Dat mechanisme wordt reflexmatig geactiveerd zodra we (wel of niet onverwachts) belast worden of ons evenwicht verliezen. Zo bent u vast wel eens onverwacht van een stoeprand of traptrede gestapt, waarop u automatisch uw evenwicht terugvond en weer verderliep. Bij veel mensen met lage rugpijn functioneert dat beschermingsmechanisme in de onderrug echter niet naar behoren. Dat komt bijvoorbeeld doordat ze langdurig op een verkeerde manier bewegen, of werk of een sport doen waarbij bepaalde, vaak onjuiste bewegingspatronen veel worden herhaald. Het kan ook het gevolg zijn van een verkeerde houding of simpelweg een gebrek aan beweging. Om die reden krijgen veel rugpatiënten acute rugpijn als ze iets zwaars hebben opgetild, bij een voetbalwedstrijd naast de bal hebben geschopt of een trede op de trap hebben gemist.

Gedoseerd bewegen
U kunt lage rugpijn (of andere spier- en gewrichtsblessures) voorkomen door beweging op gedoseerde wijze in uw leefstijl op te nemen. Het lichaam reageert op inspanning door zijn weerstandsvermogen te vergroten, waardoor het meer aankan en u bij het bewegen minder snel blessures oploopt. Een goed oefenprogramma bestaat uit een evenwichtige combinatie van zowel algemene als specifieke oefeningen. Daarmee worden de spieren van de romp en ledematen voldoende getraind en wordt ook het zenuwstelsel geprikkeld. Zo leert het lichaam op de juiste manier op elke situatie te reageren zonder de gewrichten en kleinere spieren van de wervelkolom onnodig in gevaar te brengen.

Stress door zitten
Als u veel en lang zit, moet uw oefenprogramma zo worden opgebouwd dat het u helpt weerstand te bieden aan de stress die al dat zitten op uw lichaam uitoefent. Het menselijk lichaam is daar namelijk niet op gebouwd. Te veel zitten kan afwijkingen veroorzaken in de drie rondingen die van nature in het gebied van de onderrug, borst en nek in de wervelkolom zitten. Ook kunnen de tussenwervelschijven (de elastische kussentjes tussen de ruggenwervels) samengedrukt worden of uitdrogen, waardoor de kans op wervelblessures groter wordt, of raken de spieren in het gehele lichaam uit balans. Ten slotte kunnen de natuurlijke pompmechanismes in het lichaam verstoord raken die de circulatie van bloed, lymfe en andere lichaamsvloeistoffen verzorgen.
Als u lange periodes achtereen moet zitten, zorg dan dat u regelmatig pauzes neemt. Even opstaan en een paar minuten, of zo mogelijk nog wat langer, rondlopen, is al voldoende. Dat vergroot de beschikbaarheid van zuurstof en voedingsstoffen voor de spieren en weefsels (waaronder uw botten). Specifieke rekoefeningen voor de heupbuigspieren, hamstrings (beenbuigers) en kleine borstspieren kunnen de stress door lang zitten ook verlichten. Deze spieren hebben allemaal de neiging zich te verkorten en te verkrampen bij veel en lang zitten.

Zet uw rug aan het werk

Squatten
Een goede oefening die helpt lage rugpijn te voorkomen, is squatten (kniebuigingen). Als u op de juiste manier leert squatten, kunt u deze techniek ook gebruiken bij het optillen of verplaatsen van zware dingen. Uit het onderzoek naar motorisch leren, weten we verder dat het lichaam gebruikmaakt van vaste bewegingspatronen. Als u dus in de sportschool oefent met een goede squattechniek, dan werkt dat door in uw dagelijkse leven. Van squatten krijgt u ook sterkere dijspieren, en mensen met sterke dijspieren blijken minder vaak last van lage rugpijn te hebben.
In de sportschool kunt u de squatoefening (zie A) om de dag of drie keer per week doen, totdat uw spieren moe zijn. Als u na de trainingssessies weinig of geen spierpijn hebt, kunt u een tweede en derde set squats toevoegen (weer totdat uw spieren moe zijn). Neem twee dagen rust na de derde squattraining van de week.
Een variant van de squatoefening, die u op het werk of thuis zonder extra hulpmiddelen kunt doen, is de ‘ademhalingssquat’ (zie B). Deze oefening stimuleert het natuurlijke pompmechanisme van het lichaam en verbetert vooral bij beginners het uithoudingsvermogen van de benen.

Kruiphouding
De rugstrekkers zijn spieren die de romp rechtop houden tijdens de lange periodes die we elke dag staand of zittend doorbrengen. Deze spieren werken samen met allerlei andere spiergroepen in de rug en buik, en u kunt ze effectief trainen met oefeningen in de ‘kruiphouding’. Dit zijn veilige en effectieve oefeningen voor als u net begint met een oefenprogramma voor uw rug. Ook kunnen ze eenvoudig worden opgenomen in een bestaand oefenschema.
Het eenvoudigst is de rechtstandige variant (zie C). Deze kan als beginnersoefening worden gebruikt, en als warming-up voor de meer gevorderde varianten. De Superman en het Alfabet (zie kader) zijn zwaardere varianten waar u in uw oefenprogramma naartoe kunt werken. Veel mensen hebben te weinig kracht in hun armen om tijdens de hele oefening een correcte houding vast te houden. In dat geval kunt u een minder belastende startpositie gebruiken, waarbij u de oefeningen precies zo uitvoert als beschreven, maar dan op uw ellebogen en onderarmen steunt. Uw rug loopt dan niet evenwijdig met de vloer, maar blijft wel in een neutrale stand (niet overdreven hol of bol).
Het zwaarst is de dynamische variant. Deze kunt u het best pas uitvoeren als u de andere oefeningen goed onder de knie hebt.

Buikspieren
Ook sterke buikspieren zijn belangrijk om lage rugpijn te voorkomen en de rug gezond te houden. De buikspieren geven de rug namelijk in alle bewegingsvlakken essentiële steun. Veel mensen die lage rugpijn hebben gehad, merken dat ze daar opnieuw last van krijgen zodra ze buikspieroefeningen gaan doen; vooral crunches en andere grondoefeningen voor de buikspieren. Dit komt waarschijnlijk doordat de wervelkolom bij deze oefeningen extra moet buigen, wat de tussenwervelschijven in de onderrug extra belast. Als u dit herkent, schakel dan over op functionele buikspieroefeningen met een gymbal, medicinebal (verzwaarde oefenbal) of fitnesstoestel met kabels. Dat zijn oefeningen die u niet plat op de grond doet, waardoor u minder kans hebt op pijn.
Hebt u lage rugpijn (gehad) en wilt u beginnen met de hier beschreven oefeningen? Vraag dan eerst advies bij een revalidatiedeskundige of een gespecialiseerd fysiotherapeut.

Overgenomen uit How to eat, move and be healthy! Door Paul Chek (C.H.E.K Institute, 2004). Overige bronnen: Chek, P. The golf biomechanic’s manual, 3e editie. C.H.E.K Institute, 2009. Over de auteur: Paul Chek is oprichter van het C.H.E.K Institute in Californië (www.CHEKinstitute.com) en internationaal een graag geziene spreker, auteur en holistisch gezondheidstherapeut met ruim 25 jaar ervaring in corrigerende en prestatiegerichte trainingen en holistische leefstijlcoaching.

Startpositie squat
Zet uw voeten neer op schouderbreedte of nog iets verder uit elkaar, en laat uw tenen naar buiten wijzen, maar niet verder dan dertig graden. Als u een halterstang of een stok gebruikt (zoals op de foto), laat deze dan lichtjes op uw schouders rusten (nooit op uw nek) en plaats uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
Ga ter voorbereiding op het squatten rechtop staan met uw schouderbladen iets naar elkaar toe getrokken. Kantel vervolgens uw bekken naar voren door uw onderrug iets holler te maken. Houd uw rug tijdens het squatten in deze stand. Dat beschermt de tussenwervelschijven in uw onderrug en maakt de houdingsspieren in uw rug sterker. Adem in en trek uw navel rustig naar binnen in de richting van uw ruggengraat.

1. Squat
Begin met de knieën licht te buigen; uw heupen volgen vanzelf. Houd uw hoofd altijd zo dat u recht vooruit blijft kijken. Uw knieën blijven tijdens de gehele squatcyclus altijd in één lijn met uw tenen. Daarbij verdeelt u het gewicht gelijk over de bal en hiel van uw voeten.
U stopt pas met buigen als u de juiste houding niet langer kunt volhouden. Het buigen en strekken van de knieën moet vloeiend en in een constant tempo gebeuren, zonder dat u de knieën op slot zet als u rechtop staat.

2. Ademhalingssquats
Ga ontspannen staan met uw voeten zo ver uit elkaar dat u tussen de benen kunt hurken. Houd de armen langs uw zij of voor u. Adem in door uw neus en buig dan door de knieën, terwijl u weer uitademt door uw neus. Als u door de mond uitademt, houd uw lippen dan enigszins aangespannen.
Ga zo diep door de knieën als nog prettig aanvoelt. Houd dit even vast, adem dan in en ga weer rechtop staan. Herhaal dit maximaal honderd keer in het tempo van een normale ademhaling.

Startpositie kruiphouding
Voordat u met de oefeningen in de kruiphouding begint, neemt u de volgende houding aan: (1) plaats uw handen recht onder uw schouders op de grond, en (2) plaats uw knieën recht onder uw heupen op de grond, waarbij (3) uw rug evenwijdig aan de vloer is en een neutrale positie heeft (dus niet overdreven hol of bol getrokken). Ook uw handen en gezicht zijn evenwijdig aan de vloer en naar beneden gericht. De onderbenen liggen naast elkaar en uw voeten staan haaks op de vloer. Buig uw ellebogen lichtjes in de richting van uw dijen, zodat uw romp evenwijdig is aan de vloer.

3. Rechtstandig
Til vanuit de startpositie één hand en de schuin tegenoverliggende knie een klein stukje op, net genoeg om er een tijdschrift tussendoor te schuiven. Houd dit tien tellen vast. Doe dan hetzelfde met de andere hand en knie, en houd ook dit tien tellen vast. Herhaal deze oefening vijftien keer aan elke kant, of totdat u moe wordt. In deze oefening worden de kleine stabiliserende spieren in de rug aan het werk gezet om de draaiing van de wervelkolom tegen te gaan die wordt veroorzaakt door de diagonaal werkende krachten. Laat bij het optillen van uw hand en knie, het bekken niet in de richting van uw standbeen kantelen. Dat is een verkeerd bewegingspatroon dat het werk van de rugspieren naar uw steunende heup verplaatst.

4. Superman
De Superman-oefening versterkt de houdingsspieren in de rug en de achterste dijspieren. Strek vanuit de startpositie één arm uit naar voren in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw hoofd, en evenwijdig aan de vloer. Strek vervolgens het schuin tegenoverliggende been recht naar achter uit en evenwijdig aan de vloer. Houd deze positie tien tellen vast en wissel dan van kant, waarbij u dezelfde beweging uitvoert.
Doe deze oefening totdat u moe wordt, de juiste houding niet meer kunt vasthouden of de Superman-positie geen tien tellen meer kunt volhouden.

5. Alfabet
Neem de Superman-houding aan en stelt u zich voor dat er een pen uit uw hiel steekt en een vel papier achter u hangt. Schrijf dan met uw voet de letters van het alfabet, waarbij u uw voet half boven en half onder het horizontale vlak beweegt. Uw bekken mag niet naar links of rechts kantelen en uw arm blijft steeds evenwijdig aan de vloer en in een hoek van 45 graden ten opzichte van de lengteas van uw lichaam. Uw rug blijft in een neutrale positie (niet hol of bol getrokken) en ook uw romp blijft evenwijdig aan de vloer.

6. Dynamisch
Trek vanuit de startpositie één arm en het schuin tegenoverliggende been helemaal naar uw buik toe, waarbij u de buikspieren aanspant. Vanuit deze positie strekt u zich weer uit tot in de Superman-houding. Na een korte pauze herhaalt u deze oefening totdat u moe wordt, of de juiste houding niet meer kunt vasthouden. Wanneer u dit dertig keer in een correcte houding kunt herhalen, kunt u eventueel pols- en enkelgewichtjes gebruiken.

Andere oorzaken van rugpijn
Door Bryan Hubbard

Naast een gebrek aan de juiste beweging, zijn er nog andere, minder voor de hand liggende oorzaken voor rugpijn. In deze gevallen is de rugpijn een symptoom van een probleem dat dieper zit, en zal die pas verbeteren als de werkelijke oorzaak wordt behandeld. Aandoeningen aan allerlei organen, zoals de nieren, blaas, alvleesklier en galblaas, kunnen rugpijn veroorzaken omdat de rug met vrijwel alle delen van het lichaam is verbonden. Hier volgen enkele ‘verborgen’ oorzaken van chronische rugpijn:

Infectie
De theorie dat rugpijn een symptoom van een infectie is en behandeld kan worden met antibiotica, wordt al langere tijd onderzocht. Uit een recent onderzoek blijkt dat mensen die een hernia hebben gehad – een uitpuilende tussenwervelschijf – een grote kans lopen op een infectie van die tussenwervelschijf. Deze infectie veroorzaakt vervolgens langdurige rugpijn.1
In een Deens onderzoek werden 162 rugpijnpatiënten gevolgd die eerder waren geopereerd aan een hernia. De deelnemers hadden daarna minstens een halfjaar last van rugpijn. De helft kreeg gedurende een halfjaar antibiotica, de andere helft kreeg een placebo. Na een jaar meldden degenen die antibiotica hadden gehad dat ze duidelijk minder pijn hadden en zich beter konden bewegen. Op MRI-scans was te zien dat de zwelling van het bot rond de tussenwervelschijf door de antibiotica was geslonken.2 Een behandeling met antibiotica zou bij mensen die een herniaoperatie hebben gehad dus wel eens chronische rugpijn kunnen voorkomen.

Hartproblemen
Een zere rug kan ook een symptoom zijn van iets ernstigers.
In Finland werd twintig jaar geleden in een onderzoek onder 8816 boeren al een verband ontdekt tussen rugpijn en hartziektes. Van degenen die aan het begin van het onderzoek rugpijn hadden, waren er dertien jaar later veel meer overleden aan een hartkwaal.3
Wat hebben rugpijn en hartaandoeningen met elkaar te maken? De spieren in onze rug spelen een belangrijke rol bij het terugpompen van bloed naar het hart. Als ze samentrekken, knijpen ze het bloed uit het omliggende weefsel. Maar in een beschadigde rug zijn de spieren vaak constant aangespannen. Als de spieren jarenlang niet meehelpen met ‘pompen’, kan het hart schade oplopen en slechter gaan functioneren.
Ook het omgekeerde kan gebeuren: een slecht functionerend hart kan chronische rugpijn veroorzaken. Als er onvoldoende bloed en voedingsstoffen aan de spieren en gewrichten van de wervelkolom worden geleverd, kan dat die weefsels beschadigen.

Kanker
In zeldzame gevallen kan rugpijn op kanker duiden. Artsen moeten hierop extra alert zijn als een patiënt eerder kanker heeft gehad, of bij pijn die van de onderrug uitstraalt naar de buik en de dijen. Deze pijn kan duiden op tumoren in de rug, of op borstkanker.4 Ook veel patiënten met alvleesklierkanker hebben rugpijn.5

Blaasstoornissen
Chronische rugpijn kan ook een symptoom zijn van blaasproblemen.6 Dat blijkt onder andere uit een onderzoek bij ruim zeshonderd patiënten die interstitiële cystitis (blaaspijnsyndroom) hadden, een chronische afwijking van de blaaswand. Deze patiënten noemden de onderbuik en lage rug als de plekken waar ze het meest pijn hadden.7
Ook gewone blaasontstekingen, die het gevolg zijn van infecties of irritatie, kunnen pijn in het bekken en de rug veroorzaken.

Stress
Chronische rugpijn kan een complex probleem zijn en heeft niet altijd een lichamelijke oorzaak. Ook psychische problemen zoals stressvolle gebeurtenissen en spanning kunnen een rol spelen.8 Deze factoren zorgen voor een grotere spierspanning rond de wervelkolom, waardoor zich afvalproducten als melkzuur in de spieren ophopen. Dat veroorzaakt uiteindelijk rugpijn.
Het is moeilijk te bewijzen dat stress rugpijn veroorzaakt, maar het feit dat ontspanningsoefeningen verlichting geven, wijst op een verband. Meditatie, hypnose en cognitieve gedragstherapie helpen allemaal bij de bestrijding van rugpijn. Uit onderzoek blijkt dat deze behandelingen zorgen voor minder stress, 47 procent minder rugpijn, 37 procent minder doktersbezoeken en een toename van 47 procent in activiteiten. 9

1 Eur Spine J, 2013; 22: 689
2 Eur Spine J, 2013; 22: 697-707
3 BMJ, 1994; 309: 1267-8
4 Man Ther, 2013; 18: 624-7
5 Practitioner, 2011; 255: 21-5, 2-3
6 J Man Manip Ther, 2007; 15: 42-9
7 Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct, 2006; 17: 69-72
8 Psychosom Med, 1999; 61: 304-10
9 J South Orthop Assoc, 1998; 7: 81-5

Andere oplossingen voor rugpijn
Door Bryan Hubbard

Yoga
Als u vermoedt dat uw rugpijn met stress te maken heeft, probeer dan uw lichaam en geest in evenwicht te brengen met yoga. Er is voldoende bewijs dat dit werkt. Bij rugpijn die veroorzaakt wordt door psychische stress, kan yoga zelfs sneller werken dan rek- en strekoefeningen, bleek in een onderzoek onder meer dan honderd rugpijnpatiënten.1 Wel was bij de groep die oefeningen deed, de rug na een halfjaar beweeglijker dan bij de groep die aan yoga deed.2

Acupunctuur
Veel mensen met chronische rugpijn slikken dagelijks pijnstillers. Maar een reeks acupunctuurbehandelingen werkt beter, zo bleek uit een onderzoek onder 1162 patiënten die gemiddeld al acht jaar lang rugpijn hadden. Eén groep kreeg tien acupunctuursessies, een tweede groep kreeg een nep-acupunctuurbehandeling, waarbij de naalden niet goed werden ingebracht, en een derde groep kreeg de conventionele behandeling met pijnstillers, fysiotherapie en oefeningen.
Na een halfjaar rapporteerde bijna de helft van de acupunctuurgroep een spectaculaire pijnvermindering, terwijl slechts 27 procent van de mensen met de conventionele behandeling minder pijn had. Opvallend genoeg had ook 44 procent van de mensen die een nep-acupunctuurbehandeling kregen, minder pijn. Dit geeft aan hoe belangrijk het verband tussen lichaam en geest is bij rugpijn.3

Voedingssupplementen
De belangrijkste voedingssupplementen voor de behandeling van chronische pijn zijn vitamine B-complex en vitamine C. De wervelkolom is omgeven door liquor (hersen- en ruggenmergvloeistof) en bij gezonde mensen bevat deze liquor hogere concentraties van deze wateroplosbare vitamines dan bloed. Een combinatie van thiamine (B1), vitamine B6 en B12 blijkt veel verbetering te geven bij mensen met hevige pijn.
Ook is inname van voldoende vitamine C nodig om de tussenwervelschijven gezond te houden. Daarnaast kan een tekort aan koper en selenium chronische pijn verergeren. Bij een dagelijkse inname van 90-100 microgram selenium, eventueel samen met 20 IE vitamine E, bleken klachten aan het bewegingsapparaat af te nemen.

1 Ann Intern Med, 2005; 143: 849-56
2 Evid-Based Complement Alternat Med, 2013; 2013: 130818
3 Arch Intern Med, 2007; 167: 1892-8