[rubriek: Dossier: Gezond blijven]

Nooit meer rugpijn

Rugpijn is vaak een gevolg van onze moderne manier van leven. In dit artikel van Medisch Dossier belichten we hoe u rugpijn kunt tegengaan. Biomechanicus Katy Bowman laat u de beste houdingen zien voor het werken aan een bureau.

Prettig staan
Waarschijnlijk hebt u weleens vette koppen gelezen zoals ‘Zitten is het nieuwe roken!’. Deze koppen suggereren dat zitten, net als roken, vele gezondheidsproblemen veroorzaakt, waaronder hart- en vaatziekten en kanker, en dat het nog wel even zal duren voordat iedereen hiervan op de hoogte is en ermee stopt.
Toch is niet het zitten zelf het ware probleem, maar het alsmaar in dezelfde houding zitten: dat maakt ons letterlijk ziek. Uw spieren en cellen passen zich aan een vaak gebruikte houding aan, waardoor spieren en gewrichten steeds minder ver kunnen buigen en strekken. De wanden van slagaders in deze spieren kunnen daardoor ook stijver worden. Het goede nieuws is dat we onze gezondheid kunnen verbeteren door van houding te veranderen (vaker staan) en gedurende de dag regelmatig te bewegen.
Als biomechanicus help ik mensen te begrijpen dat onze lichaamshouding invloed heeft op de vorm van onze cellen. De manier waarop u altijd zit, heeft uw lichaam veranderd, bijvoorbeeld de vorm en dichtheid van uw botten, de lengte van uw spieren en pezen en de rustspanning in uw bindweefsel. Als u wilt profiteren van de voordelen van minder lang zitten, is er meer nodig dan de ene statische houding te verruilen voor de andere: er is een volledige omslag nodig in hoe u over uw lichaam denkt en hoe u beweegt.
In veel gevallen worden de lichamelijke effecten van te veel zitten niet alleen veroorzaakt door altijd op dezelfde manier te zitten, maar ook door veranderingen in de stofwisseling die daarvan het gevolg zijn. Op een andere manier gaan zitten kan uw gezondheid dus op dezelfde manier verbeteren als gaan staan.
Het promoten van stilstaan als dé oplossing voor stilzitten laat de misleidende overtuiging overeind dat we ons kunnen veroorloven om langdurig niet te bewegen en toch gezond kunnen blijven.
Effecten op uw slagaders
Slagaders liggen zo in het lichaam dat het bloed soepel kan doorstromen, maar dat kan veranderen door uw houding. Langdurige veranderingen in de slagaders kunnen ertoe leiden dat het bloed anders gaat stromen. Door de veranderde druk op de vaatwand kunnen cellen in de vaatwand zo veranderen dat ze niet meer beschermen tegen de vorming van zogenoemde ‘plaques’, maar die vorming juist bevorderen.
Het is zelfs zo dat er een verband bestaat tussen het aantal uren dat iemand met een gewone kantoorbaan doorgaans zit, en de verkalking van de kransslagader, wat een vroeg kenmerk is van een verhoogde kans op hartziekten. Uit onderzoek is gebleken dat elk uur dat gemiddeld zittend wordt doorgebracht, gepaard gaat met een toename van kransslagaderverkalking met 14 procent. Het verband tussen verkalking en zitten was onafhankelijk van de hoeveelheid lichamelijke inspanning.1
Door ons nieuwe inzicht in het belang van regelmatig bewegen door de dag heen, in plaats van inspanning inplannen op een dag die verder hoofdzakelijk zittend wordt doorgebracht, is er een nieuwe trend in het gezondheidsonderzoek ontstaan, waarbij de fysiologische en biomechanische effecten van zitgedrag worden onderzocht.
Dit nieuwe inzicht is ook de reden dat een bureau op één plaats – of je er nu aan zit of staat – een probleem is. Als we blijven proberen om de vraag ‘Wat is de beste manier om achter mijn computer te zitten?’ te beantwoorden, komen we nooit tot het juiste antwoord, namelijk: ‘Zo min mogelijk’.
Er zijn manieren om beter te zitten en te staan die door onderzoek worden ondersteund, maar deze zijn beperkt. Daarom is het noodzakelijk om niet alleen uw houding aan te passen, zodat u uw lichaam anders belast en andere spieren gebruikt, maar ook door de dag heen meer te bewegen. De nieuwste onderzoeken laten zien dat u ook als u actief bent (een dagelijkse work-out, of ‘vandaag 7 kilometer hardlopen’), toch nog te veel kunt zitten (aan uw bureau als u werkt, en achter een beeldscherm in uw vrije tijd).
De perfecte werkplek
De sleutel voor het verbeteren van uw gezondheid via een alternatieve werkplek is te zorgen dat uw opstelling zo flexibel mogelijk is. Hoe meer tijd u aan een ‘vaste’ werkplek doorbrengt – zelfs al is dat de meest geavanceerde – hoe dichter u bij de hele dag zitten komt. Na tien jaar zitten is gaan staan geweldig, maar als uw cellen geen nieuwe prikkels krijgen, zal uw lichaam zich gewoon weer aanpassen aan uw nieuwe statische houding. En een aanpassing betekent niet altijd een verbetering.
Dus als u, terwijl u dit leest, met uw benen over elkaar in een stoel zit, is dat goed omdat u uw houding varieert. Probeer uw enkel over de knie van uw andere been te leggen. Wissel na een paar minuten van been. Zo kunt u ook achter uw bureau eindeloos variëren.
Werkplekken om staand te werken
Een werkplek om staand te werken is een tamelijk eenvoudig concept: zet uw toetsenbord en scherm zo hoog dat u niet op een stoel hoeft te zitten. U kunt dit snel en goedkoop doen met spullen die u waarschijnlijk al in huis hebt.
Voor kantoorgebruik zijn er stabiele en veilige kant-en-klare oplossingen om staand te werken. Dit kan de overgang op het werk gemakkelijker maken als u goedkeuring nodig hebt van uw chef of van de personeelsafdeling. Het enige nadeel, als je dat zo kunt noemen, is dat een vaste opstelling uw mogelijkheden zou kunnen beperken als u ook wilt zitten.
Het bovenlichaam is zwaar onderbelast en wordt te weinig gebruikt in vergelijking met de benen. Het bewegingsbereik van de schouders wordt verbijsterend weinig ten volle benut. Met de nieuwste, gescheiden toetsenborden (met een aparte linker- en rechterhelft) kun je met je handen verder uit elkaar werken, waardoor de botten in het schoudergewricht van positie veranderen. Dat is goed voor de spieren, bloedvaten en zenuwen in dat gebied. Veel schouderproblemen worden veroorzaakt door ongezond veel dezelfde houding aanhouden, vaak gecombineerd met het maken van kleine bewegingen (bijvoorbeeld met de computermuis).
Bureauloopbanden
Bureauloopbanden hebben ontegenzeggelijk voordelen; je kunt erop blijven bewegen op een manier die goed is voor de geest, de stofwisseling en de bloedsomloop. In een onderzoek beantwoordden proefpersonen die op een loopband hadden gelopen terwijl ze een tekst lazen, de achteraf gestelde vragen over die tekst vaker goed dan degenen die de tekst stilzittend hadden gelezen.2 Maar het kan ook allerlei nadelen opleveren, die in de loop van de tijd vergaande effecten kunnen hebben op onze gezondheid.
Om ons in deze wereld voort te bewegen, kunnen we onszelf ofwel achteruit duwen, waarbij we spierkracht gebruiken om naar voren te bewegen, of we kunnen vooroverbuigen en ons naar voren laten vallen, waarbij we de zwaartekracht het werk laten doen.
Onze natuurlijke reflexen zorgen ervoor dat we ons naar achteren afzetten om vooruit te komen. Hierdoor zijn complexe spierbewegingen nodig van de heupspieren, bilspieren en hamstrings. Op deze manier blijft bij het lopen uw romp rechtop en uw wervelkolom stabiel, worden het bekken en de heupbeenderen optimaal belast (sterker gemaakt waar dit moet), en worden de knieën en heupen weliswaar vaak belast, maar niet te zwaar.
Maar voor deze manier van naar achteren afzetten is wel een stabiele ondergrond nodig. De band van een loopband zit niet vast, maar beweegt al in de richting waarin u uw been wilt bewegen. Dat betekent dat u op een loopband op een totaal andere manier moet lopen. U wordt gedwongen om uw spieren niet te gebruiken om naar achteren af te zetten, maar om de loopband bij te houden, door uw benen actief vóór u op te tillen. Het lopen mag er dan hetzelfde uitzien, het patroon van spiergebruik is op een loopband heel anders dan bij lopen op vaste grond.
Lopen op een loopband geeft kans op blessures, door het veelvuldig buigen in de heupen en door de herhaalde, buitensporige klappen van het neerkomen, die moeten worden opgevangen en gedempt door de voeten, knieën en heupen. Op een loopband mist u niet alleen de vele voordelen van gewoon wandelen of hardlopen (zoals sterke bilspieren, die uw bekkenbodem goed ondersteunen), maar er is op termijn ook een kans op overbelasting, bijvoorbeeld van uw knieën, heupen en onderrug.
Als u op dit moment problemen hebt met uw botten en spieren in de heupen, onderrug, bekkenbodem of knieën, dan kunnen deze klachten verergeren als u op een loopband gaat lopen. U kunt veel beter tijdens uw werkdag korte wandelingetjes op vaste grond inplannen: wandel tijdens uw acht werkuren elk halfuur drie minuten en u beweegt elke dag al 48 minuten extra.
Instelbare bureaus
De beste werkplek is een bureau waarmee u eindeloos kunt variëren, omdat eenvoudig wisselen van zithouding uw gezondheid al kan verbeteren.
Of u nu aan uw bureau staat of ergens in een wachtrij, u kunt altijd oefenen om zo te staan dat u meer spieren actief gebruikt.
Als u zo gaat staan dat u geen spierkracht hoeft te gebruiken, door ‘in uw banden te hangen’, kan dat uw bindweefsel beschadigen. De delen die anders uw lichaam zouden ondersteunen, zullen dan langzaam minder goed gaan werken. Als u bijvoorbeeld uw bekken naar voren duwt wanneer u staat, veroorzaakt dit spanning in spieren die uw lichaam rechtop moeten houden: uw dijbeenspieren en lendenspieren. Het maakt ook dat uw bilspieren en kernspieren uw lichaam niet meer rechtop hoeven te houden.
En als u zo lange tijd – zes tot acht uur per dag – op één plaats staat, dan kan die passieve houding op de lange termijn schade toebrengen aan lichaamsdelen die zich minder goed aanpassen. Door al het duwen tegen de ribben kunnen de banden tussen uw wervels overstrekken, en door alle spanning op uw dijbeenspieren kunnen uw knieën verzwakken.
[kadertekst:]Beter staan in acht stappen
In de checklist hieronder staan acht stappen beschreven om u te helpen beter te staan: op een manier die 1) meer spierkracht vraagt, en 2) de belasting verkleint van de voetbogen, kniebanden en onderrug, een belasting die op de lange duur slecht is voor het lichaam.
Door deze stappen te doorlopen, Gaat u uw lichaam beter gebruiken als u achter uw bureau staat en past u uw houding zonodig aan.
Stap 1: Voeten recht naar voren
Zet de buitenrand van uw voeten op één lijn met een rechte rand, bijvoorbeeld van een boek of een vloerkleed. Als u in deze neutrale positie stilstaat, werken de voet- en heupspieren die de voetbogen in stand houden optimaal. Omdat u lange tijd op uw voeten staat, wilt u dat de spieren die uw houding bepalen actief zijn. Bij de meeste mensen staat het onderbeen naar buiten gedraaid, als gevolg van te veel zitten en te vaak schoenen dragen tijdens het opgroeien.
Stap 2: Voeten op heupbreedte
Zet uw enkels op heupbreedte uit elkaar. Uw heupbeenderen moeten zich recht boven het midden van uw enkels bevinden. Als u uw voeten verder of minder ver uit elkaar zet, belast u uw knieën extra, waardoor schade aan de knieën kan ontstaan. Door uw voeten op de juiste afstand van elkaar te zetten, kunt u om rechtop te staan de grote spiergroepen gebruiken die daar het meest geschikt voor zijn, in plaats van te vertrouwen op passieve weefsels, zoals uw banden. Ook om beter met de heup- en bilspieren naar achteren te kunnen afzetten, moeten uw voeten op heupbreedte staan.
Stap 3: Benen verticaal
Uw bekken (waar uw zwaartepunt ligt als u staat) moet tot achter uw hielen komen, in plaats van voor uw voeten uitsteken. Als u zichzelf van opzij (in profiel) bekijkt, moeten uw heupgewricht, kniegewricht en enkelgewricht allemaal op één lijn, recht boven elkaar staan. De zachte weefsels in het midden van uw voet kunnen uw gewicht niet dragen, net zomin als het enorme hielbeen in de achterkant van uw voet dat kan. Als uw bekken voor uw voeten uitsteekt terwijl u staat, worden uw dijbeenspieren en lendenspieren onnodig zwaar belast, waardoor ook uw knieën weer overbelast worden.
Stap 4: Bekken in neutrale stand
Aan de linker- en rechterkant van uw bekken kunt u de darmbeenuitsteeksels voelen, die naar boven en naar voren uitsteken. Dit worden vaak de heupen genoemd (‘Zet je handen op je heupen.’). Onder aan de voorkant van het bekken komen de twee heupbeenderen samen in de zogeheten schaambeenvoeg. Dat is het laagste botuitsteeksel van het bekken, daaronder buigt het naar achteren weg naar de bekkenbodem.
Zorg dat uw heupbeenderen zich op één verticale lijn met de schaambeenvoeg bevinden dus niet ervoor of erachter. Uw bekken vormt de basis voor uw wervelkolom. Zoals een vaas alleen goed blijft staan als de tafel horizontaal is, zo kan uw wervelkolom alleen optimaal op uw bekken rusten als uw bekken daar de juiste basis voor biedt. Het rechtzetten van uw bekken is belangrijk als u veel staat, omdat een gezonde wervelkolom (wervels, tussenwervelschijven en banden tussen de wervels) daarvan afhankelijk is. De hoek waaronder uw bekken staat, heeft ook invloed op de spieren die eraan vastzitten. Van speciaal belang bij het staan zijn de buikspieren. Om de spieren in uw romp in vorm te houden, moeten ze een lengte hebben waarmee ze optimaal kracht kunnen uitoefenen.
Overmatig intrekken van het bekken (of juist naar achteren kantelen, dat is ook een probleem) vermindert de efficiëntie van de spieren en daarmee de stabiliteit van de wervelkolom, wanneer lange tijd dezelfde houding wordt aangenomen. U wilt uw bekken – en eigenlijk uw hele lichaam – wel de hele dag door bewegen, maar als u uw bekken in een neutrale stand houdt wanneer u op één plaats blijft, betekent dat over het algemeen dat u zorgt dat uw onderrug de juiste kromming heeft voor uw postuur (waardoor u minder rugpijn hebt).
Stap 5: Ribben omlaag
Nadat u ervoor hebt gezorgd dat uw bekken rechtstaat, zet u uw handen in uw zij en schuift u ze vervolgens omhoog, zodat ze om uw ribbenkast liggen. Voel met beide handen aan de voorkant waar het onderste deel van uw onderste rib zit (u vindt zowel links als rechts een punt). Laat deze uitsteeksels nu zo ver mogelijk zakken.
Uw wervelkolom is verbonden met uw ribben, dus als u uw borst op en neer beweegt, gaat uw wervelkolom mee. Uw wervelkolom kan niet in een neutrale stand staan zonder dat u eerst uw ribbenkast in een neutrale stand zet. Als u uw borstkas optilt en naar voren steekt (dit wordt vaak misplaatst als tip gegeven voor een betere houding), laat u bepaalde wervels in uw onderrug langs elkaar schuiven. Ook de halswervels moeten zich dan op een onnatuurlijke manier aanpassen. Het omlaag brengen van uw ribben zorgt er ook voor dat de spiervezels in uw middenrif de juiste lengte krijgen, waardoor u gemakkelijker kunt ademhalen.
Stap 6: Knieholten in neutrale stand
Ga op uw blote voeten met uw rug naar een spiegel staan, voeten recht vooruit. Draai u dan om en bekijk de achterkant van uw knieën (uw knieholten). U ziet vier lijnen (twee op elk been) die de pezen van uw hamstringspieren aangeven. In het ideale geval liggen deze lijnen allemaal evenwijdig aan elkaar. Laat uw ribben tot de neutrale stand zakken, houd uw knieholten recht naar achteren en uw voeten recht vooruit.
Zo kunnen uw enkels en knieën het beste scharnieren in de richting waarin u loopt, dat wil zeggen: vooruit. Helaas liggen de hamstringpezen meestal niet evenwijdig aan elkaar. Om deze recht te richten, moeten de meeste mensen hun benen naar buiten draaien (de voorkant van de dijen van elkaar af draaien). Doe dit terwijl u in de spiegel blijft kijken en draai uw benen zo ver, dat alle vier de lijnen in een neutrale positie staan. Het is daarbij niet waarschijnlijk dat u uw linkerbeen even ver moet draaien als uw rechterbeen. De draaiing van uw voeten is zelden symmetrisch, dus zal de benodigde correctie dat ook niet zijn.
Als u voor het eerst probeert om uw voeten en uw knieën recht te zetten, is het bijna onmogelijk om uw voetzolen daarbij op de grond te houden. Houd uw voeten voorlopig niet geforceerd op de grond wanneer u uw dijen naar buiten draait.
Stap 7: Knieschijven los
Uw knieschijven hebben geen vaste positie, hun positie wordt bepaald door de samentrekkingen van uw dijbeenspieren. Om in balans te staan (dat wil zeggen dat alle spieren worden gestimuleerd om mee te doen) is geen constante spanning aan de voorkant van de dijen nodig. Dus als uw knieschijven vastzitten in een knieholte-neutrale, opgetrokken positie, dan doen uw dijbeenspieren te veel werk. Laat de knieschijven zakken door uw gewicht op de achterkant van uw hielen te brengen (waar het toch al zou moeten zijn) en uw dijbeenspieren te ontspannen.
Waarom moet u uw knieschijven ontgrendelen? Door vergrendelde knieschijven verandert de bloedstroom in het lichaam, ofwel door overstrekking van de knieën, of door een constante spanning in de dijbeenspieren. Zoals u misschien weleens gehoord hebt, is langdurig staan met vergrendelde knieën een manier om de bloedstroom te verminderen. Als u voor uw gezondheid in de loop van de dag meer wilt staan, is het belangrijk om te zorgen dat u op de juiste manier staat, zodat dit goed is voor het hele lichaam.
Stap 8: Hoofd omhoog
Als uw ribbenkast eenmaal in een neutrale stand staat, schuift u uw hoofd naar de muur achter u totdat uw oren achter uw schouder uitkomen. Zorg ervoor dat u niet uw hoofd kantelt door uw kin op te tillen, en ook niet uw ribbenkast omhoogbrengt om deze positie te bereiken. Die bewegingen worden gemaakt in één enkel scharnier in de hals of de rug, en dat is geen goed idee. Het is beter om het hoofd naar achteren te brengen door veel gewrichten efficiënt te laten samenwerken.
Als u de kromming van uw wervelkolom probeert te herstellen – op enig punt tussen uw hoofd en uw bekken – dan helpt het om eraan te denken dat de krommingen door veel verschillende delen worden veroorzaakt. Het naar achteren brengen van het hoofd helpt om de neutrale kromming in de hals te herstellen, maar vermindert ook de overmatige kromming in de bovenrug, een probleem dat u mogelijk pas hebt ontdekt toen u uw ribben in de juiste positie bracht.
[kadertekst:]Grote bewegingen die u aan uw bureau kunt uitvoeren
Hieronder volgen enkele oefeningen waarvoor u waarschijnlijk pauzes moet inlassen. Door de hele dag door pauzes van drie tot vijf minuten in te lassen om oefeningen te doen, kunt u kiezen of u per pauze telkens één oefening doet, of dat u ze allemaal in één pauze doorwerkt. De resultaten zijn totaal verschillend, maar beide methoden hebben hun voordelen. Op sommige dagen is het goed om per pauze maar één oefening te doen, zodat u die beter onder de knie krijgt. Op andere dagen kunt u in elke pauze alle oefeningen doorwerken, om vaker meer onderdelen van uw lichaam te bewegen.
Borstkas rekken
Zet uw handen op uw bureau of tegen de muur. Houd uw handen op het bureau of tegen de muur, loop achteruit en laat uw borstkas naar de grond zakken. Houd uw voeten recht vooruit, duw uw bekken omhoog totdat uw heupen zich achter uw enkels bevinden, houd uw benen recht (dijbeenspieren ontspannen) en uw billen aangespannen. Zorg dat u uw ribben niet naar voren duwt. U kunt als extra oefening uw handpalmen en elleboogholten omhoogdraaien. Dit is een uitstekende manier om de spanning in uw arm over te brengen naar uw schoudergewrichten en spanningsklachten door overmatig gebruik van de computermuis te verminderen!

Sneeuwfiguren op de muur
Ga met uw rug tegen een muur staan met uw voeten op ongeveer acht tot tien centimeter van de muur. Breng uw heupen en ribbenkast naar achteren totdat ze de muur raken. Hierdoor steekt u uw ribbenkast niet meer naar voren. Breng uw armen opzij tot horizontaal, met uw handpalmen naar voren. Beweeg, terwijl u de rug van uw handen en polsen tegen de muur houdt, uw armen langzaam omhoog tot boven uw hoofd, maar stop zodra uw armen of ribben loskomen van de muur. Herhaal dit rustig en soepel, net alsof u buiten in de sneeuw ligt en figuren maakt door met uw armen te bewegen.

Dubbele rekking van de kuiten
Deze beweging geeft een grote belasting van de weefsels die uw bekken in een gebogen positie houden. Leg uw handen op de zitting van uw stoel of op uw bureau. Zorg dat de buitenranden van uw voeten evenwijdig aan elkaar staan en strek uw benen helemaal (dijbeenspieren ontspannen). Breng uw heupen naar achteren tot achter uw hielen, en controleer of u al uw tenen kunt optillen. Als uw knieën niet meer gebogen zijn en uw ribben niet naar voren steken, kantelt u uw bekken naar achteren totdat u de spieren aan de achterkant van uw been voelt. Om uw dijspieren nog meer te rekken, kunt u tijdens deze oefening uw dijen naar buiten gedraaid houden tot de neutrale stand (zie stap 6 van ‘Beter staan’). Wilt u nog meer doen? Doe deze oefening dan terwijl u met uw voorvoeten op een opgerolde handdoek staat.

Literatuur:
1 Presentation at the American College of Cardiology 64th Scientific Session & Expo, 14-16 March 2015, San Diego, California, abstract 1178-114
2 Comput Human Behav, 2015; 46: 1-5