Bijna iedereen weet dat wandelen goed is voor de gezondheid. Toch pakken maar weinig mensen regelmatig de benenwagen. Wandelen kan veel winst voor uw gezondheid betekenen en is nog helemaal gratis ook. In dit artikel bespreken we wat er zo gezond is aan wandelen.

Hippocrates zei ruim 2000 jaar geleden al dat wandelen het beste medicijn is. Deze man had een vooruitziende blik, want in onze moderne tijd zitten we bijna de hele dag. Zitten wordt dan ook wel het nieuwe roken genoemd.
Hier zijn de 15 gezondheidsvoordelenvan wandelen:

1. Goed voor hart- en bloedvaten
Wanneer u vijf dagen per week minstens dertig minuten wandelt, kan dat de kans op problemen aan het hart met 19 procent laten dalen.1 De onderzoekers melden dat als u daar bovenop nog meer wandelt, uw kans nog veel verder daalt. Zelfs als je slechts één uur per week wandelt, heeft u al een kleinere kans op hart- en vaatziekten.2

2. Kleinere kans op griep
Een studie toont aan dat mensen die regelmatig 30 tot 45 minuten wandelen, gemiddeld 43 procent minder ziekteverlof hadden.3 Op de dagen dat ze wel ziek waren, waren de symptomen minder heftig, in vergelijking met de zittende groep.

3. Maakt alert
Volgens een andere studie werkt een wandeling verkwikkender dan een kop koffie.4 Het wandelen verbetert de zuurstofstroom in het lichaam. Daarbij laat wandelen ook de hormonen stijgen die ons wakker maken.

4. Goed voor de bloedsuikerspiegel
Een kleine studie liet zien dat een korte wandeling van 15 minuten na de maaltijd, de bloedsuikerspiegel meer verbeterde, dan eenmaal per dag een grote wandeling.5

5. Verbetert uw humeur
Wetenschappers hebben ontdekt dat wandelen de mentale gesteldheid sterk kan verbeteren. Zo kan het negativiteit, angst en depressie helpen verminderen.5 Om deze voordelen te behalen wordt geadviseerd om minstens driemaal per week een half uur stevig te wandelen.

6. U leeft langer
Veel wandelen kan uw leven zelfs verlengen.7 Vooral snelwandelen kan vele gezonde jaren aan uw leven toevoegen.8 De onderzoekers noemen dat snelwandelen de kans op welke vroege dood dan ook kan verlagen, zelfs kanker en cardiovasculaire ziekten. Ouderen die vaker het huis uitgaan, worden gemiddeld ouder.9

7. Goed voor je skelet
Wandelen verhoogt volgens onderzoekers niet de minerale dichtheid van uw botten, maar gaat wel achteruitgang tegen.10 Dagelijks slechts een à twee kilometer wandelen, kan op termijn zorgen voor een veel hogere botdichtheid, waardoor botbreuken op afstand blijven.11 Met name vrouwen boven de 50 hebben hier veel voordeel bij.12

8. Maakt creatief
Wandelen maakt niet alleen het hoofd leeg, u kunt er ook creatiever door worden. Een studie stelde vast dat mensen die buiten wandelen, gemakkelijker nieuwe ideeën krijgen in vergelijking met mensen die blijven zitten.13

9. Beschermt je brein tegen achteruitgang
Onderzoekers stelden vast dat ouderen die veel wandelen, minder achteruitgang kennen van hun geheugencentrum (de hippocampus) en meer grijze en witte hersencellen hadden.14 Bij alzheimerpatiënten die wekelijks twee uur wandelden, zagen de onderzoekers dat hun mentale achteruitgang stabiliseerde.15

10. Helpt bij het leren
Wetenschappers ontdekten dat wanneer je meer beweegt, je beter in staat bent om nieuw aangeleerde kennis te onthouden.16 Daarbij blijkt u ook nog eens het aangeleerde makkelijker te herinneren, door zelfs een lichte wandeling.17

11. Goed voor de gewrichten
Mensen met gewrichtspijn kunnen maar beter minimaal één uur per week wandelen, om zo verdere achteruitgang te voorkomen.18 Het is dan beter om het wandelen niet te overdrijven, want dan kan het klachten zoals artrose juist verergeren.19 Het is aan te raden om het wandelen te verdelen over de week.

12. Goed voor de darmflora
Vrouwen met een actieve leefstijl die regelmatig wandelen, hebben meer darmbacteriën van het type Bacteriodes.20 Deze groep van bacteriën wordt in verband gebracht met een gezonde darmflora en daardoor een gezonde algehele gezondheid.21 Mensen die vaak wandelen hebben daarbij ook nog eens minder last van chronische constipatie.22

13. Kan de nachtrust verbeteren
Mensen die overdag meer bewegen, hebben minder last van slaapproblemen.23 Mensen die meer dan 11 uur per dag stilzitten, kunnen hier serieuze slaapproblemen door ondervinden. Regelmatig wandelen kan de inslaaptijd en de kwaliteit van de slaap sterk verbeteren.24

14. Kan helpen bij het afvallen
Nieuwe inzichten laten zien dat u met wandelen meer calorieën verbrandt, dan voorheen werd aangenomen.25 Iemand van 60 kilo verbrandt ongeveer 60 kcal per kilometer, bij een snelheid van 5 km/u. Hoe meer kilometers er worden gelopen, hoe meer energie er verbrand wordt. Bij een snelheid van 6,5 km/u lopen de verbrande calorieën zelfs op tot 70 kcal per kilometer. Overigens schijnt het zo te zijn dat wandelen vlak na de maaltijd effectiever is om af te vallen, dan wanneer u een uurtje wacht.26

15. Gaat stress tegen
Wandelen kan ook een krachtig medicijn zijn tegen stress, zeker wanneer het wordt gecombineerd met ontspanningsoefeningen.27 Dagelijks 20 minuten wandelen, kan mensen zelfs van hun burn-out afhelpen.28

Hoeveel stappen per dag?

Al vele jaren wordt aangeraden om minimaal 10.000 stappen per dag te zetten voor een optimale gezondheid.29 Veel mensen halen dit niet en raken hierdoor gedemotiveerd. Gelukkig is er voor hen goed nieuws, want nieuw onderzoek suggereert dat 4.400 stappen per dag ook al dik voldoende zijn om u gezond te houden.30 De onderzoekers spreken dan ook van een ‘10.000 stappen per dag mythe’ (zie rubriek In Beeld van het december 2019 voor meer over dit onderzoek). Met de komst van de smartphones en slimme horloges is het bijhouden van het aantal stappen per dag eenvoudig. Het kan een indicatie geven of u voldoende beweegt, wat weer motiverend kan werken.
[su_divider]

WAT IS WANDELEN?
Ongeveer 80 procent van de tijd dat we wandelen staan we op één been. Tijdens de andere 20 procent houden beide voeten contact met de grond. De steunfase vormt ongeveer 60 procent van de loopcyclus. De zwaaifase omvat de resterende 40 procent van de loopcyclus en bestaat uit drie etappes (zie afbeelding). Een wandelpas in zijn meest vloeiende vorm is efficiënt. We merken dan nauwelijks dat we de inspanning hebben gedaan. Bij een gespannen of onderbroken gang ontstaat belasting op gewrichten en hierdoor kunnen pijn of zelfs ontstekingen ontstaan.
Wanneer we moeiteloos met onze armen zwaaien tijdens het wandelen, activeren we het bindweefsel in onze romp. Dat doet u door de armen om de middenlijn van uw lichaam te zwaaien, zodat uw handen voelen als slingerende gewichten. Beweeg door de weefsels van de romp heen. De knieën blijven van het slot, zodat u deze niet forceert. Loop verder zo vaak mogelijk op ongelijke grond; ga de natuur in of op het gras in een park. En neem dan liever een rugzak mee dan een schoudertas, zodat de armen gelijkmatig over de schouders en rug kunnen bewegen.

[su_divider]
Literatuur
1 Eur J Epidemiol. 2009;24(4):181-92
2 Am J Prev Med. 2004 Jun;26(5):407-18
3 Br J Sports Med. 2011 Sep;45(12):987-92
4 Physiol Behav. 2017 May 15;174:128-135
5 Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3262-8
6 Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006; 8(2): 106
7 Br J Sports Med. 2019 Nov;53(21):1381-1382
8 Mayo Clin Proc. 2019 Jun;94(6):985-994
9 J Am Geriatr Soc. 2018 Jan;66(1):106-112
10 Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531
11 Am J Med. 1994 Jan;96(1):20-6
12 BMC Womens Health. 2016 Sep 21;16(1):63
13 J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014 Jul;40(4):1142-52
14 Neurobiol Aging. 2017 Sep;57:153-161
15 Arch Gerontol Geriatr. 2013 Jan-Feb;56(1):96-103
16 Am J Health Promot. 2018 Sep;32(7):1518-1525
17 Behav Brain Funct. 2014 Jul 12;10:24
18 Am J Prev Med. 2019 May;56(5):664-672
19 Gait Posture. 2017 Jul;56:129-133
20 Nutrients. 2019 Apr 17;11(4)
21 Microorganisms. 2019 Jan; 7(1): 14
22 Scand J Gastroenterol. 2005 Apr;40(4):422-9
23 Sleep. 2019 Jul 8;42(7)
24 BMJ Open. 2016; 6(10): e011055
25 Psych. 2019 Nov; 127(6)
26 Int J Gen Med. 2011; 4: 447–450
27 Stress Health. 2018 Apr;34(2):266-277
28 Psych. 2019 Nov; 127(6)
29 Braz J Phys Ther. 2016 Jul-Aug;20(4):367-73
30 JAMA. 2019 Jul 24