Op het moment van schrijven van dit artikel zitten we midden in oktober en dat betekent een overvloed aan walnoten. Sommige mensen beschikken over een eigen walnotenboom in hun tuin, waardoor zij kilo’s walnoten hebben. Maar hoe gezond zijn walnoten nu eigenlijk?

Herkomst

Er bestaan tientallen soorten walnotenbomen, die elk weer walnoten geven met een eigen vorm en smaak. Oorspronkelijk komen walnoten uit het mediterrane gebied, maar ook uit Centraal-Azië. Daar worden ze al duizenden jaren gegeten.

Walnoten groeien in een bolster aan de boom en in deze bolster zit een harde kern die moet worden gekraakt om de noot eruit te halen. Een walnoot is officieel daarom eigenlijk geen noot, maar een steenvrucht.

Voedingswaarde

Veel mensen voelen intuïtief aan dat walnoten veel kunnen betekenen voor de gezondheid. En dat klopt, want deze noten zitten barstensvol met nutriën-ten. Walnoten bevatten nauwelijks koolhydraten en zijn vooral rijk aan vet; namelijk meer dan 60 procent.

Een groot gedeelte van de vetten valt onder het type oliezuur dat we ook rijkelijk in olijfolie aantreffen. Het merendeel van de vetzuren is meervoudig onverzadigd, in de vorm van omega 3 en 6. Een portie walnoten van 30 gram levert al de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 voor een volwassene.1

De omega 3 in walnoten bestaat uit alfalinoleenzuur (ALA). Volgens een observationele studie zorgt elke gram ALA per dag voor 10 procent minder kans op overlijden door een hartziekte.2 Het eiwitpercentage in walnoten ligt meestal rond de 16 procent.

Verder zijn walnoten bijzonder rijk aan vezels, wat de gezondheid van de darmflora ten goede kan komen. Kijken we naar de micronutriënten, dan valt op dat walnoten rijk zijn aan vele B-vitamines (zoals B6 en foliumzuur) en vitamine E. Ook zijn walnoten voedzaam vanwege de mineralen kalium, fosfor, ijzer, mangaan, magnesium, koper, selenium en zink.

Actieve plantenstoffen

Walnoten zijn pas echt interessant vanwege de vele actieve plantenstoffen. Denk hierbij aan ellagzuur, catechinen, melatonine en fytinezuur. Walnoten hebben een hogere antioxidantkracht dan alle andere in het westerse voedingspatroon veelvoorkomende noten.3,4

Het ellagzuur in walnoten heeft een sterke antioxidantkracht, waardoor het volgens onderzoekers kan zorgen voor een daling van het risico op kanker en hart- en vaatziekten.5,6,7 Ook de catechine is een flavonoïde met antioxidantkracht, wat wederom gunstig kan werken op het cardiovasculaire stelsel.8,9,10

Melatonine is een hormoon dat niet alleen het dag- en nachtritme kan regelen, het is tevens een krachtige antioxidant die gunstig is voor het hart.11,12,13 Fytinezuur heeft een slechte naam, omdat het bepaalde mineralen zoals ijzer en zink in de maaltijd aan zich kan binden, maar dat is niet helemaal terecht.

Fytinezuur is namelijk een krachtige antioxidant en kan je gezondheid ook gunstig beïnvloeden.14 Belangrijk is om te vermelden dat de antioxidanten vooral zijn te vinden in de vliesjes van de walnoot.3,15,16

Wat zegt de wetenschap?

Het is natuurlijk leuk dat walnoten rijk zijn aan vele voedzame stoffen, maar wat kan deze noot nu daadwerkelijk voor je gezondheid betekenen? Dit is specifiek door wetenschappers onderzocht.

1 Goed voor het brein

Als je naar de vorm van een walnoot kijkt, dan valt op dat deze lijkt op het menselijke brein. Een oude volkswijsheid is dat voedingsmiddelen die lijken op een orgaan, ook gunstig zijn voor dat betreffende orgaan.

In het geval van walnoten blijkt dit zeker op te gaan. Onderzoekers hebben in meerdere studies vastgesteld dat walnoten een gunstige werking hebben op de hersenfunctie.17 De polyfenolen en vitamine E zorgen ervoor dat oxidatieve schade en ontstekingen in het brein afnemen.

Het brein van ouderen die regelmatig walnoten op het menu zetten, blijkt niet alleen sneller te werken, maar ook een grotere mentale flexibiliteit te hebben, met een beter functionerend geheugen als resultaat.18 Muizen die op een dieet worden gezet met veel walnoten blijken minder geheugenaandoeningen, zoals alzheimer, te hebben en tegelijkertijd sneller nieuwe vaardigheden te leren.19

2 Goed voor de bloedvetten

Veel artsen schrijven in de strijd tegen een te hoge cholesterolspiegel nog altijd cholesterolverlagers voor aan hun patiënten. Volgens onderzoekers is het voor deze groep misschien slimmer om dagelijks walnoten te eten om zo op een natuurlijke manier de cholesterolspiegel te verlagen.20

Volgens een recente studie kan het eten van walnoten in acht weken tijd je cholesterolspiegels en triglyceriden met 5 procent naar beneden brengen. Ook verlagen walnoten het gehalte aan apolipoproteïne B met 6 procent.21 Een hoge apolipoproteïne B-spiegel wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten.

De antioxidanten in walnoten kunnen ervoor zorgen dat het LDL-cholesterol minder snel oxideert, waardoor het minder geneigd is om te blijven plakken aan de vaatwanden.22,23

3 Goed tegen hoge bloeddruk

We blijven nog even bij het hart- en vaatstelsel, want sommige studies laten zien dat het eten van walnoten de bloeddruk kan laten dalen.24,25 Volgens een studie kunnen walnoten bij ouderen met milde hypertensie de bloeddruk al in 24 uur tijd gunstig bijsturen.26

4 Goed voor de vruchtbaarheid

Wetenschappers hebben vastgesteld dat als jonge mannen dagelijks 75g walnoten zouden eten, de kwaliteit van het zaad qua vorm, vitaliteit en motiliteit (beweeglijkheid van de spermacellen) toeneemt.18

De meeste westerse mannen eten sterk bewerkte voeding die rijk is aan geraffineerde suikers, wat in verband wordt gebracht met een verminderde zaadkwaliteit. Volgens onderzoekers helpen de antioxidanten in walnoten de oxidatieve schade in de membranen van het zaad tegen te gaan.28

5 Goed tegen veroudering

Een observationele studie die 50.000 oudere vrouwen boven de 18 jaar heeft gevolgd, wees uit dat een gezond dieet dat rijk is aan walnoten ervoor kan zorgen dat het risico op fysieke ongemakken 13 procent lager komt te liggen.29

6 Gunstig bij diabetestype 2

De olie in walnoten kan ervoor zorgen dat de nuchtere bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten met 8 procent afneemt.30 Daarbij blijkt de HbA1C-waarde ook 8 procent lager te zijn. De HbA1C-waarde weerspiegelt de gemiddelde bloedsuikerspiegel van de afgelopen drie maanden. Volgens onderzoekers kunnen noten, en dan met name walnoten, het risico op het krijgen van diabetes sterk verlagen.31

7 Kan ondersteunen bij het afvallen

Walnoten zijn zeer rijk aan calorieën, waardoor je zou denken dat je er snel dik van wordt. Onderzoek toont gelukkig anders aan. Allereerst blijkt dat de energieopname van walnoten 21 procent lager ligt dan aanvankelijk werd aangenomen.32

Mogelijk komt dit doordat deze noten zeer rijk zijn aan vezels. Ook blijken walnoten het hongergevoel tegen te gaan, waardoor er per saldo minder wordt gesnackt.33 Walnoten zijn rijk aan vezels, eiwitten en vetten, die alle drie kunnen zorgen voor een verzadigd gevoel.

8 Goed voor de darmflora

Een studie onder 194 gezonde volwassenen bracht aan het licht dat acht weken lang walnoten eten kan zorgen voor een flinke toename in gunstige darmbacteriën.34 Deze bacteriën kunnen weer zorgen voor een hogere aanmaak van butyraat, waardoor de darmwand sterker en gezonder wordt.35

Een microbioom dat uit balans is kan ontstekingen aanjagen, waardoor het risico op overgewicht, hartziektes en kanker kan toenemen.36

9 Kan mogelijk kanker tegengaan

Volgens reageerbuisstudies, dierstudies en observationele onderzoeken met mensen, kan het eten van walnoten het risico op bepaalde typen kanker verlagen.37,38,39 Onderzoekers noemen dan met name borst-, prostaat- en dikkedarmkanker.

Walnoten zijn rijk aan ellagzuur dat door onze darmbacteriën kan worden omgezet in rolithines.40 Urolithines hebben een krachtige ontstekingsremmende werking, wat mogelijk de werking tegen dikkedarmkanker verklaart.41

Omega 3

Doordat de walnoten zoveel omega 3 bevatten, zijn ze relatief kort houdbaar. Voorgekraakte walnoten zijn enkele maanden houdbaar. Ongekraakte walnoten kunnen wel een jaar goed blijven als je ze koel en donker bewaart. Veel recepten vermelden geroosterde walnoten als ingrediënt. Het roosteren van walnoten is ongunstig voor de omega 3; die kan hierdoor oxideren.

Verschil met pecannoot

Walnoten lijken erg op pecannoten, dus je zou zeggen dat ze ongeveer even gezond zijn. Helaas, de schijn bedriegt. Hoewel ze allebei onder de okkernootfamilie vallen, zijn de verschillen in voedingswaarde groot.

Pecannoten bevatten minder vezels, B-vitamines, vitamine C en mineralen, zoals magnesium. Pecannoten bevatten wel veel meer vitamine E. Een groot verschil tussen deze twee noten is dat walnoten extreem veel omega 3 bevatten en pecannoten nauwelijks.

Pecannoten zijn juist rijk aan omega 6, waarvan we meestal al te veel binnenkrijgen. De walnoot is duidelijk de gezondere keuze!

Toepassingen

Walnoten kunnen wat bitter van smaak zijn, waardoor deze noot niet bij iedereen geliefd is. De bittere smaak komt vooral vrij wanneer de noot los wordt gegeten. Een zelfgekraakte noot kan zelfs nog ietsje pittiger zijn, omdat hier meer vliesjes meekomen (deze zijn juist supergezond!).

Gelukkig zijn er ook tal van andere manieren waarop je walnoten kunt eten. Je kunt walnoten malen en verwerken in salades (vooral met veel bladgroenten, zoals in een witlofsalade), yoghurts, granola of haverontbijt.

Een smakelijk walnotenrecept dat de meeste mensen erg kunnen waarderen, is een walnotenpesto. Meng met een staafmixer simpelweg een handje walnoten met basilicum, Parmezaanse kaas, olijfolie, knoflook en uiteraard wat peper en zout.

Zo creëer je je eigen gezonde beleg voor op glutenvrij brood of een cracker. Walnoten doen het ook goed in een bananensmoothie met vijgen. Een andere originele manier om meer walnoten te eten, is door deze te mengen met spruitjes.

Als dat je iets te ver gaat, kun je walnoten ook toevoegen aan een andijviestamppot. En als dat je ook te ver gaat, dan kun je altijd nog gehakte walnoten over zelfgebakken bananenpannenkoekjes strooien!

Nog een laatste weetje…
De Latijnse naam voor de walnotenboom is Juglans Regia. Zie je de overeenkomst met mijn naam? In de tijd dat ik geboren werd, bouwde mijn vader basgitaren van hout. Toen hij ging nadenken over een naam voor mij, kwam hij op het idee om mijn naam van deze boomsoort af te leiden…

BRONNEN
1 Nutrients. 2017 Aug 11;9(8):865
2 Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73
3 Nat Prod Commun. 2015 Dec;10(12):2141-4
4 Nat Prod Commun. 2016 Jun;11(6):869-80
5 J Nutr Biochem. 2006 Sep;17(9):611-25
6 Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):715-22
7 J Agric Food Chem. 2005 Aug 10;53(16):6390-6
8 Food Chem. 2014;152:340-8
9 Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):1-11
10 J Chromatogr A. 2008 Oct 31;1209(1-2):238-45
11 Cardiovasc Res. 2003 Apr 1;58(1):10-9
12 Nutrition. 2005 Sep;21(9):920-4
13 J Food Comp and Anal. 2009; 22(3):177-183
14 Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75
15 Nutr J. 2014 Jan 10;13:4
16 J Oleo Sci. 2018;67(1):39-45
17 Nat Prod Commun. 2016 Jun;11(6):869-80
18 J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S
19 J Alzheimers Dis. 2014;42(4):1397-405
20 Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56
21 Nutrients. 2017 Oct 6;9(10):1097
22 Nutr J. 2014 Jan 10;13:4
23 Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383
24 Hypertension. 2019 May; 73(5): 1049–1057
25 J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):547S-554S
26 Hypertension. 2019 May;73(5):1049-1057
27 Biol Reprod. 2012 Oct 25;87(4):101
28 Heliyon. 2017 Feb 20;3(2):e00250
29 J Nutr. 2016 Jul;146(7):1341-7
30 Int J Endocrinol Metab. 2016 Jul 24;14(3):e34889
31 Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1(1):408S-11S
32 J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13
33 Diabetes Obes Metab. 2018 Jan;20(1):173-177
34 Nutrients. 2018 Feb 22;10(2):244
35 Cell Immunol. 2018 Jun;328:24-32
36 J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867
37 Gynecol Obstet Invest. 2015;80(2):89-92
38 Plant Foods Hum Nutr. 2016 Dec;71(4):402-409
39 Cancer Prev Res (Phila). 2016 Aug;9(8):692-703
40 Food Funct. 2014 Nov;5(11):2922-30
41 Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383