Lichaamsbeweging
Minder blessures door een soepel lichaam
Verbeter uw lenigheid met simpele stretchoefeningen

Bijna iedereen – van kantoorbediende tot atleet – heeft baat bij stretching (rekoefeningen voor de spieren). Als u nogal stijf bent spreekt de gedachte u misschien niet aan. Toch zijn echte hoogstandjes hiervoor niet nodig.
Hoeveel lenigheid is nodig
De soepelheid voor ingewikkelde yoga-oefeningen hebben de meesten van ons niet nodig. Maar een basis-lenigheid wel, terwijl het daar vaak aan ontbreekt. Als u aan sport of een andere vorm van bewegen wilt doen die meer lenigheid vraagt dan u hebt, is de kans op blessures groter. Veel mensen brengen de dag zittend door: op het werk, in de auto, thuis op de bank. Dag in dag uit lange tijd zitten, zonder de noodzakelijke beweging en oprekking van spieren, leidt tot verlies van lenigheid en spierbalans. En dan duurt het niet lang of het oprapen van uw sokken wordt een hele toer.
Tennisspelers moeten snel naar voren kunnen uitstappen en tegelijkertijd vooroverbuigen en de arm strekken en draaien om een forehand te kunnen slaan (een duwbeweging), of een backhand (een trekbeweging). Figuur 1a laat een tennisser zien die lenig is, terwijl de speler in figuur 1b dat niet is.; de rode pijlen geven de gevarenzones voor een blessure aan.
 

Houding en stretching
Een slechte houding wijst op de noodzaak om te korte spieren op te rekken en zwakke spieren te versterken. Om dit beter te begrijpen kunt u denken aan een fietswiel. Als daar een slag in zit (figuur 2a) rijdt de fiets niet lekker en uiteindelijk kan het wiel eraf vallen. Om zo’n wiel weer in balans te krijgen moeten de losse spaken worden vastgezet of ingekort en de vaste worden verlengd of losser gezet. Zo is het ook bij een slechte houding. Om uw lichaam weer in balans te krijgen moeten te korte spieren worden opgerekt en uitgerekte of verzwakte spieren versterkt (figuur 2b).
 

Rekoefeningen voor meer balans
Vaak rekken mensen spieren op die dat helemaal niet nodig hebben en vergeten de spieren die dat juist wel hebben. Met de oefeningen hierna kunt u dat meteen testen. Als u bij één ervan uw spieren niet voelt hoeft u zo’n oefening niet te doen. Maar check af en toe of dat nog het geval is omdat dat snel kan veranderen.
De navolgende oefeningen gaan uit van het principe van rekken en ontspannen, wat in drie fasen gebeurt:
• 1. Begin met de rekoefening. U moet de spieren die u uitrekt echt voelen, zonder dat het pijnlijk wordt.
• 2. Span in deze houding de bewuste spieren licht aan, met uw hand of de vloer als tegenwicht.
• 3. Ontspan in de uitgangshouding. U zult voelen dat u daarna verder kunt rekken.
• Doe dit per oefening drie tot vijf keer voor het beste resultaat.
 

De levator scapulae (de schouderbladspieren, figuur 3)
• Probeer met één arm zo ver mogelijk over de schouder tussen de schouderbladen te reiken, terwijl u het hoofd in de andere richting draait (niet forceren).
• Adem diep in en houd de adem vijf seconden vast. Adem uit en buig uw hoofd zo diep mogelijk naar de schouder toe.
 

De rhomboidei (de spieren tussen de schouderbladen, figuur 4)
• Ga geknield liggen met uw elleboog op een fitnessbal vóór u. Uw onderarm is voor uw lichaam langs gekruist met de hand op uw schouder.
• Adem in en druk de bal met uw elleboog in en trek uw schouderblad in de richting van de wervelkolom. Houd de bal stil met uw andere hand.
• Blijf vijf seconden in deze houding, ontspan tijdens de uitademing en probeer dieper over uw schouder heen te reiken, waarbij uw schouderblad van de wervelkolom af beweegt. Gebruik uw andere arm om met uw lichaam over de bal heen te rollen.
 

De borst (figuur 5)
• pectoralis major (de grote borstspier, afbeelding a)
• Leun met één onderarm op een fitnessbal en houd de schouders parallel aan de grond. Laat uw lichaam naar de grond zakken. Als u de rekking in de borstspier goed voelt ademt u in en drukt de bal vijf seconden lang in met uw onderarm.
• Adem uit en ga terug naar de uitgangshouding. U mag geen pijn in schouder voelen.

• pectoralis minor (de kleinere spier onder de pectoralis major, afbeelding b)
• Leg uw hele arm plus schouder op de bal en laat uw bovenlichaam naar beneden vallen, waarbij uw schouderblad in de richting van de wervelkolom gaat.
• Adem in en druk uw schouder vijf seconden lang in de bal. Adem uit, laat uw lichaam zakken en stretch opnieuw, met uw bovenlichaam parallel aan de vloer.
 

Draaioefeningen voor de romp (figuur 6)
• Ga op uw rug liggen met gebogen benen, de knieën omhoog.
• Leg één hand op uw dijbeen en leg de andere arm in een hoek van negentig graden op de grond voor steun.
• Beweeg uw benen naar één kant totdat u de rek in de onderrug voelt. Adem in en verminder de ondersteuning door de andere arm om de spieren van de romp te trainen.
• Houd deze houding 5 seconden vast en herhaal die vervolgens aan de andere kant. Ga door met deze oefening totdat u beide dijbenen gemakkelijk naar de grond kunt laten zakken of voelt dat uw grens bereikt is.
 

De middenrug en de buikspieren (figuur 7)
Hierbij moet u oppassen. Als u normaal al duizelig wordt als u omhoogkijkt (bijvoorbeeld wanneer u iets op een hoge plank zet) kunt u daar hierbij ook last van krijgen. Stop de oefening zodra u duizelig of misselijk wordt, of minder goed ziet. In dat geval kunt u beter eerst de dokter naar uw nek laten kijken om een vernauwde wervelslagader uit te sluiten. Zorg bovendien voor een stroeve ondergrond.
• Ga zitten op een fitnessbal en loop al zittend een paar stappen naar voren tot u er met uw rug op ligt. Vervolgens strekt u de armen achter uw hoofd
• Om de rekking te vergroten strekt u langzaam uw benen. Blijf één minuut in deze houding liggen.
 

Lunges (uitstapoefeningen) (figuur 8)
• Kniel op een knie, met de voet van het voorste been in het verlengde van de knie.
• Trek uw navel in naar uw wervelkolom toe, en trek uw stuitje in zodat u een platte onderrug krijgt.
• Kantel uw bekken recht naar voren.
• Voor meer rekking legt u de arm aan de kant van het achterste been over uw hoofd naar de andere zijde en beweegt uw lichaam zijwaarts naar die kant. Om de stretch te vergroten kunt u het bekken naar het voorste been toe draaien.
 

De hamstrings (achterdijbeenspieren) (figuur 8)
• Ga op uw rug liggen met onder uw middel een opgerold handdoekje ter grootte en dikte van uw hand.
• Buig een been, houd dit met beide handen vlak boven de knie vast, en strek het langzaam rechtstandig omhoog; strek de tenen naar u toe. Denk eraan dat u de rug vlak op de grond houdt.
• Houd deze strekking 20 seconden lang vol.
 

Negentig graden heupstretch (figuur 10)
• Ga op de grond zitten met één been haaks naar voren en het andere haaks naar achteren. Ook de hoek bij de liezen moet negentig graden zijn.
• Zet uw hand naast uw heup op de grond en kantel het bekken alsof het een soort kom is waarvan u de inhoud uitschenkt over uw taille.
• Steek uw billen naar achteren (maak een holle rug als Donald Duck) om de kromming van uw onderrug te vergroten. Buig in deze houding met borst en hoofd rechtop naar voren over uw voorste been.
• Als u een prettige rekking voelt in het buitenste deel van uw andere heup en dijbeen ademt u in en duwt de voorste knie en enkel krachtig in de grond. Doe dit 5 seconden lang, adem dan uit en probeer voor meer stretching nog verder naar voren te buigen.
 

Paul Check
Paul Check is oprichter van het C.H.E.K. Institute in Encinitas in Californië. Hij is een internationaal spreker en docent op het gebied van orthopedische revalidatie en van correctieve en prestatieverhogende training. Meer informatie is te vinden op zijn website www.chekinstitute.com. Bovenstaande oefeningen zijn ontleend aan zijn boek How to eat, Move and be Healthy!