26-10-2008

Lichaamsbeweging, goede timing is het halve werk

Sommige mensen zween bij hun ochtendgymnastiek, terwijl anderen zich graag aan het eind van de dag in het zweet werken. Maar bestaat er zoiets als een ideale tijd voor lichaamsbeweging?

Uit recente onderzoeken blijkt dat wie in vorm blijft door regelmatig te bewegen, zich mentaal beter voelt en de biologische veroudering tien jaar of meer kan uitstellen1. Maar is er ook een optimaal tijdstip van de dag voor lichamelijke inspanning?

Moeten we onszelf bij het ochtendgloren uit bed schoppen voor een halfuur joggen, of doen we er beter aan later op de dag te sporten? Er zijn steeds meer aanwijzingen dat we het effect van onze sportprestaties kunnen verhogen door de trainingen goed te timen.

De sleutel zit ‘m in het circadiane ritme, de dagelijkse cyclus van de fysiologische processen van het lichaam zoals temperatuur, stofwisseling en bloeddruk.

Lichaamstemperatuur

Volgens de American Council on Exercise (ACE) is de lichaamstemperatuur van belang voor een optimale training. Deze is het laagst tussen een en drie uur voor het ontwaken ’s ochtends, en het hoogst laat op de middag. Later op de dag zijn de spieren warmer en flexibeler, en is de reactietijd korter.

Dat leidt tot minder blessures en een betere prestatie. Waarschijnlijk voelt de inspanning ook gemakkelijker op dat tijdstip van de dag2.Uit onderzoeken blijkt consequent dat de fysieke prestaties ’s middags en ’s avonds beter zijn dan in de ochtend.

Zo bleken bij mannelijke studenten aan de sportacademie hun kracht, energieproductie en aërobe verbranding vanaf de ochtend tot in de middag toe te nemen met de stijging van hun lichaamstemperatuur3.

Een soortgelijke trend is gemeten bij zwemmers, met als conclusie dat een zwemtest het best in de avond en niet ’s ochtends gedaan kan worden4. Het blijkt ook dat we ons later op de dag harder en langer inspannen dan vroeg op de ochtend, waardoor we waarschijnlijk meer calorieën verbranden.

Bij inspanningsonderzoek met hoge intensiteit, zowel onder mannen als vrouwen, bleek de totale energie die omgezet werd en de tijd totdat iemand uitgeput raakt, bijna 10 procent hoger te zijn in de middag dan in de ochtend5,6.

Dat we langer en intensiever kunnen sporten heeft ook te maken met de lichaamstemperatuur7, al kan een hogere cortisolspiegel, het hormoon dat de hoeveelheid energie vergroot die voor spieractiviteit beschikbaar is, ook een rol spelen8.

Ook de longfunctie is ’s middags beter. Bij een onderzoek met bijna 5000 patiënten werd ontdekt dat de weerstand in de luchtwegen rond het middaguur gemiddeld het hoogst was (dus de ademhaling het moeizaamst) en daarna daalde tot zijn minimum tussen vier en vijf uur ’s middags9.

Dr. Boris Medarov is hoofdauteur van dit onderzoek. Volgens hem duidt dit onderzoek erop dat we het best laat op de middag kunnen sporten of andere lichamelijke inspanningen kunnen doen, omdat dan de optimale ademcapaciteit bijdraagt aan de maximale prestatie.

Hoewel we het eind van de dag meestal associëren met vermoeidheid (het middagdipje) en verminderde motivatie om te sporten, is het lichaam juist dan goed toegerust voor een fysieke inspanning.

Hoe zit het dan met ochtendmensen die zweren bij hun vroege trainingsessie? Ieder heeft zijn eigen ritme en als iemand zich goed voelt door zijn dag met gymnastiek te beginnen, moet hij dat vooral blijven doen.

Volgens de ACE is het gemakkelijker om ochtendoefeningen tot een gewoonte te maken en is het belangrijker dat er regelmatig gesport wordt dan het tijdstip van de dag waarop dat gebeurt.

Nachtrust

Verder kan ochtendtraining leiden tot een betere nachtrust. Bij een onderzoek van een jaar onder vrouwen na de overgang bleek dat diegenen die ’s avonds sportten meer problemen hadden om in slaap te komen dan ochtendsporters10.

Een mogelijke verklaring daarvoor is dat door ochtendgymnastiek de biologische klok goed gezet wordt, terwijl die door avondsport juist ontregeld wordt. Maar bij een onderzoek onder fitte mannelijke fietsers bleek er geen effect op de slaap na grote inspanning voor het slapengaan11.

Bovendien is de luchtvervuiling in de ochtend het minst, dus wie buitenshuis sport, loopt ‘s ochtends het kleinste risico van blootstelling aan ongezonde vervuilende stoffen. Uiteindelijk is het belangrijkste echter dat ieder voor zich de tijd van de dag vindt waarop hij het best kan sporten.

De beste tijd is die waarop we sporten als regelmatig terugkerend onderdeel van ons dagelijks leven kunnen inpassen.
Joanna Evans

BRONNEN:

1Br J Sports Med, april 2008; doi:10.1136/bjsm.2008.046243 & doi:10.1136/bjsm.2007.044800
2Student BMJ, 2003; 11: 219-262
3Chronobiol Int, 2007; 24: 739-748
4Br J Sports Med, 1983; 17: 122-127
5Can J Sport Sci, 1992; 17: 316-319
6J Sports Med Phys Fitness, 1996; 36: 155-160
7Br J Sports Med, 1983; 17: 128-130
8Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003; 284: R714-724
9Chest, 2004; 126: 744S
10Sleep, 2003; 26: 830-836
11Med Sci Sports Exerc, 1999; 31: 864-869
 

 

Tips bij timing van sport

• Ontdek wat uw piektijd is. Om vast te stellen wat de piektijd is van uw lichaamstemperatuur, kunt u die elke paar uur meten op vijf achtereenvolgende dagen. Meestal fluctueert de temperatuur met zo’n 1,5 graad over de dag. Probeer een trainingssessie in de periode van drie uur vóór en binnen drie uur na de hoogste temperatuur.
• Pas u aan. Traint u bijvoorbeeld voor een bepaalde gelegenheid, dan blijkt uit onderzoek dat het het best is consequent op dezelfde tijd van de dag te trainen als die van de wedstrijd of happening1.
• Probeer het gewoon uit. Als u nog geen routine heeft ontwikkeld, probeer dan een training uit op verschillende tijdstippen van de dag, ga na welke training u het leukst vond en bij welke u zich achteraf het best voelde.
• Doe een goede warming-up. Wie graag vroeg sport, doet er goed aan veel te rekken bij de warming-up zodat het lichaam klaar is voor actie.

1Ergonomics, 1989; 32: 79-92

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Joanna Evans

Alternatieven: Stress

Endometriose

Artritis genezen?

Puur en simpel

De kracht van de geest

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Joanna Evans avatar

Over de auteur

Joanna is al meer dan 20 jaar werkzaam als psychotherapeut voor volwassenen en kinderen, met een specifieke expertise in traumabehandeling. Haar werk is gepubliceerd door Parent Co. Joanna heeft altijd een liefde gehad voor schrijven, wat van jongs af aan al aanwezig was. In haar vrije tijd geniet ze ervan om samen met haar echtgenoot langs de zuidoostkust van de Verenigde Staten te reizen, in elk seizoen, zelfs tijdens de hete en vochtige zomer.
Lees meer artikelen van Joanna Evans