Balans is een van de cruciale onderdelen van onze biomotoriek. Biomotoriek (‘bio’ staat voor ‘leven’ en ‘motor’ voor ‘beweging’) is wat de grondslag vormt voor alle functionele bewegingstaken¹. De cruciale onderdelen van onze biomotoriek zijn spierkracht, uithoudingsvermogen, energie, flexibiliteit, snelheid, coördinatie en, last but not least, balans.

Voor een goede prestatie bij velerlei sporten is balans van essentieel belang. Evenzeer is een goede balans cruciaal bij activiteiten in de vrije tijd, zoals joggen en fietsen, maar ook spelen met kinderen en kleinkinderen. Verder wordt het steeds belangrijker naarmate we ouder worden: vallen is een van de belangrijkste doodsoorzaken onder mensen van 65 jaar en ouder².

De heersende opvatting over manieren om de balans te verbeteren is vaak misleidend. Om de balans te trainen is het niet nodig op een fitbal of wobble-board te leren staan, tenzij u een extreme sport wilt gaan beoefenen of in het circus wilt werken. Maar in veel trainingsprogramma’s voor ouderen wordt gebruikgemaakt van  verankerde fitness-apparaten, waarbij de oefening vaak zittend wordt uitgevoerd. Dat kan wel helpen tegen het verlies van spiermassa en kracht dat met de jaren optreedt, maar het doet bijna niets voor de balans. Een goed trainingsprogramma voor de balans moet bewegingen oefenen die veel voorkomen bij gewone sporten of dagelijkse activiteiten, inclusief de bewegingen die vaak een val uitlokken.

 

Voor het gemak delen we lichaamsoefeningen even in twee groepen in: oefeningen die de oprichtreflexen stimuleren en oefeningen die de evenwichtsreflexen stimuleren waarbij kantelbewegingen een rol spelen^3,4. Oprichtreflexen worden geactiveerd bij bewegingen over een stabiele ondergrond. Een schoolvoorbeeld is het afstappen van een stoeprand die hoger is dan verwacht.De wandelaar moet zichzelf dan opvangen om niet te vallen. Kantelreflexen worden geactiveerd bij bewegingen over instabiele ondergrond, zoals het opstappen op een rolband op het vliegveld.

Bij de selectie van oefeningen voor een balanstraining is het van belang, dat de reflexen getraind worden die u in het dagelijks leven nodig heeft. Omdat situaties in het leven zelden zwart of wit zijn, worden in de meeste oefeningen zowel opricht- als kantelreflexen getraind. Als u door het gangpad van een bus of trein loopt, gebruikt u grotendeels uw oprichtreflexen. Maar op het moment dat het voertuig gaat rijden of tijdens het rijden schommelt treden uw kantelreflexen in werking om rechtop te blijven.

 

Gangafwijkingen en balansproblemen zijn het vaakst te zien bij het lopen, aangezien u daarbij 85 procent van de tijd op één been beweegt. Meestal is het probleem, dat de wandelaar niet kan voorkomen dat de voet naar binnen rolt (pronatie). Dat komt vaak voor bij mensen met een vooruitstekende buik en het heeft vaak gevolgen voor het hele been. De oefening ‘tenen reiken’ versterkt de stabiliserende spieren waarbij de balans en coördinatie op één been worden verbeterd, zodat het lopen en stappen beter gaat.

• Stel u voor dat u midden op de wijzerplaat van een klok staat.

• Ga goed rechtop staan op één been, maak uw rug lang en houd het hoofd rechtop, borst iets naar voren, schouders ontspannen en de kin licht ingetrokken zodat uw hoofd niet naar voren steekt.

• Trek de navel iets in, zodat de binnenste buikwandspieren licht aangespannen zijn.

• Buig uw standbeen nu heel langzaam, terwijl u langzaam de tenen van het andere been richting de 12-uurstand beweegt. Houd de knie van het buigende standbeen recht boven de tweede teen: de knie mag niet gaan zwabberen of overhellen. Als u deze uitlijning niet verder kunt handhaven, markeer dan tot waar uw teen kwam en breng uw voet weer terug naar het midden.

• Herhaal deze teenreik-oefening voor alle cijfers van de klok en markeer tot waar u komt met de voet. Herhaal met het andere been.

• Voer vervolgens de hele oefening nog eens uit, maar stop steeds juist voor de uiterste positie die u gehaald had.

• Als u deze oefening twee tot vier weken heeft gedaan, test dan opnieuw hoe ver u maximaal kunt reiken, om te zien of er verbetering is opgetreden.

 

Veel mensen voelen zich niet zeker genoeg om hurkoefeningen te doen op de sportschool. Toch is dit een van de meest voorkomende basisbewegingen van het dagelijks leven.

• Neem een smalle bank die ongeveer zo hoog is als een stoel en ga erboven staan met aan elke kant een been.

• Ga rechtop staan en maak uzelf lang; trek uw navel iets in zodat de diepe buikwandspieren licht aangespannen zijn.

• Buig heupen, knieën en enkels zodanig dat u langzaam met de billen naar de bank beweegt. Houd de romp rechtop, borst iets naar voren en kijk recht vooruit.

• Ga vlak voordat u de bank raakt weer rechtop staan.

• Herhaal zo vaak als nodig.

Wie in het begin extra steun nodig heeft bij deze oefening, kan een stok in één hand houden om niet om te vallen. Door deze oefening krijgt u een stevigere houding en meer zelfvertrouwen. En naarmate uw kracht, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen toenemen, kunnen de stok en daarna de bank achterwege blijven en kunt u de hurkoefeningen doen zoals ze traditioneel worden gedaan.

Meer gevorderde sporters die een extra uitdaging zoeken, kunnen de hurkoefeningen doen op een instabiele ondergrond zoals een wipplank of een wobble-board, of een BOSU bal (zie www.physicalcompany.co.uk of www.fitter1.com voor hulpmiddelen bij balanstraining). Bij al deze hurkoefeningen maakt u uw beweging over een rechte ondergrond (een wobble-board kantelt alleen als u het dat laat doen) dus wordt vooral uw oprichtreflex getraind.

Dit is een zeer goede oefening waarbij armen en benen via de romp op elkaar afgestemd worden. Stabiliteit, balans en gang worden ermee verbeterd evenals de meeste activiteiten waarbij trekken of duwen een rol spelen. Tevens worden, door de activatie van de strekspieren van de schouder tot aan de contralaterale heup, de spieren versterkt die over de normale kromming van de thorax (kyfose) lopen, hetgeen een betere houding geeft.

• Ga in rugligging op de bal liggen zodanig dat de bovenrug, schouders en het hoofd worden ondersteund door de bal. Plaats de voeten zo op de grond dat de knieën een hoek van 90 graden maken en strek de heupen zodanig dat de romp en bovenbenen parallel aan de vloer liggen.

• Spreid uw armen parallel aan de vloer, met de handpalmen naar boven. Daarbij kan een houten stok op uw armen leunen, om te helpen bij de juiste houding.

• Activeer de binnenste buikwandspieren door de navel licht in te trekken.

• Begin met kleine bewegingen: schuifel met de voeten naar opzij waardoor de bal onder u opzij beweegt terwijl u uw heupen, schouders, armen en lichaam parallel aan de vloer houdt. Zorg dat u de armen of heupen niet naar de grond laat zakken of draaien.

• Houd de heupen volledig gestrekt en houd het lichaam als een tafel in deze houding. Ook uw romp moet in een rechte lijn blijven, van bekken tot hoofd. Het hoofd mag niet omhoogkomen maar moet al die tijd in hetzelfde horizontale vlak blijven als de romp en heupen, al dan niet ondersteund door de bal.

• Herhaal de beweging naar de andere kant.

• Begin met vier tot vijf kleine bewegingen naar elke kant. Als u eenmaal goed warm bent, kunt u grotere bewegingen maken.

• Houd de tong in de fysiologische rustpositie: tegen de bovenkant van uw verhemelte achter de voortanden. Die positie vindt u eenvoudig door te slikken en de tong daar te houden. Daardoor geeft u de diepe buigspieren van de hals een ankerpunt bij het ondersteunen van het hoofd en voorkomt u, dat andere spieren in de hals te hard aangespannen worden waardoor de balans juist verslechtert.

Deze oefening traint primair de oprichtreflexen, aangezien u zelf kracht op de bal uitoefent om deze te doen bewegen. Toch worden er ook kantelreflexen getraind, met name wanneer u iemand anders licht tegen de bal laat duwen tijdens de oefening.

 

Door deze oefening te doen met een zacht gewicht van 2-2,5 kg (bijvoorbeeld een pittenkussen) op uw hoofd krijgt u een betere proprioceptie (gevoel voor de eigen bewegingen en houding in de ruimte om u heen) terwijl u tevens een juiste zithouding aanleert. Naarmate u meer vertrouwd bent met deze oefening, kunt u er een voet bij van de grond tillen waardoor u uw zwaartepunt verlegt en meer balans vereist is. Deze ene oefening verbetert zowel houding als balans en zelfvertrouwen.

• Ga goed zitten op een passende fitbal, met de bovenbenen parallel aan de vloer of net iets hoger.

• Plaats het zachte gewicht op uw hoofd en trek de navel licht in zonder uw rug hol of recht te trekken.

• Maak het uzelf moeilijker door één voet van de grond te tillen waarbij u uw houding handhaaft; wissel om de paar seconden van voet.

• U kunt uw oprichtreflexen activeren door iemand anders vanuit verschillende hoeken licht tegen de bal te laten aanduwen, zodat u moet reageren om op de bal te blijven zitten.