Ademhaling, houding en sport
Ademhalen kunnen we allemaal, maar vaak doen we het verkeerd door bijvoorbeeld een slechte houding. Paul Chek legt in dit artikel uit hoe u beter kunt sporten door beter te ademen.

De ademhaling is het belangrijkste mechanisme waarmee het lichaam zich in leven houdt. Bekend is dat de ademhaling de zuurstof aanlevert voor de stofwisseling van cellen en het afvalproduct, koolstofdioxide, weer afvoert. Door de ademhaling blijft de zuur/basebalans, ofwel de pH, op peil. Per seconde vinden er ongeveer 10 miljard biochemische reacties plaats in het menselijk lichaam en die zijn allemaal afhankelijk van de pH. Bij een verandering van het ademritme en de ademfrequentie verandert ook de zuur/basebalans en dat kan de biochemische processen in het lichaam verstoren. Bij een suboptimale zuur/basebalans staan alle fysiologische processen in het lichaam onder druk. Tevens is er een direct verband tussen de ademhaling en de mentale en psychologische toestand. Door een veranderde pH ontstaan veranderde emoties. En door veranderde emoties verandert de waarneming en daardoor weer de realiteitsbeleving.

Het meest voorkomende symptoom van een slechte ademhaling is vermoeidheid, als gevolg van deze suboptimale zuur/basebalans. Wellicht is het geen toeval dat vermoeidheid wereldwijd de meestvoorkomende klacht is waarmee mensen naar hun huisarts gaan. In de niet-westerse opvatting breng je door te ademen levensenergie naar binnen, ook wel chi of prana genoemd. Wie niet ademt krijgt geen chi of prana, ofwel levensenergie, en zal snel overlijden.

Ademhaling en houding
De ademhaling staat in nauw verband met de lichaamshouding. Een goede lichaamshouding (figuur 1) zorgt voor de beste lichaamsmechanica voor een optimale ademhaling. Daarentegen leidt een slechte lichaamshouding (figuur 2) tot inefficiënte en moeizame ademhaling, waarbij er spanning ontstaat in de primaire ademspieren én in de secundaire, zoals de levator scapulae. Bij een zeer moeizame ademhaling is zelfs te zien dat de schouders bij elke inademing worden opgetrokken. Dat gebeurt doordat de primaire ademspieren geen effectieve adembewegingen kunnen maken bij iemand wiens houding de belangrijkste gewrichten op slot zet, waardoor er een grote kracht nodig is om die gewrichten te bewegen. De ademhaling zelf wordt vermoeiend.

Iemand met een slechte houding ademt gemakkelijker in rugligging. In die houding verandert namelijk de werking van de zwaartekracht op het lichaam. Zodoende verdwijnt de druk op belangrijke gewrichten en wordt het lichaam beter uitgelijnd. Dan wordt de ademhaling makkelijker en minder energierovend. Uiteraard zijn er ook medische aandoeningen waarbij de ademhaling juist moeilijker wordt in rugligging, maar die zijn in deze vergelijking buiten beschouwing gelaten.

Houding en lichaamsbeweging
Negatieve veranderingen in de houding kunnen ontstaan door een slecht opgezet oefenschema of een teveel dan wel tekort aan lichaamsbeweging om de eisen die een bepaalde taak of sportieve inspanning stelt aan te kunnen. Een klassiek voorbeeld is het overmatig doen van sit-ups ofwel buikspieroefeningen waarbij de rectus abdominis verkort kan raken (de ‘wasbord’-spieren) en de ribben in uitademingstand gefixeerd kunnen raken, waardoor uiteindelijk de verkeerde houding ontstaat die in figuur 2 te zien is. Hierdoor is een grotere inspanning nodig om normaal te ademen en wordt de sporter juist veel slechter in bijvoorbeeld hardloopwedstrijden. Daarbij maakt immers een goede uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide uit of iemand eindigt op de eerste of de tiende plaats.

In een goed oefenschema moet dus rekening gehouden worden met de houding, zowel in termen van het effect op de houding van de oefeningen zelf als met het oog op de activiteiten in het dagelijks leven. Neem bijvoorbeeld het doen van zittend werk, hetgeen momenteel wereldwijd het meest voorkomt. We zitten al in de auto of in het openbaar vervoer onderweg naar het werk, zitten vervolgens tijdens onze hele werkdag en zitten weer onderweg naar huis, om daar wederom zittend te eindigen aan tafel en op de bank. Dat is geen goede daginvulling als het gaat om onze houding. Door langdurig zitten vlakt de curve in de onderrug af en ontstaat een houding met een platte rug (figuur 3) en met alle onverkwikkelijke gevolgen vandien voor de spieren. Toch gaan maar al te veel mensen met zo’n vlakke onderrug naar sportklasjes en Pilatescursussen waarin ze verteld wordt hun onderrug plat op de vloer te duwen bij het doen van buikspieroefeningen. In plaats van dus de houdingsfouten te corrigeren die gevolg zijn van hun leefstijl, maakt zo’n oefenprogramma deze alleen maar erger. Dat is niet wat u voor ogen heeft als u gaat sporten, vooral niet als u de persoon betaalt die uw houdingsfouten enkel verergert.

Lichaamsbeweging en ademhaling
Ook van belang bij het bewegen is de manier waarop iemand ademt. Helaas leren veel mensen tijdens het sporten een manier van ademen die achterhaald is of waarbij geen rekening gehouden wordt met de fysiologie. Eigenlijk is het heel eenvoudig als u maar eenmaal weet waarop u moet letten: op de bewegingen in de rug en de ledematen. In het kort komt het erop neer dat u moet uitademen bij bewegingen in de richting van de foetushouding. Dat geldt ook voor oefeningen die de kromming van de ruggengraat versterken. Inademen moet juist bij bewegingen waarbij de armen en benen naar buiten bewegen of waarbij de ruggengraat langer en rechter wordt gemaakt. Een andere manier om het te onthouden is: adem in bij een beweging die het lichaam langer maakt; adem uit bij een beweging die het lichaam korter maakt.

Hieronder volgt een aantal specifieke voorbeelden:

Sit-up/crunch op de fit-bal (fig. 4)
Adem in terwijl u zich over de bal uitstrekt (‘uitvouwen’ ten opzichte van foetushouding) en adem uit terwijl u een sit-up omhoog maakt (‘invouwen’ richting foetushouding).

Cable-pull met één arm (fig. 5)
Adem in terwijl u de handgreep naar achteren trekt en daarmee de wervels ter hoogte van de borst opstrekt (‘uitvouwen’ ten opzichte van foetushouding). Adem uit terwijl u de gewichten weer laat zakken naar de uitgangspositie (‘invouwen’ richting foetushouding).

Bij sommige oefeningen, zoals de pull-up, verschilt de manier van ademhalen totaal bij de verschillende manieren waarop de handen op de grip of stang gehouden worden. De reden is dat zowel de schouderbewegingen als de rugbewegingen ten opzichte van de schouder daarmee veranderen. Bij een pull-up met de handen in pronatie op de grepen, waarbij de handpalmen naar voren gericht zijn, moet bij het optrekken ingeademd worden. Bij de handen in neutrale positie (palmen naar elkaar toe) of in supinatie (palmen naar het gezicht gericht) is het precies andersom; hier moet worden uitgeademd bij het optrekken.

Wie deze vuistregels hanteert, ademt in synergie met zijn of haar lichaamsmechanica en ondersteunt de fysiologie ervan. Inademing geeft een neurologische stimulering van de spieren die het lichaam strekken (extensoren); uitademing geeft een neurologische stimulering van de spieren die het lichaam buigen (flexoren). Door dus uit te ademen tijdens het duwen worden de duwspieren gestimuleerd. Wie bij het duwen inademt doet iets heel verwarrends voor het lichaam: alsof je iemand op hetzelfde moment sommeert te stoppen en door te gaan. Niet bepaald een goede manier om de sportprestaties te verbeteren.

Het ademhalingsysteem heeft nog een tweede functie, namelijk dat het de stabiliteit bevordert. Het diafragma (middenrif) is primair een ademspier en in tweede instantie een stabiliserende spier. Neem in het sportcentrum maar eens de proef op de som. Kies een willekeurige oefening, zoals de dead-lift (figuur 6) en start met een licht gewicht dat u minstens 20 keer kunt heffen. U moet tijdens de oefening kunnen doorademen. Vergroot u het gewicht echter tot meer dan 60 procent van 1 RM (dynamische kracht), ofwel een gewicht dat u niet 20 keer kunt heffen, dan zult u merken dat uw ademhaling stokt tijdens het tillen. Dat komt doordat, op het moment dat het zenuwstelsel een bedreiging aanvoelt van het ruggenmerg, het de stabiliserende functie van het diafragma in werking zet. Het diafragma is namelijk een zeer grote spier die aan bijna alle ribben vastzit en die het lichaam in het transversale vlak (‘overdwars’) stabiliseert.

Zodoende varieert de ademhalingstechniek bij oefeningen als de dead-lift afhankelijk van het gebruikte gewicht. Is het gewicht klein genoeg, dan zult u de adem niet behoeven in te houden om de ruggengraat te stabiliseren. Dan pakt u de gewichten op en ademt in tijdens het omhoogkomen (‘uitvouwen’ ten opzichte van de foetushouding), om vervolgens uit te ademen bij het hurken of buigen en neerleggen van het gewicht (‘invouwen’ richting foetushouding). Is het gewicht echter zo groot dat u tijdens de oefening niet kunt doorademen, adem dan in bij het begin, houd de adem vast tijdens het omhoogkomen en adem bij het neerkomen weer uit door samengeperste lippen, om de druk in de kernspieren te handhaven.

Goede houding, goede prestaties
Ademhaling, houding en lichaamsbeweging zijn onderling verbonden. Voor een efficiënte ademhaling is een goede houding nodig, en een goede houding ontstaat door de juiste lichaamsoefeningen. Die oefeningen worden op hun beurt weer verbeterd en vergemakkelijkt door een goede ademhaling, aangezien die zowel de houding als de sportprestatie verbetert.

Ademen is een essentieel onderdeel van het leven; het kan zowel energie geven als ontspanning, mits op de juiste wijze en doelgericht aangewend. Door op uw ademhaling te letten bij het sporten profiteert u van de heilzame effecten van zowel lichaamsbeweging als meditatie. Zelf maak ik altijd meditatieve oefeningen van het gewichtheffen: dat is heerlijk.

Paul Chek
 

Paul Check is oprichter van het C.H.E.K. Institute in Encinitas in Californië. Hij is een internationaal spreker en docent op het gebied van orthopedische revalidatie en van correctieve en prestatieverhogende training. Meer informatie is te vinden op zijn website www.chekinstitute.com.