Een oefening die energie opwekt, zo omschrijf ik ‘tai chi’ het liefst. Bij een gewone training verbruikt u meestal energie.
Regelmatig tai chi beoefenen, is een van de beste methoden om lichaam en geest in balans te brengen. Dat geldt ook voor andere energieopwekkende oefeningen zoals qi gong of bewegende meditatie. Tai chi helpt vooral als u moeilijk in slaap kunt komen of problemen hebt met doorslapen. Als u vlak voor het slapengaan tai chi beoefent, kan dat een goede nachtrust bevorderen.
Tai chi combineert een diepe ademhaling en ontspanning met een serie houdingen die soepel in elkaar overgaan door middel van langzame en sierlijke bewegingen. Het is gestoeld op de traditionele Chinese gedachte dat alle ziekten ontstaan doordat de chi-stroom (ook wel ‘qi’, ‘prana’ of ‘vitale energie’ genoemd) uit balans is: de levensenergie die langs onzichtbare banen – meridianen – door het lichaam stroomt.
We zijn gezond als chi vrij stroomt, aldus de theorie, dus symptomen zoals hoofdpijn, angst, hoge bloeddruk en vermoeidheid duiden erop dat de energiestroom geblokkeerd is. Tai chi is een van de manieren om het evenwicht in de chi-stroom te herstellen of verbeteren. Onderzoek laat zien dat tai chi veel gezondheidsvoordelen biedt, zoals een beter evenwicht en meer souplesse, een gezond hart en gezonde ademhaling.1

Stop energie in uw lijf
In dit artikel vindt u drie simpele tai chi-oefeningen die u gemakkelijk in uw dagelijks leven kunt inpassen. Voordat u begint, geven we u eerst enkele tips om de oefeningen optimaal uit te voeren.

1. Kies het juiste tijdstip. Het beste tijdstip om tai chi te beoefenen, is het eerste uur na zonsopgang of het laatste uur voor zonsondergang. De chi-energie is dan erg sterk, zodat u beter verbinding met uzelf kunt maken, met uw ademhaling en met de elementen.

2. Draag gemakkelijke kleding. U kunt tai chi het beste beoefenen in gemakkelijk zittende kleding van natuurlijke materialen zoals katoen, linnen, wol of zijde. Synthetische stoffen kunnen energievelden verstoren en een barrière vormen tussen u en de aarde en elementen.

3. Doe de oefeningen op blote voeten. Trek uw schoenen en sokken uit en ga op de grond, in het gras of op de stenen staan of liggen, zodat u goed verbinding met de aarde kunt maken.

4. Haal adem met uw buik. Adem tijdens de oefeningen door uw neus en vul uw buik bij het inademen. Dit is ademhalen vanuit het middenrif: twee derde van uw adem komt daarbij uit uw buik, de rest komt uit uw borstkas. U kunt deze manier van ademhalen oefenen door uw vinger in uw navel te steken en uw buik zo ver mogelijk te laten uitzetten wanneer u inademt, en pas daarna uw borstkas omhoog te laten komen. Adem natuurlijk uit.

5. Let op uw tong. Houd uw tong gedurende de tai chi-oefeningen ontspannen tegen uw gehemelte, achter uw voortanden. Dat is de plek waar uw tong vanzelf naartoe gaat als u slikt.

6. Richt u op uw gevoelens, niet op gedachten. Neem uw ademhaling waar en kijk waar uw blokkades zitten, maar ga niet in gesprek met uzelf als u pijn ervaart. Als ongemak emoties oproept, merk ze dan op, maar richt daar niet al uw aandacht op. Vermijd ‘Ik had beter’- en ‘Ik zou moeten’-gedachten, en ga met uw aandacht naar uw lichaam. De pijn en het ongemak gaan soms al weg als u even beweegt of een andere houding aanneemt.

7. Geef uw spirituele levenswijze handen en voeten. Denk na over wat u koopt en eet, hoeveel u beweegt en hoe u uw leven inricht. Probeer zoveel mogelijk balans in uw leven te brengen – vermijd ‘te veel’ en ‘te weinig’. Dat is de betekenis van het tai chi-symbool.

Drie gemakkelijke oefeningen
Probeer elke dag minimaal een kwartier aan elk van de volgende oefeningen te besteden om uw gezondheid en welzijn te verbeteren.

1. Langzaam lopen
Deze oefening kunt u het beste uitvoeren in een natuurlijke omgeving, bijvoorbeeld in uw tuin of het park.
1. Loop zo langzaam mogelijk en tel uw stappen. Maak uw geest helemaal leeg. Het enige wat u doet, is tellen en ademhalen.
2. Doe dit totdat u de techniek beheerst en het vanzelf gaat.
3. Het is belangrijk dat u altijd in beweging bent, maar wel langzaam – als een kat die een vogeltje besluipt – en ontspannen.
4. Probeer met uw aandacht in het moment te blijven.
5. Als u sportief bent en een iets hoger niveau wilt bereiken, probeer dan langzaam te lopen met uw ogen dicht, door een park of op een andere plek met een vlakke ondergrond.

De tai chi-stok
Een tai chi-stok is van hout en is ongeveer 30 cm lang. Hij kan bewerkt en gedraaid zijn, maar een gewone ronde houten staaf met de juiste lengte is ook prima.
1. Houd uw tai chi-stok in uw voorkeurshand alsof het een tennisracket is en neem een houding aan alsof u een krachtige slag gaat maken of ontvangen.
2. Blijf in die houding en leg de uiteinden van uw tai chi-stok tegen de palmen van uw hand. Houd de stok losjes vast.
3. Strek uw armen naar voren en breng ongeveer 70 procent van uw gewicht op uw voorste been. Terwijl u inademt, beweegt u de tai chi-stok in een boog omhoog. Breng tegelijkertijd uw gewicht steeds meer op uw achterste been. Maak de bovenste helft van de cirkel af, zodat de stok op het moment dat u volledig ingeademd hebt, pal voor uw zonnevlecht is (een handbreedte boven de navel – zie afbeelding).
4. Terwijl u uitademt, maakt u het onderste deel van de cirkel af en brengt u tegelijkertijd uw gewicht naar uw voorste voet. Als u helemaal uitgeademd hebt, zijn uw armen weer volledig gestrekt in dezelfde houding als waarin u begon.
5. Houd uw tong aldoor ontspannen tegen uw gehemelte, vlak achter uw voortanden.
6. Sluit uw ogen om uw innerlijke ontwikkeling en balans te stimuleren.

Wandelen als een ooievaar
Net als langzaam lopen, kunt u deze oefening het beste buiten doen, op blote voeten in het gras, zand of op de stenen.
1. Ga op één voet staan en adem in. Hef tegelijkertijd uw armen zijwaarts omhoog en laat uw vingertoppen naar beneden wijzen, naar uw kruin.
2. Houd uw adem enkele seconden in. De voet van het gebogen been houdt u naast de knie van uw standbeen, net als een ooievaar die op één been staat.
3. Adem langzaam uit terwijl u met het opgetrokken been naar voren stapt. Zwaai tegelijkertijd uw armen in een cirkelbeweging naar beneden. Buig uw vingertoppen iets naar binnen totdat ze min of meer naar uw navel wijzen.
4. Wacht enkele seconden met inademen terwijl u op uw andere been staat in de ooievaarshouding.
5. Herhaal de beweging terwijl u langzaam wandelt en tussen elke uitademing en inademing even pauzeert in de ooievaarshouding.
6. Als u het moeilijk vindt om op één been te blijven staan, kunt u de grote teen van uw gebogen been op de grond houden in plaats van naast uw knie.

Tai chi voor het leven
Tai chi is niet alleen een vorm van lichaamsbeweging, het is een manier van leven. Als u tai chi beoefent, let dan op het volgende (bewerkte tekst uit The Harvard Medical School Guide to Tai Chi):

Bewust
Een cruciaal onderdeel van tai chi is dat u zich bewust wordt van uw gevoelens en wat zich in uw lichaam afspeelt. Door u over te geven aan het ritme van uw ademhaling en uw bewegingen, raakt u helemaal aanwezig in uzelf. Als u regelmatig oefent, zal dit bewustzijn uiteindelijk onderdeel van uw dagelijks leven gaan uitmaken.
Let erop dat uw vermogen om te voelen niet wordt overheerst door uw intellect en verwar gevoelens niet met gedachten. Uw lichaam zal steeds meer uw gids worden als u ermee in contact komt door de tai chi-oefeningen.

Intentie
Het is belangrijk dat uw intentie helder is als u tai chi beoefent. Bedenk bij elke oefening waarvoor u die doet. Dat kan zijn om uit te rusten of te herstellen; bij te komen van mentale, emotionele of lichamelijke spanning; om symptomen van een ziekte te verlichten; of gewoon om u te concentreren. Beoefenaren van tai chi zijn ervan overtuigd dat uw intentie de energie stuurt.

Sociale interactie
Tai chi wordt vaak groepsgewijs beoefend, maar u kunt het ook alleen doen. Veel mensen vinden de energie en de sociale interactie in een groep prettig, en dit helpt hen om regelmatig te oefenen. Soort zoekt soort, dus als u tai chi in een groep beoefent, ontmoet u automatisch geestverwanten.

Krachtige oefening
In tegenstelling tot zittend mediteren, is tai chi een krachtige oefening – het lichaam wordt voortdurend gekneed terwijl u beweegt. Uw organen worden zacht samengeknepen en weer losgelaten, de sappen gaan stromen en worden aangevuld.
Vergelijk het maar met een vieze spons die u in schoon water legt. De spons kan alleen maar schoon water opnemen en het vuil kwijtraken als u erin knijpt en weer loslaat. Als u zit of ligt, wordt het lichaam nauwelijks gekneed. Tai chi kneedt het hele lichaam, net zoals u in de spons knijpt.

Iedereen kan het
Tai chi helpt u evenwichtiger, krachtiger en soepeler te worden, en zorgt ervoor dat het lichaam gemakkelijker zuurstof opneemt. Afhankelijk van uw gezondheid en conditie, kunt u tai chi beoefenen op verschillende niveaus – intensief of rustig, ingewikkeld of simpel. Als u een goede conditie hebt, kunt u tai chi gebruiken als ontspanningsoefening. Leidt u een voornamelijk zittend bestaan, dan kan dit een aangename manier zijn om conditie op te bouwen. Tai chi kan ook goede diensten bewijzen bij herstel na ziekte of een blessure.

Een goede houding
U bent zich met tai chi heel bewust van uw bewegingen; beoefenaren zijn altijd bezig met een goede lichaamshouding en ontzien hun gewrichten.
Het beoefenen van tai chi helpt u een correcte statische of staande houding te ontwikkelen. U leert te bewegen vanuit een centraal punt, vanwaaruit u gemakkelijk alle kanten op kunt. De kans om te vallen of te veel van uw gewrichten te vragen, neemt daardoor af.

Ademhalen
De adem is de basis van alle ‘zachte’ vechtsporten. Het door de neus inademen stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat het lichaam in rust brengt en de spijsvertering versnelt. Een neusademhaling reinigt en bevochtigt de lucht, zodat uw longen niet uitdrogen. Dat is veel beter dan door de mond inademen, want dat stimuleert het sympathische zenuwstelsel, dat het lichaam klaarmaakt om te vechten of vluchten.
Een middenrifademhaling door de neus en een goede, rechte houding voorzien uw lichaam beter van zuurstof, reguleren de zuur-basebalans, stimuleren uw hersenen zodat u alerter en bewuster bent, en wekken energie op.

Als u deze regels in acht neemt en tai chi in uw leven inpast, zult u de voordelen plukken van een lichaam en geest die in balans zijn.

1 Arch Intern Med, 2004; 164: 493-501