Laat uw hersenen weer groeien

Cognitieve achteruitgang is geen onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden. Psycholoog Brant Cortright legt uit dat hersenen zichzelf op elke leeftijd kunnen vernieuwen.

Mary kwam voor het eerst bij me vanwege stress op haar werk, depressieve buien en het slechter functioneren van haar geheugen. Ze was achter in de dertig en werkte als jurist voor een toonaangevend Fortune 500-bedrijf. Ze vertoonde tekenen van het metaboolsyndroom: een hoge bloedsuiker, veel buikvet, hoge bloeddruk en geen zin in seks.
Hoewel ze zeer bekwaam was in haar vak, was ze heel onzeker over zichzelf en over hoe ze haar werk deed, en ze had het gevoel dat ze altijd tekortschoot. Toen ik met haar praatte over haar gedachten en ideeën, ontdekte ik dat ze een kille, emotioneel afstandelijke moeder had, die de oorzaak vormde van haar kwetsbare gevoel van eigenwaarde.
Door die vroegere relatie vond ze nu alle relaties gevaarlijk, daarom hield ze mensen op een afstand. Om een gevoel van veiligheid en liefde te ervaren zocht ze haar heil bij ‘troosteten’. Eigenlijk at ze typisch Amerikaans, met veel suikers en koolhydraten, veel junkfood en gefrituurd voedsel.
Mary kwam bij mij in therapie om haar oude wonden te laten genezen, maar ze onderging ook ingrijpende veranderingen doordat ze haar dieet omgooide. Wat ze altijd at als ze troost zocht, waren precies die dingen waardoor ze gevoelig werd voor stress en depressie, en die haar geheugen en neurogenese (de aanmaak van nieuwe neuronen of hersencellen) belemmerden.
Na een halfjaar was haar buikvet grotendeels verdwenen, maar de verandering in haar stemming viel het meest op. En doordat ze visolie, groene thee, kurkuma en bosbessen op haar nieuwe, suikerarme menu had gezet, bleek haar neurogenese duidelijk te zijn verbeterd. ‘Ik kon volop gezonde, vette voedingsmiddelen eten, die ik vroeger meed. Daardoor zat ik lekkerder in mijn vel, ik voelde me rustiger en stond steviger in mijn schoenen,’ zegt ze. ‘De stress op mijn werk lijkt nu niet zo belangrijk meer, en ik heb nog maar zelden last van sombere gedachten.’

Doorbraak #1
Tot het einde van de vorige eeuw dachten neurowetenschappers dat volwassen hersenen geen nieuwe hersencellen meer maken. Vanaf dat moment zou er onvermijdelijk sprake zijn van aftakeling, aangezien hersencellen afsterven en niet worden vervangen.
Maar toen ontdekten wetenschappers dat daar niets van klopte. Wat was er veranderd?

De hersenen blijven ons hele leven nieuwe hersencellen aanmaken. In de jaren ’50 ontdekte de medische wetenschap dat de hersenen flexibeler, soepeler en plooibaarder zijn dan gedacht. Door deze zogeheten neuroplasticiteit kunnen de hersenen nieuwe verbindingen maken tussen neuronen (zenuw- of hersencellen), en zichzelf, tot op zekere hoogte, na letsel en beroertes herstellen.
Nog later ontdekte de wetenschap dat de plasticiteit en het aanpassingsvermogen van de hersenen nog groter zijn dan we vermoedden.
In de jaren’80 en ’90 kwam er, door betere technologie om de hersenen te bestuderen, meer bewijs voor de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus van volwassen zoogdieren. Het was toen al lange tijd bekend dat de hippocampus betrokken is bij het opslaan van nieuwe herinneringen, en dat hij een cruciale rol speelt bij redeneren en herinneren. Schade aan de hippocampus zorgt voor cognitieve stoornissen en geheugenproblemen. Dit is aangetoond in talloze studies naar ziekten en letsel die de hippocampus treffen, zoals de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie.
Dat we ons hele leven nieuwe herinneringen opslaan, betekent dat er in de hersenen iets verandert, wat wijst op plasticiteit en dynamiek. Dit inzicht en het vermogen tot neurogenese bij volwassenen inspireerde neurowetenschapper Fred Gage van het Salk Instituut in Californië tot zijn vernieuwende onderzoek naar de hippocampus.
Aan het eind van de vorige eeuw toonden Gage en zijn team aan dat, in tegenstelling tot wat bijna een eeuw lang was aangenomen, de hersenen van een volwassen mens inderdaad nieuwe hersencellen vormen.1 Deze baanbrekende ontdekking is sindsdien vele malen bevestigd.
Gages bevindingen deden alles wat de wetenschap over de hersenen dacht te weten, op zijn grondvesten schudden. Twee theorieën over de hersenen en ouderdom, die tot dan toe voor waar werden aangenomen, werden onderuitgehaald: dat onze hersenen als we begin twintig zijn stoppen met groeien; en dat we daarna alleen nog hersencellen verliezen, waardoor ouder worden voor cognitieve achteruitgang en geheugenverlies zorgt.
De ontdekking dat de hersenen doorgaan met het genereren van neuronen veranderde ons beeld van veroudering totaal. Want als er nieuwe hersencellen kunnen worden gemaakt, kunnen de hersenen zichzelf vernieuwen. Wel is de snelheid waarmee dit gebeurt cruciaal.

Doorbraak #2
Het tempo van neurogenese verschilt sterk van persoon tot persoon. Hoewel sommige hersenen in sneltreinvaart nieuwe neuronen produceren, gaan die van de meesten van ons met een gemiddelde snelheid voort, en bij sommige mensen maken de hersenen nieuwe hersencellen aan met een vijfde van de gemiddelde snelheid. De mate van neurogenese is misschien wel de belangrijkste factor voor een goede kwaliteit van leven.

Doorbraak #3
Uw kwaliteit van leven is eigenlijk evenredig aan de mate waarin uw hersenen nieuwe cellen aanmaken. Een hogere snelheid biedt sterke cognitieve, emotionele en psychische voordelen. Bij een sterke neurogenese bent u actief, opgewekt en maakt u gebruik van uw mogelijkheden. U vergroot uw verstandelijke vermogens en u bent emotioneel vitaal. U bent beschermd tegen stress en depressie, en u hebt een goede afweer. U voelt zich goed, vrolijk en staat positief in het leven.
Omgekeerd blijkt uit de ene studie na de andere dat een lage neurogenese verband houdt met slechte cognitieve functies; uw hersenen krimpen, uw leven vernauwt zich en u ervaart geheugenverlies, cognitieve beperkingen, dementie, stress of angst, depressie, verlies van executieve functies (gedrag, emotie en denken) en afweer, of andere gezondheidsproblemen.2
Dus wat wij ‘gewoon ouder worden’ noemen, is eigenlijk een artefact van een neurotoxische leefstijl, die de hersenen beduidend sneller vertraagt dan nodig. De snelheid van neurogenese neemt op middelbare leeftijd meestal af, waarna ze nog verder achteruitgaat als iemand oud wordt.
Maar dat hoeft niet te gebeuren. Met de juiste stimulans kan neurogenese op elke leeftijd worden verbeterd. Ze kan zelfs drastisch stijgen, waardoor de cognitie, stemming en gezondheid een enorme oppepper krijgen. Daardoor verlengen we niet alleen de beste jaren van onze hersenen, maar we versterken in feite de hersenen zelf: iets wat we tot nog toe niet voor mogelijk hielden.

Doorbraak #4
U kunt de mate van neurogenese met een factor drie tot vijf verhogen, hoe oud u ook bent. Als u 20 of 30 bent kunt u uw hersenen op een hoger niveau laten functioneren, en daar kunt u mee doorgaan tot u 60 of 70 bent, en zelfs daarna. U kunt de vitaliteit van uw hersenen en uw geheugen verbeteren. Ouderdom betekent niet automatisch achteruitgang.
We hebben altijd gedacht dat onze genen bepalen hoe we ouder worden en hoelang we scherp blijven. Maar we weten nu dat in dit proces dieet en leefstijl veel belangrijker zijn dan de genen die we geërfd hebben.
Toen het proces van neurogenese net was ontdekt, vroegen onderzoekers zich af of ze iets in gang konden zetten om dat mechanisme te stimuleren. Gage en zijn team gaven muizen een ‘verrijkte omgeving’ met loopwielen, plekken om te verkennen, nestmateriaal, andere muizen om mee om te gaan en te paren, waarna ze de effecten in de gaten hielden. De resultaten waren opmerkelijk. De verrijkte omgeving zorgde voor een vier tot vijf keer zo hoge neurogenese.3
Het hersengedeelte waar nieuwe hersencellen worden gevormd, groeide bij de muizen van 300.000 naar 350.000 hersencellen, oftewel een zesde meer neuronen dan normaal. Maar het meest verbazingwekkend waren de gevolgen die deze stijging had op wat de muizen konden.
De muizen met extra hersencellen hadden een veel beter denkvermogen en geheugen dan hun soortgenoten met ‘normale neurogenese’. Ze hadden dingen sneller door en gaven blijk van betere algemene cognitieve vaardigheden. Met andere woorden: ze waren slimmer.
Bovendien konden deze muizen beter met emoties omgaan en waren ze opgewassen tegen emotionele stress, omdat hun weerstand tegen angst, stress en depressie enorm verbeterd was. Deze ‘supermuizen’ hadden een aanzienlijke cognitieve en emotionele voorsprong op hun soortgenoten die in een gewone kooi hadden geleefd.
Een andere onverwachte uitkomst was dat deze positieve resultaten zich op elke leeftijd voordeden. Als de dieren op middelbare leeftijd in de verrijkte omgeving werden gezet, werd de neurogenese vijf keer zo hoog; wanneer de muizen oud waren, was ze drie tot vijf keer zo hoog.
Nog opmerkelijker was het belang van het feit dat de omgeving op verschillende manieren verrijkt werd. Normaal gesproken sterft 60 tot 70 procent van de nieuwe neuronen snel weer af, maar het verrijken van de omgeving zorgde ervoor dat bijna alle neuronen overleefden en zich ontwikkelden. Deze krachtige resultaten waren het gevolg van de complete verandering in leefstijl.
De resultaten van deze dierstudie hoeven niet van toepassing te zijn op mensen, hoewel dezelfde resultaten vele malen herhaald zijn in andere onderzoeken. Ook hebben neurowetenschappers de specifieke effecten vastgesteld die omgevingsprikkels op de menselijke neurogenese hebben, en die het afsterven van nieuwe hersencellen kunnen voorkomen.

[Kader:] De kracht van de hippocampus
De hersenen bestaan niet alleen uit neuronen, maar bevatten ook gliacellen. Deze helpen de neuronen op hun plaats te houden, ook helpen ze bij het schoonhouden, beschermen en ‘snoeien’ van de neuronen. Gliacellen zijn constant op zoek naar synapsen (schakelplaatsen) en neuronen die niet gebruikt worden, om die op te ruimen.
Tegelijkertijd is het, in een voortdurend veranderende omgeving, nodig dat er nieuwe hersencellen ontstaan, die inspelen op de nieuwe facetten van het lichaam en de omgeving. De hippocampus voert die taak perfect uit.
Hoewel er aanwijzingen zijn dat neurogenese ook in andere hersendelen plaatsvindt, is ze alleen vastgesteld in de bulbus olfactorius (de reukkolf, die geuren verwerkt) en de hippocampus.
Het bijzondere van de hippocampus is dat hij van belang is voor alle vier de niveaus van het mens-zijn: het lichaam, het hart, het verstand en de geest.
Als de hippocampus nieuwe neuronen heeft geproduceerd, hebben die ongeveer drie tot vier weken nodig om te rijpen. Dan verhuizen ze naar waar ze in de hippocampus nodig zijn, en sluiten ze zich aan bij neuronen die daar al tientallen jaren aanwezig zijn.
De hippocampus maakt niet in het wilde weg neuronen aan, maar maakt zenuwcellen die reageren op de prikkels waarvoor ze nodig zijn. De hippocampus is betrokken bij:
• lichaamsbeweging en ruimtelijke oriëntatie (lichaam)
• stemming en emoties, vooral stress, angst, bezorgdheid en depressie (hart)
• cognitie, leren en opslag van nieuwe herinneringen (verstand)
• spirituele activiteit, zoals mindfulness, toewijding en compassie (geest).
De hippocampus is de hoofdsleutel die een centrale rol speelt bij alle dimensies van het menselijke bewustzijn. En het is de ideale producent van nieuwe hersencellen, waarmee de hersenen zichzelf vernieuwen.

Houd uw hersenen gezond
Eet volop verse groenten en fruit. De beste groenten bevatten weinig koolhydraten en veel vezels. Dat zorgt voor een
‘vol’ gevoel en houdt het spijsverteringskanaal in beweging. Eet vooral vers fruit met een lage GI (glykemische index, dus fruit dat langzaam in suiker wordt omgezet), rauwe verse saladegroenten en gekookte (maar nooit overgare) groenten.
Haal het grootste deel van uw calorieën (maar niet het grootste deel van uw voeding) uit gezonde vetten van goede kwaliteit. Dat zijn:
• Omega 3-vetzuren: uit kwaliteitsvis die rijk is aan omega 3 (vermijd vis die weinig omega 3- of veel omega 6-vetzuren of kwik bevat), lijnzaad, vlees van grasgevoerde runderen, weide-eieren
• Enkelvoudig onverzadigde vetten: uit extra vergine olijfolie, avocado’s, noten, zaden
• Triglyceriden met een middellange keten: uit extra vergine kokosolie
• Verzadigde vetten: uit vlees van grasgevoerde dieren, weide-eieren en weidezuivel
• Eén vet springt eruit: kokosolie (of kokosvet). Biologische extra vergine kokosolie kan de cognitie van alzheimerpatiënten verbeteren. Er zijn gevallen bekend die aanzienlijke verbeteringen laten zien, zelfs bij patiënten met gevorderde alzheimer die drie eetlepels van deze olie per dag kregen toegediend. Momenteel wordt er onderzoek gedaan naar het gebruik van kokosolie als preventief middel tegen alzheimer. Sommige instanties bevelen 1 tot 3 eetlepels per dag aan om cognitieve achteruitgang te voorkomen. Kokosolie is zeer geschikt om mee te koken, omdat het bij hoge temperaturen niet oxideert. Koken met roomboter of geklaarde boter (ghee) is een ander veilig alternatief voor plantaardige oliën, die zelfs bij lage temperaturen al ongezond zijn.
Gebruik zo min mogelijk gevaarlijke geoxideerde vetten. Kook op lage temperaturen en eet geen verbrand of zwartgeblakerd vlees, te hard gekookte eieren, ei- of melkpoeder. Eet niet te veel of geen conventioneel, vlees van graangevoerde runderen, vis die veel kwik bevat (zwaardvis, haai, tonijn, makreel, paling, snoek en snoekbaars) of vis die veel omega 6-vetzuren bevat (tilapia, kweekvis). Vermijd transvetten en plantaardige oliën, behalve extra vergine olijfolie; die kunt u overigens beter koud consumeren.
Eet minder suiker en koolhydraten. Een hoge bloedsuiker zorgt voor een scherpe daling van neurogenese, ‘normale tot hoge’ bloedsuikerwaarden blijken zelfs verband te houden met een kleiner hersenvolume, vooral van de hippocampus, minder grijze stof en meer cognitieve achteruitgang bij mensen boven de zestig.6
Alle koolhydraten worden uiteindelijk in glucose omgezet. Witte bloem en volkorenmeel worden allebei ongeveer even snel in suiker omgezet, ook al staat volkorenmeel beter bekend. Zetmeelrijke groenten als aardappels, rijst en yamswortel hebben een hoge GI-waarde, en stellen ons lichaam op de proef. Wees ook spaarzaam met fruit dat veel fructose bevat (mango’s, perziken, pruimen, dadelpruimen, bananen, druiven, lychees). Gedroogd fruit is bijna pure suiker, dat kunt u beter vermijden, en vruchten- en wortelsap bevatten bijna net zoveel suiker als frisdrank.
Beter zijnkoolhydraten met veel vezels (pompoen, bessen, wortels, snijbonen, boerenkool, broccoli, bloemkool), want het lichaam heeft tijd nodig om de vezels af te breken en de suiker eruit te halen. Dat proces voorkomt pieken in suiker en insuline, die de basis vormen van insulineresistentie.
Las meer de tijd in tussen uw maaltijden en sla af en toe een maaltijd over. Als u een vroege avondmaaltijd en een laat ontbijt neemt, eet u 12 tot 14 uur achtereen niet. Meer tijd tussen twee maaltijden zorgt voor een verhoging van zowel de hoeveelheid BDNF (brain-derived neurotrophic factor: een stof die zenuwcellen helpt overleven) en de mate van neurogenese,7 als de insulinegevoeligheid. Dit vasten kan ook helpen tegen het metaboolsyndroom, dat samenhangt met cognitieve achteruitgang.8
Vermijd alcohol en cafeïne. Matig alcoholgebruik vermindert de vorming van nieuwe hersencellen met 40 procent, en verlaagt ook de hoeveelheid BDNF.9 Bingedrinken tijdens de adolescentie kan aanzienlijke gevolgen hebben voor zowel neurogenese als voor de BDNF-spiegel, als jongeren volwassen worden.10
Voor cafeïne geldt dat zelfs kleine hoeveelheden de neurogenese kunnen verminderen en het langetermijngeheugen kunnen beschadigen.11 Dus probeer minder cafeïne te gebruiken of stop er helemaal mee. U zult er binnen een paar weken aan gewend zijn en zich afvragen wat er eigenlijk zo moeilijk was aan stoppen. U kunt overwegen extra vitamine B5 en B12 te nemen, want die geven extra energie.
Voorkom een tekort aan zink, vitamine A, thiamine en foliumzuur (B1 en B11). Bij een tekort aan deze vitaminen en mineralen vertraagt de neurogenese, maar die herstelt zich weer als we het tekort aanvullen met een supplement.7
Kies voedsel waar u flink op moet kauwen. Het eten van zacht voedsel (ijs, bewerkte voedingsmiddelen, pap, aardappelpuree, overgare groenten, bananen) verlaagt neurogenese, en vloeibare levensmiddelen maken dat er minder nieuwe hersencellen overleven. Een menu met stevige voedingsmiddelen, waarop u goed moet kauwen, bevordert neurogenese, de BDNF-spiegel en het geheugen.12
Kom in beweging (en raak een beetje buiten adem). Aerobe lichaamsbeweging is het beste voor neurogenese; dat blijkt althans uit dierstudies.13 Of u nu rent, wandelt, fietst, danst, zwemt, tennist, voetbalt, een trektocht maakt, aan cardiofitness of aquarobics doet; als u ervan gaat hijgen is het aeroob: u hebt extra zuurstof nodig. Dat vermindert de hoeveelheid botmorfogenetisch eiwit (BMP), die neurogenese vertraagt en neurale stamcellen als het ware ‘in slaap’ houdt. Volgens de Amerikaanse neuroloog Jack Kessler daalde de BMP-spiegel van muizen met 50 procent als ze een week in een loopwiel renden, terwijl het Noggin-eiwit, dat neurogenese bevordert, juist toenam.
Muizen met veel Noggin in hun hersenen werden ‘kleine muisgenieën’, aldus Kessler. Voor deze muizen waren de intelligentietesten en labyrinten die ze kregen voorgeschoteld kinderspel.14
Aerobe oefeningen versnellen ook het hartritme, dus er wordt meer bloed door het lichaam gepompt. En een verhoogde doorbloeding is een vereiste voor neurogenese. Nieuwe hersencellen hebben een goede bloedtoevoer nodig om te kunnen groeien. Als er op hersenbeelden een verhoogde doorbloeding is te zien, is dat een aanwijzing dat er neurogenese plaatsvindt.
Maar aerobe oefeningen hebben behalve een verhoogde doorbloeding ook ontstekingsremmende, antioxidante en hormonale veranderingen tot gevolg, die allemaal bijdragen aan de hersenfunctie. Als u op middelbare leeftijd met aerobe lichaamsbeweging begint, dan stopt de leeftijdsgebonden achteruitgang van neurogenese, blijft uw BDNF-spiegel op peil en wordt uw geheugen beter.15
Een Amerikaanse studie onder ouderen toonde onlangs aan dat beweging ook mensen met het hoogste risico op alzheimer (door een genmutatie) bescherming bood. Beweging bleek zowel het geheugenverlies als het krimpen van de hippocampus, dat de niet-bewegers vertoonden, te voorkomen.16

Tips om uw hersenen door beweging te stimuleren
Wandelen. Begin met een wandeling van 20 tot 30 minuten, drie of vier keer per week. Probeer daarna wat sneller en wat langer te wandelen, en voer de duur op tot 40 tot 60 minuten. Neurowetenschapper Fred Gage: ‘Zelfs een betrekkelijk korte afstand en duur blijken al resultaat op te leveren.’
Rennen. Het is bekend dat harde klappen tegen het hoofd slecht zijn voor de vorming van nieuwe hersencellen, de verbindingen tussen neuronen beschadigen en de kans op alzheimer vergroten. Maar ook kleinere schokken kunnen de hersenen beschadigen, hoewel het onderzoek hiernaar nog in de kinderschoenen staat. Omdat we niet precies weten welke gevolgen deze schokjes (zoals tijdens het joggen) voor de hersenfunctie hebben, kunnen we alleen ons gezond verstand gebruiken: het is duidelijk dat sommige vormen van rennen slechter zijn voor de hersenen dan andere.
Aangezien we de hersenen zo veel mogelijk willen beschermen, is het waarschijnlijk verstandig om zo te rennen dat de voorvoet en tenen als eerste de grond raken, in plaats van de klassieke ‘haklanding’, die de meeste mensen als kind geleerd hebben. Chi-running is een andere rentechniek met weinig kans op blessures, waarbij de renner op de middenvoet landt.
Ook ‘gentle running’ onderstreept het belang van zacht op de grond neerkomen. De eenvoudigste manier om gentle running te leren is om op blote voeten in een sportzaal te gaan rennen waarbij de bal van uw voet en uw tenen het eerst de grond raken.
Laat daarbij uw benen als schokdempers werken door de knieën te buigen en zo uw stap op te vangen. Houd het lichaam rechtop en leun niet te veel naar voren. Laat uw voet zacht op de grond neerkomen en zet vervolgens in één doorgaande beweging weer af, zodat uw benen de schok absorberen. Bouw dit langzaam op en stop als u pijn voelt.
Fietsen. Weinig fietsers draagt regelmatig een helm. En helaas zijn veel van die helmen gebaseerd op verouderde technologie, die niet beschermt tegen het hersenletsel.
De belangrijkste oorzaak van een hersenschudding bij een fietsongeval is ‘schuifkracht’ op de hersenen: de druk wordt opeens groot door snelle richtingveranderingen. Toch bieden de meeste helmen alleen bescherming tegen een lineaire kracht. Gebruik een helm die uw hersenen beschermt tegen zoveel mogelijk soorten klappen, in plaats van een die er mooi uitziet.
En als u van mountainbiken houdt, wees dan voorzichtig als u de heuvel af rijdt, en wees alert op plotselinge schokken. Gebruik benen, armen en bovenlichaam als schokdempers.

Superfoods voor meer grijze cellen
Bosbessen. Dit fruit zit boordevol polyfenolen, en daarvan dan vooral de flavonoïden die anthocyanen heten. Die geven deze bessen hun donkerblauwe kleur en kunnen de bloed-hersenbarrière passeren om neurogenese te stimuleren. Mensen die last hebben van cognitieve achteruitgang laten verbetering zien als ze elke dag bosbessen eten,1 waarschijnlijk omdat de antioxidante polyfenolen de hersenen beschermen goed beschermen.2
Voorgestelde dosering: 250 gram per dag of het equivalent daarvan als extract.
Vitamine E.
Voorgestelde dosering: 200-800 IE/dag
Omega 3-vetzuren. Onze hersenen bestaan voor 60 procent uit vet, en omega 3-vetzuren – de beste soort vet uit voeding – verhogen de neurogenese met wel 40 procent, brengen de BDNF-spiegel omhoog en vergroten het hersenvolume, om maar een paar hersen beschermende eigenschappen te noemen.3
Voorgestelde dosering: 2-4 gram/dag
Groene thee. De polyfenolen in groene thee verbeteren het werkgeheugen, een van de moeilijkste cognitieve functies om te stimuleren.4
Voorgestelde dosering: 3-10 koppen groene thee per dag
Curcumine (geelwortel). Ouderen die curcumine gebruiken (zoals in curry’s), hebben aanzienlijk betere scores op de MMSE (mini-mental state examination): een screeningsinstrument om een globale indruk van het cognitief functioneren van ouderen te krijgen.5
Voorgestelde dosering: 200-1200 mg/dag (zeer hoge doses kunnen toxisch zijn voor cellen; experimenteer om te ontdekken welke dosering voor u goed is). Curcumine wordt slecht opgenomen. Neem daarom een of tweemaal daags 10 mg piperine (zwarte peper)-extract, of fosfolipiden zoals lecithine, om de biologische beschikbaarheid te vergroten (d.w.z. dat het lichaam meer van de werkzame stof kan opnemen).
Gojibessen. Deze smakelijke gedroogde bessen uit de Himalaya, die al eeuwenlang bekendstaan om hun krachtige antioxidante eigenschappen, blijken ook neurogenese te stimuleren.7
Voorgestelde dosering: een of tweemaal daags 500 mg (als gedroogde bessen of een 60 procent gestandaardiseerd extract)
Druivenpitextract. Goed voor hart en bloedvaten, en het kan ook de groei van hersencellen bevorderen.8
Voorgestelde dosering: een of tweemaal daags 100 mg (als een 90 procent gestandaardiseerd polyfenolenextract)
Ginkgo biloba. Dit kruid bevordert neurogenese en verbetert de cognitieve functies. Bovendien vermindert het de ophopingen van amyloïdeiwit in de hersenen van alzheimerpatiënten.6
Voorgestelde dosering: 120 mg/dag van een gestandaardiseerd extract.
Quercetine. Dit is een flavonoïde die als gele kleurstof wordt aangetroffen in uien, appels, rode wijn en veel andere voedingsmiddelen en die, afhankelijk van de dosis, neurogenese bevordert.6
Voorgestelde dosering: een of tweemaal daags 500 mg
Lithium. Dit mineraal, gewoonlijk gebruikt in een hoge dosering om bipolaire stoornissen te behandelen, kan in een lage dosering de BDNF-spiegel in de hersenen verhogen.
Voorgestelde dosering: 5 mg/dag (pas dit aan als u er slaperig van wordt)

Afkomstig uit The neurogenesis diet and lifestyle: upgrade your brain, upgrade your life (2015) door Brant Cortright.

Brant Cortright

Literatuur:
Hoofdartikel:
1 Nat Med, 1998; 4: 1313-7
2 Biol Psychiatry, 1999; 46: 1472-9
3 Nature, 1997; 386: 493-5
4 Ann Neurol, 2002; 52: 135-43
5 Neurobiol Aging, 2004; 25: 311-4
6 Ann N Y Acad Sci, 2011; 1229: 23-8
7 Br Med Bull, 2012; 103: 89-114
8 Arch Neurol, 2009; 66: 324-8
9 Neuroscience, 2012; 224: 202-9
10 Neuroscience, 2013; 254: 324-34; Neuroscience, 2013; 244: 1-15
11 Biochem Biophys Res Commun, 2007; 356: 976-80
12 Int J Mol Med, 2013; 31: 307–14; Bull Tokyo Dent Coll, 2009; 50: 117-24
13 Dev Neurobiol, 2012; 72: 943–52; Behav Brain Res, 2012; 227: 363-70
14 Gretchen Reynolds. ‘Your brain on exercise’. The New York Times, 7 juli 2010
15 Perlmutter D. Grain Brain. Boston, MA: Little Brown & Co, 2013
16 Front Aging Neurosci, 2014; 6: 61

Superfoods voor meer grijze cellen
1 Ann Neurol, 2012; 72: 135-43; Int J Dev Neurosci, 2012; 30: 303-13
2 Am J Med, 2006; 119: 751-9
3 Neuroscience, 2012; 224: 202-9; Neurosci Lett, 2007; 421: 209-12
4 Eur J Clin Nutr, 2012; 66: 1187-92
5 Am J Epidemiol, 2006; 164: 898-906
6 J Alzheimers Dis, 2009; 18: 787-98
7 PLoS One, 2012; 7: e33374
8 Phytother Res, 2011; 25: 668-74

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Medisch Dossier

Hersenen onder hoogspanning

Genezen met je handen

In Beeld: Het beste voedsel voor het brein

Vijf vragen over Craniosacraal therapie

Covid-19 gerelateerde hersenschade

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Medisch Dossier avatar

Over de auteur

Lees meer artikelen van Medisch Dossier