Hoe kan het dat mannen van 30 jaar een lager testosteronniveau hebben dan hun vaders en opa’s op dezelfde leeftijd? Wat hebben hormoonverstorende stoffen hiermee te maken? Cindy de Waard duikt in de drijvende kracht van hét mannenhormoon bij uitstek en legt uit hoe je een daling kunt vermijden.
Door: Cindy de Waard
Testosteron is dé drijvende kracht achter alles wat een man een man maakt. Het is het hormoon dat energie geeft, spieren sterk houdt en de geest scherp maakt. Vanaf de puberteit stijgt testosteron in snel tempo.
Het bouwt de spieren op en geeft mannen die karakteristieke mannelijke drive – de honger naar uitdaging en prestatie. Maar testosteron doet nog veel meer. Het is het hormoon dat zelfvertrouwen geeft, het libido aanwakkert en zorgt voor mentale scherpte in stressvolle situaties. Helaas neemt het testosterongehalte bij mannen de afgelopen decennia in sneltreinvaart af.¹˒²
Stress, slechte voeding, een zittend bestaan en blootstelling aan allerlei hormoonverstorende stoffen ondermijnen de mannelijkheid. Door kritisch te kijken naar deze factoren kan het tij worden gekeerd en kan testosterontekort bij een grote groep mannen – zonder tussenkomst van testosteronvervangende therapie – worden omgekeerd.
Oestrogeen-achtige stoffen
Hormoonverstorende stoffen, ook wel endocriene disruptoren genoemd, hebben een negatief effect op de hormonale balans van zowel mannen als vrouwen.
Stoffen zoals bisfenol A (BPA) en ftalaten, die veel voorkomen in plastic verpakkingen, cosmetica en schoonmaakmiddelen, kunnen oestrogeenreceptoren in het lichaam activeren en zo de natuurlijke testosteronbalans verstoren.
Chemische verbindingen met een oestrogeenachtige werking, bekend als xeno-oestrogenen, kunnen de werking van testosteron beïnvloeden door de verhouding tussen testosteron en oestrogeen te verstoren, wat het effect van testosteron kan verminderen.
Testosterontekort is een steeds groter probleem in de westerse wereld. Studies laten zien dat het gemiddelde testosterongehalte in de algemene bevolking sinds de jaren tachtig van de vorige eeuw jaarlijks met ongeveer één procent afneemt.
Dit betekent dat een 40-jarige man vandaag de dag 20 tot 25% minder testosteron heeft dan een man van dezelfde leeftijd in 1980. Deze daling is niet alleen toe te schrijven aan veroudering, want bij alle leeftijdsgroepen wordt een soortgelijke trend waargenomen.
Een grootschalig onderzoek uit 2007, de Massachusetts Male Aging Study, bevestigde dat de testosteronwaarden in 2004 maar liefst 25% lager lagen dan in 1987, zelfs bij gezonde mannen.¹
De bevindingen werden verder ondersteund door een Deens onderzoek, waaruit bleek dat jongere mannen tegenwoordig structureel lagere testosteronspiegels hebben dan hun grootvaders op dezelfde leeftijd.²
Naar schatting heeft 20 tot 40% van de mannen boven de 40 jaar een klinisch vastgesteld testosterontekort. Bovendien heeft één op de vier mannen ouder dan 30 een lager dan normaal testosterongehalte.
Veel jonge mannen beginnen eveneens symptomen te vertonen die wijzen op een suboptimaal testosteronniveau. Dit wordt vaak over het hoofd gezien, omdat artsen meestal pas een diagnose stellen wanneer de waarden extreem laag zijn.
Toch kunnen al bij een matige daling van testosteron verschillende gezondheidsklachten ontstaan. Als deze trend zich doorzet, kunnen we te maken krijgen met een generatie mannen met structureel lage testosteronspiegels.
Een van de meest zorgwekkende effecten hiervan is de toename van vruchtbaarheidsproblemen, aangezien een lager testosteronniveau direct wordt gelinkt aan een verminderde spermakwaliteit.
Uit onderzoek blijkt dat de spermakwaliteit in de afgelopen 50 jaar met 50% is gedaald.³ Daarnaast wordt laag testosteron in verband gebracht met mentale gezondheidsproblemen, zoals depressie en angst.
Ook stofwisselingsziekten, zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten worden in toenemende mate gerelateerd aan verlaagde testosteronwaarden. Bovendien speelt testosteron een essentiële rol in de energieproductie, het doorzettingsvermogen en de mentale veerkracht.
Een structureel tekort draagt dus bij aan een minder weerbare samenleving. Dat maakt het dalende testosterongehalte niet alleen een individueel probleem, maar ook een maatschappelijk probleem.
Bronnen
- J Clin Endocrinol Metab. 2002 Feb;87(2):589-98.
- J Clin Endocrinol Metab. 2007 Dec;92(12):4696-705.3.
- Hum Reprod Update. 2017 Nov 1;23(6):646-659.
Onderzoek wijst uit dat blootstelling aan BPA leidt tot een daling van testosteron en een verslechtering van de spermakwaliteit.³
Mannen die in hoge mate worden blootgesteld aan ftalaten vertonen vaak een lagere vrij-testosteronwaarde en een verhoogd niveau van Sex Hormone-Binding Globulin (SHBG), waardoor er minder biologisch actief testosteron beschikbaar is.⁴
Verder wordt een daling van D-aspartaatzuur (DAA), een aminozuur dat een rol speelt bij de regulatie van testosteron, steeds vaker waargenomen bij mannen met vruchtbaarheidsproblemen.
Blootstelling aan pesticiden als glyfosaat is (in dierexperimenteel onderzoek) eveneens in verband gebracht met een afname van de spermakwaliteit en testosteronproductie.⁵
De spermakwaliteit is de afgelopen decennia met 50% gedaald
Naast xeno-oestrogenen hebben we ook te maken met fyto-oestrogenen. Daar is veel over te doen. Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die de werking van oestrogeen in het lichaam nabootsen.
Ze komen voor in voedingsmiddelen als soja, lijnzaad en volle granen en kunnen zich binden aan oestrogeenreceptoren, waardoor ze invloed hebben op de hormoonbalans.
De invloed van fyto-oestrogenen op testosteron hangt af van verschillende factoren, waaronder de dosering en de gevoeligheid van de persoon. Sommige studies suggereren dat fyto-oestrogenen indirect de omzetting van testosteron naar dihydrotestosteron (DHT) kunnen beïnvloeden, wat kan leiden tot lagere DHT-spiegels.
Dit kan op bepaalde gebieden gunstig zijn, bijvoorbeeld bij het tegengaan van haaruitval, maar het kan ook negatieve gevolgen hebben voor spieropbouw en libido. Daarnaast kunnen fyto-oestrogenen indirect de testosteronaanmaak verminderen. Onderzoek naar soja en testosteron levert wisselende resultaten op.
Sommige studies laten zien dat hoge soja-inname de vrije testosteronwaarden verlaagt, terwijl andere geen duidelijk effect vinden. Bij lijnzaad is er sterker bewijs dat het de testosteronspiegel kan verlagen.
Voor mannen met lage testosteronwaarden is het daarom verstandig om fyto-oestrogenen in de voeding te beperken.⁶⁻⁸
Hormoonverstorende stoffen zitten in tal van alledaagse producten. Bisfenolen, zoals BPA, BPS en BPF, zijn wijdverspreid in plastic verpakkingen, de coating van conservenblikjes en kassabonnen.
Als deze stoffen in het lichaam terechtkomen, kunnen ze fungeren als xeno-oestrogenen, die binden aan oestrogeenreceptoren en zo de testosteronspiegels verlagen. Een andere schadelijke groep zijn de ftalaten, die in veel verzorgingsproducten en schoonmaakmiddelen voorkomen.
Ook parabenen, veelgebruikt als conserveermiddel in cosmetica en verzorgingsproducten, werken als xeno-oestrogenen en kunnen de oestrogeenspiegel verhogen, wat de testosteronbalans negatief beïnvloedt.
Pesticiden, met name glyfosaat, worden veelvuldig gebruikt in de landbouw en kunnen de hormoonbalans verstoren door in te grijpen op het endocriene systeem.
Langdurige blootstelling aan glyfosaat kan resulteren in een verminderde testosteronproductie en genetische schade aan spermacellen. Tot slot zijn PFAS (Per- en polyfluoralkylstoffen), die vaak voorkomen in waterafstotende kleding, antiaanbakpannen en andere producten, een belangrijke bron van hormoonverstoring.
Deze stoffen verminderen de testosteronproductie en stapelen zich in het lichaam op, waardoor ze op lange termijn schadelijke effecten hebben.
Het volledig vermijden van hormoonverstorende stoffen is helaas onmogelijk, maar eenvoudige aanpassingen in leefstijl en shopgedrag kunnen de blootstelling wel aanzienlijk verminderen.
Vermijd plastic waterflessen en voedselverpakkingen, vooral die met recyclingcode 3, 6 en 7, door over te schakelen op glas of roestvrij staal om de opname van bisfenolen te beperken.
Kies voor cosmetica en verzorgingsproducten zonder ftalaten en parabenen en voorkom zo directe blootstelling via de huid.
Neem in het vervolg geen kassabonnetjes meer aan. Vervang antiaanbakpannen door roestvrijstalen of gietijzeren alternatieven om de blootstelling aan PFAS te verminderen.
Verlaag de inname van glyfosaat door voor biologisch geteeld voedsel te kiezen en gebruik waterfilters om de inname van schadelijke stoffen via drinkwater te beperken.
Ook het vermijden van synthetische geurstoffen, bijvoorbeeld in parfums, luchtverfrissers en geurkaarsen, is een effectieve manier om blootstelling aan hormoonverstorende stoffen te verminderen.
Bron
- Jay A. Estrogeneration – How estrogenics are making you fat, sick and infertile. Pyrimidine Publishing Group 2017.
Het effect van beweging
Leefstijlveranderingen, zoals minder beweging, slechtere voeding en slaaptekort hebben een grote impact op de testosteronproductie.
Regelmatige beweging, en met name krachttraining, stimuleert de afgifte van luteïniserend hormoon (LH), wat de Leydig-cellen in de testikels aanzet tot de productie van testosteron.
Een voedingspatroon dat rijk is aan snelle koolhydraten en ongezonde vetten draagt bij aan insulineresistentie en ontstekingen, wat de afgifte van gonadotropine-releasing hormone (GnRH) door de hypothalamus onderdrukt.
Hierdoor worden de testikels minder gestimuleerd om testosteron te produceren. Periodiek vasten en krachttraining kunnen bijdragen aan een verbeterde insulinegevoeligheid, wat ontstekingen kan verminderen.
Testosteronproductie volgt een circadiaan ritme, waarbij de hoogste pieken vaak in de vroege ochtend en tijdens de slaap worden waargenomen. Dat maakt slaap belangrijk voor een gezond testosterongehalte.
Bovendien verhoogt slaaptekort de concentratie van het stresshormoon cortisol dat de afgifte van zowel GnRH als LH remt. Onderzoek laat zien dat slechts één week van vijf uur slaap per nacht het testosterongehalte met 10 tot 15% kan verlagen.
Krachttraining en high-intensity interval training (HIIT) verhogen daarentegen direct de testosteronspiegels.⁹˒¹⁰
Obesitas en andere stofwisselingsziekten hebben een belangrijke invloed op de hormonale balans. Vetweefsel bevat het enzym aromatase, dat testosteron omzet in oestrogeen. Hoe meer lichaamsvet, vooral rond de buik, hoe groter dit effect.
Onderzoek toont aan dat mannen met obesitas gemiddeld twintig tot 30% minder testosteron hebben dan slanke mannen. Het goede nieuws is dat afvallen, vooral door een afname van buikvet, relatief snel het testosterongehalte kan verhogen.¹¹
Testosteron-tekort draagt bij aan een minder weerbare samenleving
Naast deze fysieke factoren speelt ook stress een grote rol in de hormonale gezondheid. Chronische stress verhoogt de productie van cortisol, wat een directe tegenhanger is van testosteron.
Bovendien verhoogt langdurige stress oxidatieve schade in de Leydig-cellen van de testikels, wat hun functie aantast. Chronisch verhoogde cortisolniveaus kunnen een aanzienlijke verlaging van testosteron veroorzaken.
Interessant is dat korte periodes van acute stress, zoals blootstelling aan kou of intensieve training, juist een positief effect kunnen hebben op testosteron, terwijl langdurige stress dit effect volledig tenietdoet.¹²
Wat voeding doet
Testosteron wordt geproduceerd uit cholesterol en daarom is het essentieel om voldoende gezonde vetten in de voeding op te nemen. Te weinig vet of een onevenwichtige vetinname (bijvoorbeeld een overmaat aan transvetten of omega 6-vetzuren) kan de hormoonproductie verstoren.
Grasgevoerd rundvlees, eieren, avocado’s, vette vis en noten zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten. Grasgevoerd rundvlees is daarnaast ook rijk aan zink, een mineraal dat essentieel is voor de productie van testosteron. Bovendien bevat grasgevoerd rundvlees relatief veel omega 3/6.
Daartegenover staat dat ongezonde transvetten, zoals die in gefrituurd voedsel en margarine, beter worden vermeden aangezien ze testosteron kunnen verlagen.
Bewerkte plantaardige oliën, zoals sojaolie en zonnebloemolie, bevorderen ontstekingen en hebben zo een negatieve invloed op de hormoonproductie.
Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren, maar een extreem eiwitrijk dieet (>3,5 gram per kilogram lichaamsgewicht) kan de testosteronproductie in sommige gevallen negatief beïnvloeden.
In de praktijk komen dergelijk hoge innames echter zelden voor. Grasgevoerd rundvlees, biologische kip, eieren en vette vis zijn goede eiwitbronnen die het lichaam helpen bij het herstel en de opbouw van spiermassa.¹³
Zink is belangrijk voor de testosteron-productie: oesters zijn de rijkste bron
Naast deze macronutriënten zijn er verschillende micronutriënten nodig om testosteron aan te maken. Zink is bijzonder belangrijk voor de productie van testosteron en oesters zijn de rijkste bron van zink, gevolgd door rundvlees en eieren.
Magnesium speelt ook een rol, en is te vinden in donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, amandelen en cashewnoten. Te veel alcohol kan zowel zink als magnesium verlagen, en ook overmatige cafeïne-inname kan het magnesiumgehalte in het lichaam verminderen.
De vitaminen D3, K2 en de B-vitamines zijn belangrijk voor een gezonde hormoonproductie. Zonlicht is de beste bron van vitamine D, maar vette vis, eidooiers en volle melk bevatten ook redelijke hoeveelheden.
Er zijn aanwijzingen dat vitamine K2 een rol speelt in de algehele hormonale gezondheid, waaronder de activatie van bepaalde hormonale processen, zoals testosteronproductie.
Het is te vinden in volvette kaas, eieren, orgaanvlees (vooral runderlever) en gefermenteerde voeding, zoals natto, zuurkool en kimchi.
B-vitamines, die essentieel zijn voor de energieproductie en hormonale balans, zijn te vinden in rood vlees, noten, zaden en eieren.¹⁴˒¹⁵
Tot slot zijn er kruiden die kunnen helpen om het testosterongehalte in het lichaam te verhogen als aanvulling op voeding en leefstijlveranderingen, zoals tongkat ali, maca, gember en fenegriek.
Conclusie
Testosteron is de essentie van mannelijkheid. Het is belangrijk voor zowel de fysieke als mentale gezondheid om een goede testosteronconcentratie te behouden.
De oplossing ligt in het verlagen van het (buik)vetpercentage door middel van gezonde voeding en een goed trainingsregime, voldoende slaap, stressreductie en het vermijden van hormoonverstorende stoffen.
Want een man met een hoog testosterongehalte is een man die sterk en alert is.
Bronnen
- J Clin Endocrinol Metab. 2002 Feb;87(2):589-98.
- J Clin Endocrinol Metab. 2007 Dec;92(12):4696-705.3.
- Environ Health Perspect. 2010 Nov;118(11):1603-8.
- J Clin Endocrinol Metab. 2020 Apr 1;105(4):e1225-e1234.
- Vet Anim Sci. 2020 Jun 24:10:100126.
- Hum Reprod. 2008 Nov;23(11):2584-90.
- Reprod Toxicol. 2021 Mar:100:60-67.
- Jay A. Estrogeneration – How estrogenics are making you fat, sick and infertile. Pyrimidine Publishing Group 2017.
- Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Feb 25:11:33.
- JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
- Rev Endocr Metab Disord. 2022 Dec;23(6):1233-1242.
- J Sports Sci Med. 2005 Mar 1;4(1):76–83.
- Nutr Health. 2023 Jun;29(2):185-191.
- Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23.
- Clin Ther. 2020 Jun;42(6):e101-e114.
