04-01-2022

Koester je darmen

Volgens mindset-coach Cara Wheatley-McGrain, die haar inflammatoire darmziekte versloeg met een holistische benadering, is leren hoe stress je darmen beïnvloedt de sleutel tot blije en gezonde darmen.

Is het je ooit opgevallen hoe je eetlust wordt beïnvloed door hoe je je voelt? Als je angstig, depressief of gestrest bent, kan het zijn dat je te veel eet of juist helemaal niet eet. Hoe dan ook, je spijsvertering zal van slag zijn. Een beetje stress op korte termijn is oké, maar wanneer we continu stress ervaren, wordt het een probleem en heeft het op een aantal specifieke manieren invloed op de darmen.

Je darmen staan in verbinding met de hersenen via de nervus vagus. Het is zijn taak om informatie rechtstreeks van je organen (met name de darmen) naar de hersenen te over te brengen, en het is een wederzijdse relatie. Als je nog nooit van de nervus vagus (letterlijk: zwervende zenuw) ofwel tiende hersenzenuw hebt gehoord, wordt het tijd dat je er kennis mee maakt.

Deze lange, ‘zwervende’ zenuw begint aan de basis van je hersenen onder de oren en loopt verder langs de zijkant van de keel, het hart en de longen tot in de darmen. En daarom is hij zo fascinerend: de nervus vagus is verweven met de darmwand. Dus wat er in de vagus gebeurt, blijft nooit alleen in de vagus. Het blijkt dat deze zenuw een sleutelrol speelt bij het ondersteunen van onze fysieke en mentale gezondheid.1

Wat betekent dat voor jou en je darmen? Ons leven als mens speelt zich af tussen twee toestanden, waarbij óf ons sympatische óf ons parasympathische zenuwstelsel geactiveerd is.

Wanneer we gestrest zijn, activeren de hersenen de bijnieren om de hormonen adrenaline en cortisol vrij te geven. Deze hormonen leiden tot een reeks reacties. Onder stress is ons sympathische zenuwstelsel dominant. Staan we in de stress-stand, dan staan we klaar om te vluchten of vechten.

De meesten van ons hebben momenteel een standaard westerse, 24/7 leefstijl waarop onze oeroude lichaamsprocessen en -systemen niet zijn afgesteld

Tijdens een vlucht of een gevecht leidt ons lichaam bloed naar de spieren en het hart om snel en adequaat te kunnen handelen en reageren, en hierdoor neemt de bloedtoevoer naar de darmen af. Tegelijkertijd zorgt dit ervoor dat het vrijkomen van spijsverteringssappen wordt onderdrukt. Als we ons klaarmaken om te vluchten of vechten, is een hamburger met frietjes niet bepaald onze eerste behoefte. Dus: minder speeksel, minder maagsap.

Stel je eens voor hoe je voorouders aan het jagen waren op een groot, eng beest. De stressrespons was toen een zeer efficiënt en verstandig systeem. Het werkte goed in dat soort plotselinge, risicovolle situaties. Groot, angstaanjagend beest: cortisol overspoelt ons systeem en verhoogt het vet- en suikergehalte in de bloedbaan om te dienen als voeding voor onze spieren, die klaarstaan voor actie. Daarom kun je je na een stressvolle gebeurtenis uitgeput voelen.

Direct na een stressvolle gebeurtenis heb je een sterke biologische drang om bij te tanken, en duizenden jaren van evolutie hebben ervoor gezorgd dat je daarvoor op zoek gaat naar snelle en gemakkelijke energie uit vet en suiker. De cocktail van snel toestromende stresshormonen legt de spijsvertering stil (obstipatie) of versnelt hem juist sterk (diarree). De les die je hieruit kan trekken, is dat je het je darmen moeilijk maakt als je gaat eten terwijl je gestrest bent (overhaast lunchen, je eten naar binnen schrokken).

Terug naar de nervus vagus

De nervus vagus staat in verbinding met je parasympathische zenuwstelsel, het rust-, herstel- en verteringssysteem. Dit is de staat waarin je graag wil vertoeven, vooral als je aan het eten bent.

Activering van de nervus vagus leidt tot stopzetting van de extra bloedtoevoer naar de spieren en het hart. Er stroomt dan weer meer bloed naar de inwendige organen, zodat die paraat staan voor de spijsvertering. De speekselklieren beginnen weer te werken en de hartslag en ademhaling vertragen ​​op natuurlijke wijze.

De meesten van ons zijn een gemakkelijke prooi voor adrenaline en de ‘darmspoeling’ van cortisol. Te druk verkeer, een sollicitatie, een ruzie, en onze hartslag gaat omhoog. Dankzij hartslagmeters zoals Fitbit-horloges kunnen we dit daadwerkelijk zien gebeuren. Op deze momenten stoppen de darmen met hun werk. Wanneer we naar de kennis vanuit onze darmen luisteren en merken hoeveel invloed eten onderweg en stressniveaus in het algemeen hebben op de darmen, dan kunnen we veranderingen gaan aanbrengen.

Het moderne leven en je gevoel

De meesten van ons hebben momenteel een standaard westerse, 24/7 leefstijl waarop onze oeroude lichaamsprocessen en -systemen niet zijn afgesteld. Meer dan de helft van de patiënten met een inflammatoire darmziekte (IBD) zegt dat het werd veroorzaakt door stressvolle levensgebeurtenissen.

Het kan ook zijn dat het gaat om een ophoping van verschillende stressprikkels in plaats van om een geïsoleerde gebeurtenis. De eisen die het leven aan ons stelt, kunnen ons soms het gevoel geven dat we te veel ballen tegelijk in de lucht moeten houden, overvoerd als we worden door de enorme hoeveelheid zaken die onze aandacht vragen. Het is dus van vitaal belang om tijd te maken voor wat aandacht voor de buik.

 

Basis buikademhaling

De adem kan zorgen voor gronding diep in je onderbuik, tot in de kern van je wezen. Bewust ademen, herinnert ons eraan dat we belichaamd zijn: lichaam, hart en darmen – allemaal onlosmakelijk met elkaar verbonden. Er zijn veel ademhalingstechnieken die je kunt onderzoeken en die kunnen helpen je nervus vagus te stimuleren en je diep te verbinden met je parasympathische zenuwstelsel. Hieronder staan een paar eenvoudige, makkelijke oefeningen die ik dagelijks doe.

Als je op dit moment een opflakkering van IBD doormaakt, kan dit een krachtig genezend middel zijn om je darmen te kalmeren en te ondersteunen. Doe deze oefening drie minuten en probeer vervolgens ten minste elk uur drie keer zo te ademen. Je kunt een herinnering instellen op je telefoon. Het doel is om langzaam de gewoonte van de onbewuste, oppervlakkige ademhaling te veranderen, zodat je diep in je lichaam en buik zit. Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je hem overal en altijd inzetten.

1. Zoek een rustige ruimte en zet een timer op drie minuten.

2. Ga ontspannen rechtop zitten met een rechte rug en open schouders. Leg je dominante hand licht op je buik, handpalm plat en je niet-dominante hand op je borst. Haal nu diep adem, laat de adem via je longen verder naar beneden stromen tot diep in je wortelchakra (helemaal onderaan bij je stuitje).

3. Je voelt dan zowel je dominante hand omhoog bewegen door het uitzetten van de buik de andere hand door het uitzetten van longen en flanken. Terwijl je op natuurlijke wijze uitademt met je mond een beetje geopend, stel je je voor dat je het glas van een spiegel met je adem beslaat. Je kunt zelfs een ‘ahh’-geluid maken.

4. Adem opnieuw in en herhaal. Probeer je inademing helemaal naar beneden te trekken, tot in je bekken en je wortelchakra, dan zul je vanzelf merken dat je dieper ademt. Je voelt je geaard en aanwezig.

 

Je buikkennis personaliseren

Een belangrijk stukje van de puzzel om je darmen in orde te houden, is ervoor zorgen dat je ruimte maakt voor een aandachtige afstemming op de meest subtiele, allereerste tekenen van ontsteking. Ik heb IBD en het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), maar ik heb het geluk dat ik al 20 jaar gezond en over het algemeen klachtenvrij ben (sinds mijn dikke darm bijna ten prooi viel aan de scalpel). Wat ik al die tijd steeds heb gedaan, is opkomen voor mijn darmen, door ze met zoveel mogelijk liefde, opmerkzaamheid en compassie te behandelen.

Wie bekend is met IBD en IBS weet hoe een darmontsteking voelt; het betekent over het algemeen pijn. Maar het is mogelijk om jezelf af te stemmen op de vroege tekenen van ontsteking en de signalen die je lichaam geeft. Deze subtiele, vage niveaus van ongemak zijn gemakkelijk te negeren en dat is een probleem. Voor mij begint het met een subtiel, onrustig gevoel. Als ik dat negeer, groeit het probleem, want dan ontwikkelt het zich tot een heftige, snerpende pijn.

Wil je die vroege tekenen opmerken, doe het dan rustiger aan en doe een paar eenvoudige dagelijkse oefeningen, zoals de bewuste buikademhaling (zie p37). Er is niets zweverigs aan stilstaan bij je ademhaling, er vinden dan diepe biologische processen plaats. In feite draait het allemaal om je nervus vagus. Onthoud dat wat er in de vagus gebeurt, nooit alleen in de vagus blijft.

Genezende zelfcompassie

Het maakt me zo blij als ik recente onderzoeken zie die beamen wat ik instinctief op een bepaald niveau altijd al wist: zelfcompassie vermindert ontstekingen in het lichaam.2 Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar ontstekingsmarkers in het lichaam, hoewel niet specifiek in verband met IBD.

Een recente studie toonde aan dat een grotere mate van mededogen, wijsheid en sociale steun verband houdt met een rijker, meer gevari-eerd darmmicrobioom. Het tegenovergestelde is ook waar: lagere niveaus van mededogen en sociale verbondenheid zijn gekoppeld aan verminderde microbiële diversiteit.

Volgens dr. Tanya T. Nguyen (PhD), universitair docent psychiatrie aan de UC San Diego School of Medicine, zijn ‘de mechanismen die eenzaamheid, mededogen en wijsheid kunnen koppelen aan microbiële diversiteit in de darmen niet bekend (…), maar een waargenomen verminderde microbiële diversiteit vertegenwoordigt doorgaans een slechtere fysieke en geestelijke gezondheid.’3

Bij het onderwerp stress denken we dat het ‘allemaal in ons hoofd’ zit, maar stress heeft specifieke, meetbare biologische effecten op het lichaam. En het lijkt beide kanten op te werken. Stress vergroot de kans op ontstekingen en andersom.4

Bedenk de volgende keer dat je je ergert of hard voor jezelf bent omdat je je gestrest voelt, dat het niet alleen in je hoofd zit.

Wil je een lagere bloeddruk, een betere spijsvertering, minder angst en meer veerkracht? Denk dan eens terug aan wat je hebt geleerd over de nervus vagus, want misschien moet je proberen je vagale tonus te verhogen. Een lage vagale tonus – een zwakke veerkracht van de nervus vagus – wordt geassocieerd met een reeks gezondheidsproblemen: stress en angst, een slechte darmgezondheid en een gebrek aan diversiteit aan darmbacteriën.

Te veel zitten, slecht slapen en een uit de pas lopend circadiaans ritme, zelfs roken of overmatig alcoholgebruik; dit lijkt allemaal verband te houden met een lagere vagale tonus. Gelukkig zijn er veel manieren om je vagale tonus te versterken (zie kader).

De heling van de darmen kan beginnen als je de nervus vagus erkent als belangrijke factor in de samenwerking tussen darmen en hersenen.

 

Heb je onderbuik lief

Een hogere vagale tonus verhoogt de mentale veerkracht, wat betekent dat het lichaam sneller kan ontspannen na stressvolle situaties. Enkele eenvoudige manieren je veerkracht te verhogen:

  • Ademwerk. Een paar diepe buikademhalingen zullen je nervus vagus versterken en je parasympathisch zenuwstelsel (de rust- en herstelstand) activeren.
  • Oefen intermitterend vasten door later te ontbijten en vroeg te dineren, zodat je je spijsverteringsstelsel een beetje rust geeft.
  • Neem probiotica, zoals Lactobacillus- en Bifidobacterie-stammen, die een angstremmend effect hebben.1
  • Doe oefeningen in mindfulness en liefdevolle vriendelijkheid, zoals visualisatie- en ademhalingsoefeningen en houd een dagboek bij.
  • Gooi een plons koud water in je gezicht. Als je dapper bent, ga dan voor een volledige koude douche. Adem diep en ontspan terwijl je dit doet.
  • Knuffel iemand minstens 30 seconden en combineer dit met een paar diepe ademhalingen. Als er niemand is om te knuffelen, probeer dan jezelf te kalmeren door de havening-techniek te gebruiken. Havening is een Engels woord dat ongeveer betekent ‘naar een veilige haven brengen’ en de techniek bestaat uit eenvoudige oefeningen die je naar ‘een veilige ruimte’ brengen en stress verlagen. Online zijn er therapeuten en coaches te vinden die de techniek aanbieden of uitleggen hoe je zelf kan toepassen.
  • Doe een yoga-stretch. De cobra-houding is een prachtige manier om de nervus vagus in de nek te stimuleren en de vagale stimulatie te verdiepen in combinatie met de buikademhaling.
  • Zing een liedje, neurie of reciteer een paar liefdevolle affirmaties voor je buik en darmen.
  • Een massage, zelfmassage of een voetmassage van een dierbare.
  • Beweging in allerlei vormen en op allerlei manieren
  • Lachen en gezelligheid (maar doe wel rustig aan met de alcohol).

 

Bronnen
1 Front Neurosci, 2018; 12: 49
2 Brain Behav Immun, 2014; 37: 109–14
3 Front Psychiatry, 2021; 12: 648475
4 Jacka, F. Brain Changer: How Diet Can Save Your Mental Health. Yellow Kite, 2019. p107.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Uitgelezen; Wie ben ik als niemand kijkt

Liesbeth Woertman onderzoekt in dit boek het leven van vrouwen in vooral de derde levensfase (na de pensionering) en de laatste vierde levensfase (vanaf ongeveer 75 jaar). Wat betekent het voor hen om een ouder lichaam te hebben in een tijd van geseksualiseerde,...

Basisrecept voor elke dag

Heb jij dat ook aan het begin van een nieuw jaar? Ik sta altijd een beetje te trappelen van ongeduld. Wat zal het nieuwe jaar aan bijzondere ontmoetingen en ontwikkelingen met zich meebrengen? Voor wat voor uitdagingen komen we te staan? Hoe zullen de seizoenen...

Innerlijke reis; ik blijf me verwonderen

Een tante gaf Kor Koetje een boek uit de boedel van een boer, en dat bracht hem in zijn tienerjaren op het pad van de natuurgeneeskunde. Het was Homeopathie in de praktijk van dr. J. Voorhoeve uit de jaren 20 van de vorige eeuw. Koetjes’ schoonzus was zijn eerste...

Boezemfibrileren vaak niet opgemerkt

Atriumfibrilleren, of boezemfibrilleren, is een veelvoorkomende volksziekte bij mensen op hogere leeftijd. Het wordt niet altijd opgemerkt door de arts of de patiënt. Boezemfibrilleren is goed behandelbaar, maar onbeschermd is er een sterk verhoogde kans op...