De keuze voor voedingssupplementen kan lastig zijn. Om de consument te helpen, is afgelopen voorjaar het Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid (IVG) opgericht. Woordvoerder Rinske van den Barg vertelt welke informatie we op dit platform kunnen vinden. Wat kunnen we nog leren?

De schappen staan vol met vitaminen-, mineralen- en kruidenpreparaten. Rijen dik staan de voedingssupplementen in de winkel en nog steeds komen er nieuwe merken bij. Ook online is het aanbod groot. Voor de consument is het moeilijk te bepalen wat goed is of welk merk past.

Kies je bijvoorbeeld voor een synthetische variant of voor supplementen aangevuld met natuurlijke extracten? Neem je dan druppels, tabletten, capsules, poeder, of een spray? En wat is nu een goed probioticum? Hoe zit het eigenlijk met de opname van magnesium? En wanneer gebruik je wat? En hoeveel. Mensen zien vaak de bomen door het bos niet meer.

Het Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid (IVG) helpt consumenten zichzelf te informeren om een afgewogen keuze te maken. Het platform neemt hierbij een onafhankelijk standpunt in over voedingssupplementen, vertelt Rinske van den Barg (28), voedingsdeskundige en woordvoerder van het IVG. ‘We blijven weg van merken en kijken vooral naar wat meerdere bronnen over bepaalde voedingsstoffen zeggen.’

De initiatiefnemer van het informatiecentrum is de branchevereniging voor Natuur- en gezondheidsProducten Nederland (NPN). Met behulp van de ‘Schijf voor jouw Lijf’ kunnen mensen zien wat ze nodig hebben in een bepaalde levensfase of bij een bepaalde leefstijl. Iemand die in de overgang is, vegetarisch leeft of hart- en vaatziekten heeft, heeft iets anders nodig dan iemand die zwanger is of juist veel stress heeft.

‘De persoonlijke voorkeuren of behoeften kennen wij niet, maar met deze schijf kunnen we wel richting geven’, zegt Van den Barg, die in 2015 de masterstudie Nutrition and Health aan de Wageningen University & Research afrondde.Uiteraard begint een goede gezondheid bij gezonde en gevarieerde voeding en voldoende beweging.

De welbekende richtlijn voor goede voeding is 250 g groenten, twee stuks fruit, dagelijks zuivel en een keer per week vette vis. Is dit niet haalbaar, dan kan het aanvullen met supplementen raadzaam zijn. Maar extra vitaminen zijn soms ook nodig, als je bijvoorbeeld duursporter bent. Of als je onder een bepaalde risicogroep valt.

Als voorbeeld geeft Van den Barg 50-plussers, gesluierde vrouwen en vrouwen met een donkere huidskleur. Dagelijks hebben zij 10 mg vitamine D3 nodig, terwijl een 70-plusser 20 mg per dag nodig heeft (zie ook het volledig overzicht op p56). Of neem mensen die veel reizen of antibiotica gebruiken. Dan kunnen probiotica helpen om de darmflora in balans te houden of te brengen.

Tekort en teveel

Het is lastig om exact te weten wat een mens nodig heeft, maar de (huis)arts of therapeut kan bij een vermoedelijk tekort uitsluitsel geven door bloed te laten prikken. Symptomen van tekorten verschillen per vitamine en/of mineraal en dat kan dan ook van alles zijn.

Denk aan haaruitval, duizeligheid en een slechte weerstand. Van den Barg is voorstander van bloed prikken. Bijvoorbeeld als je je een langere tijd neerslachtig of vermoeid voelt. Dit kan een vitamine D- of magnesiumtekort zijn. Een gezondheidsprofessional kan ook adviseren wat de juiste dosering is. Een orthomoleculair diëtist, arts of therapeut raadplegen, kan natuurlijk ook.

Slechts 16 procent van de volwassenen komt aan de dagelijks benodigde hoeveelheid groenten van 250 g, blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Bij fruit is dat 13 procent.

Een deel van de volwassenen krijgt te weinig calcium, ijzer, vitamine A, B2, B6, C en/of folaat (foliumzuur) binnen. Daarnaast is de inname van vitamine D laag bij senioren van 70 jaar en ouder. ‘Dan is het wel van belang dat je kijkt, wat je redt met voeding en wat niet’, stelt Van den Barg.

De geluiden dat er steeds minder vitaminen en mineralen in onze voeding zitten door de landbouwintensivering zijn ook bekend bij IVG. Maar echt duidelijke bewijzen en onderbouwingen vanuit de wetenschap zijn er niet, volgens Van den Barg. ‘Het is veel aannemelijker dat mensen onvoldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen, omdat ze onvoldoende groente en fruit eten op een dag.’

Een teveel aan bepaalde vitaminen en mineralen kan ook voor klachten zorgen, zoals misselijkheid, duizeligheid of diarree. Bij hoge doseringen magnesium kan je bijvoorbeeld last krijgen van de darmen. De opneembaarheid van magnesium is tevens een punt van aandacht. ‘Het loont daarnaar te kijken. Organische verbindingen als magnesiumcitraat worden beter opgenomen dan de zogeheten anorganische verbindingen als magnesiumoxide’, zegt Van den Barg.

Daarnaast is er een aantal vetoplosbare vitaminen dat zich in het lichaamsvet kan opslaan. Veelvuldig gebruik van vitamine A, D, E en K is daarom af te raden. Ook de wateroplosbare vitamine B6 stond een tijdje ter discussie doordat tintelingen kunnen ontstaan. Verder geldt dat bij het combineren van meerdere supplementen alertheid geboden is, omdat hierbij makkelijker een veilige inname van een bepaald nutriënt overschreden wordt.

Doseringen

Doseringen zijn sterk afhankelijk van je leefstijl en wat je binnenkrijgt via de voeding. ‘Aanbevolen dagelijkse doseringen zijn veilig, maar bij het gebruik van vitaminen en mineralen moet je altijd goed opletten of je stoffen via meerdere supplementen binnenkrijgt’, aldus van den Barg.

Juist doseren vraagt om een rekensommetje van de consument. Aan de hand van de Referentie Inname (RI), voorheen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid), op voedsel- en supplementenverpakkingen is te zien wat een gemiddelde volwassene nodig heeft. In een kiwi zit 65 mg vitamine C, terwijl we dagelijks 80 mg nodig hebben. Eén stuk fruit is dan niet genoeg.

Bij magnesium is de RI 375 mg. Met voedingssupplementen wordt geadviseerd maximaal 250 mg in te nemen, naast de voeding. In 250 g spinazie zit zo’n 193 mg magnesium. Een handje pompoenzaad (25 g) geeft 66 mg en twee vijgen ongeveer 22 mg, maar zelfs dat is niet genoeg.

De benodigde hoeveelheid wisselt sterk per persoon, zegt Van den Barg. Voor vrouwen is het 300 mg en bij mannen 350 mg, maar een (duur)sporter of iemand die maagzuurremmers slikt, kan wel wat extra gebruiken.

Het IVG-platform informeert over veilige dagdoseringen zodra hier in de EU onderzoek naar is gedaan. ‘De veilige inname noemen we altijd bij vitaminen, mineralen en sommige andere stoffen’, aldus Van den Barg. Voor effecten van nutriënten en de veilige doseringen kijkt IVG bijvoorbeeld naar publicaties van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid en de Nederlandse Gezondheidsraad.

Op de website van het informatiecentrum kun je als consument voor elk micronutriënt, zowel voor vitaminen als voor mineralen, zien wat de aanbevolen doseringen zijn per leeftijdsgroep en wat een veilige inname is. ‘Ook benoemen we de RI die je op de verpakking van een voedingssupplement kan vinden. Dit biedt een goed naslagwerk’, vindt Van den Barg.

Keuzestress

Als consument is verder enige alertheid geboden. Door het grote aanbod supplementen in winkels kunnen ook minder goed werkzame supplementen worden aangeboden. Bovendien is iedereen verschillend en reageert de een ook gevoeliger op stoffen dan de ander, weet Van den Barg. ‘Het komt erop neer dat mensen vooral moeten uitproberen.

Als je het idee hebt dat een middel niet werkt of dat je klachten krijgt, dan moet je stoppen. Gaan de fysieke ongemakken over, dan weet je waardoor het komt.’

Daarnaast zijn de omstandigheden per persoon specifiek, waardoor het ene supplement bij de een wel werkt en bij de ander niet. Maar waar baseer je je keuze dan op? Van den Barg: ‘Stel jezelf allereerst de vraag met welk doel je supplementen wilt gebruiken.

Vervolgens kun je kijken naar de dosering en eventueel het type verbinding van een stof, zoals bij magnesium.’ Ook kun je kijken naar het gebruik van hulpstoffen als glans-, bind- en conserveermiddelen. Dat zijn individuele keuzen, volgens Van den Barg.

‘Ik zie hulpstoffen wel als een essentieel onderdeel om supplementen te kunnen produceren. Producenten dringen echter steeds vaker het gebruik van hulpstoffen terug om aan de wens van de consument te voldoen.’

Ranking

Op het platform staan 16 vitaminen, 14 mineralen en 35 kruiden. IVG verzamelt en verwijst bij alle vitaminen, mineralen en kruiden zoveel mogelijk naar wetenschappelijke bronnen. Hoezeer iets is onderzocht, kunnen bezoekers zien aan de ‘blaadjes ranking’.

Met drie groene blaadjes zijn diverse wetenschappelijk bewezen effecten bekend, bij twee blaadjes zijn er enige aanwijzingen en/of moeten gezondheidseffecten nog worden beoordeeld door de Europese Commissie. Eén blaadje geeft aan dat er aanwijzingen zijn dat de stof een positief effect in je lichaam heeft.

De wetenschappelijke onderbouwing is echter nog beperkt of komt voort uit traditioneel, historisch gebruik. IVG geeft toe dat de organisatie niet alle (internationale) onderzoeken kan volgen. Maar mochten er goede onderzoeken bestaan, dan ziet het platform deze graag tegemoet.

De meeste kruiden hebben één blaadje. Er is nog geen consensus in de wetenschap, volgens Van den Barg. Behalve over de bruine zee-alg kelp die rijk is aan jodium. De drie blaadjes bij kelp staan voor de wetenschappelijk bewezen effecten van jodium. Jodium is goed voor het geheugen en de concentratie, activeert de natuurlijke energie in het lichaam, maar helpt ook bij de normale groei van kinderen en is essentieel bij de productie van schildklierhormonen.

Sint-janskruid krijgt als enige twee blaadjes door aanwijzingen dat het middel positief effecten heeft. Zo kan het kruid bijdragen aan een betere gemoedstoestand en geestelijke balans. De aanwijzingen komen voort uit onderzoek met grote groepen mensen, maar het bewijs voor deze gezondheidseffecten wordt nog beoordeeld door de Europese Commissie. Andere mogelijke positieve effecten van Sint-janskruid, zoals het bevorderen van een gezonde nachtrust, energie- en spijsvertering en het verzachten van de luchtwegen, krijgen één blaadje.

Medicijngebruik

Bij medicijngebruik bestaan specifieke aanbevelingen. Door de bijwerkingen van bepaalde medicijnen kan bijvoorbeeld de opname van vitaminen en mineralen worden verminderd. Ook de eetlust kan minder worden of de stofwisseling kan veranderen.

Krijg je dan nog voldoende vitaminen en mineralen binnen? Daarnaast kunnen voeding en supplementen de werking van medicijnen beïnvloeden. Ginkgo Biloba is bijvoorbeeld niet te combineren met antistollingsmedicijnen. Het blijft raadzaam om bij medicijngebruik te overleggen met de arts of apotheek of bepaalde voeding en supplementen effect hebben.

Synthetisch en natuurlijk

Een ontwikkeling die IVG volgt, is de opkomst van supplementen met natuurlijke extracten. Vitaminen en mineralen worden hiervoor gewonnen uit groente en fruit. Zo wordt bijvoorbeeld blauwe bes- of tomaatextract toegevoegd.

De extracten kunnen een bron zijn van vitaminen en mineralen en andere stoffen. ‘Het is alleen niet altijd duidelijk in welke hoeveelheden de vitaminen en mineralen aanwezig zijn. De extracten mogen niet worden gebruikt als officiële wettelijke bron van vitaminen en mineralen, omdat deze niet zijn opgenomen in de richtlijn voor voedingssupplementen’, stelt Van den Barg.

Het ene kruid is ook het andere kruid niet, weet Van den Barg. ‘Er is heel veel op de markt, kruidensupplementen van puur plantenmateriaal dat vermalen is tot poeder, extract of een gestandaardiseerd extract.

Belangrijk is om te weten of het extract gemaakt is van de wortel, de bloem of van het blad. Per kruid verschilt het waar de actieve plantenstoffen zich bevinden. In principe staat het verwerkte plantendeel op de verpakking.’

De hoeveelheid actieve stof in een extract kan ook per seizoen, per producent (merk) of productiebatch verschillen. Om deze variaties op te vangen, kan een product worden gestandaardiseerd op een vaste hoeveelheid plantenstoffen uit de planten.

Verder is het zo dat natuurlijke (kruiden)extracten vervuild kunnen zijn. Andere gewassen kunnen bijvoorbeeld meekomen bij het oogsten. Daarnaast kunnen contaminanten uit het milieu zijn meekomen. Denk aan zware metalen en dioxine in de plantdelen of natuurlijke toxinen vanuit schimmels of door andere planten. Van den Barg: ‘Voor de kwaliteit van voedingssupplementen is er strenge wetgeving, met normen voor deze contaminanten waaraan bedrijven moeten voldoen. Daarop wordt strikt gehandhaafd.’

Naast kruidensupplementen zijn er geneesmiddelen met kruiden. De kwaliteit, werkzaamheid en veiligheid van deze producten worden door het College ter beoordeling van Geneesmiddelen beoordeeld. IVG behandelt alleen gezondheidsproducten die bestaan uit kruidenpreparaten en voedingssupplementen.

Dan is de vraag nog of de opname van synthetische vitaminen en mineralen beter is dan bij natuurlijke varianten. Synthetische vitaminen komen uit een laboratorium en natuurlijke vitaminen komen uit de natuur of komen als dusdanig voor.

‘De opname kan verschillen per vitamine. Zo worden vitamine E en provitamine A (bètacaroteen) beter opgenomen in de natuurlijke vorm. Daarentegen kan ons lichaam, foliumzuur, vitamine B5, B6, B12 en vitamine D in synthetische vorm beter opnemen’, aldus Van den Barg.

Verder moet niet alles geloofd worden, wat op internet staat. Veel onwaarheden doen de ronde, volgens Van den Barg. ‘Er worden medische claims toegekend aan producten, waarvan effecten nog helemaal niet bewezen zijn. Wees kritisch als consument.

Waar komt iets vandaan en zijn de bronnen die genoemd worden betrouwbaar?’ De consument kan effecten die door merken worden genoemd ook checken op ivg-info.nl. Vooral bij kruiden ziet de voedingsdeskundige het gebeuren.

‘Kurkuma en ashwaganda krijgen allerlei medische eigenschappen toebedeeld, terwijl gezondheidsproducten hiervoor niet bedoeld zijn. De overheid ziet erop toe dat gemaakte claims kunnen worden waargemaakt, maar wees als consument wel alert bij claims die te mooi zijn om waar te zijn’, aldus Van den Barg.