11-01-2009

Kernstabiliteit voorkomt blessures

Wat is kernstabiliteit precies, en hoe komt het dat deze niet alleen zorgt voor sterke buikspieren, maar ook blessures aan onderrug, armen, benen, enkels en voeten voorkomt? Wat kunt u zelf doen?

Er zingt een nieuw woord rond in de sportschool: kernstabiliteit. De meeste mensen zullen dat associëren met een strakke buik en een soepele taille. Minder duidelijk is welke rol kernstabiliteit speelt bij het voorkómen van blessures.

Kernstabiliteit betekent ‘een dynamische controle over de romp’. Alle spieren van de voor- en achterkant van de romp zijn daarbij betrokken, dus de spieren van de wervelkolom, de buik, de heupen, bovenbenen en billen. Een sterke romp maakt het hele lichaam stabiel, geeft u controle over uw bewegingen en corrigeert uw lichaamshouding.

Een sterke romp heeft invloed op alle spiergroepen, omdat de beweging ‘dynamisch’ is. Er worden namelijk steeds andere spiergroepen ingezet. Wanneer we bijvoorbeeld de beweging van het been analyseren, zien we dat de spieren van de buik en de kern (diep in het torso en bekken) het eerst bewegen1.

Omdat de kernspieren de hoofdspiergroep vormen, kan een zwakke kern de oorzaak zijn van allerlei blessures aan armen en benen, die ogenschijnlijk geen verband met elkaar houden. Zo bleken sporters met een zwakke kernstabiliteit meer enkelblessures te hebben.

Dat zou kunnen komen doordat ze te veel met hun heup bewegen wanneer ze hun benen gebruiken2.In ander onderzoek vond men aanwijzingen dat bij personen die vaak beenblessures hadden, de heupabductoren (de spieren waarmee het been vanaf het middel wordt geheven) en de heuprotatoren (voor de draaiing van de heup) zwak waren3.

En onder jonge vrouwelijke sporters hadden degenen met pijn in het kniegewricht significant zwakkere heupabductoren en -rotatoren dan in de controlegroep4. De belangrijkste spier om de heup te draaien is de gluteus maximus, de grote bilspier.

Hoe onwaarschijnlijk het ook klinkt, zwakke bilspieren en een zwakke kern in het algemeen kunnen tot enkelblessures leiden5. Soms leiden blessures aan armen en benen tot een vicieuze cirkel: de zwakke kern heeft herhaalde blessures tot gevolg die op hun beurt de kern verder verzwakken.

Als dit aspect wordt verwaarloosd, kan een lichte blessure tot chronische rugproblemen en een slechte bewegingscontrole leiden5 In het algemeen zijn rugproblemen te wijten aan kerninstabiliteit, en dan met name aan bilspieren die zwak of geatrofieerd zijn (met verminderde spiermassa)5.

Zulke bilspieren kunnen het bekken onvoldoende ondersteunen bij het lopen. Zo’n zwakke kernstabiliteit kan nog jaren na het oorspronkelijke letsel blijven bestaan6. Hoe stevig onze kern moet zijn, hangt af van de sekse. Vrouwen moeten voor hetzelfde resultaat harder trainen dan mannen.

Toen bij mannelijke en vrouwelijke sporters de heupuitdraai en rotatiekracht, spierkracht en uithoudingsvermogen van buikspieren, hoge en lage rugspieren werd gemeten, bleek dat mannen over sterkere en beweeglijkere hoge en lage rugspieren beschikten. Sporters die blessures wisten te voorkomen, bleken altijd sterkere heupabductoren en -rotatoren te hebben.

Bij nadere analyse bleek een beperkte heupuitdraai de enige factor te zijn die betrouwbaar de kans op blessures voorspelde. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat seksespecifieke houdingsverschillen de oorzaak kunnen zijn van de ernstiger blessures waar vrouwelijke sporters last van hebben7.

Naast ijdelheid is er dus nog een reden voor vrouwen om aan een ‘platte buik’ te werken!
Lynne McTaggart

BRONNEN

1 Phys Ther, 1997; 77: 132-144
2 Arch Phys Med Rehabil, 1995; 76: 1138-1143
3 Med Sci Sports Exerc, 2004; 36: 926-934
4 J Orthop Sports Phys Ther, 2003; 33: 671-676
5 Int J Sports Med, 1994; 15: 330-334
6 Arch Phys Med Rehabil, 1995; 76: 1138-1143
7 Med Sci Sport Exerc, 2004; 36: 926-934

Werken aan de kern

Wanneer we een sterke kern hebben, zijn onze heup- en bilspieren sterk en hebben we krachtige en soepele lage rugspieren. U kunt dit bereiken met behulp van Pilates, sommige yogaoefeningen (met name de zonnegroet) en oefeningen met een Zwitserse of fitnessbal (ook wel stabiliteitsbal genoemd). Op deze manier traint u de spieren van de kern, die een cruciale rol spelen bij het evenwicht.

Daar heeft u geen sportschool voor nodig. Eenvoudige grondoefeningen thuis zijn al genoeg.
• De plank. Ga plat op de vloer liggen op uw buik en kom omhoog op uw ellebogen en tenen. Span daarbij uw buikspieren aan en zorg dat uw lichaam een rechte lijn vormt. Houd dit een minuut lang vol.
• De klassieke brug (voor de bilspieren). Zet, liggend op uw rug, uw voeten op de vloer en breng de heupen met gebogen knieën in een rechte lijn omhoog. Steun alleen op uw schouders en voeten en knijp uw billen samen.
• Heupabductie. Ga op uw zij liggen met de heupen recht boven elkaar. Beweeg het bovenste been langzaam zijwaarts op en neer terwijl u uw buikspieren aanspant. Doe dit vijf tot tien maal aaneengesloten en herhaal dit enkele malen aan beide zijden.
• Heuprotatie. Ga op uw rug liggen met uw armen gespreid en trek beide benen op tot ze een hoek van negentig graden vormen (de voetzolen omhoog). Houd de benen tegen elkaar en laat ze langzaam van links naar rechts naar de grond zakken. Als ze weer in het midden zijn, brengt u uw voeten naar de vloer en laat u uw knieën elk naar een andere kant vallen. Houd uw schouders en onderrug op de vloer. Uw voeten zijn nog steeds bij elkaar en uw benen liggen in een hoek van negentig graden.

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Uitgelezen; Wie ben ik als niemand kijkt

Liesbeth Woertman onderzoekt in dit boek het leven van vrouwen in vooral de derde levensfase (na de pensionering) en de laatste vierde levensfase (vanaf ongeveer 75 jaar). Wat betekent het voor hen om een ouder lichaam te hebben in een tijd van geseksualiseerde,...

Basisrecept voor elke dag

Heb jij dat ook aan het begin van een nieuw jaar? Ik sta altijd een beetje te trappelen van ongeduld. Wat zal het nieuwe jaar aan bijzondere ontmoetingen en ontwikkelingen met zich meebrengen? Voor wat voor uitdagingen komen we te staan? Hoe zullen de seizoenen...

Innerlijke reis; ik blijf me verwonderen

Een tante gaf Kor Koetje een boek uit de boedel van een boer, en dat bracht hem in zijn tienerjaren op het pad van de natuurgeneeskunde. Het was Homeopathie in de praktijk van dr. J. Voorhoeve uit de jaren 20 van de vorige eeuw. Koetjes’ schoonzus was zijn eerste...

Boezemfibrileren vaak niet opgemerkt

Atriumfibrilleren, of boezemfibrilleren, is een veelvoorkomende volksziekte bij mensen op hogere leeftijd. Het wordt niet altijd opgemerkt door de arts of de patiënt. Boezemfibrilleren is goed behandelbaar, maar onbeschermd is er een sterk verhoogde kans op...