20-07-2021

Jong van geest – Een plastisch brein met voeding en leefstijl

Het wordt algemeen geaccepteerd dat tijdens het verouderen achteruitgang van het geheugen of cognitieve functies plaatsvinden. Maar hoort dit wel bij het normale verouderingsproces? Of kun je met voeding en leefstijl cognitieve achteruitgang remmen of zelfs voorkomen?

Cognitieve achteruitgang is een proces dat zich vanaf de volwassen leeftijd kan inzetten. Het gaat om merkbare veranderingen in cognitieve functies, waarbij geen sprake is van drastische achteruitgang zoals het geval is bij neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson. Bij cognitieve achteruitgang is er sprake van veranderingen in cognitieve functies, waaronder het geheugen, concentratie en het werkgeheugen. Deze laatste zorgt ervoor dat we over een kortere periode informatie kunnen onthouden en oproepen.

Hoe ouder we worden, hoe moeilijker het wordt om nieuwe feiten of vaardigheden te leren. Zolang deze achteruitgang geen (objectieve) invloed heeft op het dagelijkse functioneren en mensen niet afhankelijk worden van ondersteuning, wordt gesproken van milde cognitieve achteruitgang.1 Bij een deel van de mensen kan dit op termijn ernstigere vormen aannemen, waardoor er neurodegeneratieve ziekten of dementie ontstaan, zoals alzheimer. Dit artikel gaat nader in op de mogelijkheden rondom milde cognitieve achteruitgang.

Veroudering van het zenuwstelsel

Om te kijken naar wat we kunnen doen om de hersenen in goede conditie te houden, is het goed om eerst het proces van veroudering en cognitieve achteruitgang tijdens het ouder onder de loep te nemen. De afgelopen decennia is er veel onderzoek geweest op dit gebied en wetenschappers hebben een aantal processen in kaart gebracht die een rol kunnen spelen bij de vermindering van cognitieve functies. Bij het verouderen van het zenuwstelsel lijkt er een geleidelijk verlies op te treden van de verbindingen tussen hersencellen en hersengebieden.

De hoeveelheid neurotransmitters, stoffen die boodschappen overbrengen binnen het zenuwstelsel, neemt af en de zenuwcellen verliezen een beetje aan kwaliteit. Signalen worden hierdoor langzamer doorgegeven tussen zenuwcellen en er ontstaat ‘ruis’ op de lijn. Tegelijkertijd kan de doorbloeding van de hersenen afnemen, waardoor de hersencellen van minder zuurstof en voedingsstoffen worden voorzien, wat het verouderingsproces verder in de hand werkt.2 Al deze processen samen kunnen leiden tot cognitieve achteruitgang.

Op welk moment cognitieve klachten ontstaan, is persoonlijk en lijkt onder andere afhankelijk te zijn van de ‘reservecapaciteit’ van de hersenen. Immers, hoe meer goed functionerende zenuwcellen je in je hersenen hebt, hoe meer je er kunt verliezen voordat er klachten optreden. De hersenen lijken zich daarbij in enige mate te kunnen aanpassen aan verlies van cellen.2 Zodra de verbindingen tussen bepaalde hersencellen en -gebieden minder worden, kan het brein tot op zekere hoogte een omleiding aanleggen en een andere route kiezen. Dit proces wordt ook wel neuroplasticiteit genoemd. Hoe beter de neuroplasticiteit is, hoe langer cognitieve achteruitgang uitgesteld lijkt te kunnen worden.

Verschillende factoren kunnen invloed hebben op het proces van cognitieve achteruitgang. Het blijkt dat de functie van de mitochondriën, de energiefabriekjes in cellen, essentieel is om een goede gezondheid van de cel te handhaven.2 Omdat hersencellen veel energie verbruiken, kan een verstoorde mitochondriale functie van grote invloed zijn op de cognitie. Ook insuline lijkt een (tegenstrijdige) rol te spelen bij cognitieve achteruitgang, al is die rol nog niet helemaal duidelijk. Aan de ene kant lijkt een verlaagde insuline-signalering via de zogenaame insulin growth factor-1 te beschermen tegen het ontstaan van alzheimer. Aan de andere kant zijn er aanwijzingen dat een verhoogde signalering via deze receptor juist zenuwbeschermend kan werken.2

Verder zien we dat een aantal genen helpen bij het gezonder ouder worden en het beschermen van zenuwcellen. Belangrijke genen zijn sirtuinen en NRF2. Deze genen helpen om kapotte onderdelen van de cellen op een gecontroleerde manier op te ruimen en de cellen weerbaarder te maken waardoor ze langer gezond kunnen blijven functioneren. Bij te grote schade en ongecontroleerde afbraak ontstaat er verhoogde oxidatieve stress dat omliggend weefsel kan beschadigen.2-4 Er zijn verschillende voedingsstoffen die invloed hebben op de hersengezondheid. Deze zouden daarom cognitieve achteruitgang kunnen remmen of uitstellen.

Over cognitieve achteruitgang

Naar schatting heeft 10 tot 20 procent van de 60-plussers in Europa enige vorm van milde cognitieve achteruitgang. Bij meer dan de helft van deze mensen zal de aandoening zich niet verder ontwikkelen tot dementie, een aandoening waarbij hersenschade optreedt en informatie niet goed meer kan worden verwerkt waardoor er onder andere geheugen- , taal- en gedragsproblemen ontstaan. Toch kunnen de cognitieve klachten vervelend zijn of angst geven om op termijn dementie te ontwikkelen.

Mensen met cognitieve achteruitgang zijn zich ervan bewust dat sommige vaardigheden achteruitgaan. Er ontstaan bijvoorbeeld problemen met plannen of hobby’s kunnen niet goed meer worden uitgevoerd. Een groot gedeelte van de mensen met cognitieve achteruitgang ervaart belemmeringen van milde aard. Zolang er echter geen sprake is van enige afhankelijkheid om in het dagelijkse leven te kunnen functioneren, kan er volgens de huidige zorgstandaarden niet veel worden gedaan om klachten te verminderen. Echter, met gezonde voeding en leefstijl lijkt wel degelijk het proces van cognitieve achteruitgang uitgesteld of geremd te kunnen worden.

Bij twijfel is het altijd goed om de huisarts te raadplegen, om te kijken of er sprake kan zijn van ernstigere cognitieve achteruitgang of beginnende dementie.

Bron
NHG-standaard Dementie, via richtlijnen.nhg.org

Voedingsstoffen

Chronische welvaartsaandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, insuline-resistentie, diabetes en overgewicht kunnen door het veroorzaken van laaggradige ontsteking en een verhoogde oxidatieve belasting cognitieve achteruitgang in de hand werken.4 Het aanpassen van de voeding en het gebruik van voldoende antioxidanten, zoals vitamine C en E, kan de hersengezondheid ondersteunen.4,5

Wat betreft voedingspatronen zijn het mediterrane dieet en het MIND-dieet onderzocht.5,6 Beide voedingspatronen werken ontstekingsremmend en bevatten veel antioxidanten uit plantaardige voeding, waaronder groene bladgroenten. Het MIND-dieet is een afgeleide van een mediterraan voedingspatroon waarbij invloeden uit het DASH-dieet tegen een hoge bloeddruk zijn gebruikt.

Hierdoor werkt het MIND-dieet bloeddrukverlagend en ontstekingsremmend. Bij de combinatie van het mediterraan voedingspatroon en het DASH-dieet is nadruk gelegd op nutriënten die belangrijk zijn voor de hersen-gezondheid, zoals antioxidanten, vitamine C, E, zink en omega 3-vetzuren.

Onderzoek laat zien dat het MIND-dieet is geassocieerd met een verlaagd risico op cognitieve achteruitgang en een verlaagd risico op alzheimer.6 Interessant om verder te benoemen, is het gunstige effect van calorierestrictie en intermitterend vasten op de celgezondheid. Er zijn aanwijzingen dat dit het lichaamseigen antioxidantsysteem kan stimuleren via het aanzetten van de genen sirtuinen en NRF2, en zo kan beschermen tegen het ontstaan van cognitieve achteruitgang.4

Specifieke voedingsstoffen die de hersengezondheid ondersteunen zijn omega 3-vetzuren, calcium, magnesium, kalium, zink, selenium en vitamine B. Met name de B-vitaminen B6, folaat (of foliumzuur) en vitamine B12 in combinatie met voldoende choline en methionine dragen bij aan een goede (hersen)gezondheid.7

Ook stoffen in planten, zoals het flavonoïd quercetine, hebben zenuwbeschermende eigenschappen.4 Quercetine stimuleert bijvoorbeeld de activiteit van NRF2. Andere planten en plantaardige voeding rijk aan flavonoïden zijn ui, groene thee, appel, bessen, cacao en de ginkgoplant.

Een kopje koffie op zijn tijd kan eveneens cognitieve achteruitgang remmen. Overmatige consumptie van alcohol komt daarentegen de hersengezondheid, zoals bekend, niet ten goede.

 

Je hersenen trainen

Use it or lose it lijkt een belangrijk motto om de hersenen gezond te houden. Het trainen of actief houden van je hersenen kan cognitieve achteruitgang remmen of uitstellen. Hieronder vind je een aantal ideeën en spelletjes om je hersenen aan het werk te houden.

  • Puzzelen. Zowel woord- als rekenspelletjes dagen je hersenen uit. Denk aan cryptogrammen, kruiswoordpuzzels, woordzoekers en sudoku.
  • Leer een nieuwe taal.
  • Probeer zo veel mogelijk uit het hoofd te doen. Maak bijvoorbeeld een boodschappenlijstje, leg deze een uur aan de kant en probeer dan alle producten op het lijstje te benoemen (zonder te spieken natuurlijk).
  • Doe aan handwerk, dit stimuleert de hand-oogcoördinatie.
  • Blijf sociaal actief. Praten met anderen stimuleert verschillende hersengebieden die betrokken zijn bij luisteren, het verwerken van informatie en het formuleren van zinnen.
  • Probeer routine te vermijden. Nieuwe situaties dagen de hersenen uit.
  • Doe aan lichaamsbeweging en kijk waar je mogelijkheden liggen. Als sporten niet gaat, probeer dan in ieder geval te wandelen.

‘Use it or lose it’

Cognitieve achteruitgang zou daarnaast kunnen worden geremd door de hersenen actief te houden. Dit is ook wel bekend komen te staan als de use it or lose it-theorie. Door de hersenen te blijven trainen en uit te dagen, blijven de verbindingen tussen de hersencellen goed functioneren en worden constant nieuwe verbindingen aangelegd (zie ook het kader p43 ‘Je hersenen trainen’).

en gezonde leefstijl kan bijdragen aan het in stand houden van de hersengezondheid. Lichamelijke activiteit, meditatie en het luisteren naar muziek kunnen bijdragen aan het behoud van een goede cognitie op latere leeftijd.8 Sporten verbetert de doorbloeding, stimuleert het lichaamseigen antioxidantsysteem en verbetert de insulinegevoeligheid. Dit zijn alle processen die, zoals we eerder hebben gezien, bij een verstoorde functie cognitieve achteruitgang in de hand werken.

Stress vermindert de mitochondriale functie. Kortdurende stress kan gunstig zijn, omdat het de overlevingsmechanismen in (hersen)cellen activeert. Langdurige stress werkt echter door vrije radicalen schade in de hand. Meditatie kan helpen bij stressreductie en kan tevens de hersengezondheid verbeteren.

Twee bekende meditatietechnieken zijn mindfulness en transcendente meditatie. Deze vormen van meditatie hebben tot doel om de aandacht in het hier en nu te houden en te focussen op een specifieke sensorische stimulus, eventueel door het gebruik van mantra’s. Kleinschalige studies laten zien dat mensen die regelmatig mediteren een verbeterd werkgeheugen en verbeterde aandacht hebben. Hoe meer iemand mediteert, hoe groter het effect lijkt te zijn. Uren mediteren lijkt echter niet nodig om al enig positief effect te ondervinden.

Dagelijks 20 minuten mediteren gedurende drie maanden kan de hersenfunctie al verbeteren.8 Muziek en muziektherapie kunnen de neuroplasticiteit verbeteren. Doordat er veel verschillende stimuli worden gegeven aan de hersenen tijdens het luisteren van muziek, wordt de hersenactiviteit breed gestimuleerd. De voordelen van muziek zouden daarnaast kunnen worden versterkt door het luisteren te combineren met lichamelijke activiteit, zoals dansen.8

Tot slot mag de leefomgeving niet onbenoemd blijven. Er zijn steeds sterkere aanwijzingen dat bijvoorbeeld luchtvervuiling bijdraagt aan het ontstaan van cognitieve achteruitgang.9 Recent onderzoek laat daarnaast zien dat ook geluidsoverlast een negatieve invloed heeft op de hersenfunctie.10 Langdurige bloot-stelling aan geluidsoverlast zou zelfs de ontwikkeling van alzheimer in de hand kunnen werken.

Er zijn echter ook gunstige factoren binnen de leefomgeving te benoemen. Een sterk sociaal netwerk en een prettige omgeving met familie en vrienden kan juist beschermen tegen cognitieve achteruitgang.11

Conclusie

Westerse voeding en een inactieve leefstijl kunnen bijdragen aan cognitieve achteruitgang. De vraag rijst dan ook in hoeverre we cognitieve achteruitgang als een normaal verouderingsproces moeten beschouwen. Er zijn voldoende mogelijkheden om de hersengezondheid te stimuleren of ondersteunen.

Het voorkomen van welvaartsaandoeningen helpt niet alleen bij de bestrijding van hart- en vaatziekten en diabetes, maar zorgt tevens voor een goede cognitie. Tegelijkertijd kunnen we met voldoende beweging en een prettige sociale omgeving ons brein verder een plezier doen. Wanneer sta jij weer op voor een dansje?

 

Bronnen
1 NHG-standaard Dementie, via richtlijnen.nhg.org
2 Nature. 2010 Mar 25; 464(7288): 529–535.
3 Eur J Clin Nutr. 2014 Nov;68(11):1179-85.
4 Front Aging Neurosci. 2020 Jan 10;11:369.
5 J Neural Transm (Vienna). 2003 Jan;110(1):95-110.
6 Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22.
7 J Nutr Health Aging. Mar-Apr 2007;11(2):132-52.
8 Front Aging Neurosci. 2017 Nov 20;9:381.
9 Neurotoxicology. 2016 Sep;56:235-253.
10 Annu Rev Public Health. 2019 Apr 1;40:203-220.
11 Int Psychogeriatr. 2011 Nov;23(9):1405-12.

 

 

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Uitgelezen; Wie ben ik als niemand kijkt

Liesbeth Woertman onderzoekt in dit boek het leven van vrouwen in vooral de derde levensfase (na de pensionering) en de laatste vierde levensfase (vanaf ongeveer 75 jaar). Wat betekent het voor hen om een ouder lichaam te hebben in een tijd van geseksualiseerde,...

Basisrecept voor elke dag

Heb jij dat ook aan het begin van een nieuw jaar? Ik sta altijd een beetje te trappelen van ongeduld. Wat zal het nieuwe jaar aan bijzondere ontmoetingen en ontwikkelingen met zich meebrengen? Voor wat voor uitdagingen komen we te staan? Hoe zullen de seizoenen...

Innerlijke reis; ik blijf me verwonderen

Een tante gaf Kor Koetje een boek uit de boedel van een boer, en dat bracht hem in zijn tienerjaren op het pad van de natuurgeneeskunde. Het was Homeopathie in de praktijk van dr. J. Voorhoeve uit de jaren 20 van de vorige eeuw. Koetjes’ schoonzus was zijn eerste...

Boezemfibrileren vaak niet opgemerkt

Atriumfibrilleren, of boezemfibrilleren, is een veelvoorkomende volksziekte bij mensen op hogere leeftijd. Het wordt niet altijd opgemerkt door de arts of de patiënt. Boezemfibrilleren is goed behandelbaar, maar onbeschermd is er een sterk verhoogde kans op...