Wie door verschillende tijdzones reist, krijgt in meer of mindere mate last van jetlag. Dat is een ontregeling van het dag-nachtritme doordat de interne klok van het lichaam uit de pas loopt met de externe tijdzone. Symptomen zijn slaperigheid overdag, desoriëntatie, slechte concentratie, prikkelbaarheid, vermoeidheid, verstoring van de spijsvertering, hoofdpijn en problemen met inslapen. Meestal stelt de interne biologische klok zichzelf binnen een paar dagen bij, maar soms duren de symptomen wel een week of langer. Vooral bij oudere mensen en bij reizen richting het oosten zijn de symptomen het hevigst, en houden ze het langst aan1,2. Wanneer u frequent last hebt van jetlag, kan dat ernstiger zijn. Wie namelijk vaker last heeft van een jetlag, heeft een hoger risico van ziekte dan wie een regelmatig slaap-waakpatroon kan aanhouden3.Gelukkig zijn er paar natuurlijke manieren waarvan is bewezen dat ze jetlag tot een minimum kunnen beperken.

Melatonine

Een van de beste manieren om een jetlag te verminderen is melatonine te slikken. Dit is een natuurlijk hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de synchronisatie van de biologische klok met de omgeving. Bij een groot onderzoeksoverzicht bleek dat met 2-5 mg melatonine, te nemen bij het slapengaan vanaf de aankomst tot twee tot vier dagen daarna, gecombineerd met de maatregelen genoemd in het kader, jetlag tot een minimum te beperken is4. Wel is de juiste timing belangrijk. Neemt u het middel vroeg op de dag in, dan wordt u juist slaperiger en duurt het misschien juist langer voor u zich hebt aangepast aan de lokale tijd5. Melatonine is in Nederland en in andere Europese landen vaak alleen in zeer lage doseringen vrij verkrijgbaar, in hogere doseringen alleen op recept. In Amerika, Thailand en Singapore is het vrij verkrijgbaar.

Er komen zelden negatieve bijwerkingen voor, maar er zijn meldingen van slaperigheid, hoofdpijn, een ‘zwaar hoofd’ of een katerig gevoel, maagpijn of depressie. Mensen die warfarine of andere stollingsremmers slikken, alsmede mensen met epilepsie, kunnen beter geen melatonine gebruiken4. Naar de bijwerkingen moet nog nader onderzoek gedaan worden, vooral naar die op de middellange en lange termijn. Ook is niet bekend of melatonine interactie heeft met andere medicijnen of invloed heeft op ziekten.

Voor-afstemming

en andere manier om jetlag aan te pakken is afstemming vooraf. Dat houdt in dat u al voor vertrek begint met een aanpassingsprogramma om aan de nieuwe tijdzone te wennen. Deze techniek is met name effectief wanneer er helder licht gebruikt wordt bij het ontwaken6,7. Gewoonlijk wordt het programma drie dagen voor vertrek gestart. Elke dag gaat u een uur eerder of later naar bed en staat u een uur eerder of later op. Reist u naar het oosten, dan gaat u dus elke dag een uur eerder naar bed en staat u een uur eerder op. Na drie dagen is uw bed- en ontwaaktijd dus drie uur vroeger. Reist u naar het westen, dan doet u alles een uur later en staat u uiteindelijk drie uur later op.

Voeding

Volgens dr. Charles F. Ehret van het Argonne National Laboratory in Illinois is het mogelijk de voeding in te zetten om de biologische klok aan te passen aan een nieuwe tijdzone. Zijn Argonnedieet bleek inderdaad de jetlag te verminderen bij bijna 200 mannen van de National Guard die verspreid over negen tijdzones wonen8. Tot dit dieet horen twee zogenaamde overvloedige dagen (dag 1 en 3) waarop het ontbijt en de lunch veel eiwitten bevatten en het avondeten veel koolhydraten bevat, en twee vastendagen (dag 2 en 4) waarop alleen lichte maaltijden zijn toegestaan zoals salades en lichte soepen. Op de dag van vertrek wordt alleen een eiwitrijk ontbijt genuttigd op de ontbijttijd van de bestemming en een normale lunch en avondmaaltijd, ook op de tijden van de bestemming.

Kruiden

Er zijn zogeheten ‘adaptogene’ planten die een jetlag kunnen verlichten doordat ze het lichaam helpen omgaan met een scala aan biochemische, biologische en fysieke stressfactoren. Een van die kruiden is Rhodiola rosea (extract van de wortel). Dit kruid verbetert de slaap, verhoogt de werkprestaties, heft vermoeidheid op en vermindert hoofdpijn en prikkelbaarheid. Het kan ook helpen tegen een tekort aan eetlust, dat ook vaak ontstaat bij jetlag9.Andere adaptogene kruiden zijn de verschillende soorten ginseng en borago officinalis (komkommerplant).

Homeopathie

No-Jet-Lag is een homeopathisch preparaat met Arnica montana, Bellis perennis, Chamomilla, Ipecacuanha en Lycopodium (alle in een concentratie van 30C). Toen een onderzoeksgroep van stewards en stewardessen dit middel gebruikte, beoordeelde 43 procent het als ‘goed’ en 87 procent vond dat het de vermoeidheid na aankomst in een andere tijdzone tegenging10.
Een andere combinatie, die standaard wordt voorgeschreven door de Britse homeopathische drogistketen Ainsworth, is een mix van Arnica, Cocculus en homeopathisce Melatonine, ook hier in concentraties van 30C. Dit middel werkt in elk geval goed bij Lynne McTaggart, die zeer vaak reist. Beide homeopathische middelen zijn in Nederland niet makkelijk te vinden, behalve via buitenlandse websites op het Internet.

BRONNEN:
1J Biol Rhythms, 2005; 20: 366-374
2Chronobiol Int, 2002; 19: 743-764
3Curr Biol, 2006; 16: R914-916
4BMJ, 2003; 326: 296-297
5Cochrane Database Syst Rev, 2002; 2: CD001520
6Sleep, 2005; 28: 33-44
7J Biol Rhythms, 2005; 20: 353-365
8Mil Med, 2002; 167: 451-453
9Altern Med Rev, 2001; 6: 293-302
10Aviation Space Environ Med, 1998 ; 69 : 810

 Doen en laten

• Gebruik in het vliegtuig geen cafeïne en alcohol, maar drink wel veel water of fruitsap.
• Blijf na een vlucht richting westen wakker bij daglicht en probeer te gaan slapen als het donker wordt.
• Sta na een vlucht richting oosten wel op ’s morgens, maar blijf uit het felle licht tot na het middaguur; ga ’s middags naar buiten.
• Zorg voor matige inspanning, ga bijvoorbeeld de streek bezichtigen, als het buiten licht is.
• Eet met mate en alleen op de gebruikelijke tijden voor de nieuwe tijdzone.

Bron: BMJ, 2003; 326: 296-297