Uit nieuw onderzoek blijkt dat een goede nachtrust je niet alleen helpt om overdag helder te blijven, maar dat het ook beschermt tegen allerlei ernstige ziekten.
Als het om slapen gaat, draait alles om tijd. Het tijdstip waarop je naar bed gaat, hoeveel uur je slaapt, de kwaliteit van je slaaptijd en of je op regelmatige tijden naar bed gaat en opstaat: het heeft allemaal een directe invloed op je lichamelijke, geestelijke en emotionele gezondheid en welzijn. Het heeft zelfs invloed op hoe oud je wordt.
Een verstoord slaappatroon is gelinkt aan een heel scala aan gezondheidsproblemen. Van PTSS en hart- en vaatziekten tot diabetes, depressie, de ziekte van Alzheimer, obesitas, hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegel, chronische pijn, maag- en darmproblemen, neurologische aandoeningen, ademhalings-problemen, problemen met de urinewegen en psychische klachten.1
De normale slaapbehoefte van de meeste volwassenen ligt tussen de 7 en 9 uur per nacht: dat is ook de hoeveelheid slaap die de meeste artsen en wetenschappers aanbevelen voor een gemiddelde volwassene. Maar hoeveel slaap we nodig hebben, verandert tijdens verschillende perioden in ons leven. Baby’s, kinderen en tieners hebben bijvoorbeeld meer slaap nodig dan volwassenen.
En slaaponderzoek is geen exacte wetenschap. Op het eerste gezicht is de ‘optimale’ hoeveelheid slaap inderdaad 7 tot 9 uur, maar er zijn onderzoeken die met een kleiner aantal slaapuren komen. Eén zo’n onderzoek werd gedaan in Finland: daar werden van 1982 tot 2003 ruim 21.000 tweelingen van 18 jaar en ouder gevolgd. Uit dit onderzoek bleek dat zowel mannen als vrouwen die meer dan 8 uur per nacht sliepen – zogenaamde ‘langslapers’ – een ‘significant verhoogd sterfterisico’ hadden.2
Langslapers bleken ook vaker een psychiatrische ziekte of een hogere BMI (body mass index) te hebben.3 Ook ‘korte slapers’, die minder dan 7 uur per nacht slapen, hebben trouwens een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden.2
Tieners die minder dan 5 uur of meer dan 10 uur per nacht slapen, plegen vaker zelfmoord dan degenen die in totaal 8 uur slapen.4 Volwassenen die geregeld last hebben van slecht slapen en onvoldoende slaap krijgen, hebben ook een hoger zelfmoordcijfer en vaker zelfmoordgedachten.5
Zelfmoord en gedachten daaraan zijn in verband gebracht met een verminderde aanmaak en afgifte van de neurotransmitter serotonine in de hersenen, wat een bijwerking is van te weinig slaap.6 Meestal zijn mensen die slecht slapen ook vatbaarder voor woede.7
Als je op onregelmatige tijden naar bed gaat en opstaat, dan heeft dat een negatieve invloed op de totale tijd die je slaapt per nacht. Ook kan dat je circadiaanse ritme (24 uursritme) ontregelen, waardoor allerlei lichamelijke, geestelijke en emotionele problemen ontstaan. Onregelmatige slaapgewoonten verhogen bijvoorbeeld het risico op een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en overgewicht.
Onregelmatige bedtijden hebben een negatieve invloed op de totale slaaptijd. Dat kan je 24 uursritme ontregelen, waardoor er allerlei lichamelijke, geestelijke en emotionele problemen ontstaan
Uit een recent onderzoek bleek dat mensen die op onregelmatige tijden slapen en wakker worden, 27 procent meer kans hebben op dit soort stofwisselingsklachten dan mensen die zich wel aan regelmatige slaaptijden houden.8 Ook hyperactiviteit en gedragsproblemen blijken verband te houden met onregelmatige bedtijden. En kinderen die het lukt om regelmatiger te gaan slapen, merken duidelijk verbetering van deze klachten.9
Zelfs iets ogenschijnlijk onbelangrijks als het tijdstip waarop je naar bed gaat, is belangrijk. Uit een recent onderzoek onder meer dan 100.000 mensen bleek dat degenen die tussen 22.00 en 23.00 uur naar bed gaan, het minst vaak hart- en vaatziekten hebben.10
Adolescenten die pas na 23.00 uur naar bed gaan, hebben bijna twee keer zoveel kans op hoge bloeddruk als degenen die tussen 21.00 en 22.00 uur naar bed gaan.11 Leerlingen die moeite hebben met school, blijken later naar bed te gaan dan hun medeleerlingen die goede cijfers halen. Bovendien hadden tieners die minder dan 7 uur per nacht sliepen tijdens hun schoolweek, vaker last van slaperigheid overdag, en van depressie en gedragsproblemen dan leerlingen die meer dan 8 uur per nacht sliepen.12
De biologische klok
De menselijke slaapcyclus is best kwetsbaar. Hij is afhankelijk van ons persoonlijke 24 uursritme, dat in stand wordt gehouden door de inwendige ‘klok’ van je lichaam: de suprachiasmatische kern (SCN). Dat is een clustertje hersencellen in de hypothalamus in onze hersenen. De SCN regelt biologische functies zoals je hongergevoel, hormoonafgifte en celregeneratie, en wordt op zijn beurt weer geregeld door signalen uit de omgeving. Bijvoorbeeld het afnemende licht in de avond en het toenemende licht bij zonsopgang.
Bepaalde cellen in het netvlies van je oog zijn ontworpen om lichtniveaus te verwerken en onze hersenen te laten weten wanneer het dag of nacht wordt. Als het licht afneemt, produceert de hypothalamus GABA, een neurotransmitter die de hersenactiviteit vermindert.
De pijnappelklier, die vlak naast de hypothalamus ligt, verhoogt dan de productie van het hormoon melatonine, de belangrijkste slaapbevorderende stof in ons lichaam. Adenosine, een andere slaapbevorderende molecule, wordt afgegeven door de nabijgelegen middenhersenen. Behalve als je ’s avonds cafeïne drinkt: dat kan de productie van adenosine verstoren. Als het bedtijd wordt, begint je lichaamstemperatuur te dalen en die blijft in de loop van de nacht dalen, doordat onze stofwisseling met ongeveer 15 procent daalt.
Gedurende onze 24 uur durende dag-en-nacht-cyclus regelt de SCN allerlei andere lichaamsfuncties: hij stimuleert ons spijsverteringsstelsel om eiwitten te produceren die de eetlust beïnvloeden, en vertelt ons endocriene stelsel wanneer het hormonen moet afgeven. Op cellulair niveau reguleert de circadiaanse klok onze genexpressie en stuurt zo een heleboel lichaamsfuncties aan.
Er is niet veel voor nodig om deze klok te ontregelen, zoals iedereen weet die weleens naar een andere tijdzone is gevlogen en de volgende ochtend met een jetlag wakker werd. Op de lange termijn draagt een ontregelde circadiaanse klok bij aan veroudering en cognitieve achteruitgang.1 Een ontregelde biologische klok kan ook een signaal zijn van een neurodegeneratieve ziekte als alzheimer en parkinson, of van een stofwisselingsziekte of kanker.2
Bronnen
1 Nat Rev Neurosci, 2012; 13(5): 325–35
2 J Clin Invest, 2017; 127(2): 437–46
Sommige mensen lopen meer risico
Vrouwen hebben vaker dan mannen last van perioden van slapeloosheid, vaak meerdere keren per week. En dat gebeurt vooral vanaf de leeftijd van 45 jaar.
De overgang zorgt voor hormonale veranderingen die gepaard gaan met een langere inslaaptijd: het kost moeite om in te slapen.13 Ook vrouwen na de overgang kunnen slaapproblemen ontwikkelen, zoals insomnia (chronische slapeloosheid), obstructieve slaapapneu (wanneer spierverslapping in de keel de luchtweg tijdelijk blokkeert) en het rustelozebenensyndroom (RBS): het draagt allemaal bij aan een onregelmatig slaappatroon.14
Er is ook een beroepsgroep die extra risico loopt: overal ter wereld worden artsen, verpleegkundigen en andere gezondheidswerkers beschouwd als een risicogroep voor zelfmoord.15 Dat kan het gevolg zijn van stress, maar ook van hun zeer onregelmatige slaap-waakritme en korte slaapcycli.
Het is bekend dat werknemers in ploegendienst vatbaar zijn voor slaapstoornissen en verkorte slaapcycli omdat hun circadiaans ritme is verstoord. Verstoring van je slaap en je circadiaans ritme verhoogt de kans op hart- en vaatproblemen, cognitieve stoornissen, metaboolsyndroom (de combinatie van een hoge bloedsuikerspiegel, verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk en overgewicht), ontstekingen en psychiatrische problemen zoals depressie.16 Verstoring van het slaap-waakritme hangt zelfs samen met bepaalde soorten kanker.17
Lange werktijden – 55 uur of meer per week – blijken duidelijk samen te hangen met minder slaapuren.18 Het is dan ook niet zo vreemd dat lange werktijden verband houden met veel van de aandoeningen die ook samenhangen met slechte slaapgewoonten en een verstoord slaappatroon, zoals hart- en vaatziekten, chronische vermoeidheid, depressie, angst en letsel.19
En dan is er nog de factor leeftijd. Veel oudere volwassenen – zowel mannen als vrouwen – hebben last van slaapstoornissen als insomnia, slaapapneu en RBS, die alle een onregelmatig slaappatroon veroorzaken, dat bijdraagt aan gezondheidsproblemen.
Oudere volwassenen ervaren ook vaak een verschuiving van hun circadiaaans ritme en worden een ochtendmens. Ook al zijn ze hun hele leven een nachtbraker geweest, plotseling worden ze ’s morgens vroeg wakker en worden ’s avonds eerder slaperig.
Veel ouderen – zowel mannen als vrouwen – hebben last van slaapstoornissen als insomnia, slaapapneu en rusteloze benen, die alle een onregelmatig slaappatroon veroorzaken
Jonge mensen ervaren vaak precies het tegenovergestelde. Als in de puberteit de hormoonproductie op gang komt, veranderen jongeren in een avondmens: ze willen ’s avonds laat opblijven en ’s morgens uitslapen. Daarom denken we dat naar schatting 69 procent van de tieners een slaaptekort heeft. Het circadiaans ritme van hun lichaam loopt niet synchroon met hun sociale omgeving, want hun school begint vroeg in de ochtend.
En hoe zit het met de rest? Welk geslacht, leeftijd of beroep een volwassene ook heeft, ongeveer een derde krijgt ’s nachts gewoon onvoldoende slaap. En stress door de coronapandemie heeft nog eens voor extra wakker liggen gezorgd: het aantal slechte slapers is de afgelopen twee jaar explosief gestegen.
‘Het is tijdens de pandemie een enorm probleem geworden, omdat we een soort klok in onze hersenen hebben die elke dag door het licht wordt gereset’, legt Heather Darwell-Smith uit, een psychotherapeut in het London Sleep Center. ‘Het lichaam volgt de cyclus van dag en nacht. Maar wat er de laatste twee jaar is gebeurd, is dat mensen later opstaan. Ze gaan niet naar buiten, ze zitten de hele dag binnen achter hun scherm. Ze gaan misschien wel een stukje wandelen, maar hun hersenen krijgen gewoon niet genoeg fotonen (lichtdeeltjes) om hun biologische klok elke dag te resetten.’
De veronderstelling dat je een tekort aan slaap kunt compenseren door in het weekend of in de vakantie uit te slapen, is een mythe
Optimaliseer de kwaliteit van je slaap met cognitieve gedragstherapie
Heather Darwell-Smith van het London Sleep Center gebruikt cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i: de i staat voor insomnie) om cliënten met slaapproblemen te helpen. CGT pakt gedachten en gedrag aan en conditioneert het zenuwstelsel. ‘Als je overprikkeld en gestrest bent, is het volkomen logisch dat je niet slaapt, doordat de stressreactie je lichaam oproept om alert te zijn. Daardoor zendt de hypothalamus de boodschap uit om heel veel adrenaline en cortisol af te geven, waardoor het lichaam zich voorbereidt op vechten, vluchten, bevriezen of wat dan ook.’
Ze loopt met cliënten hun hele leven na om stressfactoren en gewoonten op te sporen die hun 24 uursritme verstoord kunnen hebben. Daarbij onderzoekt ze angst, negatieve gedachten, gevoelens en onrealistische verwachtingen rond slaap en gaat daarmee aan de slag. Ze probeert ook gedragingen te veranderen met behulp van spanningsverlagende technieken, meditatie, slaaprestrictie en stimuluscontrole.
Ze adviseert het volgende:
- Sta elke morgen op hetzelfde tijdstip op; zo versterk je het vermogen van je lichaam om slapen en waken te reguleren. Het beste is om datzelfde te doen voor het tijdstip van naar bed gaan. Als je op regelmatige tijden opstaat, overwin je slechte gewoonten en slaapstoornissen of slapeloosheid, en je versterkt het circadiaans ritme van je lichaam.
- Ga pas naar bed als je slaperig wordt. Hoewel dat indruist tegen de optimale bedtijd tussen 22.00 en 23.00 uur, vergroot het de kans dat je snel in slaap valt. Zo kun je geen slechte gewoonten ontwikkelen die kunnen uitmonden in slapeloosheid. Het is beter om het natuurlijke ritme van je lichaam te volgen en makkelijk in slaap te vallen, dan te proberen slaap te forceren. Dat werkt gewoon niet.
- Als je niet binnen 20 minuten in slaap valt, sta dan op en ga pas terug naar bed als je slaperig wordt. Als je wakker en gespannen in bed blijft liggen, gaat je lichaam het bed associëren met wakker liggen in plaats van met slapen.
- Er zijn ook apps voor CGT-i die je samen met je behandelaar kunt gebruiken. Idealiter combineer je cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i) met op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR).1
Bron
1 J Caring Sci. 2016 Jun; 5(2): 103–9
Slaaphulp met witte ruis
Als je bepaalde geluiden afspeelt, kan dat de hersenen zo beïnvloeden dat ze in een bepaalde toestand komen en patronen volgen die lijken op die van een normale slaapcyclus.
‘Als mensen niet in een normale slaapcyclus zitten en alles is ontspoord door slechte slaapgewoonten, dan kun je het goede patroon bevorderen door de hersenen te trainen’, zegt Chris Dickson (directeur van Cambridge Sleep Sciences).
Er zijn verschillende apparaten te koop die zogeheten witte ruis produceren: geluiden die monotoon en constant zijn en daardoor kalmerend werken. Het zijn geluiden met verschillende frequenties, allemaal hoorbaar voor het menselijk gehoor, die tegelijk klinken, waardoor een ruis ontstaat.
Veel witte ruis-apparaten hebben daarnaast ook andere rustgevende geluiden, bijvoorbeeld het geluid van de zee, regen of een zoemende motor.
Dickson: ‘Het werkt niet als je ernaar luistert. Het werkt juist door er niet echt naar te luisteren, zodat het geluid op een onderbewust niveau oninteressant wordt.’
In een onderzoek is aangetoond dat het gebruik van een apparaat met witte ruis omgevingsgeluiden naar de achtergrond duwt en de slaapkwaliteit verbetert.1
Bron
1 J Caring Sci. 2016 Jun; 5(2): 103–9
Slaaphygiëne
Vermijd prikkeling door blauw licht. Als je elektronische apparaten gebruikt voordat je naar bed gaat, of gedurende de dag te veel van deze apparaten gebruikt, val je later in slaap en slaap je korter. Dat bleek althans in een onderzoek bij adolescenten: licht onderdrukt de melatonineproductie (melatonine is een slaaphormoon). Vooral blauw licht, dus met een golflengte tussen 446 en 477 nanometer.1
Voor een goede nachtrust kun je het beste zorgen dat je zo min mogelijk wordt blootgesteld aan apparaten met deze lichtfrequenties.
Een amberkleurige bril blokkeert dit blauwe licht. Dus draag die ‘s avonds als je tv kijkt of een ander elektronisch apparaat gebruikt. Dan kan je lichaam gewoon melatonine aanmaken.2
Beperk je totale schermtijd. De hoeveelheid schermtijd hangt direct samen met slapeloosheid en kortere slaap bij jongeren.3
Doe overdag geen dutje.
Gebruik geen alcohol, nicotine en cafeïne voor het slapengaan.
Bronnen
1 J Appl Physiol (1985), 2011; 110(3): 619–26
2 J Psychiatr Res, 2018; 96: 196–202
3 Sleep Med, 2019; 57: 51–60
Wat we weten over slaap?
We begrijpen nog niet volledig hoe belangrijk slaap in ons leven is. Een slecht slaappatroon hangt samen met een slechte gezondheid, maar er is geen duidelijk, direct oorzakelijk verband. We weten nog niet hoe het fysiologisch precies werkt. Er wordt gespeculeerd dat minder slaap het autonome zenuwstelsel uit evenwicht brengt.
En slaapverlies gaat gepaard met hogere niveaus van ontstekingsbevorderende cytokinen, die op hun beurt de immuunfunctie ontregelen. Dit leidt tot laaggradige ontsteking.20 Maar er is veel meer onderzoek nodig om de onderliggende mechanismen nauwkeurig te achterhalen.
Tot we meer weten, kun je maar beter het zekere voor het onzekere nemen: ga elke avond tussen 22.00 en 23.00 uur naar bed, zorg voor 8 uur slaap en sta elke ochtend om 6.00 of 7.00 uur op. En nee, je kunt de verloren slaap niet in het weekend inhalen.
Veel medicijnen die mensen voor andere aandoeningen slikken, hebben een negatieve invloed op de slaapkwaliteit, en verminderen de duur en kwaliteit van de remslaap
De veronderstelling dat je een tekort aan slaap kunt compenseren door in het weekend of in de vakantie uit te slapen, is een mythe.21 Zo’n onregelmatig slaappatroon kan je circadiaans ritme zelfs nog verder verstoren, waardoor je nog vaker wakker ligt dan je anders zou doen. En hoewel veel mensen graag opscheppen over dat ze maar 4 of 5 uur slaap per nacht nodig hebben, is ook dat meestal een mythe.
Er zijn een paar beroemde ‘kortslapers’, zoals Leonardo da Vinci en Margaret Thatcher: ze konden zich redden met slechts 4 tot 6 uur per nacht. Maar ze vormen een kleine minderheid. Slechts 1 procent van de bevolking heeft een genetische aanleg om dat te kunnen.
Slaappillen slikken om je slaappatroon te regelen, werkt ook niet. Slaap is een heel actieve toestand, die voortdurend verandert. Tijdens 8 uur slaap heb je vier tot zes slaapcycli, die elk uit pakweg vier hoofdfasen bestaan: niet-rem 1, 2, en 3 en de remslaap (rem betekent rapid eye movement, omdat de ogen in die fase snel heen en weer bewegen).
Tijdens de remslaap dromen we het meest, en vermoedelijk houdt dat verband met de emotionele verwerking van gebeurtenissen van de dag. Tijdens de remslaap gaan onze ademhaling en hartslag bijna net zo snel als wanneer we wakker zijn, terwijl onze armen en benen in een bijna verlamde toestand verkeren. Tijdens de remslaap worden hersengebieden die te maken hebben met emotie en zintuiglijke verwerking heel actief.22
‘Slaapcycli zijn zeer actieve processen, en slaap wordt niet geregeld door medicijnen’, zegt Chris Dickson, directeur van Cambridge Sleep Sciences in het Verenigd Koninkrijk.
‘Als je dat eenmaal weet, snap je ook dat een slaapmiddel – dat een bepaald niveau moet bereiken in je lichaam (steady-state) en dan weer afneemt – niet zo’n goede manier is om de slaap te regelen. Hoe kan een medicijn een snel wisselende hersentoestand regelen, die elke twintig minuten verandert? Dat bestaat niet.’
Psychotherapeut Darwell-Smith vindt ook dat medicijnen geen oplossing zijn voor slecht slapen. Bovendien wijst ze erop dat veel medicijnen die mensen voor andere aandoeningen slikken, de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden, en de duur en kwaliteit van de remslaap verminderen.
De ideale slaapkamer
Creëer de juiste omgeving: investeer in zachte verlichting, haal alle elektronische apparaten uit je slaapkamer, haal overbodige rommel weg, koop een comfortabel matras en aantrekkelijk beddengoed, hang verduisterende gordijnen op, schilder de muren in een rustgevende kleur blauw of groen met een matte afwerking, en zorg voor een temperatuur tussen de 16-19°C.
Slaap naakt. Dan blijft je lichaam ’s nachts koeler en slaap je beter.
Overweeg apart slapen. Veel partners hebben uiteenlopende wensen wat betreft matras of slaapomgeving. En als je probeert te slapen onder ongunstige omstandigheden of naast een snurkende partner, verhoogt dat de stress en vermoeidheid en vermindert jouw slaapkwaliteit. Dus als al het andere niet helpt, kruip dan even lekker tegen elkaar aan en ga vervolgens naar je eigen slaapkamer!
Bedrijf de liefde. Seksuele activiteit houdt verband met een betere slaapkwaliteit.1
Bron
1 Menopause, 2021; 28(6): 619–25
Bronnen
1 Circulation, 2019; 139(21): 2483–4; Neuropsychiatr Dis Treat, 2021; 17: 2549–66
2 Sleep, 2007; 30(10): 1245–53
3 PLoS One, 2014; 9(9): e106950
4 J Clin Sleep Med, 2011; 7(4): 351–6
5 Neuropsychiatr Dis Treat, 2007; 3(6): 735–43
6 Sleep, 2005; 28(12): 1505–10
7 Exp Psychol Gen, 2019; 148(7): 1239–50
8 Diabetes Care, 2019; 42(8): 1422–9
9 Pediatrics, 2013; 132(5): e1184–93
10 Eur Heart J Digit Health, 2021; 2(4): 658–66
11 Am J Hypertens, 2020; 33(3): 269–77
12 Child Dev, 1998; 69(4): 875–87
13 Menopause, 2020; 27(3): 295–304
14 J Sleep Disord Ther, 2015; 4(5): 212
15 PLoS One, 2019; 14(12): e0226361
16 Occup Med (Lond), 2010; 60(1): 10–20
17 Chronobiol Int, 2016; 33(4): 325–50
18 Am J Epidemiol, 2009; 169(5): 596–605
19 Int J Environ Res Public Health, 2019; 16(12): 2102
20 Int J Environ Res Public Health, 2021; 18(24): 13158
21 Curr Biol, 2019; 29(6): 957–67.e4
22 US National Institute of Neurological Disorders and Stroke, “Brain Basics: Understanding Sleep.” www.ninds.nih.gov