Man en vrouw mogen dan gelijk zijn, hetzelfde zijn we niet. Paul Chek geeft de beste oefeningen voor de schone sekse.

Bij het kiezen van een trainingsprogramma voor vrouwen is het belangrijk om rekening te houden met verschillen in lichaamsbouw en hormonen. Maar het is ook goed om te bedenken waaróm vrouwen willen trainen. Hoewel vrouwen vele redenen kunnen hebben om te sporten, kom ik er vijf telkens weer tegen:
• ik wil vet verbranden;
• ik wil strakkere billen en heupen;
• ik wil meer energie;
• ik wil me beter voelen;
• ik wil van mijn buikje af.
Hieronder een overzicht van de meest voorkomende misvattingen over elk van deze motivaties, plus tips om de doelen wel te halen.

1 Ik wil vet verbranden
Veel vrouwen denken dat ze het zadel van een hometrainer moeten verslijten of elke dag in de sportschool moeten zijn voordat ze wat vet kwijtraken. Maar dat is niet de manier. In eerste instantie zal je lichaam door conditietraining wel iets strakker worden, maar na korte tijd past het lichaam zich aan de specifieke belasting van een bepaalde oefening aan en gaat het efficiënter werken. Het gevolg is dat er per trainingsminuut steeds minder calorieën worden verbrand. Dat is precies waarom je zo vaak steeds dezelfde mensen alsmaar weer op dezelfde apparaten en in dezelfde lesjes ziet, maanden achtereen, zonder dat hun lichamen veel veranderen.

Oplossing
Bouw weerstand in je trainingsprogramma in. Oefeningen die je acht tot twaalf maal herhaalt met een langzaam tempo en – nu komt het! – met korte rustperiodes (1 minuut) stimuleren de spiergroei en de aanmaak van eiwitten.
Wissel conditie-oefeningen af met krachtoefeningen, zodat het systeem steeds weer verrast wordt en zich niet kan gaan aanpassen. Door kleine losse gewichten te gebruiken zoals bij de squat push press hieronder, dwing je het lichaam niet alleen veel grote spieren te gebruiken, maar ook het stabilisatiesysteem, om het zwaartepunt gedurende de hele oefening boven je steunbasis te houden. Dat betekent dat er vele spieren tegelijk actief zijn, die allemaal calorieën verbranden!
Interessant is een Australisch onderzoek waaruit bleek dat vrouwen in de vruchtbare levensfase met overgewicht 50 procent meer vet verbrandden na een krachttraining, ook al veranderde hun totale stofwisselingssnelheid niet. De conclusie luidde dat krachttraining beter lijkt te zijn om buikvet te verbranden dan conditietraining1.
Een ander duidelijk voordeel van krachttraining is de toename van de stofwisseling daarna. Uit onderzoek valt op te maken dat door intensieve training met gewichten het metabolisme maar liefst 48 uur daarna nog verhoogd is.
Veel vrouwen zijn bang dat ze door gewichtheffen te breed en gespierd worden. Maar tenzij je ongewoon veel testosteron voor een vrouw hebt, is dat onmogelijk. Vrouwen die aan bodybuilding doen, trainen ongeveer drie uur per dag en voeren vijf tot tien sets per oefening uit in de hoop op een fractie van de spierbundels van hun mannelijke tegenhangers. Spiermassa kweken aan een vrouwenlichaam is zelfs zo moeilijk dat veel vrouwelijke bodybuilders naar de anabolen grijpen. Grote spieren aanmaken gaat niet vanzelf voor vrouwen.
Een circuittraining met vier tot zes krachtoefeningen waarbij veel calorieën worden verbrand en die het metabolisme daarna stimuleren, is ook heel effectief. Begin met de oefeningen waarbij de meeste spieren en gewrichten betrokken zijn – bijvoorbeeld lunges of squats – en kies daarna steeds lichtere oefeningen met gewichten. Eindig met een of twee grondoefeningen of oefeningen op een apparaat.

Squat push press
Houd de gewichten zonder veel inspanning voor je en zak door de knieën in de squat. Kom overeind terwijl je de gewichten boven je hoofd tilt (omhoog duwt). Zorg dat je armen en benen tegelijk bewegen. Hierbij hoef je geen volledige squat te maken, maar tot waar je zou zakken voordat je twee of drie traptreden tegelijk zou willen nemen.

2 Ik wil strakkere billen en heupen
Strakkere billen en heupen is een bijna universeel verlangen onder vrouwen. Veel fabrikanten van fitnessapparatuur maken daar gebruik van door misleidende informatie te geven over hun producten. Een klassiek voorbeeld zijn de advertenties met foto’s van prachtige vrouwen met bijna perfecte billen, staande naast een steps-apparaat. Voor de verkoop is zulke suggestieve informatie goed, maar de activering van de grote bilspier is op dergelijke apparaten op zijn best minimaal. Ook andere apparaten, zoals die voor de spieren aan de binnen- en buitenkant van de bovenbenen (abductoren en adductoren), de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (kniestrekkers) en de spieren aan de achterzijde van de bovenbenen (hamstrings), geven dermate geïsoleerde spiertrainingen dat de calorieverbranding minimaal is vergeleken bij meer functiegerichte oefeningen voor de benen.

Oplossing
Om de billen en heupen effectief te remodelleren moet het bovenbeen minstens parallel met de vloer worden gebracht met oefeningen als squats, box-steps en lunges. De reden is dat de grote bilspier (gluteus maximus) een fasische spier is. Dat wil zeggen dat het een dominante spier is die zich snel kan samentrekken en een hoge activeringsdrempel heeft. Om de billen en heupen strak te maken is de multidirectionele lunge heel goed. Hierbij worden niet alleen alle spieren rond het heupgewricht aan het werk gezet (adductoren, hamstrings, bilspieren, heupspieren en kniestrekkers), maar hij is ook heel goed om kracht te ontwikkelen voor alledaagse en sportbewegingen.

Multidirectionele lunge
Deze wordt voor elk been vanuit vijf verschillende hoeken uitgevoerd: recht naar voren; 45 graden schuin naar opzij; 90 graden naar opzij; 45 graden schuin naar achteren; en recht naar achteren. Blijf tijdens de oefening naar voren kijken. Het standbeen moet niet ‘op slot’ staan, maar er moet wel voldoende spanning op de spieren staan om de knie stabiel te houden. Bij de schuine lunges mag de standvoet licht draaien om te voorkomen dat er spanning op de binnenkant van de knie komt. Blijf steeds goed rechtop staan.

Bilspier wordt optimaal geactiveerd met bovenbeen parallel aan vloer of nog dieper.

3 Ik wil meer energie
Het menselijk lichaam is een van de weinige dingen in de wereld die erop vooruitgaan als ze goed gebruikt worden. Veel trainers zijn zich er wel van bewust dat je van inspanning meer energie krijgt, maar lijken zich niet te realiseren dat het zenuwstelsel en hormonale systeem, die alle aspecten van de fysiologie reguleren, beide ook met oefeningen zijn te verbeteren. Als een vrouw telkens dezelfde oefeningen maanden of jaren achtereen uitvoert, dan past haar lichaam zich daaraan aan en stagneert het zelfs in plaats van vooruit te gaan.

Oplossing
Om het lichaam te blijven stimuleren, moeten we oefeningen kiezen die zowel het zenuwstelsel als het hormoonsysteem uitdagen, en natuurlijk ook het spierstelsel. Voor het lichaam moeten ze nieuw en interessant zijn. De dead row is een goede combinatie van de dead lift en de bent-over row. Hij vormt een prima uitdaging voor het lichaam.

Dead row
De dead lift (links) wordt uitgevoerd door het gewicht naar de grond te laten zakken, of zo laag mogelijk, zonder de rug te buigen. De holling in de rug moet blijven en de borst moet opgeheven blijven. De binnenkant van beide ellebogen wijst naar voren, zodat de spieren die de schouder stabiliseren actief zijn. De navel wordt naar binnen getrokken. Adem uit door licht opeengedrukte lippen op het zwaarste moment van de oefening (sticking point). Na twee herhalingen van deze dead lift ga je in de houding voor de bent-over row staan (rechts), met de knieën ongeveer 20 graden gebogen en de navel ingetrokken, terwijl de rug neutraal (niet hol of bol) blijft. Maak weer twee herhalingen. Doe deze oefening drie tot vijf keer per set.

Ik wil me beter voelen
Wie er beter uitziet, voelt zich beter en vice versa. Vrouwen hebben vaak een verkeerde houding vanwege groei- en ontwikkelingsfactoren, zoals borstontwikkeling, maar ook door culturele conditionering. Een essentiële stap naar een beter gevoel is het verkrijgen van een betere houding. Daardoor zie je er niet alleen beter uit, maar werkt je lichaam ook beter. Bovendien levert een goede houding ook meer energie op en een efficiënter lichaam. In combinatie met meer kracht door de trainingen gaan vrouwen zich vaak autonomer voelen.

Oplossing
De laterale balrol in rugligging noem ik wel eens de Big-bang-oefening, omdat hij niet alleen heel goed is voor de houdingspieren, maar ook het lichaam in alle drie de bewegingsvlakken traint.

Big bang
Ga met hoofd en schouders op de bal liggen en duw de heupen omhoog, zodat je bovenlichaam horizontaal als een tafel ligt. Spreid de armen haaks op de lengteas van het lichaam met de handpalmen naar boven, om de spieren die de schouders stabiliseren te activeren. Rol naar opzij en schuif mee met de voeten, terwijl je je lichaam perfect in de houding houdt. Houd je tong tegen je verhemelte achter je voortanden, zodat de buigspieren (flexoren) van de nek de hals kunnen stabiliseren. Als je zo ver naar opzij bent gegaan dat de stabilisatiespieren het net wat moeilijk krijgen, houd dan vast en laat je nek niet buigen, je hoofd niet vallen, je armen niet zakken en je heupen niet draaien of zakken. Herhaal door naar de andere kant te schuiven.

5 Ik wil van mijn buikje af
Veel vrouwen verfoeien hun buikje en zijn tot bijna alles bereid om daarvan af te komen. Voor vrouwen is van essentieel belang dat hun buikspieren goed werken omdat met name de diepe buikspierwand neurologisch verbonden is met de bekkenbodem en de spieren die de lage rug stabiliseren. Vaak wordt gedacht dat crunch-oefeningen en sit-ups helpen, maar deze hebben niet veel zin voor de stabiliteit van de buikorganen en ruggengraat en maken de buik ook niet platter.
Om dat te bereiken moeten we de juiste oefeningen wat wetenschappelijker kiezen. Bovendien is het niet goed om crunches en sit-ups te doen zonder goede oefeningen die als tegenhanger kunnen dienen, voor de rug en de heupstrekkers, anders krijg je een verkeerde, lelijke houding.

Oplossing
De forward ball roll is een oefening die, als ze goed wordt uitgevoerd, de ruggengraat stabieler maakt, de coördinatie beter en de diepe buikspieren activeert, zodat de buik platter wordt.

Forward ball roll
Kniel neer met je onderarmen op de bal. Je heupen en armen moeten aan het begin een hoek van 90 graden maken met je romp. Rol van daaruit naar voren terwijl je je armen en benen tegelijk strekt. Houd in het begin je navel iets ingetrokken. Naarmate je heupflexoren en de lange rugspier meer kracht moeten geven, verhoog je ook de kracht waarmee je je navel intrekt. Rol de bal zo ver naar voren als mogelijk is zonder druk op je lage rug te voelen. Je schouders mogen niet hol of bol gaan staan en je hoofd niet overstrekt worden. Je rug moet neutraal blijven. Maak de beweging kleiner naarmate je vermoeider raakt, zodat je wel stabiel kan blijven. Ga precies zo ver dat je nog net de perfecte houding kunt aanhouden.