De prominente politicus Eric Adams uit New York, die zijn diabetes type 2 omkeerde met een plantaardig dieet, deelt zijn beste tips voor gezond veganistisch eten.

Een vraag die Eric vaker wordt gesteld dan elke andere is deze: hoe kom jij aan je eiwitten? De meeste mensen blijven maar zeggen dat je je eiwitten uit vlees en eieren moet halen. Hij antwoordt simpelweg: ‘Ik haal mijn eiwitten uit dezelfde bronnen als koeien: uit planten.’

Iedereen kan alle benodigde eiwitten, en meer, uit plantaardig voedsel halen. Feitelijk eten Amerikanen veel te veel eiwitten, ongeveer twee keer de aanbevolen hoeveelheid. Ook in Nederland eten de meeste mensen volgens het Voedingscentrum meer eiwit dan nodig is. Dat heeft niet direct gevolgen voor de gezondheid. Voor baby’s en mensen met nierproblemen is veel eiwit eten wel slecht.1

Eet groenten voor calcium

Voordat Eric weer gezond was, hoorde melk drinken tot zijn dagelijkse routine. Hij wist dat hij een sterk lichaam moest opbouwen. Een sterk lichaam betekende sterke botten en dat betekende in zijn ogen dat hij een liter melk per dag moest drinken. Melk is immers de beste bron van calcium?

Maar wist je dat naar schatting ongeveer 65 procent van de menselijke bevolking lactose-intolerant is?2 Probeer in plaats van melk eens deze uitstekende bronnen van calcium: bananen, donkergroene bladgroenten, broccoli, linzen, tahin, vijgen, amandelen en tofu. Boerenkool is zelfs een van de beste bronnen van calcium die er zijn.

Versterk je lichaam met plantaardig ijzer

Eric onderging verschillende tests om meer te weten te komen over wat zijn lichaam nodig had. Verrassend genoeg bleek dat hij te veel ijzer binnenkreeg, wat kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals leverziekte, hypothyreoïdie (trage schildklier), bepaalde vormen van kanker, gewrichts- en hartaandoeningen.

Dit wil niet zeggen dat ijzer niet goed voor je is; we hebben om talloze redenen matige hoeveelheden nodig, vooral voor de hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert. Te weinig ijzer leidt tot vermoeidheid.

Het probleem is dat dierlijk voedsel zeer veel heemijzer bevat, dat zeer gemakkelijk in je lichaam wordt opgenomen. Als je regelmatig vlees eet, is de kans groot dat je meer ijzer binnenkrijgt dan je lichaam aankan.

Planten zijn daarentegen rijk aan non-heemijzer en ons lichaam kan dat gemakkelijker verwerken. Het wordt gevonden in allerlei plantaardige voeding, van donkere bladgroenten tot bonen en peulvruchten, van volle granen tot noten en zaden. Als je planten eet, krijg je slechts een matige, gezonde hoeveelheid ijzer binnen die je lichaam niet overbelast.

Vul aan met vitamine B12

Een plantaardig dieet geeft je alle voedingsstoffen die je nodig hebt, behalve één: vitamine B12. Dieren hebben bacteriën in hun spijsverteringskanaal die vitamine B12 produceren en sporen daarvan komen terecht in vlees, zuivelproducten en eieren.

Een groot probleem met dierlijke bronnen is echter dat de opname daarvan niet altijd voldoende is, en daarom raadt de Amerikaanse overheid iedereen van 50 jaar of ouder aan om een B12-supplement te nemen. In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar 2,8 microgram.3

Gebaseerd op Healthy at Last door Eric Adams (Hay House Inc., 2020)

BRONNEN
1 https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
2 The Lancet Diabetes & Endocrinology,2017 (2)10:p691-766
3 https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx

Zorg voor veel vitaminen en mineralen in je voeding

Bijna alle groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die je nodig hebt om een ​​gezond leven te leiden, maar dit zijn enkele van de meest voedzame planten:

Spinazie
Spinazie is een geweldige bron van ijzer, vitaminen en antioxidanten en het bevat bijzonder veel vitamine K (de hele dagelijkse behoefte vervuld met slechts één portie), evenals foliumzuur en magnesium.

Boerenkool
In slechts 65 gram boerenkool zitten grote hoeveelheden vitamine A, C en K. Boerenkool kan zelfs bijdragen aan verlaging van je cholesterol.

Bosbessen
Ze smaken niet alleen heerlijk, ze zitten ook bomvol mineralen en vitaminen, van C tot B6, van foliumzuur tot kalium, en de kers op de taart is het hoge vezelgehalte, om nog maar te zwijgen van de talloze antioxidanten.

Zwarte bonen
Hoewel technisch gezien peulvruchten, geen groenten zijn, bevatten zwarte bonen zeer veel eiwitten (9 gram per 100 gram). Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels en magnesium, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.

Broccoli
Nogmaals, alle vitamine K die je nodig hebt op één dag, plus tweemaal de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C.

Avocado’s
Guacamole van avocado’s is niet alleen een geweldige dip voor rauwe groenten, deze krachtpatser bevat zeer veel vitamine C, E, K en B6 en levert een hele reeks andere voedingsstoffen, van foliumzuur tot niacine. Bovendien zitten avocado’s boordevol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Knoflook
Knoflook is bijzonder goed voor je. Studies tonen aan dat knoflook eten kan zorgen voor minder jaarlijkse verkoudheden en zelfs verlaging van de bloeddruk.

Erwten
Erwten zijn klein maar krachtig en zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten, fytonutriënten (plantenstoffen) en vezels. Ze kunnen zelfs helpen om je cholesterolgehalte te verlagen.

Kersen
Kersen zijn ook een geweldige bron van vezels, vitaminen en mineralen – vooral calcium en kalium – en bevatten ook een aanzienlijke portie antioxidanten.

Bloemkool
Bloemkool is een van de kruisbloemige groenten (samen met onder andere broccoli, witte kool, paksoi en spruitjes) en als zodanig rijk aan vezels en B-vitaminen. Het bevat ook veel antioxidanten en fytonutriënten. Bovendien is een hartige bloemkoolburger heel lekker als vleesvervanger.

Paprika
Paprika hoort tot de nachtschadefamilie (samen met tomaten, ook een zeer gezonde keuze), is rijk is aan antioxidanten en een verrassend goede bron van vitamine C (en vele andere vitaminen).