Hurken is van groot belang voor een gezond en goed functionerend  lichaam. Dit artikel biedt aanwijzingen om het goed te doen. 

Hurken is één van de zeven belangrijke Primal Pattern® bewegingen die als cruciaal gelden voor een optimaal menselijk functioneren. Veel artsen en fysiotherapeuten adviseren hun patiënten juist niet te hurken omdat het schadelijk zou kunnen zijn. Wie een dergelijk kortzichtig advies opvolgt, riskeert echter lichamelijke consequenties.

De basisregel bij hurken is namelijk: wie het niet kan, moet het juist doen. De meeste mensen voeren deze beweging dagelijks enkele malen uit: gewoon gaan zitten is een hurkbeweging. Na ruim twintig jaar ervaring in de orthopedische revalidatie en sporttraining ben ik er stellig van overtuigd dat wie na blessure bij een hurkbeweging niet correct leert hurken, en voldoende kracht opbouwt daarvoor, simpelweg afstevent op de volgende blessure.

Goed hurken

In veel fitness-centra zijn er toestellen als de leg-press, de Smith machine en de hack squat, voor een beweging die lijkt op hurken. Maar eigenlijk is er geen betere oefening dan vrij hurken met het lichaamsgewicht of een extra gewicht als ballast. Bij de fitness-toestellen hoeft u namelijk niet uw zwaartepunt in evenwicht te houden boven uw steunbasis, zoals bij vrij hurken.

1. Ga in een comfortabele houding staan met de voeten ongeveer op heupbreedte uiteen en de tenen tot 30 graden naar buiten.

2. Adem diep in een trek uw navel naar binnen in de richting van uw ruggengraat, om de diepe buikwandspieren aan te spannen die de ruggengraat helpen stabiliseren.

3. Kijk de hele oefening lang recht vooruit, houd de borst naar voren en de onderrug in een normale holling (lordose); leun niet naar voren en krom de rug niet.

4. Begin de hurkbeweging vanuit de knieën (niet vanuit de heupen omdat u daardoor verder naar voren leunt); buig vervolgens de knieën, heupen en enkels alle tegelijk.

5. De knieën moeten op één lijn blijven met de tweede teen en zorg dat de knieën niet naar binnen vallen.

6. Houd uw hielen op de vloer en hurk zo laag als comfortabel is, waarbij u de boven beschreven houding aanhoudt.

7. Kom soepel weer omhoog waarbij u de vloer van u afduwt en uitademt door licht opeengedrukte lippen.

8. Herhaal dit een oplopend aantal keren: 8-12 keer is een goed aantal om mee te starten.

Heeft u er moeite mee de romp rechtop te houden, probeer dan of het helpt als u de tenen optrekt tijdens het hurken.

Hurken op een lager niveau

Als een vrije hurkbeweging zoals hierboven beschreven te moeilijk is, maak dan de oefening makkelijker door u met één of beide handen ergens aan vast te houden: bijvoorbeeld een deurpost of een wandelstok. Dat ondersteunt de stabiliteit afdoende om de hurkbeweging steeds beter te leren.

Sommige mensen zijn bang dat ze achterover vallen bij het hurken: als dat het probleem is kunt u de beweging boven een oefenbankje maken zodat u, als u uw evenwicht verliest, eenvoudig op de bank komt te zitten (fig.1).

Om de hurkbeweging nog makkelijker te maken voert u hem uit met een fit-ball tussen uw rug en de muur (fig.2). Pas wanneer u ook op deze manier geen hurkbeweging blijkt te kunnen maken, kunt u overwegen een toestel met een vaste as te gebruiken zoals de Smith machine.

Hurken op een hoger niveau

Om de hurkbeweging moeilijker te maken gebruikt u een gewichtshalter of gewichtsbal (fig.3). Stap uit tot onder de halter en ga weer rechtop staan met de halter op uw schouders (op borst of rug, wat u wilt) in plaats van voorover te buigen en hem op te tillen. Om hem terug te leggen op het rek stapt u naar voren totdat de halter het rek raakt en buigt u vervolgens door de knieën in plaats van met uw rug.

In plaats van een halter kunt u ook een fitness bal (een gewichtsbal, niet te verwarren met de fit-ball die wordt opgeblazen) hoog op uw borst dragen. Op deze manier, met het gewicht vóór u, lijkt de hurkbeweging het meest op alledaagse activiteiten aangezien we zo meestal ook dingen dragen.

Hurken voor uw ingewanden

De hurkbeweging is goed voor de spijsvertering en de stoelgang. De mens is de enige diersoort die zijn feces tegen de zwaartekracht in moet bewegen vanwege de anatomie van het colon. Bij inheemse volkeren waar nog gehurkt wordt bij werk, sociale gelegenheden en bij de toiletgang, hurken de mensen zo diep dat de handen de grond kunnen raken en de romp volledig ontspannen is en ondersteund wordt door de bovenbenen (fig.4). In deze houding wordt de onderbuik ingeduwd: het rechter dijbeen duwt tegen het coecum (waar het colon begint) zodat de feces omhoog geduwd worden naar het colon transversum; het linker dijbeen duwt tegen het colon descendens waardoor de feces naar het colon sigmoideum en uiteindelijk de einddarm worden geduwd.

In dat licht is het niet verbazend dat zoveel naturopathische genezers de massale toename van obstipatie rond de vorige eeuwwisseling (1900) toeschrijven aan Thomas Crapper, de loodgieter die de wc populair heeft gemaakt (al heeft hij hem niet uitgevonden). Door de moderne wc hoeft men niet meer volledig te hurken en daardoor wordt het moeilijker het colon volledig te ledigen. Bij mensen met chronische obstipatie ontstaat letterlijk een opstopping in het totale systeem: van de anus tot in de maag. De maaginhoud moet noodgedwongen in de maag blijven waardoor vaak reflux ontstaat met maagzuurbranden, en een slechte vertering. Om dit te bestrijden adviseren sommige zorgverleners een opstapje (15-35 cm hoog) op de grond voor de wc te zetten¹. Door uw fitnessprogramma uit te breiden met een volledige hurkbeweging én zo’n opstapje voor de wc te plaatsen, zult u merken dat uw spijsvertering en stoelgang drastisch verbeteren.

De tweede manier waarop volledig hurken de spijsvertering en stoelgang bevordert, is door drukveranderingen in de buik- en thoraxholten en door stimulering van de motiliteit (verteringsbewegingen) van de ingewanden. Herhaaldelijk diep hurken veroorzaakt een drukgolf doordat de dijbenen tegen de buikorganen drukken en doordat het diafragma (middenrif) beweegt bij het ademen. Door die drukgolf, in combinatie met de mechanische bewegingen van de dijbenen, worden de ingewanden gemobiliseerd, de circulatie van bloed en lymfe gestimuleerd en de darmactiviteit mechanisch ondersteund.

Breathing-squat voor de spijsvertering

De breathing-squat is een oefening ter stimulering van het parasympathisch zenuwstelsel (PZS), ook wel het ‘anabole’ of ‘digestieve’ zenuwstelsel genoemd omdat het deze activiteiten reguleert. PZS-stimulerende bewegingen zijn tegenwoordig belangrijker dan ooit omdat het hedendaagse leven niet alleen stress oplevert, maar ook omdat we een enorme hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen eten die juist stimulerend zijn voor het sympathisch zenuwstelsel (SZS), zoals cafeïne en suiker. Cafeïnehoudende voedingsmiddelen, drankjes en bewerkt voedsel in het algemeen werken het PZS tegen. Door een te hoge activiteit van het SZS herstellen we minder snel na lichamelijke inspanning, is onze spijsvertering minder goed en verloopt de stoelgang minder makkelijk. Hieronder een uitleg van de breathing-squat.

1. Ga in een goede rechtopstaande houding staan en adem diep ‘tot in de buik’ in. Start de hurkbeweging vanuit de heupen en zak zo laag mogelijk (zonder extra belasting) of totdat de romp op de bovenbenen rust.

2. Adem tijdens het zakken langzaam via de neus uit en neem vier seconden om volledig te hurken.

3. Neem aan het eind van de hurkbeweging (met de romp op de bovenbenen, als het lukt) een korte rust en adem in via de neus.

4. Kom in vier seconden weer omhoog terwijl u via de neus uitademt, rust bovenaan vervolgens kort en adem in terwijl u weer in vier tellen omlaag gaat.

5. Naarmate u deze beweging beter gaat maken dient u het hurken te vertragen tot zes of zelfs acht seconden. Langzamer hurken geeft nog meer energie, aangezien langzame bewegingen de chi (ofprana of levensenergie) de gelegenheid geven sneller door het lichaam te bewegen.

6. Probeer elke dag te starten met een paar minuten breathing-squats en bouw het aantal op tot maar liefst 100 achtereen. Doe dat opbouwen langzaam, zodat u geen spierpijn krijgt. Voer de oefeningen uit in een rustige omgeving waar u zich ongestoord op de ademhaling kunt concentreren. Na een aantal dagen zult u al merken dat u zich vitaler voelt en dat uw stoelgang nog beter functioneert ook.

Dagelijks voordeel

Hurken is een beweging die een grote functionele winst oplevert voor de dagelijkse activiteiten van sport en werk. Bovendien kan het de spijsvertering en de stoelgang verbeteren, hetgeen in de moderne tijd een groot voordeel is gezien de toenemende consumptie van verzurende voeding. Bent u op dit moment niet gewend veel te hurken, begin dan met de breathing-squat zodat u het bewegingspatroon steeds beter gaat beheersen. Stap vervolgens over op squats (hurkoefeningen) met een extra gewicht, om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Maar wat u ook doet, sla de hurkbeweging niet over omdat hij nu eenmaal niet prettig voelt. Zorg dat u een goed opgeleide trainer of fysiotherapeut vindt die u de juiste techniek aanleert, zodat u in de toekomst wanneer u noodgedwongen moet hurken, geen blessure oploopt.

Paul Chek

In aangepaste vorm overgenomen en vertaald uit How to Eat, Move and Be Healthy! van Paul Chek, oprichter van het C.H.E.K. Institute in Encinitas in Californië, en internationaal spreker en docent op het gebied van orthopedische revalidatie en van correctieve en prestatieverhogende training. Meer informatie is te vinden op zijn website www.chekinstitute.com. 

¹Webster D. Achieve Maximum Health. Nutri Books Corp, 1995