Het écht gezond hartdieet

Bijna de helft van alle sterfgevallen door hartziekten wordt veroorzaakt door verkeerde voeding, maar dit heeft niets te maken met verzadigde vetten.

De gangbare theorie over de oorzaken van hartaandoeningen klopt: het is een ziekte ten gevolge van een verkeerd eetpatroon. Maar het heeft weinig te maken met verzadigde vetten uit vlees en zuivel, die de slagaderen zouden verstoppen. Het is het gevolg van het eten van te weinig volle granen, groenten, fruit en noten en teveel bewerkt voedsel en dranken.

Een ‘slecht’ dieet is verantwoordelijk voor bijna de helft van alle sterfgevallen door hart- en vaatziekten. Met wereldwijd 17,6 miljoen sterfgevallen per jaar – met inbegrip van ongeveer 650.000 in de VS alleen al – kan gezond eten miljoenen levens redden. Het overschaduwt alle andere bekende risico’s, zoals roken, een gebrek aan lichaamsbeweging, stress en alcoholisme.

Het aantal sterfgevallen blijft stijgen en dat kan komen doordat we ons nog steeds focussen op de theorie van verzadigde vetten. Maar toen onderzoekers van de Martin Luther Universiteit in Duitsland het eetpatroon en de kans op overlijden door hart- en vaatziekten in 51 Europese landen onderzochten, vonden ze geen enkel bewijs dat het iets te maken had met vetten.1

In plaats daarvan was het niet eten van volle granen – zoals bruine rijst, rogge, bulgur, havermout en quinoa – verantwoordelijk voor meer dan 429.000 hartdoden in Europa in één jaar tijd. Een dieet zonder noten en zaden werd in verband gebracht met 341.000 sterfgevallen, en nog eens 260.000 sterfgevallen waren het gevolg van het niet eten van fruit.

Andersom was een dieet met teveel zout (dat vaak toegevoegd wordt aan bewerkte voedingsmiddelen), bewerkte vleesproducten, transvetzuren (te vinden in crackers, koekjes, gebak en fastfood) en met suiker gezoete dranken verantwoordelijk voor ongeveer 305.000 sterfgevallen door hart- en vaatziekten.

Een gezond eetpatroon zou het aantal sterfgevallen aan hart- en vaatziekten per jaar bijna halveren en als gevolg daarvan zouden verzadigde vetten hun slechte reputatie als wereldwijd de nummer één doodsoorzaak kwijtraken. Bovendien is het waarschijnlijk dat het aantal sterfgevallen door kanker – de op een na grootste doodsoorzaak – ook dramatisch zal dalen. De voedsel- en drankenindustrie heeft nog een hoop uit te leggen.

Hoeveel is gezond?

Om de gunstige effecten ten volle te benutten, schatten onderzoekers dat we minstens de volgende hoeveelheden gezonde voedingsmiddelen (groen) moeten eten, terwijl we onze blootstelling aan schadelijke stoffen (rood) moeten minimaliseren. Dit zijn de optimale hoeveelheden plantaardig voedsel (het belangrijkste onderdeel van een gezond hartdieet):

Vezels (uit fruit, groenten, granen, peulvruchten)
Minstens 19 g per dag

Noten en zaden
Minstens 16 g per dag

Omega 3-vetten (uit zeevruchten)
Minstens 200 mg per dag

Bewerkt vlees (vlees dat gerookt, gedroogd of gezouten is, of waaraan conserveringsmiddelen zijn toegevoegd)
Niet meer dan 4 g per dag

Suikerhoudende dranken (frisdrank, energiedrankjes)
Niet meer dan 5 g per dag

Transvetten (bijvoorbeeld uit crackers, koekjes, gebak, fastfood)
Niet meer dan 1% van de energie-inname

Peulvruchten (bijvoorbeeld kikkererwten, linzen, alfalfa)
Minstens 50 g per dag

Volle granen (bijvoorbeeld bruine rijst, rogge, bulgur, quinoa)
Minstens 100 g per dag

Groenten
Minstens 290 g per dag

Fruit (exclusief vruchtensap)
Minstens 200 g per dag

De zeven superfoods voor een gezond hart

In volgorde van invloed op de daling van de sterftekans door hart- en vaatziekten

#1: volle granen
(bijvoorbeeld volkoren, volle haver, bruine rijst, boekweit, quinoa)
# 2: noten en zaden
# 3: fruit
# 4: omega 3-vetten
(bijvoorbeeld vis en andere zeevruchten, supplementen)
# 5: groenten
# 6: peulvruchten
(bijvoorbeeld kikkererwten, linzen)
# 7: vezels
(bijvoorbeeld bananen, sinaasappelen, appels, donkergroene groenten, granen, gepofte aardappel)
Bron
1. Eur J Epidemiol, 2019; 34: 37–55

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Medisch Dossier

Eten als medicijn

Kruiden en voedingsstoffen

Recepten voor een gezond hart

Voeding en supplementen: speciaal voor kinderen

Alles over ayurveda; met een korreltje Himalayazout

Behandelopties zonder medicatie Hyperactieve hond?

Boxer Tyson is geen puppy meer, maar hij is nog steeds hyperactief. Zijn baasjes denken dat hij ADHD heeft. De dierenarts wil daarom Prozac voorschrijven. Is dat nodig? Holistisch dierenarts Rohini Sathish geeft tips zonder medicatie. Hyperactiviteit is een extreem...

Je brein aan de pil

Van de recentste publicaties tot aan tijdloze klassiekers. Boeken zijn een waardevolle bron van inspiratie bij het maken van gezondheidskeuzen. Dit keer geven we aandacht aan Je brein aan de pil van Sarah Hill, hoogleraar en onderzoeker op het gebied van sociale...

Spierherstel

Voedingstabel eiwitten en calorieën In het artikel Spierherstel: het héle bewegen telt uit Medisch Dossier editie 2604 staat een verwijzing naar een overzichtelijke tabel over eiwitten en calorieën. Dit is die tabel. Dit overzicht geeft een indicatie van de...

Medisch Dossier avatar

Over de auteur

Lees meer artikelen van Medisch Dossier