Ooit bestond het ideale ontbijt uit eieren, daarna werden het granen als muesli en daarna moest het weinig koolhydraten bevatten. Maar de goeie ouwe havermoutpap lijkt nog steeds onverslaanbaar.

Volgens het meest recente onderzoek is een van de gezondste manieren om de dag te beginnen een ontbijt met havermout. Haver is veel minder bewerkt dan tarwe en telkens weer zijn er bewijzen dat haver degeneratieve aandoeningen van welke soort dan ook helpt voorkomen. Bij een review van de meest actuele onderzoeken naar de consumptie van haver werden niet alleen de conclusies uit 1998 bevestigd van de Amerikaanse Food and Drug Administration over haver bij de verlaging van het cholesterol in bloed, maar ook werden er nieuwe voordelen ontdekt 1.

Door het eten van haver en havermout blijkt het totale cholesterolgehalte in het bloed te dalen. In een review combineerde de Cochrane Collaboration, een non-profit organisatie voor de uitwisseling van evidence-based informatie voor de gezondheidszorg, alle gegevens uit acht onderzoeken. Daaruit bleek dat door de consumptie van haver het totale cholesterol en het LDL-gehalte (het slechte cholesterol) in het bloed bijna werd gehalveerd, terwijl er niets veranderde aan het HDL-gehalte (het goede cholesterol)2. Volgens deze review betekent dit dat het risico van aandoeningen van de kransslagaderen van het hart bij de meeste mensen 5 tot 15 procent afneemt. De auteurs hadden echter wel hun bedenkingen bij de korte duur van de trials en het kleine aantal deelnemers bij sommige van de onderzoeken die in de review waren opgenomen.

De gunstige werking van haver blijkt trouwens verder te gaan dan die van alleen de vezels. Bij onderzoeken waarin de consumptie van havervlokken werd vergeleken met die van tarwevlokken, bleek dat haver invloed had op de grootte van de deeltjes van het cholesterol. Daardoor zijn er minder van de ongewenste, kleinste LDL-partikels, waarvan wordt aangenomen dat ze veel minder goed verwerkt worden dan de grotere partikels. Door consumptie van haver blijkt ook de oxidatie van cholesterol te versnellen terwijl consumptie van tarwe die juist blijkt af te remmen 3.

Verder werd bij dit onderzoek gevonden dat wanneer er bij een afslankprogramma haver aan het dieet werd toegevoegd, het cholesterolgehalte in het bloed nog met 4 tot 12 procent extra daalde 4,5. Haver bevat avenanthramiden: fenolische stoffen met een krachtige antioxidatieve werking die de ontwikkeling van plaque op de arteriewanden (arteriën zijn slagaders) mede voorkomt, althans volgens laboratoriumonderzoek met celkweken. In de reageerbuisproeven werden avenanthramides toegevoegd aan menselijke cellen van hartslagaders. Ze bleken ontstekingen te kunnen verminderen, hechting van immuuncellen te voorkomen en de ontwikkeling van glad spierweefsel te stoppen, alle drie voortekenen van plaquevorming6. Bij andere onderzoeken is gebleken dat haver de bloeddruk kan normaliseren, al wisselen de resultaten per onderzoek.

Het eten van havermeel voorkomt niet alleen ziekten van de kransslagaderen, het helpt ook de gevoeligheid voor insuline te reguleren en zo diabetes type 2 te voorkomen, een tweede veelvoorkomende ziekte op latere leeftijd. Hoewel volkoren granen in het algemeen het risico van diabetes lijken te verminderen, blijkt haver extra goed te werken. Het bevat namelijk een vezel genaamd bètaglucaan, dat de stijging van het bloedglucose kan afvlakken en de maaglediging kan uitstellen 7. Daardoor helpt haver waarschijnlijk ook om het gewicht stabiel te houden.

Haver is een geliefd voedingsmiddel van dieetspecialist dr. Michel Montignac, de uitvinder van het dieet met een lage glycemische index (GI). Het is een van de voedingsmiddelen met een lage GI die zelfs in de vroegste stadia van het dieet zijn toegestaan. Havermout helpt bovendien bij het afvallen omdat het eerder een vol of verzadigd gevoel geeft dan andere granen of brood. Dat komt waarschijnlijk doordat het wordt aangelengd (meestal met water of met melk). Volgens sommige onderzoekers is het wellicht gezonder water door een maaltijd te mengen in plaats van het enkel erbij te drinken, en bevordert dat het afvallen 8.

Misschien is de reden achter al deze weldadigheid van haver dat het een graan is die veel minder bewerkt wordt dan andere, en dat het als meel of mout altijd als volkoren graan wordt geconsumeerd. Niet bekend is hoe vaak we haver moeten eten, omdat de onderzoeksresultaten vaak inconsistent zijn. Gezien het gebrek aan specifiekere gegevens is de beste vuistregel misschien om de dag ouderwets te beginnen met een bordje havermoutpap of om eigen brood te bakken van havermeel.

BRONNEN:

1 Am J Lifestyle Med, 2008; 2: 51-57
2 Cochrane Database Syst Rev, 2007; 2: CD005051
3 Am J Clin Nutr, 2002; 76: 351-358
4 J Nutr, 2001; 131: 1465-1470
5 Ann Nutr Metab, 2003; 47: 306-311
6 Atherosclerosis, 2004; 175: 39-49
7 J Am Coll Nutr, 2007; 26: 639-644
8 Am J Clin Nutr, 1999; 70: 448-455

Haver in een glutenvrij dieet

Wellicht is haver een acceptabel alternatief voor mensen die gewoonlijk niet tegen gluten kunnen. Weliswaar is het altijd buiten een glutenvrij dieet gehouden omdat het wel gluten bevat, maar uit nieuwe onderzoeken en reviews van de literatuur vanaf 1995 is gebleken dat haver voor mensen met coeliakie veilig zijn zolang ze het met mate gebruiken: per dag tot 70 g (125-175 ml) voor volwassenen en tot 25 g (60 ml) voor kinderen1.

Bij dit onderzoek bleek dat de consumptie van haver ook op de lange termijn goed wordt verdragen en niet leidt tot afbraak van slijmvlies of tot immuunactivatie in de dunne darm, wat door andere glutenbevattende granen wordt opgeroepen. Toch kan het wijs zijn een kind eerst te testen op haver om zeker te weten dat hij het verdraagt. Overtuig u er ook van dat de haver van een fabrikant komt die ervoor zorgt dat de granen geen sporen bevatten van andere granen die hij produceert, zoals tarwe, rogge of gerst.

BRON:

1. Can J Gastroenterol, 2007; 21: 649-651