In dit artikel gaat Harald Gaier uitgebreid in op manieren om uw gewrichten nog jaren in perfecte conditie te houden.

• De heup is een kop-kom-gewricht en moet het gewicht van het gehele bovenlichaam dragen. Met name hardlopers moeten oppassen dat ze dit gewricht niet beschadigen. Onder recreatieve hardlopers, of amateur-wedstrijdlopers, komen vaak blessures van de heup voor. Van cruciaal belang is daarom dat een hardloper zich voordat hij over het asfalt gaat rennen goed voorbereidt: door de heupspieren sterker te maken en de gewrichten soepel. Een goede start daarvoor zijn oefeningen zonder impact (zonder springen en/of plotselinge weerstand) zoals Pilates, goede schokabsorberende hardloopschoenen en zonodig afvallen, zodat het te dragen lichaamsgewicht kleiner is.
• De knie is eveneens een gewricht dat veel gewicht moet dragen. Dit is het op-een-na frequentst aangedane gewricht door slijtage. Het is het meest kwetsbaar ook, omdat het kan buigen en draaien waardoor gemakkelijker verstuikingen ontstaan en verrekking en scheuring van banden. Tevens is het kniegewricht, anders dan het heupgewricht, niet goed beschermd door veel kraakbeen omdat de beenspieren geacht worden de schokken in het kniegewricht te verminderen bij het lopen en rennen. Als die spieren zwak zijn krijgt het kniegewricht meer gewicht te dragen, waardoor dit in de loop der jaren steeds meer beschadigd raakt.Verder kan de knie slijten door herhaaldelijke zijwaartse en draaiende bewegingen omdat de knie voor die bewegingen minder goed uitgerust is dan voor buigen en strekken. Wie bijvoorbeeld voetbalt, draait het lichaam heel vaak terwijl de voeten in de genopte schoenen recht blijven staan. Dat kan zeer zwaar zijn voor de knieën, die vroeg of laat beschadigd raken.Niet alleen actieve mensen lopen gevaar in dit opzicht.Door langdurige immobiliteit kunnen de kraakbeenvormende cellen afsterven. Daarom is het cruciaal om regelmatig aan enige vorm van lichaamsbeweging te doen. De beste bewegingsvormen voor handhaving van de celstructuur zijn oefeningen in het water, wandelen en fietsen. Overgewicht is een belangrijke oorzaak van slijtage van de knie. Tot voor kort waren artsen niet helemaal zeker wat hier de kip en wat het ei was: het overgewicht of de slijtage die leidt tot een zittende levensstijl en dus gewichtstoename.Maar uit recent onderzoek is gebleken dat wie als kind overgewicht had en dit later kwijtraakte, toch meer kans op artrose op latere leeftijd heeft vanwege de overbelasting van de gewrichten in het verleden2. Dat betekent dat afvallen (of slank blijven) heel belangrijk is. Elke kilo die u kwijtraakt betekent ongeveer een halve kilo minder belasting voor uw knieën, dus als u 8 kilo afvalt krijgt de knie 4 kilo minder druk te verwerken.Behalve been- en bilspiertraining kunnen ook rekoefeningen de banden rond het kniegewricht soepel helpen houden. Verder zal het dragen van schokabsorberende schoenen helpen te zorgen dat de knieën zoveel mogelijk ontzien worden bij het lopen. In extreme gevallen kunnen de kniebeenderen, zoals de knieschijf, gestabiliseerd worden door intapen of andere vormen van steun. Tevens wordt daardoor een onevenwichtige verdeling van druk in het gewricht zoveel mogelijk tegengegaan.

  Wees extra op uw hoede bij de volgende inspanningen: ski-afdalingen, snowboarden, waterskiën, rugby met veel tackles van opzij, en draaien met de knieën bij het tillen van zware objecten (zoals bij gewichtheffen of meubels verplaatsen).

• De schouder loopt minder risico op slijtage dan de heup en de knie, omdat het schoudergewricht geen lichaamsgewicht draagt. Toch kan het schouderkraakbeen slijtage ondervinden door repetitieve bewegingen, met name in combinatie met tillen. Ook is dit gewricht vatbaar voor overbelasting van banden, spieren of andere structuren rond de schouder, zoals bij bursitis of peesontsteking van de rotatoren-cuff het geval is. Dat laatste kan ontstaan door plotseling iets boven het hoofd te tillen of met kracht iets te gooien.De beste manier om het schoudergewricht te beschermen is door het soepel te houden door rekoefeningen en matig inspannende hef-oefeningen boven het hoofd. Wees bovendien voorzichtig bij de volgende inspanningen: bovenhands gooien, strijken, zware ladingen tillen, graven, boren met een dril- of klopboor, autorijden met een slecht passende autostoel en regelmatig een zware schoudertas aan steeds dezelfde kant dragen.
• De elleboog is gemaakt om te buigen en strekken, maar ook om de onderarm om te draaien . De meeste elleboogblessures ontstaan op het moment dat het gewricht tegelijkertijd strekt en roteert. Wie een golfclub, racket of stuk gereedschap te stevig of te lang vasthoudt, kan een golfers- of tenniselleboog ontwikkelen. Daarbij worden de pezen van de onderarmspieren, die over het ellebooggewricht heen lopen, pijnlijk en gevoelig en kan het kraakbeen slijten. Bij een golferselleboog is de binnenste zijde van de elleboog aangedaan, terwijl dat bij een tenniselleboog de buitenste zijde is.Bij een te stevige grip worden de botuiteinden die het dichtst bij de elleboog liggen een fractie uit hun normale rechte uitlijning getrokken, waardoor het kraakbeen sneller slijt en het gewricht uiteindelijk beschadigd raakt. Zorg dus voor grotere handvaten en gebruik zo nodig verstevigende hulpmiddelen voor de elleboog om de banden en het gewricht te ondersteunen.- De gewrichten tussen vingerkootjes zijn scharniergewrichten. Hierin ontstaat vaak slijtage waardoor deze rood, gezwollen en pijnlijk worden. Door de kraakbeenslijtage worden de uiteinden van de vingerkootjes wat knobbelig en vergroeien ze soms met elkaar, waarbij de vingers gekromd of geknikt gaan staan. Vooral computergebruikers zijn kwetsbaar voor dit soort gewrichtsslijtage.
  – Het gewricht in de duimmuis raakt ook vaak beschadigd. Hier slijt het kraakbeen door herhaaldelijk draaien, buigen of grijpen bij activiteiten als naaien, breien en handmatig werk zoals papieren bijeen nieten gedurende lange tijd, of door herhaaldelijke kleine letsels van de duimpezen, Waardoor peesschede-ontsteking (‘ziekte van De Quervain’) kan ontstaan die bij boksers relatief veel gezien wordt.Om dergelijke repetitieve letsels te vermijden moet u de handen optillen bij het typen en met de handpalmen op het bureau rusten. Til uw gehele hand op bij gebruik van de muis van uw pc en gebruik de duim niet langdurig om voorwerpen vast te grijpen.
• De voet en enkel vormen op drie na de frequentste locatie van gewrichtsslijtage. Het enkelgewricht kan buigen en strekken, maar ook draaien. Hoewel wandelen een goede vorm van lichaamsbeweging is, kan een verkeerde manier van lopen de gewrichten in voet en enkel ernstig doen slijten. Hoe sneller en harder de voeten op de grond terechtkomen, des te meer schade lijdt het kraakbeen. Ook door schoenen die onvoldoende steun bieden kan het kraakbeen sneller slijten, omdat de voet daardoor naar binnen kan draaien.Door enkelverstuikingen raken gewrichtsbanden beschadigd, waardoor het gewricht instabiel wordt en er kraakbeen verloren kan gaan door frictie (wrijving). Een tijdelijke enkelband ondersteunt de enkel terwijl deze uit zichzelf kan herstellen, maar zorg dat u niet met uw gewicht op een verstuikte enkel leunt. Blijft u de enkel namelijk overmatig gebruiken, dan kunnen uw enkelbanden chronisch uitgerekt raken waardoor u voortaan vatbaar bent voor verstuikingen van die enkel. Ook moet u zich aanwennen op de bal van uw voet te lopen en niet op de hielen.
• De bovenste drie halswervels (ofwel ‘cervicale wervels) liggen precies onder de schedel en zorgen voor de bewegingen van de nek. Wanneer u het hoofd naar voren buigt, zoals bij het strijken, worden deze drie wervels belast. Steeds vaker komt slijtage van de halswervels voor omdat steeds meer mensen uren voor een computer zitten, in een slechte houding die kan leiden tot ‘cervicale spondylose’ ofwel schade en afplatting van de kraakbeenschijven die tussen alle wervels zitten, waardoor botuitgroeiingen (osteofyten) ontstaan rond de gewrichten. Van opzij bekeken scharnieren de halswervels op de rug en bij het naar voren buigen ontstaat een stevige, bankschroefachtige druk op de tussenwervelschijven. Chronische compressie leidt tot beschadiging van die schijven. Door activiteiten als strijken, achter de pc zitten in een slechte houding, onkruid wieden, onderuit gezakt op de bank zitten, autorijden met de rugleuning achterover, worden de halswervels gedwongen naar voren te buigen, wat deze schadelijke compressie veroorzaakt.Om slijtage van de hals te voorkomen moet uw computer zodanig geplaatst worden dat u rechtop zit om naar het scherm te kunnen kijken, met een goede ruggensteun en de voeten plat op de vloer. Het scherm moet recht voor u staan op ooghoogte. Zorg dus dat u niet constant naar beneden hoeft te kijken bij het werken op de pc, maar ook bij tuinieren of strijken en hang niet onderuit op de bank. Vermijd ook dat u langdurig uw nek steeds naar links en rechts moet draaien, zoals bij lopende-bandwerk of ander fabriekswerk soms nodig is.