Een van de belangrijkste mythen over voeding is dat vegetariërs – en vooral veganisten – niet genoeg eiwitten binnenkrijgen. Nancy Addison zet met deze heerlijke recepten drie goede bronnen van plantaardige eiwitten op het menu.

Ik heb tal van mensen ontmoet die vegetariër of veganist waren, maar weer vlees gingen eten, omdat ze zich minder gezond voelden of constant hongerig waren.

In werkelijkheid is het vrij eenvoudig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig hebt, inclusief eiwitten, als u weet aan welke voedingsstoffen uw lichaam behoefte heeft en waar ze in voorkomen. Plantaardige voedings-middelen bevatten een extreem hoog gehalte aan complexe aminozuren en voorzien u van hoogwaardige eiwitten en andere voedingsstoffen.
Peulvruchten vormen een van de beste bronnen van eiwitten bij een veganistisch dieet. De gezondheidsvoordelen van peulvruchten – die de meesten van ons kennen in de vorm van bonen, erwten, pinda’s en linzen – zijn dat ze veel vezels, aminozuren (de chemische bouwstoffen waarmee ons lichaam eiwitten kan samenstellen), foliumzuur (vitamine B9), zink, ijzer en magnesium bevatten. Zorg wel dat alle peulvruchten goed gaar zijn.

Dit zijn de beste eiwitbronnen:

Bonen: Als bonen kleurrijk zijn bevatten ze veel antioxidanten, omdat deze in het kleurpigment zitten. Zwarte bonen bevatten de meeste antioxidanten. Bonen voorkomen ook dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt na een maaltijd, waardoor het een goede keuze is voor mensen met diabetes of met een laag bloedsuikergehalte (hypoglycaemie).

Linzen: Linzen zijn eetbare zaden die behoren tot de vlinderbloemigenfamilie. Er zijn zwarte, rode, bruine, groene en oranje soorten. Ze kunnen de spijsvertering verbeteren, diabetes onder controle houden, en bijdragen aan de gezondheid van het hart en een afname van het lichaamsgewicht. Bovendien zijn ze een van de oudste bekende voedselsoorten, die meer dan 9.000 jaar oud zijn.

Voor plantaardig voedsel bevatten linzen enorm grote hoeveelheden eiwitten. Tot 35 procent bestaat uit complexe aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die uw lichaam nodig heeft, en dat is vergelijkbaar met de hoeveelheden in rundvlees, gevogelte en vis.

Noten: Noten vormen ook perfect voedsel, omdat ze een combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten. Maar noten bevatten ook meervoudig onverzadigde vetzuren die kort na het schillen zuur kunnen worden. Om dit te voorkomen, bewaart u ze het best in een goed afgesloten (bij voorkeur glazen) pot in de koelkast.

Bijna alle noten bevatten enzymremmers en fytinezuur, die voorkomen dat het lichaam sommige voedingsstoffen kan opnemen. Om de niveaus van deze verbindingen te verminderen en de noten beter verteerbaar te maken, plaatst u ze in een glazen of stalen schaal en laat u ze gedurende 12-18 uur weken. Let bij het kopen van noten en zaden op producten die gekiemd of geweekt zijn.

Kookadvies:
Pas op met lectinen
De meeste peulvruchten bevatten lectinen, eiwitten die zich kunnen binden aan verschillende koolhydraten in uw lichaam. Zij kunnen echter ook een lekkende darm veroorzaken, en ontstekingen bij mensen die daar gevoelig voor zijn. U kunt deze gevolgen tot een minimum beperken door ze voldoende lang te laten koken.

Let op het volgende:

• Laat de bonen ten minste 12 uur weken voordat u ze kookt. Vervang het water en voeg bakpoeder toe, waardoor de lectinen sterker wordengeneutraliseerd. Gooi het water dat u hebt gebruikt voor het weken weg; kook er niet mee.
• Kies voor een snelkookpan, die de schadelijke lectinen beter kan vernietigen dan gewoon koken.
• Doe geen bonen in een slow cooker. Dit kan de toxiciteit verhogen. Koken op een laag vuur verhoogt ook de toxiciteit.
• Breng de bonen op hoogvuur aan de kook en laat ze gedurende minimaal 15 minuten koken. Verlaag daarna het vuur en laat ze zo lang mogelijk gaarkoken.
• Overweeg om sojascheuten of andere spruitbonen te gebruiken, omdat deze de lectineniveaus verlagen.

Soja scheuten

Extra zeewier voegt voedingsstoffen toe aan dit gerecht en maakt de bonen beter verteerbaar. Leg ze bovenop een salade voor een lichte lunch.

Ingrediënten
450 g gedroogde bonen (om het even welke)
water voor het weken en koken
1 theelepel pure kokosolie
5 cm zeewier (optioneel)
ongeraffineerd zeezout naar smaak

Bereiding
 

1. Controleer de bonen en gooi verschrompelde of verkleurde bonen weg. Zorg ervoor dat er geen kleine steentjes of vreemde stoffen tussen de bonen zitten.
2. Laat de bonen voorkiemen zodat ze lichter verteerbaar zijn. Bonen bevatten fytinezuur en lectinen die ervoor zorgen dat ze minder makkelijk worden verteerd. Het weken zorgt er ook voor dat ze voedzamer zijn. Laat de bonen een nacht of een paar dagen weken in zuiver water, afhankelijk van de grootte van de boon. (Grote bonen moeten minstens 2 of 3 dagen weken om ze voor te kiemen). Zorg ervoor dat de schaal groot genoeg is om ze in volume te laten verdubbelen of te verdrievoudigen en de bonen nog steeds bedekt zijn met minstens 2,5 cm water. Controleer dagelijks en voeg zo nodig meer water toe. Als u een kleine split of spruit ziet, zijn ze klaar voor gebruik.
3. Giet het water af waarin de bonen geweekt werden.
4. Doe de geweekte bonen in een grote pan en vul met schoon water tot ze ongeveer 2 cm onder water staan. Voeg zout, kokosolie en eventueel zeewier toe en breng het geheel aan de kook.
5. Zet het vuur lager en laat de bonen 45 minuten tot een uur pruttelen tot ze gaar zijn, afhankelijk van de grootte. Bij grotere bonen zal dit langer duren. Voeg zo nodig meer water toe als de bovenste laag van de bonen zichtbaar wordt.
6. Neem de bonen van het vuur. Dan zijn ze klaar om te serveren.

Variatie: Voeg wat extra vergine of zuivere kokosolie toe voor een rijkere smaak.

Nootachtige zoete rijst met linzen

Ik voeg ook nog een beetje kokosolie toe, omdat dit een volle smaak aan het gerecht geeft. Behalve dat het gerecht rijker van smaak wordt, doet kokosolie het energieniveau stijgen, verbetert het de gezondheid van de huid, helpt het stress verminderen, verhoogt het de goede cholesterol, verlicht het symptomen van astma, helpt het leverziekten voorkomen en houdt het de bloedsuikerspiegel onder controle.

Ingrediënten
380 g half-korrelige bruine rijst geweekt in water
50 g geweekte linzen (laat ze een nacht weken in schoon water en giet ze af om ze daarna te koken in schoon water. Dit verwijdert het fytinezuur)
¼ theelepel ongeraffineerd zeezout
1,4 l chloorvrij water
1 of 2 biologische groentebouillontabletten
1 theelepel extra vergine zuivere biologische kokosolie
75 g pecan- of walnoten, fijngehakt
75 g rozijnen
20 g rauwe kokosvlokken
ghee (optioneel)

Bereiding

1. Spoel de rijst en de linzen in een zeef tot het water helder is.
2. Los de bouillonblokjes op in een grote pan water.
3. Doe de rijst, linzen, zeezout, kokosolie, de helft van de noten en rozijnen in de pan.
4. Breng aan de kook, en zet daarna het vuur zachter en laat pruttelen.
5. Doe een deksel op de pan en laat het deksel er gedurende 35 tot 40 minuten op. Niet roeren.
6. Als het lijkt alsof al het water opgenomen is, zijn de rijst en linzen klaar.
7. Voeg desgewenst ghee toe aan het rijst- en linzenmengsel en roer zachtjes.
8. Schep de rijst en de linzen voorzichtig uit de pan en voeg de kokosvlokken en de overgebleven noten en rozijnen toe.

Variatie: Voeg na het koken wat gebakken ui toe voor een rijkere smaak.

Notenpaté

Dit is een eenvoudige, smakelijke, hartige snack of aperitiefhapje, dat veganistisch, glutenvrij en raw food is. U kunt de paté ook serveren met crackers of met gehakte groenten als dip. Begin een dag van tevoren aan dit recept, zodat u de noten in water kunt weken om het fytinezuur te verwijderen, of koop voorgekiemde noten.

Ingrediënten
250 g voorgekiemde pecannoten (Als de pecannoten niet voorgekiemd zijn, laat u ze gedurende 12-18 uur in water weken. Laat ze vervolgens uitlekken en droog ze in een voedseldroger of in een oven op een lage temperatuur).
1 rode paprika zonder zaadjes, fijngesneden
2 grote stengels bleekselderij, fijngesneden
2 theelepels vers citroensap
1 theelepel ongeraffineerd zeezout
een snuifje mesquitepoeder (optioneel)

Bereiding

1. Meng alle ingrediënten in een foodprocessor, voeg zo nodig een beetje water toe.
2. Schep het mengsel over in een serveerschaal en het gerecht is klaar om op te dienen.

Nancy Addison is voedingsdeskundige, gezondheidsadviseur en auteur van zes bekroonde voeding over voeding en kookboeken.
Meer informatie vindt u op haar website.