Het paleodieet, het koolhydraatarm dieet, intermittent fasting… Het aanbod diëten blijft groeien. Afvallen is vaak het probleem niet. Op gewicht blijven wel. Waarom is gewichtsbeheersing zo moeilijk?

Taartjes, donuts en croissants. Een paar gezellige dagen en de kilo’s vliegen eraan. Vaak blijft het ook niet bij die paar dagen. Als de lekkere trek er eenmaal in zit, is er vaak geen houden meer aan is.

Slechts 5 procent van de mensen lukt het om na diëten op gewicht te blijven. De overige 95 procent ziet het verloren gewicht er binnen twee jaar weer aankomen.1,2 Vreemd is dit niet, maar de waarheid is complexer dan we denken.

Een overvloed aan lekkernijen staart ons aan tijdens het winkelen. Op iedere hoek van de straat zit tegenwoordig wel een eettent en het assorti in de snoepwinkels lijkt alleen maar groter te worden. Ook gaan we steeds vaker naar een restaurant of rijden even langs een fastfoodketen na een lange dag. Daarbij helpt het niet dat industriële voeding veelal goedkoper is dan het aanbod groente, fruit en vis.

De verleiding om voor ultrabewerkte voedingsmiddelen te kiezen, wordt bovendien versterkt doordat deze voeding eetlustopwekkende eigenschappen bevat. Tevens bevat industriële voeding een hogere caloriedichtheid. Beide aspecten worden als een oorzakelijke factor genoemd bij gewichtstoename, stelt wetenschapstijdschrift Medical Clinics of North America.3

Verder is onze leefstijl evolutionair gezien veranderd. Ons lichaam is ingericht om vetten op te slaan. In de oertijd was dit praktisch, aangezien in de winter maanden van schaarste aanbraken. Dan had je nog een lekker vetjasje. Tegenwoordig leveren wij ook lang niet meer de fysieke arbeid van vroeger. Steeds meer mensen hebben zittend werk en pakken vaker de auto naar het werk.

Overgewicht is in het Westen inmiddels een maatschappelijk probleem, maar bijna niemand lijkt het raar te vinden dat de cijfers toenemen. In 2020 had de helft van de volwassen Nederlanders matig tot ernstig overgewicht (obesitas), becijferde de rijksoverheid. Onder kinderen van 4 tot en met 17 jaar had bijna 15 procent overgewicht, waarvan een ruime 12 procent matig overgewicht en 2,5 procent obesitas. Overgewicht komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Bij obesitas is dat andersom. In totaal heeft bijna 14 procent van de Nederlanders van 18 jaar en ouder obesitas.4

Bij een te zwaar gewicht nemen de gezondheidsrisico’s dermate toe: onder meer een verhoogde kans op kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en nu ook Covid-19.

Caloriebehoefte

Niet iedereen heeft dagelijks evenveel kilocalorieën (kcal) nodig. De algemene richtlijn van het Voedingscentrum is 2.000 kcal voor een vrouw en 2.500 kcal voor een man. Het is echter raadzaam je persoonlijke caloriebehoefte te berekenen, aangezien het advies van het Voedingscentrum niet iedereen past. Dit komt door een aantal factoren.

Het aantal benodigde calorieën hangt nauw samen met je leefstijl. Bij veel beweging heb je automatisch meer nodig, maar bij zittend werk en weinig bewegen, gaat de algemene richtlijn niet op. Naarmate je ouder wordt, wordt ook het benodigde aantal calorieën lager; dit proces begint bij vrouwen zelfs eerder dan bij mannen. Na een zwangerschap en bij het stoppen met borstvoeding is ook het raadzaam te meten hoeveel je nodig hebt.

Voor het afvallen adviseert het Voedingscentrum een realistisch streefgewicht te kiezen dat past bij je huidige gewicht en lengte. Het adviesorgaan stelt dat dit streefgewicht niet veel lager hoeft te liggen dan je huidige lichaamsgewicht: ‘Een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van je huidige lichaamsgewicht zorgt al voor gezondheidswinst.’

Afslankcoach, voedingsdeskundige en psycholoog drs. Oscar Helmstäter van HappyHealthy, is kritischer. ‘Een realistisch doel stellen, is bijvoorbeeld het lichaam willen creëren van vijf of tien jaar terug. Dan vergelijk je alles in ieder geval met dezelfde genen.’ Apps als Actify, Lifesum en de Eetmeter van het Voedingscentrum kunnen helpen om het aantal benodigde calorieën en jouw eetpatroon in kaart te brengen.

Wat we niet moeten vergeten bij afvallen en gewichtsbeheersing: iedereen heeft te maken met een genetische aanleg voor de vetopslag. Rond het twintigste levensjaar wordt het aantal vetcellen bij de mens bepaald. De vetcellen kunnen na gewichtstoename nog wel verkleinen, maar het aantal neemt nooit af. Vetcellen kunnen zich daarentegen wel vermeerderen. Al na acht weken kan het aantal vetcellen toenemen bij verhoogde voedselinname.5

Voor mensen met (ernstig) overgewicht zet de overheid sinds 2019 in op de zogeheten gecombineerde leefstijlinterventie. Dit behandelprogramma wordt onder voorwaarden vergoed vanuit de basis zorgverzekering. In het 2-jarige programma krijgen deelnemers onder begeleiding advies over gezonde voeding en beweging. Het doel is dat deelnemers zich een gezondere leefstijl aanmeten en deze behouden.

Meethulpen

Een lichaam in rust heeft voor de lichaamsfuncties als ademhaling, hartslag en verwerking van voedingsstoffen een minimumaantal calorieën nodig. De zogeheten BMR (Basal Metabolic Rate) verschilt per persoon. De uitkomst hangt samen met je leeftijd, gewicht, lengte en de mate van bewegen. Online worden verschillende BMR-berekentools aangeboden om je caloriebehoefte te meten. Je kunt hierbij meestal aangeven of je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven, een gezonde leefstijl wilt of juist spieren wilt opbouwen.

De betrouwbaarste methode om de BMR te berekenen is de Oxford-formule, volgens Helmstäter. Andere ontwikkelde formules zijn Harris Benedict, Mifflin-St Jeor, Cunningham, Schofield en Katch-McArdle. De Oxford-berekening uit 2005 is gebaseerd op Europese data voor westerlingen met en zonder overgewicht. Ook houdt de formule rekening met verschillen tussen etniciteit. Helmstäter voorspelt dat het gebruik van Oxford equations door internationale gezondheidsorganisaties en overheden in de toekomst zal toenemen om de BMR van mensen en populaties nauwkeurig te voorspellen.

Hoewel de Mifflin-St Jeor-formule verouderd is, blijkt deze wel het accuraatst, volgens een studie uit 2005.6 Deze formule werd geïntroduceerd in 1990 en wordt onder meer gebruikt door de bekende app Myfitnesspall. Helmstäter weet dat het onderzoek van Mifflin-St Jeor van relatief weinig (498) datapunten gebruikmaakt. ‘Dit in tegenstelling tot de Oxford equations waar nog een heranalyse is gedaan met gegevens van 13.910 mannen, vrouwen en kinderen uit 174 artikelen die tussen 1914 en 2001 zijn gepubliceerd.’

Lichaamsvetverhouding

Naast de te meten BMR is het slim je Quetelet Index (QI) ofwel BMI (Body Mass Index) te berekenen. Uit deze waarde kun je opmaken of je een gezond gewicht hebt. De Belgische astronoom, wiskundige, statisticus en socioloog Adolphe Quetelet (1796-1874) bedacht de formule. De Amerikaanse overheid en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hanteren de BMI tot de dag van vandaag. Een gezonde BMI ligt ongeveer tussen de 18 en de 25. Bij overgewicht is de index tussen de 25 en 30.

Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen, zou de man (40 jaar, 1,85 meter, 88 kilo) uit het rekenvoorbeeld ten minste 2,9 kilo moeten afvallen, volgens de BMI-index op HappyHealthy. Zijn ideale gewicht komt uit op 74,3 kilo, waardoor hij bijna 14 kilo moet kwijtraken. In dat geval zou hij zijn calorie-inname kunnen beperken tot 2.140 kcal tot hij bij zijn streefgewicht is, maar naarmate hij afvalt, wordt de benodigde caloriebehoefte automatisch lager.

Toch moet de BMI met voorzichtigheid gehanteerd worden, vooral bij mensen met (ernstig) overgewicht, blijkt uit een publicatie in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. De BMI is geen betrouwbare meting, bij met name ouderen en jongeren, stellen de onderzoekers.7 Extra lichaamsvet in het viscerale depot ofwel het visceraal vetweefsel rond de organen, vormt een apart gezondheidsrisico. De BMI geeft geen inzicht in de verdeling van extra lichaamsvet rondom de organen en vraagt om een andere meetmethode. De taille-omtrek is een betere index om de zogeheten viscerale vetophoping te meten en kan daarom worden gebruikt als indicator van gezondheidsrisico’s.

Helmstäter hanteert om de gezondheidsrisico’s in de kaart te brengen het liefst de Waist-to-Height Ratio (WHtR).8 Uit onderzoek blijkt dat de WHtR de beste voorspeller is van onder meer hart- en vaatziekten en verhoogde sterfte, gevolgd door het meten van de taille-omtrek en de taille-heupverhouding. De BMI is daarvoor niet geschikt.9

Gewichtsbeheersing

Vaak is afvallen nog niet eens zozeer het probleem. Juist het beheersen van je gewicht lijkt meer discipline te vragen. Zolang je zorgt dat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt, is blijvend gewichtsverlies mogelijk, stelt Peter Bond in de online publicatie De wetenschap achter gewichtsverlies. Hij vindt het echter te eenvoudig om te stellen dat je gewoon het aantal calorieën onder je energieverbruik moet eten.

Bond: ‘Je energieverbruik past zich aan je energie-inname aan. Verlaag je je energie-inname dusdanig dat je gewicht gaat verliezen, dan zal je energieverbruik dalen.’10 Met andere woorden, zodra je gewicht lager wordt, heb je blijvend minder calorieën nodig. Je lichaam hoeft namelijk minder hard te werken voor het verbranden ervan. Bij het ouder worden verlaagt de stofwisseling, maar een verlaagd energieverbruik treedt ook op na het beëindigen van een dieet. Dit is de mogelijke oorzaak van het vaak optredende ‘jojo-effect’, beschrijft Koert de Vries van het Universitair Medisch Centrum in Groningen.11

Het jojo-effect vindt zijn oorsprong in een klein gebied in de middenhersenen, de hypothalamus. In de hersenen komen allerlei signalen in de vorm van hormonen binnen die uiteindelijk worden afgegeven door diverse organen. Denk hierbij aan ghreline, insuline voor de glucosestofwisseling en leptine om de voedselbehoefte te remmen.

Leptine wordt aangemaakt in de vetcellen. ‘Onder normale omstandigheden werkt leptine om voedselinname te stoppen. Maar door het eten van veel vetrijke voeding kunnen de zenuwuiteinden ongevoelig worden voor leptine bij mensen met zwaarlijvigheid’, stelt onderzoeker Amanda Page van de Australische Universiteit van Adelaide.12 Haar team gelooft dat dit een belangrijke reden is waarom de meeste mensen die gewicht verliezen door een dieet, dat gewicht uiteindelijk weer aankomen.

Leptine zorgt tevens voor de aanmaak van melanocortine (MC), een groep peptide hormonen. ‘Bij diermodellen zijn mutaties te zien in het MC-systeem die leiden tot abnormaal verhoogde eetlust en vetzucht. Maar regelmatig komen ook genetische mutaties in het systeem voor bij mensen die obese zijn’, stelt De Vries. Monogene obesitas wordt veroorzaakt door een enkele genmutatie. Ongeveer 2 procent van de Nederlandse kinderen met obesitas heeft een mutatie in het MC4R-gen wat voor extreem overgewicht zorgt en een abnormaal verhoogde eetlust.13

Leptine-ongevoeligheid kan ontstaan door een verstoord leptinetransport over de bloed-hersenbarrière. Melk is een van de veroorzakers van leptine-ongevoeligheid doordat het product 98 procent uit triglyceriden bestaat. Triglyceriden zijn een cholesterolverhoger en remmen de aanmaak van leptine.

Vetvrije melk en de vetemulsie intralipide, een bron van plantaardige triglyceriden, hebben dit effect niet, publiceerde het wetenschapsblad Diabetes.14 Tryglyceriden zijn ook te verlagen door gewichtsverlies, beweging en gedeeltelijke vervanging van koolhydraten door eiwit of enkelvoudig onverzadigd vet. Daarnaast is het advies te stoppen met alcohol.15

Verzadiging

Bij het vasten en diëten verlagen leptineconcentraties steevast.16-18 Om het hongergevoel tegen te gaan ofwel de leptine-activiteit te verhogen, is de inname van eiwitten gewenst, blijkt uit een meta-analyse in 2014.19 Een verhoogde inname van 15 tot 30 procent meer eiwit resulteert bovendien in een aanzienlijk gewichtsverlies binnen een koolhydraatarm dieet.20

Hedendaagse diëten als het mediterrane dieet, paleodieet, koolhydraatarm eten en het ketogeen dieet zijn in tegenstelling tot crashdiëten gericht op verzading. In de regel komen dergelijke diëten neer op het eten van gezonde vetten, eiwitrijk voedsel en goede koolhydraten. Koolhydraatarm, eitwitrijk, het Atkins ketodieet en mediterrane dieet lijken daarin bewezen effectief.21-23 Met betrekking tot intermittent fasting en paleodiëten wordt gesteld: ‘De diëten leiden tot gewichtsverlies in gecontroleerde studies, maar er is weinig bewijs voor de werkzaamheid op lange termijn zonder intensieve dieetbegeleiding.’24

Conclusie

Gewicht beheersen is lastig, maar niet onmogelijk. Zolang je meer kilocalorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zit je goed. Elke dag bewegen kan daaraan blijvend bijdragen. Maar het is vooral zaak niet in oude patronen te vallen en niet meer te eten dan nodig. Houd daarvoor het dagelijkse aantal calorieën in de gaten dat hoort bij je behaalde gewicht. Reken de caloriebehoefte via een van bovenstaande formules uit of via bestaande online tools op bijvoorbeeld happyhealthy.nl of fitchef.nl. Ook genoemde apps Actify, Lifesum en de Eetmeter kunnen hulp en ondersteuning bieden. Maar het aanbod apps en online tools is veel groter. Kijk wat bij je past. Doorgaans is het wel nodig jezelf te blijven wegen. Gaan de statistieken omhoog, dan wordt het wellicht tijd je leefwijze en/of calorie-inname bij te stellen.

Wat helpt bij afvallen Zorg dat het lichaam in de vetverbranding (ketose) komt. Het ketodieet is daarop ingericht. Een dieet aanvangen met bijvoorbeeld intermittent fasting, detox of een paar dagen vasten zorgt ervoor dat je sneller in de vetverbranding komt. Ook verbetert je insulinegevoeligheid. Beweeg ’s morgens voordat je gaat eten. ’s Morgens is het lichaam vaak al in ketose. De vetverbranding wordt dan extra op gang gebracht. Later eten heeft een positieve invloed op gewichtsverlies, dit sluit aan op het idee van intermittent fasting.1 Eet eiwitrijkere producten voor een hoog gevoel van verzadiging zoals eieren en gevogelte. Eiwit bevordert de aanmaak en het behoud van spiermassa. Het paleodieet is gericht op een hoge eiwitinname. Veel sporters zweren erbij, maar je eiwitinname verhogen is ook aan te raden, omdat je spiermassa geleidelijk aan afneemt na je veertigste. Eet gezonde vetten. Denk aan producten als avocado, pure chocolade, vette vis, noten et cetera.2 Volle zuivelproducten helpen ook voor betere verzadiging.3 Het toevoegen van lichaamsbeweging aan het diëten kan werken voor blijvend gewichtsverlies. De beste strategie om spiermassa op te bouwen, fit te worden en tegelijkertijd af te vallen, is een combinatie van krachttraining en cardio.4,5 Plan eens per week een dag in waarop je alles mag eten. Dit vergemakkelijkt het om het afvallen vol te houden. Bijkomstige voordelen: het hormoon ghreline dat de eetlust opwekt, daalt voor circa 3 dagen en de stofwisseling versnelt voor slanke mensen met ruim 6,5 procent en voor mensen met overgewicht met 3 procent.6 Mijd zoveel mogelijk suikers, ongezonde vetten en zetmeelrijke producten als aardappels, pasta en (wit)brood. Bronnen 1 Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4) 2 Helm. O. Strakke Buik Bijbel 3 Medisch Dossier. 2018 Nov. 4 Am J Clin Nutr, 2015; 101(5):1097–1098 5 Eur J Phys Rehabil Med. 2013 Feb;49(1):1-11. 6 Helm. O. Strakke Buik Bijbel

 

Bronnen
1 Scientias. 2013 Sept. https://www.scientias.nl/daarom-dieet-95-procent-gevallen-gedoemd-mislukken/
2 Psychologie magazine. 2010. https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/stukken-lichter-2/
3 Med Clin North Am. 2018 Jan; 102(1): 183–197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012
4 Rijksoverheid. 2020. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie
5 Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Oct 19;107(42):18226-31. doi: 10.1073/pnas.1005259107.
6 J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005.
7 Ned Tijdschr Geneeskd. 2004 Nov 27;148(48):2379-82.
8 HappyHealthy. BMI Berekenen. https://happyhealthy.nl/bmi-berekenen/
9 J Clin Endocrinol Metab. 2010 Apr;95(4):1777-85. doi: 10.1210/jc.2009-1584. Epub 2010 Feb 3.
10 Peter Bond – The gym is not enough. 2017 Mei. https://peterbond.nl/de-wetenschap-achter-gewichtsverlies/
11 Universiteit Groningen. 2014 https://pure.rug.nl/ws/portalfiles/portal/9797682/de_Vries0001.PDF
12 The University of Adelaide. 2013 Sept. https://www.adelaide.edu.au/news/news64722.html
13 Ned Tijdschr Geneeskd. 2012;156(32):A4548.
14 Diabetes. 2004 May;53(5):1253-60. doi: 10.2337/diabetes.53.5.1253.
15 Cholesterol Voorlichting. https://www.cholesterolvoorlichting.nl/te-hoog-cholesterol/triglyceriden-waarden-verlagen
16 Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1811-1821. doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.034.
17 Int J Obes (Lond). 2006 Jan;30(1):122-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0803070.
18 Horm Metab Res. 1996 Dec;28(12):698-703. doi: 10.1055/s-2007-979881.
19 ARYA Atheroscler. 2014 Sep; 10(5): 266–272.
20 Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41.
21 N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.
22 JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. doi: 10.1001/jama.297.9.969.
23 Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41.
24 Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):503-514.