Angst of stress voor een examen komt veel voor bij middelbare scholieren en studenten. Dat kan verontrustend en zelfs ondermijnend zijn. Het is niet ongewoon dat een student die het hele jaar goede cijfers haalt, rond examentijd die cijfers ineens drastisch ziet dalen. Dit kan te wijten zijn aan een slechte voorbereidingstechniek voor examens, maar ook stress en angst voor of tijdens een examen kunnen de prestaties verminderen.

Stress is noch negatief noch positief. Het is gewoon de normale reactie van ons lichaam op een uitdaging, bedreiging of opwinding. Een beetje stress kan ons aansporen het beter te doen. Chronische stress echter tast niet alleen onze energie en ons enthousiasme voor ons werk aan, maar ook onze geestelijke vermogens en afweerfunctie. Dat verklaart waarom studenten onder druk vatbaarder zijn voor kou en andere infecties.

Naast een goede voorbereiding kan het volgende tegen examenstress helpen.
• Eet goed. Suiker kan onmiddellijk energie geven, maar uiteindelijk zal het u alleen maar nog zenuwachtiger maken. Volkoren voedingsmiddelen leveren duurzame energie en bevrijden uw lichaam van de extra stress van grote pieken en nog diepere dalen.
• Lichaamsbeweging vergroot de doorbloeding, waaronder die naar de hersenen, en levert een buffer tegen angst door lichte stress1. Maar doe het rustig aan. Er zijn bewijzen dat laagintensieve lichaamsbeweging de angst vermindert, terwijl hoogintensieve training die juist kan verergeren2. Yoga is een goede keuze.
• Vermijd stimulerende middelen. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en versterkt de emoties. Nicotine is ook een stimulerend middel, dus sigaretten roken om uw zenuwen te kalmeren vergroot alleen maar de angst.
• Alcohol kan u helpen u ontspannen te voelen, maar dat heeft een prijs. Behalve het terugslageffect van de stimulering (hypergevoeligheid) zorgt alcohol voor geheugenverlies; het helpt vergeten en dat is geen pluspunt rond examentijd.
• Neem voedingssupplementen. Stress berooft het lichaam van de anti-stressvitaminen C, E en de familie B-complex3 en magnesium. Een multivitamine van goede kwaliteit helpt die verliezen aan te vullen.
• Probeer aromatherapie. Sprenkel essentiële lavendelolie op uw kussen zodat u sneller in slaap valt. Ook citroenbalsem is effectief4. Doe enkele druppels lavendel- of rozemarijnolie op een zakdoek en adem die in voor een examen: deze kunnen u mentaal alerter maken5. Aromatherapeutische massage verlicht voor korte tijd licht de angst6.
• Drink water. Uw hersencellen werken beter als u voldoende vocht tot u neemt.
• Blijf positief. Versterk uw angstgevoelens niet met negatieve gedachten. Positief denken kan de verlammende stress veranderen in motiverende stress. Bij gezonde volwassenen zorgt positief denken na een maand voor optimistischere verwachtingen; bij objectief onderzoek blijkt dat door positief denken cortisol (een stresshormoon) met 23 procent vermindert en DHEA (een antistress hormoon) met 100 procent toeneemt7.
• Meditatie kan op de lange termijn angst en paniekaanvallen verminderen8. Uit een onderzoek onder medische studenten en co-assistenten bleek dat stress en angst door mindfulness-meditatie afnamen9.
• Overweeg adaptogenen, kruiden die helpen om tijdens stress in balans te blijven. Het adaptogeen Panax ginseng kan ook een stimulerend middel zijn, maar van de mildere Siberische ginseng (Eleutherococcus senticosus) wordt gezegd dat hij de geestelijke scherpte vergroot en helpt bij het hanteren van stress. Probeer 20 druppels tinctuur tot drie maal per dag of neem drie 400-500 mg capsules per dag. Ashwagandha (Withunia somnifera) is een Ayurvedisch kruid met adaptogene eigenschappen10.

Probeer driemaal daags 500 mg in tabletvorm of capsules. Ook het paddestoelenextract Reishi (Ganoderma lucidum) kan helpen. Neem tot 2g per dag in capsules, of 1 ml tinctuur per dag, of gebruik thee.

Pat Thomas

BRONNEN:

1 Ann Behav Med, 1999; 21: 251-7
2 J Behav Med, 1999; 22: 233-47
3 Am J Clin Nutr, 1995; 61: 631S-7S
4 Psychosom Med, 2004; 66: 607-13
5 Int J Neurosci, 1998; 96: 217-24
6 Br J Gen Pract, 2000; 50: 493-6
7 Integr Physiol Behav Sci, 1998; 33: 151-70
8 Gen Hosp Psychiatry, 1995; 17: 192-200
9 J Behav Med, 1998; 21: 581-99
10 Altern Med Rev, 2000; 5: 334-46