Eten tegen een hoge bloeddruk

Door Joanna Evans

Iedereen weet dat gezonde voeding een van de beste manieren is om de bloeddruk onder controle te houden. Veel groentes en fruit, natuurvoeding in plaats van bewerkte voedingsmiddelen, en niet te veel zout en alcohol gebruiken, zijn enkele eenvoudige maatregelen die een grote invloed kunnen hebben op uw bloeddruk. Maar er zijn een paar voedingsmiddelen die met kop en schouders boven de rest uitsteken: krachtige bloeddrukverlagers op zich, waarvan sommige zelfs net zo goed blijken te werken als bloeddrukverlagende medicijnen, alleen dan zonder een lange lijst lastige bijwerkingen.
Hieronder volgt een overzicht van de voedingsmiddelen waarvan wetenschappers hebben ontdekt dat ze de bloeddruk verlagen. Door deze dagelijks op het menu te zetten, draagt u op een eenvoudige manier bij aan een gezonde bloeddruk.

Rode bieten
Een menu met voedingsmiddelen die rijk zijn aan nitraat (en diens zusje nitriet), zoals bieten, wordt in verband gebracht met een lagere bloeddruk. Bieten blijken een vaatverwijdende en -beschermende werking te hebben. Mensen die in een onderzoek een glas bietensap per dag dronken, hadden 24 uur later al een beduidend lagere bloeddruk.1 In een ander onderzoek bleek brood dat bieten bevatte een vergelijkbaar effect te hebben.2
Deze bloeddrukverlaging wordt toegeschreven aan het nitraat in bieten. Nitraat verhoogt namelijk het stikstofmonoxidegehalte in het bloed, en stikstofmonoxide verwijdt de bloedvaten, waardoor de bloeddruk daalt. Andere nitraatrijke voedingsmiddelen zijn aubergine, kool, boerenkool en sla.

Bessen
Meer groentes en fruit eten is sowieso goed voor uw bloeddruk, maar bessen zijn extra heilzaam. In een onderzoek onder mensen van middelbare leeftijd daalde de bovendruk met 7,3 mmHg (millimeter kwikdruk) als ze dagelijks 100 gram bessen aten en bessensap dronken. Bovendien hadden de bessen een positief effect op hun cholesterolspiegel en, via de bloedplaatjes, op hun bloedstolling.
Op het menu stonden blauwe en rode bosbessen, zwarte bessen, aardbeien, appelbessen en frambozen.3 Het zijn waarschijnlijk de anthocyanen – de flavonoïden die de bessen hun paarsrode kleur geven – die zo’n gezond effect op hart en bloedvaten hebben. Ook uit een andere studie bleek dat de deelnemers met de meeste anthocyanen op het menu, 8 procent minder kans op een verhoogde bloeddruk hadden dan degenen die er het minste van aten.4

Lijnzaad
Lijnzaad (of vlaszaad) is rijk aan voedingsvezels en vormt een goede plantaardige bron van omega 3-vetzuren. Daarom is het een van de beste dingen die je kunt eten bij een hoge bloeddruk. In een placebogecontroleerd onderzoek naar perifere vaatziekten – slagaderverkalking in de armen en benen – hadden de deelnemers die aan hoge bloeddruk leden, baat bij lijnzaad. Nadat ze een halfjaar lang 30 gram gebroken lijnzaad per dag hadden gegeten, was hun boven- en onderdruk aanzienlijk gedaald.
De onderzoekers omschreven het als ‘een van de krachtigste bloeddrukverlagende effecten door een dieetverandering’, vergelijkbaar met dat van bloeddrukverlagende medicatie.5

Rozijnen
Als u een iets te hoge bloeddruk hebt – wat in de medische wereld ‘prehypertensie’ heet – probeer dan dagelijks een portie rozijnen te eten. In een recent onderzoek daalde in een maand tijd zowel de systolische bloeddruk (bovendruk) als diastolische bloeddruk (onderdruk) aanzienlijk als mensen driemaal daags een handje rozijnen namen. Rozijnen bevatten veel voedingsvezels en kalium, wat hun bloeddrukverlagende werking kan verklaren, zeggen de onderzoekers.6

Olijfolie
Olijfolie, een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, blijkt de bloeddruk drastisch te verlagen. Maar het moet wel de ‘extra vierge’-variant zijn – bij de eerste persing verkregen olijfolie – want die bevat de meeste polyfenolen, stoffen met een krachtige antioxidatieve werking. In een klein onderzoek onder vrouwen met prehypertensie, daalde de bloeddruk van degenen die elke dag 30 mg polyfenolrijke olijfolie kregen. Hun bovendruk daalde gemiddeld met 7,91 mmHg en hun onderdruk met 6,65 mmHg. Die veranderingen deden zich niet voor bij de groep die polyfenolvrije olijfolie kreeg.7

Gazpacho
Als u de kans op een hoge bloeddruk wilt verlagen, ga dan aan de gazpacho (zie kader). Deze soep op tomatenbasis kan de kans op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk met 27 procent verkleinen, zo bleek uit een onderzoek onder mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De ingrediënten van de soep – waaronder tomaat, komkommer, knoflook en olijfolie – zijn elk op zich al in eerdere onderzoeken in verband gebracht met een verlaging van de bloeddruk. Maar pas in 2013 werd de werking van gazpacho onderzocht. Hoewel de soep zout bevat, lijken de grote hoeveelheden caroteen, vitamine C en polyfenolen, de nadelen daarvan te compenseren.8

Pure chocola
Een beetje snoepen is soms best gezond. Het eten van slechts een paar stukjes (6,3 gram) pure chocola per dag verlaagt de bovendruk met 2,9 mmHg en de onderdruk met 1,9 mmHg, zo bleek in een onderzoek onder mensen met prehypertensie. Bovendien nam hun gewicht niet toe. Het moet wel echte pure chocola zijn, die rijk is aan flavanolen: die hebben een gunstig effect op hart en bloedvaten. Witte chocola had geen invloed op de bloeddruk.9

Eieren
Eieren hadden vroeger een slechte reputatie vanwege de cholesterol die ze bevatten, maar uit recent onderzoek blijkt dat ze waarschijnlijk juist goed voor ons hart zijn. Wetenschappers hebben ontdekt dat een stofje in het eiwit – een peptide genaamd RVPSL – op dezelfde manier werkt als ACE-remmers, bloeddrukverlagers die veel worden voorgeschreven. Volgens Zhipeng Yu van de Jilin Universiteit in China, die het onderzoek leidde, verlaagt RVPSL de bloeddruk ongeveer net zoveel als een lage dosering van de ACE-remmer captopril – maar dan zonder bijwerkingen. En de peptide blijkt een positieve werking te behouden als het ei gekookt wordt.10 Omdat het onderzoek tot dusver alleen in het laboratorium en bij dieren heeft plaatsgevonden, kunnen de resultaten bij mensen afwijken. Maar dagelijks een ei eten (of alleen het eiwit) kon weleens een eenvoudige en veilige manier zijn om uw bloeddruk in bedwang te houden.

[Streamers:]
Meer groentes en fruit eten is sowieso goed voor uw bloeddruk, maar bessen zijn extra heilzaam.

Het effect van lijnzaad is vergelijkbaar met dat van bloeddrukverlagende medicatie.

Rozijnen bevatten veel voedingsvezels en kalium, wat hun bloeddrukverlagende werking kan verklaren.

Wetenschappers hebben ontdekt dat een stofje in eieren op dezelfde manier werkt als ACE-remmers.

Gazpacho kan de kans op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk met 27 procent verkleinen.

LITERATUUR
1 Hypertension, 2010; 56: 274-81
2 J Nutr, 2013; 143: 1399-405
3 Am J Clin Nutr, 2008; 87: 323-31
4 Am J Clin Nutr, 2011; 93: 338-47
5 Hypertension, 2013; 62: 1081-9
6 Postgrad Med, 2014; 126: 37-43
7 Am J Clin Nutr, 2012; 25: 1299-304
8 Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2013; 23: 944-52
9 JAMA, 2007; 298: 49-60
10 Curr Med Chem, 2014; 62: 912-7

[kadertekst:] Gazpacho

Door Annemarie Colbin

Ingrediënten:
8-10 rijpe tomaten
1 tl zeezout (of een vervanger)
3 komkommers
3 kleine groene paprika’s
6 lente-uitjes
3-6 knoflooktenen
3 sneetjes volkoren zuurdesembrood
170 gram gehakte peterselie
3 el verse basilicum
700 ml koud water
120 ml extra vierge olijfolie
80 ml versgeperst limoensap
60-80 ml umezu (Japanse pruimenazijn)
versgemalen zwarte peper

1. Halveer de tomaten en bestrooi de snijvlakken met zout. Laat 30 minuten liggen met de gezouten kant naar beneden. Schil ondertussen de komkommers en verwijder het zaad. Snijd in plakjes van 2,5 cm dik en doe in een schaal.
2. Snijd de paprika’s doormidden en verwijder de zaadjes. Hak in stukjes van 2,5 cm en doe in een andere kom.
3. Maak de lente-uitjes schoon, snijd in stukjes van 1 cm en leg apart.
4. Pel de knoflook en pers uit boven de paprika.
5. Snijd het brood zonder korst tot dobbelstenen. Voeg bij de paprika.
6. Knijp de zaden uit de tomaten, snijd in partjes en voeg bij de paprika.
7. Doe de tomaat, de helft van de komkommer, het brood, de paprika, de knoflook en twee derde van de peterselie in een blender (als het niet in één keer past, dan in porties). Voeg elke keer een beetje water toe. Pureer tot een glad mengsel, doe de puree in een grote schaal en voeg olijfolie, limoensap, azijn en peper toe. Meng het geheel goed. Voeg kruiden toe naar smaak. Als de soep te dik is, verdun deze dan met water.
8. Zet de soep een paar uur in de koelkast voordat u deze opdient. Meng de rest van de komkommer, peterselie, basilicum en lente-uitjes en gebruik als garnering.