Een stralende glimlach

Er bestaat een optimaal dieet voor uw tanden en tandvlees. Tandarts Steven Lin geeft de basisregels voor dit ‘tandendieet’, en een aantal heerlijke gezonde recepten.

Gedurende duizenden jaren hoefden mensen geen rekening te houden met dieetadviezen of hun maaltijden aan te passen aan trendy diëten. Eten was eenvoudig. Ze aten wat ze in de nabije omgeving vonden.

Tegenwoordig bevinden we ons in de gelukkige omstandigheid dat er volop voedsel aanwezig is. Dit betekent wel dat we een onderscheid moeten kunnen maken tussen voedsel dat goed is voor onze gezondheid en voedsel dat dit niet is.

De mond is een uitstekend voorbeeld om te laten zien welke voedingsmiddelen goed voor ons zijn. Want wat goed is voor de gezondheid van uw tanden is ook goed voor uw algehele gezondheid.

Voor sterke tanden en tandvlees moeten we allereerst voedsel dat schadelijk kan zijn, herkennen en schrappen. Vervolgens moeten we voedsel uitkiezen dat essentiële, vetoplosbare vitaminen bevat, om uiteindelijk het voedsel te eten dat goed is voor ons microbioom – wat beschouwd kan worden als een orgaan op zichzelf, zowel van de mond als van de darm.

STAP 1: ELIMINEER

De eerste stap is om de schadelijke producten en ingrediënten die regelmatig op uw bord belanden te herkennen en te schrappen. De beste tactiek is het achterwege laten van alle voorverpakte en geraffineerde voedingsmiddelen en daar ook op te letten als u uit eten gaat.

In een oogopslag

• Geraffineerde plantaardige oliën: GEEN
• Witte graanproducten: GEEN
• Suiker: een maximale toegevoegde suikerinname per week van 6 theelepels voor vrouwen, 9 theelepels voor mannen

Richtlijnen

1. Schrap plantaardige oliën
Het schrappen van geraffineerde plantaardige oliën uit uw dieet kan moeilijk zijn, omdat ze in bijna alle voorverpakte voedingsmiddelen zitten, in bijna alle supermarktproducten en in bijna alles wat we bestellen in een restaurant. Het goede nieuws is dat plantaardige oliën geen smaak toevoegen aan het eten; als ze al iets doen is dat de smaak afvlakken. Het schrappen ervan en het eten van meer natuurlijke vetten zorgt er vaak voor dat het eten beter smaakt en meer voldoening geeft.
Vermijd de volgende plantaardige oliën: koolzaadolie (canola), raapzaadolie, sojaolie, maïsolie, zonnebloemolie, saffloerolie en pindaolie.
Vervang ze door: kokosolie of dierlijke vetten, waaronder reuzel, talg (runds- of schapenvet), boter, ghee, avocado-olie of olijfolie.

2. Schrap witte graanproducten
Dit kan een uitdaging zijn als u regelmatig brood, pasta of witte rijst eet. Maar het schrappen van witte graanproducten kan een zeer positief effect hebben op uw gezondheid.
Het is prima om ze te vervangen door volkorenproducten, maar eet niet meer dan twee tot drie porties per week, ook volle granen niet.
Ik adviseer u om gedurende minstens twee weken alle granen uit uw dieet te schrappen om uw lichaam te laten voelen hoe het is om het zonder te doen. Dat zorgt ook voor een objectieve nulmeting om na te gaan wat er gebeurt als u ze weer eet. Als u dit weer doet, eet ze dan niet vaker dan twee tot drie keer per week.
Tot de volle granen behoren bruine rijst, gerst, haver, gierst, spelt en quinoa.
Schrap: bloem, rijst, pasta, brood, crackers en voorverpakte ontbijtgranen.
Vervang door: wortelen, bonen, linzen en kikkererwten.

3. Schrap suiker
Voor veel mensen heeft suiker een verslavend effect. Het verbannen ervan is de grootste uitdaging van het tandendieet. Als u suiker vervangt door goede voedingsmiddelen, krijgt u bijna altijd last van ontwenningsverschijnselen: hoofdpijn, wazig zien, vermoeidheid, pijn, rusteloosheid, slaapproblemen en griepachtige symptomen.
Ik raad u aan om gedurende minstens twee weken alle suiker uit uw dieet te schrappen, met inbegrip van fruit, want dit is de enige manier waarop u grip kunt krijgen op uw suikerverslaving. Zo kunt u uw smaakpapillen en uw hongerpatroon resetten. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam weer kan verlangen naar voedingsmiddelen die wel goed voor u zijn.
Schrap: voorverpakt voedsel dat meer dan 5 tot 6 gram suiker per 100 gram bevat.
Vermijd:
• Frisdranken, inclusief sportdranken. Drink in plaats daarvan water
• Vruchtensappen: deze bevatten alle suiker, maar niet de gezonde vezels van het fruit
• Ontbijtgranen, met inbegrip van de ‘gezonde’ merken. Ontbijtgranen zitten vol wit meel en suiker
• Dressings voor salades
• Sauzen
• Voedsel uit blik

Andere bronnen van suiker om in de gaten te houden
Zuivel. Zuivel bevat lactose (melksuiker). Lactose wordt afgebroken in galactose en glucose. Volle melk bevat gemiddeld genomen 4,5 procent lactose. In bepaalde zuivelproducten komt daar nog toegevoegde suiker bij. Als u geen lactose-intolerantie heeft, is het prima om zuivel te gebruiken en hoeft u dit niet op te tellen bij uw dagelijkse suikerinname, omdat uw lichaam de lactose dan goed kan verteren en deze niet omgezet wordt in fructose.

Fruit. Ik raad u aan om niet meer dan twee of drie stuks fruit per dag te eten en zo min mogelijk vruchtensappen te drinken.
Alcohol. Wees matig met alcohol. U hoeft echter niet alle alcohol te laten staan, omdat gefermenteerde dranken zoals bier en wijn weinig fructose bevatten. De grootste boosdoeners bij het drinken van alcohol zijn cocktails en zoete wijnen. Vermijd deze.

Zoetstoffen
In het algemeen is het beter om kunstmatige (en zelfs natuurlijke) zoetstoffen, zoals stevia, te mijden, omdat ze het smaakvermogen van uw gehemelte ‘afstompen’. Hierdoor zult u de smaak van voedzaam voedsel dat vetoplosbare vitaminen bevat, minder kunnen waarderen.
De adaptatie van de smaakpapillen van uw gehemelte is cruciaal om uw suikerinname op de lange termijn te verminderen. Daarom adviseer ik u om uit de buurt te blijven van alle zoetigheden die dat proces kunnen verstoren.

STAP 2: ZORG VOOR VOLDOENDE BOUWSTOFFEN

Vetoplosbare vitaminen verbeteren onze mineralenbalans, ons spijsverterings- en immuunsysteem, en vele andere lichaamssystemen, waaronder onze mond. Iedere maaltijd zou bronnen van de vetoplosbare vitaminen A, D en K2 moeten bevatten, evenals elementen die ze ondersteunen, waaronder magnesium, zink en vetten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A, D en K2
• Volle zuivelproducten en dierlijke vetten, waaronder spek van rund, kip, lam en eend
• Orgaanvlees
• Vette vis en zeevruchten
• Melk, boter, yoghurt en kaas
• Eieren
• Natto (gefermenteerde sojabonen)
• Groenten en sla, gebakken in vet of met een dressing op oliebasis

Elementen ter ondersteuning
• Magnesium: pompoenzaad, groene bladgroenten, pure chocolade (zonder toegevoegde suiker)
• Zink: kidneybonen, lijnzaad, garnalen
• Calcium: zuivel, bladgroenten, soepen en bouillons
• Gezonde vetten: kokosolie, olijfolie, reuzel, talg (runds- of schapenvet)
• Gelatine: huid, gewrichten, botten

STAP 3: ZOEK EEN EVENWICHT

Vezels, heel veel vezels
Het schrappen van geraffineerde koolhydraten haalt de verzameling bacteriën in uw mond en darm overhoop, en u zal ze weer in evenwicht moeten brengen. Om dit te bereiken heeft u probiotica nodig om een gezonde darmflora op te bouwen en prebiotica om de groei van goede bacteriën te stimuleren.
Meer groenten eten is een eenvoudige en gezonde manier om dit te doen. Iedere maaltijd met een stevige basis van groenten zorgt voor een scala aan oplosbare en onoplosbare vezels die uw microbioom nodig heeft om goed te functioneren.

Probiotica
Het is belangrijk om probiotica – samen met prebiotica – toe te voegen aan uw dieet om uw darmflora in evenwicht te houden. Het is een trend om probiotica supplementen te gebruiken, maar de beste bron van goede bacteriën is onze voeding zelf. Levende bacteriën uit gecultiveerd voedsel vullen de goede bacteriën in uw darm aan en maken ze sterker. Iedere maaltijd moet zorgvuldig worden samengesteld om de ‘goede’ bacteriën goed te laten gedijen en om te voorkomen dat de schadelijke bacteriën de overhand krijgen.
Probiotica komen voor in gefermenteerd voedsel. Om uw microbioom gezond te houden, zou u ernaar moeten streven om twee tot drie doses gefermenteerde voedingsmiddelen per dag te eten; dat komt overeen met slechts één lepel zuurkool per maaltijd. Andere bronnen van probiotica zijn ingemaakte groenten, kombucha, kimchi, levende yoghurtculturen, kaas, boter, kefir, miso, cider en azijn.

Prebiotica (fermenteerbare vezels)
Voedingsvezels kunnen ingedeeld worden in oplosbare en onoplosbare, maar een zinvollere indeling zou zijn: fermenteerbare en niet-fermenteerbare. Prebiotica zijn oplosbare vezels die door specifieke bacteriën, via fermentatie in de dikke darm, verwerkt worden om zo korte-keten vetzuren aan te maken. Twee van deze prebiotica zijn bekend: inuline en fructo-oligosaccharide (FOS). Zij kunnen door bacteriën worden omgezet in korte-keten vetzuren. Het is belangrijk om veel voedingsmiddelen te eten die deze vezels bevatten, waaronder artisjokken, asperges, uien, prei, bananen, bieslook, cichoreiwortel, paardenbloembladeren en knoflook.
Er zijn nog meer soorten vezels waarvan we niet precies weten hoe ons lichaam ze verwerkt. Waarschijnlijk zullen de meeste ons microbioom verbeteren. Daarom is het goed om ook andere soorten vezels te eten, die voorkomen in een grote verscheidenheid aan groenten, peulvruchten, noten en zaden. Zoals met veel dingen is variatie het beste.

Aangepast uit: The Dental Diet van Dr Steven Lin (Hay House UK, 2018)

Verlangen naar suiker voorkomen

Probeer een van de volgende dingen om te voorkomen dat u naar zoetigheden grijpt:
• 1 eetlepel kokosolie: de middellange triglyceriden in kokosolie worden snel opgenomen in uw bloed en dit onderdrukt vaak het verlangen naar suiker
• 1 eetlepel gesmolten boter: boter geeft u een voldaan gevoel en bevat een vitaminerijke hoeveelheid vet
• 1 eetlepel zuurkool: hoewel zuurkool niet zoet is, helpt het om het verlangen naar suiker tegen te gaan
• 1 handvol gekruide noten, in het bijzonder paranoten die veel selenium bevatten, een element dat het hunkeren naar zoetigheden vermindert
• 1 handvol kokoschips
• Een hete (of koude) douche. Het resetten van uw lichaamstemperatuur kan vaak de cirkel van het verlangen naar suiker doorbreken
• Beweeg! Wandel, ren of doe tien push-ups, jumping jacks of star jumps
• Groene thee of pepermuntthee

Recepten

Ontbijt: Groene Frittata
Voor 2 personen
Ingrediënten:
3 bosuien
2 courgettes
1 bosje babyspinazie
1 bosje basilicum, fijngehakt
1 bosje peterselie, fijngehakt
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 handvol pompoenpitten
2 eetlepels kokosolie of reuzel
6 eieren
½ kopje room
2 eetlepels extra-vergine olijfolie
Bereiding:
1. Snijd de bosuien, courgettes en spinazie in smalle ongeveer even grote blokjes.
2. Doe de kokosolie of reuzel in een middelgrote bakpan. Voeg de basilicum, peterselie, bosuien, courgettes, spinazie, knoflook en pompoenpitten toe en laat ze 5 minuten bakken totdat ze een beetje zacht zijn.
3. Voeg de losgeklopte eieren toe. Laat 2 tot 3 minuten bakken en keer de frittata regelmatig om tot beide kanten bruin zijn. Voeg de room en olijfolie toe en giet het mengsel over de frittata.
4. Kruid de frittata naar smaak.

Diner: Peper-citroen kippenvleugels met zoete aardappelchips en guacamole
Voor 2 tot 3 personen
Ingrediënten:
2 eetlepels citroenschilletjes (van 3 tot 4 citroenen)
1 theelepel zout, naar smaak
1 eetlepel versgemalen zwarte peper
¼ kop ghee, gesmolten
1 kg kippenvleugels
1 zoete aardappel, in blokjes
2 avocado’s, ontpit, geschild en in stukjes gesneden
1 eetlepel citroensap
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 190° C.
2. Meng de citroenschilletjes, zout, peper en de helft van de ghee in een kop. Kruid de kip met de helft van het mengsel en leg in een braadslee.
3. Voeg de zoete aardappelblokjes toe en besprenkel dit alles met de andere helft van de ghee en zout.
4. Meng de avocado en het citroensap. Roer tot alles goed gemengd is.
5. Bak de kip gedurende 30 minuten tot deze gaar is.
6. Serveer met de guacamole.

Suikervrij dessert: Fudge brownies met noten en chocolade
Voor 4 personen
Ingrediënten:
1 kopje puree van zoete aardappelen
½ kopje verwarmde notenboter of een alternatief daarvan
notenspread
½ kopje cacaopoeder (als u van een rijkere, sterkere smaak houdt, kunt u meer cacao toevoegen)
1 theelepel vanille-extract (let op dat het geen toegevoegde suiker bevat)
1 theelepel kaneel
2 eetlepels boter
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 180° C.
2. Smeer een bakvorm in met boter.
3. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine tot alles gemengd is.
4. Giet het beslag in de vorm en bak gedurende 12 tot 15 minuten. Laat de brownies in de vorm volledig afkoelen alvorens ze in stukken te snijden.
5. Serveer met een toefje volle room.

Tussendoor: Notenbrood
Benodigdheden
20 cm x 10 cm broodvorm
Ingrediënten:
4 tot 5 kopjes gemengde walnoten, amandelen en pecannoten
2 kopjes gemengde zaden: zonnebloempitten, pompoen-, chia- en lijnzaad
5 eieren
¼ kopje olijfolie
1 theelepel zeezout
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 160° C.
2. Hak de noten en de zaden fijn of hak ze in een blender. Doe ze daarna in een mengkom.
3. Mix eieren, olie en zout in een aparte kom. Als alles goed gemengd is, voegt u de noten en zaden toe.
4. Vet een broodvorm dun in met olijfolie en verdeel het beslag egaal over de bodem.
5. Bak gedurende 60 minuten of totdat het brood stevig is. Laat het afkoelen en snij het daarna in plakken.

Voedingssupplementen

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende van de drie belangrijkste vetoplosbare vitaminen A, D en K2 binnenkrijgt, evenals de voedingsstoffen die ze ondersteunen. Zij dragen bij aan de gezondheid van uw tanden en natuurlijk ook aan uw algemene gezondheid. De volgende voedingsmiddelen en supplementen zullen ervoor zorgen dat u er voldoende van binnenkrijgt:
Extra-vergine levertraan voor vitamine A Neem het dagelijks volgens de aanwijzingen op de verpakking. (Let op: lees altijd de labels en houd u aan de aanbevolen dosis levertraan om te voorkomen dat u een overdosis vitamine A binnenkrijgt.)
Zonlicht voor vitamine D Ons lichaam synthetiseert vitamine D uit het zonlicht. Voor extra vitamine D kunt u zich het beste gedurende dertig minuten per dag zoveel mogelijk in het zonlicht begeven. Levertraan is het beste natuurlijk alternatief. Sommige mensen hebben een extra vitamine D supplement nodig. Bespreek dit met uw arts en laat uw bloedwaarden controleren om te weten hoeveel u precies nodig hebt.
Emoe-olie of high-vitamin boterolie voor vitamine K2 Om ervoor te zorgen dat u genoeg van de essentiële vitamine K2 binnenkrijgt, kunt u capsules met high-vitamin boterolie of emoe-olie gebruiken (conform de aanwijzingen op de verpakking) of 1 theelepel per dag na de omvangrijkste maaltijd. Aanvullend kunt u 150 tot 200 milligram MK7 vitamine K2 nemen. (Let op: als u warfarine slikt, kunt u het best eerst overleggen met uw arts voordat u supplemten gaat gebruiken of uw inname van vitamine K1 of K2 wijzigt.)
Gelatine Als u niet genoeg tijd hebt om zelf bouillon of een fond uit botten te trekken, kunt u collageenpoeder gebruiken. Zorg ervoor dat het gaat om grasgevoerde dieren. Meng de fond met soep of heet water.
Appelciderazijn Dit is een van makkelijkst verkrijgbare gefermenteerde voedingsmiddelen. U kunt het bij bijna iedere kruidenier of biologische winkel kopen. Voeg het koud toe aan salades of voeg een eetlepel toe aan een glas water. (Neem iedere dag voor een betere spijsvertering.)

Voorbereiding
Zelfgemaakte kippen- of runderbouillon. Voeg de bouillon toe aan maaltijden wanneer u maar kan. Een kopje per dag is voldoende. (Tip: als u zelf geen runderbouillon kunt maken, voeg dan collageenpoeder toe aan soep of heet water.)
Zelfgemaakte gefermenteerde voedingsmiddelen naar keuze. Kies voor twee tot drie kleine porties zuurkool, kefir of kombucha per dag.

Zuivelintolerantie
Als u symptomen vertoont van zuivelintolerantie, vervangt u zuivelproducten zoveel mogelijk door amandelmelk, kokosmelk, kokosyoghurt of kokoskefir.
 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Medisch Dossier

Eten als medicijn

Kruiden en voedingsstoffen

Recepten voor een gezond hart

Borstweefselbehandelingen; zinvol voor iedereen

Voeding en supplementen: speciaal voor kinderen

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Medisch Dossier avatar

Over de auteur

Lees meer artikelen van Medisch Dossier