Soms is het om gek van te worden, alle geadviseerde voedingspatronen die je tegenkomt. Want wat is nu écht gezond? Om die vraag te beantwoorden is het goed om beter naar onze spijsvertering te kijken. Cindy de Waard graaft in ons verleden en kijkt hoe de oermens at.

De spijsvertering is het proces waarbij ons lichaam voedsel afbreekt en omzet in voedingsstoffen die het nodig heeft. Dit begint in de mond, waar we kauwen en ons speeksel enzymen aanmaakt die helpen bij het afbreken van voedsel; vooral van koolhydraten. Via de mond gaat het voedsel naar de maag, waar het wordt blootgesteld aan maagzuur en enzymen die vooral eiwitten afbreken.

De maag fungeert ook als een tijdelijke opslagplaats. Als het voedsel de maag verlaat, komt het terecht in de dunne darm. Hier mengen enzymen uit de alvleesklier en gal uit de galblaas zich met het voedsel om te helpen bij de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vetten. De dunne darm is waar de meeste voedingsstoffen worden opgenomen in de bloedbaan.

Nadat de dunne darm de waardevolle voedingsstoffen heeft opgenomen, gaat het resterende deel naar de dikke darm, waar water wordt opgenomen en bacteriën helpen bij het afbreken van vezels. De dikke darm speelt ook een rol bij het vormen en uitscheiden van ontlasting.1

Vet, eiwitten en koolhydraten

De meeste organen in het spijsverteringsstelsel zijn betrokken bij de vertering en opname van vetten en eiwitten. Hoewel de mond voornamelijk een rol speelt bij het vermalen en mengen van voedsel met speeksel, worden sommige vetten in de mond al enigszins verteerd door lipase-enzymen die in het speeksel aanwezig zijn.

De maag is voornamelijk betrokken bij de eerste vertering van eiwitten met behulp van enzymen als pepsine. Het zure milieu van de maag helpt ook bij het activeren van enzymen die later in het spijsverteringsproces vetten zullen afbreken. Gal, geproduceerd door de lever en opgeslagen in de galblaas, speelt een cruciale rol bij de vertering van vetten.

Gal wordt vrijgegeven in de dunne darm en emulgeert vetten, wat betekent dat het deze in kleinere druppeltjes verdeelt, waardoor ze gemakkelijker kunnen worden opgenomen.

Ook de alvleesklier produceert stoffen die essentieel zijn voor de afbraak van vetten. De dunne darm is het belangrijkste orgaan waar de vertering en opname van vetten plaatsvindt. De dunne darm is ook de plaats waar eiwitten en koolhydraten worden opgenomen, nadat deze door spijsverteringsenzymen (geproduceerd door de alvleesklier) zijn afgebroken.2,3

De gezondheid van vroege landbouwers was slechter dan die van hun jagende voorgangers

Het is niet zo gek dat het lichaam voorrang geeft aan eiwitten en vetten boven koolhydraten. Deze stoffen zijn bijzonder belangrijk omdat ze dienen als bouwstenen voor ons lichaam. Eiwitten helpen bij het opbouwen en repareren van cellen, terwijl vetten belangrijk zijn voor celstructuren, het opnemen van bepaalde vitaminen en de productie van hormonen.

Koolhydraten dienen uitsluitend als energieleverancier. Een belangrijke functie, maar koolhydraten zijn hiervoor niet essentieel. Het lichaam kan namelijk ook alle benodigde energie halen uit eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn wel de makkelijkste energiebron.2 Al betekent makkelijk niet per se het beste. Waarover later meer.

Hoe wij mens zijn geworden

Als we naar onze spijsvertering kijken, vinden we aanwijzingen dat het lichaam voorrang geeft aan eiwitten en vetten, omdat deze essentieel zijn voor ons bestaan. Als we kijken naar hoe wij ons in de prehistorie hebben ontwikkeld tot mens, vinden we hier meer aanwijzingen voor.

Mensen zijn minder goed in staat om planten te fermenteren tot energie

De zogenaamde expensive-tissue hypothese legt uit waarom mensen met grote hersenen niet per se veel meer hoeven te eten dan andere diersoorten, met kleinere hersenen. Dat draait allemaal om energie. Hersenen hebben veel energie nodig; om te kunnen groeien en om te kunnen werken. Normaal gesproken zouden grote hersenen betekenen dat we veel moeten eten om genoeg energie binnen te krijgen.

Maar bij mensen is dat niet zo. Lang geleden, toen onze voorouders begonnen met het eten van meer vlees, veranderde namelijk hun spijsverteringssysteem. Het werd kleiner en korter.

Dit betekent dat het beter in staat werd om eiwitten en vetten uit dierlijke bronnen te extraheren. Deze uitwisseling betekende wel dat we minder goed in staat werden om plantensoorten te fermenteren tot energie en bouwstoffen. Deze veranderingen leidden ertoe dat de mens efficiënter aan zijn energie kon komen. Hierdoor hoefden we niet veel meer te gaan eten én bleef er meer energie over voor de hersenen.4-6

Herbivoor versus omnivoor

Onze darmen zijn door de verandering naar meer vlees eten, niet langer specifiek gebouwd voor het fermenteren van vezels, zoals dat bij herbivoren het geval is. Er zijn belangrijke verschillen tussen het spijsverteringssysteem van herbivoren en mensen (omnivoren ofwel alleseters). Herbivoren hebben over het algemeen een langer spijsverteringskanaal, wat nodig is om cellulose (stugge plantenvezels) af te breken.

Mensen hebben een korter spijsverteringskanaal, wat suggereert dat ons dieet meer gericht zou moeten zijn op het verteren van eiwitten. De maag van herbivoren is vaak groter en complexer dan die van mensen.

Dit stelt hen in staat om grote hoeveelheden plantaardig materiaal op te slaan en geleidelijk te fermenteren met behulp van micro-organismen, zoals bacteriën die cellulose kunnen afbreken. Mensen hebben een relatief eenvoudige maag die vanwege zijn zuurgraad is aangepast aan het verteren van eiwitten. Een dergelijk zure maag zou bij herbivoren al snel tot verteringsproblemen leiden.2,3

De darmen van herbivoren zijn langer in vergelijking met die van mensen. Dit biedt extra tijd voor de afbraak en absorptie van voedingsstoffen uit plantaardig materiaal. Mensen hebben kortere darmen, maar met een goed ontwikkeld darmoppervlak met villi en microvilli, wat de efficiëntie van voedingsstoffenabsorptie verhoogt. Bij mensen heeft de blindedarm (appendix) geen duidelijke functie.

Deze wordt vaak beschouwd als een rudimentair orgaan, wat betekent dat deze in de loop van de evolutie zijn oorspronkelijke functie heeft verloren. Bij herbivoren, zoals bepaalde herkauwers, kan de appendix een meer uitgesproken rol spelen. Bij sommige herbivore diersoorten fungeert de appendix als een extra fermentatiekamer waar cellulose verder wordt afgebroken via fermentatie door bacteriën.

Deze diersoorten verteren de vezels in het laatste gedeelte van het spijsverteringskanaal. Dit in tegenstelling tot de mens, waarbij het belangrijkste gedeelte van de vertering en opname in het eerste gedeelte van het spijsverteringskanaal plaatsvindt, namelijk de dunne darm. In vergelijking met herbivoren zijn mensen dus niet zo goed in het fermenteren van vezels en gaat het eten van grote hoeveelheden vezels in tegen de bouw van ons spijsverteringssysteem.2,7

Een overdaad aan koolhydraten kan leiden tot ontstekingen

Dit alles wil uiteraard niet zeggen dat we geen koolhydraten kunnen verteren; dat kunnen we wel degelijk, met uitzondering van de complexe plantenvezels. Het feit dat we zowel koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen verteren en als energie kunnen gebruiken, brengt een belangrijk overlevingsvoordeel met zich mee. In tijden van voedselschaarste hebben we namelijk een grotere kans dat we nog iets eetbaars kunnen vinden waarmee we kunnen overleven.2

Planten en zetmeel

Onze verre, verre voorouders hadden een hoofdzakelijk dierlijk voedingspatroon, afkomstig van de jacht op mammoeten.5 Toen we op kleinere prooien gingen jagen, omdat de grotere uitstierven, ontstond ook de noodzaak om meer plantaardig voedsel te gaan verzamelen.5 De overgang van jacht naar landbouw, ook wel bekend als de neolithische revolutie, was een volgende ingrijpende verandering in de menselijke geschiedenis, die plaatsvond tussen 10.000 en 6.000 v.Chr.

Een belangrijke drijfveer achter deze transitie was het streven naar meer gemak en een grotere voedselzekerheid. Met de ontwikkeling van landbouw konden mensen zich vestigen in permanente nederzettingen in plaats van voortdurend rond te trekken op zoek naar voedsel. Dit bood meer stabiliteit en veiligheid, aangezien gemeenschappen zich niet langer hoefden bloot te stellen aan de gevaren en onzekerheden van een nomadisch bestaan.

Bovendien maakten vaste nederzettingen het mogelijk om voedseloverschotten op te slaan, wat essentieel was voor tijden van schaarste. Tegelijkertijd begonnen mensen wilde granen, zoals tarwe en gerst, te cultiveren door de beste zaden te selecteren voor toekomstige oogsten. Dit leidde tot gewassen met betere eigenschappen, zoals een betere voedingswaarde en hogere opbrengsten.8

De overgang naar landbouw en de bijbehorende verschuiving in ons voedingspatroon, hoewel revolutionair in termen van voedselproductie en organisatie van de samenleving, had negatieve gevolgen voor de menselijke gezondheid, het leidde tot meer ziekten en een toename van tandproblemen.

Dit kan worden toegeschreven aan diverse factoren, zoals een eenzijdig voedingspatroon, het consumeren van zetmeelrijk voedsel en de toegenomen stress en fysieke belasting.2,8,9

Met de opkomst van landbouw werd het voedingspatroon veel beperkter, omdat gemeenschappen sterk afhankelijk werden van enkele gedomesticeerde gewassen, zoals tarwe, rijst en maïs. Dit beperkte dieet leidde tot tekorten aan essentiële vitaminen en mineralen, wat bijdroeg aan een algemene verzwakking van de gezondheid.

De nadruk op granen en andere zetmeelrijke gewassen bracht ook problemen voor de mondgezondheid met zich mee. Zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals brood en pap, blijven gemakkelijk aan de tanden plakken en worden door bacteriën in de mond omgezet in suikers. Archeologisch onderzoek toont aan dat boeren vaak meer tandbederf en gaatjes hadden dan hun jagende voorgangers.2,9

Hoewel onze stofwisseling zich kan aanpassen aan verschillende brandstoffen, wordt vetverbranding geprefereerd

Landbouwarbeid is ook intensiever en fysiek veeleisender dan de activiteiten van jagers-verzamelaars. Het dagelijks werken op het land, ploegen, zaaien en oogsten vereisten herhaalde en zware fysieke inspanningen, wat leidde tot gewrichtsproblemen en rugklachten. Bovendien was het werk seizoensgebonden en afhankelijk van weersomstandigheden, wat extra stress veroorzaakte.

De continue fysieke belasting en stress van het werken in de landbouw putten het lichaam uit en maakten mensen vatbaarder voor ziekten. Deze factoren samen zorgden ervoor dat de gezondheid van vroege landbouwers vaak slechter was dan die van hun jagende en verzamelende voorgangers.

En dat dit voor een groot gedeelte te wijten is aan het onevenwichtige voedingspatroon bestaande uit een overmaat aan koolhydraten en zetmeel in de voeding.8,10

En dat brengt ons bij de belangrijkste vraag. Hoeveel koolhydraten zijn nog gezond? Om deze vraag te beantwoorden, stappen we over van onze spijsvertering naar onze stofwisseling.

Inzicht in onze stofwisseling

Hoewel onze stofwisseling flexibel is en zich kan aanpassen aan verschillende brandstoffen, wordt vetverbranding geprefereerd. Vetten zijn namelijk een zeer efficiënte energieopslagmethode, omdat ze meer dan twee keer zoveel energie per gram leveren als koolhydraten en eiwitten. Deze eigenschap maakt vet een ideale bron van langdurige energie.

Energieproductie vindt plaats in de mitochondriën, energiefabriekjes in onze lichaamscellen. Dit proces maakt van vet een stabiele energiebron die geen snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, in tegenstelling tot koolhydraten. Ons metabolisme heeft een voorkeur voor vetverbranding, wat een evolutionair voordeel biedt door ons vermogen om efficiënt energie op te slaan en te gebruiken.2

Het eten van koolhydraten doet het hormoon insuline stijgen en dit remt juist de vetverbranding. Dat betekent dat hoe meer koolhydraten er worden gegeten, hoe minder goed het lichaam zijn voorkeursbrandstof kan gebruiken. Dit kan op termijn leiden tot gezondheidsproblemen.2

Conclusie

Op basis van de bouw van ons spijsverteringskanaal en de informatie die we hebben over hoe onze voorouders aten, kunnen we concluderen dat een uitsluitend plantaardig voedingspatroon niet het gezondste is voor ons. Onze spijsvertering is er simpelweg niet op gebouwd. Is het onmogelijk? Nee, maar we halen er niet het beste mee uit onszelf.

Onze stofwisseling wijst er ook op dat een overdaad aan koolhydraten kan leiden tot ontstekingen. Hoe meer ontstekingen je in je lichaam hebt, of hoe gevoeliger je bent voor het ontwikkelen van ontstekingen, hoe minder koolhydraten je in je voeding zou moeten hebben. Denk aan mensen met chronische ziekten, auto-immuunziekten, diabetes, hoge bloeddruk en overgewicht.

Waar deze grens precies ligt, is voor iedereen anders. Probeer het daarom eens uit. Blijf onder de 100 gram koolhydraten per dag om mee te beginnen. Heb je hevige gezondheidsklachten? Probeer dan eens onder de 50 of zelfs 15 gram per dag te blijven (overleg bij medicijngebruik eerst met een arts). Niet alleen doe je daar je spijsvertering eer mee aan, je doet er ook je stofwisseling een groot plezier mee.

Cindy de Waard

Bronnen:

1. 1. Marieb, E., & Hoehn, K. (2012). Human Anatomy & Physiology. Boston: Pearson.
   2. Noakes, T. (2023) Ketogenic: The Science of Therapeutic Carbohydrate Restriction in Human Health. Academic Press, p.3-69.
   3. Evol Anthropol. 2016 Sep;25(5):253-266.
   4. Current Anthropology 1995;36(2):199.
   5. Quaternary 2021;4(1):7.
   6. Quaternary Science Reviews 2024;331:108660.
   7. Annu Rev Physiol. 2011:73:69-93.
   8. Annual Review of Anthropology 1995;24:185-213.
   9. Price, W. Nutrition and Physical Degeneration. A comparison of primitive and modern diets and their effects.
   10. Quaternary International 2006;150(1):12-20.