Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid

Magnesium is in februari door het publiek verkozen tot het Supplement van het Jaar 2023. De populariteit van magnesium is terecht groot: het mineraal is betrokken bij honderden processen in ons lichaam en onmisbaar voor onze gezondheid.

In een online enquête van het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid (IVG) gaven stemmers aan dat ze magnesium voornamelijk gebruiken voor hun spieren, slaap, rust en ontspanning. En dat is begrijpelijk, want deze wetenschappelijk onderbouwde gezondheidseffecten van magnesium spelen een belangrijke rol in ons algehele welzijn.1 IVG-woordvoerster Nora French over de winnaar: ‘Magnesium staat dit jaar terecht in de schijnwerpers! Het mineraal ondersteunt veel functies in ons lichaam, zoals het behoud van soepele en sterke spieren, de overdracht van zenuwprikkels in onze hersenen en het behoud van sterke botten en tanden. Het mineraal is een echte allrounder. Zo kan magnesium helpen te ontspannen en tegelijkertijd draagt het bij aan extra energie bij vermoeidheid.’ Er zijn aanwijzingen dat bij inspanning en stress de magnesiumbehoefte verhoogd is. Dan kun je baat hebben bij wat extra magnesium.

Vormen en opneembaarheid

Er zijn 22 verschillende magnesiumverbindingen die in voedingssupplementen mogen worden gebruikt. Dit is vastgelegd in Europese wetgeving. Alle toegestane magnesiumverbindingen voor gebruik in voedingssupplementen zijn biologisch beschikbaar. Dat wil zeggen dat deze door het lichaam kunnen worden opgenomen. Wel is het zo dat de ene vorm een hogere biologische beschikbaarheid heeft dan de andere vorm. Daarnaast zijn er organische én anorganische magnesiumverbindingen. Over het algemeen worden de organische verbindingen beter opgenomen. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumbysglycinaat en magnesiumtauraat. Magnesiumoxide en magnesiumchloride zijn voorbeelden van anorganische verbindingen. Het voordeel van anorganische magnesiumverbindingen is dat er meer magnesium in een kleinere pil kan worden gestopt, waardoor deze makkelijker door te slikken is. Deze vormen vind je bijvoorbeeld ook vaker in een multivitamine. Magnesiumchloride wordt ook vaak gebruikt in producten voor uitwendig gebruik.

Bij magnesiumsupplementen in een hoge dosering kan het gebruik zorgen voor lichte darmklachten. Dit kan vooral voorkomen bij vormen die minder goed door het lichaam worden opgenomen. Heb je soms last van je darmen bij het gebruik van magnesiumsupplementen? Neem dan het supplement bij voorkeur rond of tijdens een maaltijd in, of verspreid over de dag. Voelt het nog steeds niet fijn? Dan kun je een ander magnesiumsupplement gebruiken, met bijvoorbeeld een andere verbinding of een lagere dosering. Ook kun je de fabrikant om advies vragen.

Dagelijkse magnesiumbehoefte

Iedereen heeft elke dag een bepaalde hoeveelheid magnesium nodig. Voor mannen ligt de dagelijkse behoefte rond de 350 mg. Vrouwen hebben 300 mg per dag nodig. Veel mensen halen hun magnesiumbehoefte door gevarieerd te eten. Zo zit magnesium in graanproducten, donkergroene bladgroente, melkprozit bijvoorbeeld 77 mg magnesium. Dat is ongeveer 20% van wat je dagelijks nodig hebt. Daarnaast is er een grote selectie voedingssupplementen met magnesium op de markt.

Het nut van extra magnesium

Extra magnesium naast je voeding kan in verschillende gevallen nuttig zijn. Zoals eerder genoemd is magnesium goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Door een verhoogde behoefte en extra verlies via zweet, kunnen (vooral duur) sporters baat hebben bij extra magnesium. Ook als je maagzuurremmers gebruikt, kan extra magnesium wenselijk zijn, omdat je lichaam het mineraal dan minder goed opneemt. Dit kun je het beste met je behandelend arts bespreken. Ook bij gebruik van het plastablet hydrochloorthiazide en de anticonceptiepil kan er een tekort aan magnesium ontstaan. Bij een magnesiumtekort kun je klachten ervaren zoals misselijkheid, lusteloosheid of vermoeidheid en spierkrampen. Bij een ernstig tekort – wat maar zelden voorkomt – kun je last krijgen van hartritmestoornissen en stuipen.

Magnesium voor een goede nachtrust

Van magnesium wordt ook gezegd dat het kan bijdragen aan een goede nachtrust. Maar hoe zit dit precies? Onze biologische klok is erg belangrijk voor ons dag- en nachtritme en bepaalt wanneer we in slaap vallen. Deze interne klok stemt allerlei lichaamsprocessen op elkaar af, om aan het einde van de dag rust te kunnen pakken. Wanneer het buiten donker wordt, komt de productie van melatonine in je lichaam op gang. Dit is een signaalstofje om te gaan slapen.

Om goed in slaap te kunnen vallen is het belangrijk dat je ontspannen bent, de lichtprikkels (bijvoorbeeld van je telefoon) ’s avonds vermindert en je hoofd leegmaakt. Daarnaast kan ook voeding een rol spelen. Zo weten we allemaal dat cafeïne ons alert houdt en alcohol zorgt voor een onrustige nacht. Maar ook bepaalde mineralen, zoals magnesium, kunnen een rol spelen. Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de rol van magnesium bij slaap.

Deze studies zijn voornamelijk gedaan bij ratten, maar er zijn ook enkele studies gedaan bij mensen met een laag magnesiumgehalte in hun bloed. Deze personen kregen magnesiumsupplementen voor het slapengaan, soms in combinatie met melatonine en zink, en rapporteerden een langere nachtrust en een betere slaapkwaliteit.2,3 Wetenschappers denken dat deze resultaten te maken hebben met de rol van magnesium bij de productie van melatonine. Daarnaast is gebleken dat magnesium de GABA-receptoren in je hersenen stimuleren; deze receptoren zijn betrokken bij het in slaap vallen.4 Meer onderzoek is nodig om duidelijker te weten te komen wat het verband is tussen extra magnesium en slaap.

Bronnen
1. https://www.ivg-info.nl
2. Held, K. et al. (2002). Oral Mg(2+) Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans. Pharmacopsychiatry. 35(4):135-143.
3. Rondanelli, M. et al. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 59(1):82-90.
4. Peuhkuri, K. et al. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. 32(5):309-319.