Krachtvoer: voeding zo goed als een geneesmiddel

Hippocrates, de grondlegger van de geneeskunde, deed al de beroemde uitspraak dat ons voedsel ons medicijn zou moeten zijn. Met wetenschappelijk onderzoek wordt nu ook steeds meer ontdekt over voedingsmiddelen die minstens zo goed zijn als geneesmiddelen.

Inmiddels bestaat er genoeg bewijs om categorisch te stellen dat het gebruikelijke Westerse voedingspatroon met veel bewerkte voedingsmiddelen, cafeïne en frisdrank een van de belangrijkste oorzaken is van chronische ziekten. Het zogeheten mediterrane voedingspatroon daarentegen is de beste methode om in goede gezondheid oud te worden. Dat laatste voedingspatroon is rijk aan groenten, fruit, olijfolie en vis en kan preventief werken tegen hartziekten, kanker en vele andere chronische aandoeningen waaraan tegenwoordig zo velen van ons lijden. Uit recent onderzoek lijkt zelfs op te maken dat dit voedingspatroon cognitieve aftakeling voorkomt, zoals dementie en de ziekte van Alzheimer1.
Naarmate het beleid aangaande de subsidiëring van onderzoek langzaam begint te veranderen, is steeds meer onderzoek mogelijk naar andere dingen dan geneesmiddelen, zoals naar het voedsel dat wij eten. En de onderzoekers beginnen steeds meer zogeheten power foods te ontdekken: voedingsmiddelen die niet alleen ziekte kunnen voorkomen, maar ze zelfs even effectief kunnen bestrijden als geneesmiddelen.
Hieronder een aantal van de meest recente ontdekkingen, ondergebracht bij de maaltijd waar ze het meest waarschijnlijk worden gebruikt.

Ontbijt
– Yoghurt
De levende, ‘goede’ bacteriën (probiotica) die in biogarde en yoghurt zitten, maken de darmen efficiënter. Tevens beschermen ze tegen gezondheidsproblemen als diabetes en obesitas. Er is veel onderzoek gedaan naar de manier waarop probiotica de darmflora beïnvloeden. In essentie is het zo – aldus onderzoeker Jeremy Nicolson van het Imperial College in Londen – dat de levende bacteriën communiceren met de darmmicroben en hen eraan ‘herinneren’ gezond te functioneren2.

– Eieren
Het ei heeft een slechte naam gekregen vanwege onze obsessie met een laag cholesterol. Maar het blijkt dat eieren juist goed zijn voor het hart, en ook nog hoge bloeddruk verlagen. Een gekookt of gebakken ei produceert peptiden die van nature als ACE-remmer fungeren; met name gebakken eieren zijn zeer preventief tegen hart- en vaatziekten, inclusief hoge bloeddruk3.

– Muesli en havermout
Hierin zitten havervlokken, die preventief werken tegen vaatziekten. Ze bestrijden chronische ontstekingen die kunnen leiden tot atherosclerose (aderverkalking). Havervlokken bevatten verschillende gezondheidsbevorderende stoffen, zoals fytoalexinen, die door planten zelf samengesteld worden en een antimicrobiële werking hebben, en fenolzuren met antioxidante werking, die voorkomen dat bloedcellen zich aan de arteriewanden hechten. Ook kunnen havervlokken het cholesterolgehalte verlagen4. Havervlokken zijn een voedingsmiddel met een lage GI (glykemische index), waar het lichaam lang over doet om ze te verteren. Daardoor komt er langzaam glucose vrij in de bloedbaan. Als we een bord havermoutpap of muesli eten, produceert het lichaam een darmhormoon, GLP-1, waardoor we langer een vol gevoel hebben en dus minder naar tussendoortjes neigen5.

– Ahornsiroop
Als je een gezond ontbijt van havermoutpap of muesli maakt, maar je kunt niet zonder een zoetstof, schenk deze siroop er dan over. Hij bevat 20 heilzame bestanddelen, waaronder fenolzuren met antioxidante werking tegen kanker, bacteriële infecties en diabetes. Wel is het van belang dat je pure ahornsiroop koopt en niet een product met ahornsiroopsmaak6.

– Grapefruit
Grapefruit bij het ontbijt is een gezond begin van de dag voor wie chronische hepatitis C heeft. De conventionele behandeling is een krachtig geneesmiddel, zoals interferon alfa, maar dat geeft een scala aan bijwerkingen, zoals misselijkheid, anemie, depressie en huiduitslag. Maar in Boston hebben wetenschappers aangetoond dat een grapefruit of een andere citrusvrucht per dag net zo goed kan werken. Het actieve ingrediënt, naringenine, blokkeert een reactieroute in de levenscyclus van het hepatitis-C-virus7. Het naringenine in grapefruits, dat de bittere smaak hieraan geeft, kan tevens diabetes type 2 voorkomen. Door deze antioxidant wordt de lever gestimuleerd vetten af te breken, terwijl ook de insulinegevoeligheid wordt vergroot. Onderzoekers in Jeruzalem hebben tevens ontdekt dat hij de werking van een antidiabetesmiddel nabootst, maar dan zonder de bijwerkingen. Naringenine heeft hetzelfde positieve effect als vasten, aldus de onderzoekers, waarbij de lever op termijn vetzuren gaat afbreken in plaats van koolhydraten8. Wie geneesmiddelen gebruikt, doet er goed aan even in de bijsluiter na te kijken of hierbij wellicht geen grapefruit genuttigd mag worden, in verband met de opname van het medicijn.

– Watermeloen
Deze vrucht verlaagt de bloeddruk even effectief als een statine, alleen zou je er drie per dag moeten eten om enig positief effect te bereiken. Watermeloen is rijk aan het aminozuur L-citrulline, een beter te verdragen vorm van L-arginine, het aminozuur dat direct van invloed is op de bloeddruk. In het lichaam wordt L-citrulline omgezet in L-arginine, dat – indien direct als zodanig ingenomen – kan leiden tot misselijkheid en maagdarmklachten, vooral bij mensen die toch al een hoge bloeddruk hebben. In een onderzoek werd bij negen volwassenen met hypertensie de hoge bloeddruk genormaliseerd, door zes weken lang watermeloenextract te nemen, in de vorm van L-citrulline/L-arginine in de verhouding 2,7 g/1,3 g per dag9.

Lunch
– Tomaten
Tomaten bieden vele gezondheidsvoordelen en kunnen iemands risico op kanker en hartziekten verminderen. Mannen die regelmatig tomaten en tomatenproducten eten, zoals tomatensaus en pizza, kunnen daarmee hun risico op prostaatkanker met 35 procent doen afnemen10.

– Olijfolie
Maak als lunch een salade en gebruik voor de dressing olijfolie: dat is een goede manier om de ziekte van Alzheimer op afstand te houden, en zelfs om de symptomen te verminderen bij wie de ziekte heeft. Het beste is extra vergine-olijfolie, omdat die de meeste oleocanthal bevat. Dat is een natuurlijk polyfenol dat de structuur van de neurotoxinen verandert. En dat zijn nu net de gifstoffen die het zenuwstelsel aantasten bij de ziekte van Alzheimer11.

– Walnoten en walnotenolie
Deze kun je toevoegen aan de salade als je veel stress voelt. Of je nu de noten of de olie gebruikt, beide bevatten veel omega-3-vetten, waardoor het lichaam beter reageert op een verhoogd stressniveau. Tevens verlagen deze vetten de bloeddruk en het LDL-cholesterol, ofwel het ‘slechte’ cholesterol. Bij een onderzoek waarin 22 vrijwilligers zes weken lang walnoten als onderdeel van hun voedingspatroon gebruikten, bleek hun bloeddruk in rust verbeterd te zijn, evenals hun reactie op stress12.

– Waterkers
Voeg dit toe aan je middagsalade als je borstkanker hebt. Deze groente kan de tumorgroei stoppen. Uit onderzoek is gebleken dat reeds bij 80 gram waterkers per dag de signaalfunctie van een belangrijk eiwit van de tumorcellen verstoord wordt. Daardoor stopt de bloed- en zuurstoftoevoer vanuit het lichaam en kan de tumor niet meer groeien13.
 

Avondeten
– Broccoli
Dit is de koning aller groenten en hij biedt een scala aan gezondheidsvoordelen. Broccoli en andere kruisbloemige groenten zitten vol met zogeheten sulforafaan, dat het immuunsysteem versterkt. Sulforafaan keert de afname van de cellulaire immuunfunctie en zet de dendritische cellen aan tot activiteit, hetgeen eveneens de immuunfunctie ten goede komt, zo blijkt uit onderzoek14.

– Spruitjes
Deze kruisbloemige groente van het geslacht Brassica, net als broccoli, kan de uitzaaiing van kanker stoppen. Spruitjes zetten het lichaam aan tot productie van een stof genaamd I3C (indol-3-carbinol), die kanker bestrijdt en de ontwikkeling van nieuwe kankercellen blokkeert. Tot nu toe zijn alleen borstkankercellen getest, maar aangenomen wordt dat ook andere vormen van kanker ermee bestreden worden, zoals prostaatkanker, kanker van de lever of de dikke darm, en non-Hodgkin-lymfoom.
Bij laboratoriumonderzoek merkten de onderzoekers dat I3C de moleculen vernietigt die een rol spelen bij borstkanker. Ze vermoeden dat deze groenten wellicht ook een aantal symptomen van de ziekte van Alzheimer kunnen keren15.

– Vis
Door enkele malen per week vette vis te eten kunt u het risico op een hartaanval verkleinen. Dat effect wordt nog groter als u een supplement met omega-3-olie gebruikt, zo blijkt uit onderzoek. Wie een of twee keer per week vette vis eet, halveert bijkans zijn risico op een hartaanval. Dat zeggen de onderzoekers die van 36.234 vrouwen gedurende negen jaar het voedingspatroon en de gezondheid bijhielden. Wie drie keer per week vis at, had de kleinste kans op een hartaanval, maar ook een maal per week gaf al een goede bescherming, met name indien aangevuld met een omega-3-supplement16. In een ander onderzoek, maar met dezelfde conclusie, benadrukten de onderzoekers dat het vette vis moest zijn, zoals zalm, sardientjes, makreel en haring. Vette vis beschermt het hart het best. Ook wie reeds een hartaanval heeft gekregen, verlaagt zijn kans op een tweede hartaanval met dertig procent door het eten van vette vis17.
Vis helpt ook heel goed tegen stress. Bij stress of depressie produceert het lichaam meer pro-inflammatoire cytokinen: ontstekingsbevorderende stoffen als interleukine-6. De omega-3-vetten in vette vis zijn natuurlijke ontstekingsremmers, en kunnen de ernstigste effecten van stress tegengaan18.

– Schaal- en schelpdieren
Deze vormen een rijke bron van vitamine B12, de vitamine die het duidelijkst samenhangt met een goede geestelijke gezondheid op latere leeftijd. Ouderen met een laag gehalte B12 maken de grootste kans op verschrompeling (atrofie) van de hersenen. Daarvan wordt weer aangenomen dat er een verband is met de ziekte van Alzheimer en met dementie. Bij onderzoek in Oxford werden 107 mensen in de leeftijd van 61 tot 87 jaar gedurende vijf jaar gevolgd. Hierbij bleek dat hersenatrofie zes maal zo vaak voorkwam bij mensen met een tekort aan deze vitamine. Geschat wordt dat 40 procent van de doorsneebevolking een tekort heeft aan deze vitamine. De hoofdonderzoeker van het Oxfordse team, David Smith, zei: ‘De mate van krimp in onze hersenen naarmate we ouder worden, zou deels onder invloed kunnen staan van wat we eten’19. Behalve schaal- en schelpdieren is lever een rijke bron van vitamine B12.

– Zilvervliesrijst
Wie vaak rijst eet, hoeft waarschijnlijk alleen maar over te stappen op zilvervliesrijst om diabetes type 2 te voorkomen, zo blijkt uit onderzoek. Door die verandering neemt het risico althans met 16 procent af. Het keldert naar 36 procent als u tevens overstapt op brood en pasta van volkoren granen20.

– Zeewier
Deze vaak vergeten, onderschatte groente zal bij de meeste mensen niet snel op tafel komen. Dat is jammer, want het is een van de gezondste voedingsmiddelen die je maar kunt eten. Dat komt doordat het bol staat van de fucoidan, een gesulfeerde polysaccharide die kankercellen/tumorcellen doodt. In Jordanië is een extract van zeewier getest op non-Hodgkin-lymfoomcellen en daarbij bleek dat het extract de groei van het lymfoom remde terwijl de andere cellen met rust gelaten werden21. Houd er wel rekening mee dat zeewier erg veel zout bevat, zodat mensen met verhoogde bloeddruk er voorzichtig mee moeten zijn.

– Rabarbergebak
Maak als nagerecht een heerlijk zoetzuur gerecht met rabarber, in de vorm van gebak (uit de oven). In de traditionele Chinese geneeskunde zijn de kankerbestrijdende kwaliteiten van rabarber al lang bekend, maar in het Westen is uiteindelijk een eigen versie ontdekt: eentje die zowel traktatie als kankerbestrijder is: rabarbergebak uit de oven. Het blijkt namelijk dat rabarber na 20 minuten bakken polyfenolen vormt. Dat zijn krachtige stoffen tegen kanker, die de groei van kankercellen kunnen stoppen en zelfs kankercellen kunnen vernietigen22.
Dranken

– Cranberrysap
De infectiebestrijdende eigenschappen van cranberrysap zijn algemeen bekend. Intussen is men in de wetenschappelijke wereld ook gaan denken dat het goed zou kunnen werken tegen ernstige stafylokokkeninfecties, zoals de potentieel dodelijke superbacterie MRSA (methicilline-resistente Staphylococcus aureus), die vooral in ziekenhuizen en verpleeghuizen een groot risico vormt. In een onderzoek kregen vrouwen cranberrysap of een placebo te drinken, waarna hun urine gemengd werd met stammen van de Escherichia coli en de S. aureus, die verschillende infecties kunnen veroorzaken, van huiduitslag tot MRSA-verschijnselen. Het cranberrysap bleek beide stammen in hun groei te stoppen en was met name effectief tegen S. aureus23.

– Bietensap
Dit sap bleek bij een wetenschappelijke test de bloeddruk binnen 24 uur te doen dalen. Het actieve ingrediënt is nitraat, dat in het lichaam wordt omgezet in de krachtige vaatverwijderaar nitriet. Bij 250 ml van dit sap daalt de bloeddruk al. Zelfs bij mensen met ernstig verhoogde bloeddruk is het sap effectief24.

– Groene thee
Dit is de koning der theeën, vanwege zijn enorme scala aan gezonde eigenschappen. Het voorkomt mondkanker, zelfs bij diegenen die dit reeds in een premaligne stadium hebben, dus met afwijkingen in de mond met een zeer hoog risico dat deze ontaarden in kanker. In een onderzoek kregen 41 mensen met een dergelijk verhoogd risico een extract van groene thee. Van diegenen die de hoogste dosis kregen, ontwikkelde 58 procent de kanker niet, ten opzichte van 36 procent in de groep die de laagste dosis kreeg25.
Ook beschermt groene thee de ogen tegen ziekten, zoals glaucoom. De antioxidanten uit de thee dringen door tot in het oogweefsel, waar ze de lens en het netvlies sterker maken, zo blijkt uit onderzoek26.
Het meest bijzonder is nog wel dat groene thee een van de weinige effectieve middelen is tegen een vorm van kanker die gezien wordt als ongeneeslijk. De grootte van de lymfeknopen bij chronische lymfatische leukemie (CLL) slinkt door groene thee. Dat komt door het ingrediënt EGCG (epigallocatechine-3-gallaat, een polyfenol), althans dat vermoeden de onderzoekers die dat bij 31 CLL-patiënten getest hebben. Al deze patiënten kregen EGCG-extract in verschillende doseringen van 400 mg tot 2000 mg tweemaal daags. Zij die de hoogste dosering kregen, rapporteerden een substantiële reductie in de grootte van de lymfeknopen, en zonder bijwerkingen27.

– Zwarte thee
Maar voor wie zijn diabetes beter wil kunnen instellen, is zwarte thee beter. Bij een vergelijking met groene thee en oolong-thee bleek zwarte thee de gunstigste eigenschappen te hebben voor diabetici. Dat komt doordat daarin de meeste polysacchariden zitten en die hebben een glucoseremmende werking. Ook bleek zwarte thee de beste bestrijder van vrije radicalen. Die laatste hebben een sleutelrol bij de ontwikkeling van kanker en reumatoïde artritis28.
Wie drie tot zes koppen zwarte thee per dag drinkt, verlaagt tevens zijn risico op hartziekte met 45 procent ten opzichte van het drinken van slechts één kopje per dag. Maar bij meer dan zes koppen zakt het gunstige effect weer af: de bescherming bleek daarbij nog maar 36 procent te zijn29. Zwarte thee heeft ook een nadeel: door het looizuur worden mineralen als ijzer gebonden en dat is niet goed voor je gezondheid. Drink het dus met mate.
De polyfenolen uit thee maken ook onze botten sterker. Dat effect wordt al na korte tijd duidelijk als iemand drie koppen per dag gaat drinken, zo blijkt uit onderzoek30.

– Appelsap
Door slechts twee glazen appelsap per dag kunnen een aantal ernstige symptomen van de ziekte van Alzheimer al verbeteren. Bij een onderzoek waarin 21 patiënten met die ziekte een maand lang elke dag twee glazen appelsap van 120 ml kregen, werden aanzienlijke verbeteringen gemeten in hun angstniveau, prikkelbaarheid en waanbeelden. In het algemeen vonden de verzorgers van de patiënten dat door het appelsap zowel gedrags- als psychotische symptomen met 27 procent afnamen31.

– Rode wijn
Door rode wijn, gedronken met mate, neemt de kans op een beroerte en op hart-/vaatziekten af. Het actieve ingrediënt is resveratrol, dat in de zaadjes en de schil van rode druiven zit. Alleen in rode wijn zit genoeg resveratrol om het heilzame effect te geven, zo blijkt uit onderzoek32.

– Koffie
Elke ochtend een kop koffie is goed tegen chronische ontstekingen en oxidatieve schade. Tevens verhoogt de koffie het ‘goede’ cholesterol HDL en kan hij beschermend werken tegen diabetes type 2. Koffie bevat een aantal voedingstoffen, zoals calcium, en honderden biologisch actieve bestanddelen, zoals polyfenolen33.

– Granaatappelsap
Dit sap kan de groei van prostaatkanker vertragen en zou zelfs wel eens preventief tegen kanker kunnen zijn. In een onderzoek bleek dit sap het prostaatspecifieke antigen (PSA) bij 48 mannen met prostaatkanker te verlagen, en wel met 60 procent. Volgens de onderzoekers zou het sap een krachtig alternatief kunnen bieden in gevallen waarin een operatie niet geholpen heeft34.

– Bosbessensap
Dit is een krachtig middel tegen diabetes, dat kan helpen in de strijd tegen extra kilo’s, op voorwaarde dat de schil van de bes ook in het sap is verwerkt. In dat laatste geval verlaagt dit sap de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes en werkt het tevens preventief tegen diabetes en zwaarlijvigheid. Het krachtigst werkt het wanneer het een driedaags proces van fermentatie (‘biotransformatie’) heeft ondergaan met de bacterie Serratia vaccinii35. In die vorm is dit sap nog niet commercieel verkrijgbaar, wel verkeert het al in een testfase.

– Citroenlimonade
Wie steeds terugkerende nierstenen heeft, kan het best dagelijks 2 liter water met 120 ml geconcentreerd citroensap te drinken. Daardoor stopt uiteindelijk de steenvorming. Deze behandeling is getest op elf patiënten, waarbij een afname van de steenvorming van 87 procent werd gevonden36.
 

Tussendoor
– Pure chocola
De flavanolen in pure chocolade – niet te verwarren met flavónolen – verbeteren de gezondheid van arteriën en kunnen daardoor een ‘significante’ verlaging geven van hoge bloeddruk ofwel hypertensie. Pure chocola is met name effectief bij mensen die reeds een verhoogde bloeddruk hebben. Wie vijf jaar lang een klein stuk pure chocolade per dag eet, verlaagt mogelijk ook zijn risico op een hartaanval en hartziekten met 20 procent37.
Door twee weken lang 40 gram (liefst suikervrije) pure chocola per dag te eten kunnen zelfs zeer gestresste personen verbetering brengen in hun tekenen van nervositeit38.

– Appels
Appels zijn een goede bron van oplosbare vezels en ondersteunen de eigen genezingsprocessen van het lichaam. In het algemeen is een appel een van de beste manieren om het immuunsysteem sterk te maken39.

– Druiven
De flavonoïden in druiven kunnen het risico op hartfalen sterk verlagen. Door eenvoudig dagelijks negen porties (handjevol) druiven te eten kan de bloeddruk al dalen en de hartspierfunctie verbeteren. Ook zou dit wel eens genoeg kunnen zijn om de effecten van een ongezond voedingspatroon tegen te gaan. Bij een onderzoek bleken de positieve effecten van druiven meetbaar te worden na achttien weken gebruik bij muizen40.
Door druiven als tussendoortje te gebruiken zou ook de neerwaartse spiraal die vaak uitmondt in diabetes type 2 en hartziekten doorbroken kunnen worden. De voordelen worden meetbaar vanaf drie maanden, zo bleek bij een onderzoek waarin aangetoond werd dat er plantaardige stoffen in druiven zitten die het ontstaan van ‘het metabole syndroom’ tegengaan. Dit laatste is een cluster van gezondheidsproblemen met als belangrijkste factoren een grote buikomtrek, hoge bloeddruk, verminderde glucosetolerantie en een verhoogd gehalte C-reactief eiwit, een marker voor ontstekingsprocessen41.

– Amandelen
Deze worden wel eens de gezondste snack van allemaal genoemd. Door dagelijks 75 gram amandelen te eten kan het ‘slechte’ cholesterol LDL verlaagd worden met 24 procent, de insulineproductie verlaagd worden en zelfs de gezondheid van de darmen worden verbeterd. De positieve effecten ontstaan na vier maanden, zo blijkt uit onderzoek. De noten zijn het meest effectief als ze kort na een maaltijd gegeten worden42.

– Lijnzaad
Dagelijks een paar eetlepels lijnzaad over het eten strooien kan een cholesterolverlagend effect geven dat net zo groot is als dat van een geneesmiddel. Deze zaadjes bevatten veel omega-3-vetten en lignanen (fyto-oestrogenen). Lijnzaad bleek in een onderzoek met negentig mannen het cholesterol te verlagen met 10 procent. Dat effect is vergelijkbaar met dat van een statine (cholesterolsyntheseremmer), maar zonder de risicovolle bijwerkingen. De mannen consumeerden drie eetlepels lijnzaad per dag gedurende drie maanden, door dit over hun normale eten te strooien43.

– Zwarte bessen
Deze bessen werken tegen longontsteking en kunnen de ademhaling verbeteren bij een astma-aanval. Ze bevatten veel epigallocatechine, een antioxidant die met het immuunsysteem van het lichaam samenwerkt om ontstekingen te verminderen44.

– Bosbessen
Deze bessen kunnen de ergste symptomen van maagklachten tegengaan, zoals maagpijn en een opgeblazen gevoel. Ze kunnen zelfs werken tegen colitis. Ook kunnen ze bij voorbaat al beschermen tegen alle maagdarmproblemen. De bessen bevatten veel polyfenolen met zowel antimicrobiële als antioxidante eigenschappen45.
Bryan Hubbard

1Arch Neurol, 2010; 67: 699-706
2Mol Syst Biol, 2008; 4: 205
3J Agric Food Chem, 2009; 57: 471-477
4US Department of Agriculture (USDA)/Agricultural Research Service (ARS), 16 februari 2010; www.ars.usda.gov/is/pr/2010/100216.htm
5Gepresenteerd op de BES-meeting van de Society for Endocrinology, 18 maart 2009 in Harrogate, GB
6Gepresenteerd op de Spring 2010-meeting van de American Chemical Society, 21 maart 2010 in San Francisco, Californië.
7JAMA, 2008; 299: 1532
8PloS ONE, 2010; 5: e12399
9Am J Hypertens, 2010; doi: 10.1038/ajh.2010.142
10J Natl Cancer Inst, 1995; 87: 1767-1776
11Toxicol Appl Pharmacol, 2009; 240: 189-197
12Persbericht van de Penn State University, 4 oktober 2010; http://live.psu.edu/story/48843
13Persconferentie van de University of Southampton, 14 september 2010; www.soton.ac.uk/promotion/watercress_breast_cancer_01.shtml
14J Allergy Clin Immunol, 2008; 121: 1255-1261
15Cancer Prev Res, 2010; 3: 818-828
16Eur J Clin Nutr, 2010 ; 64 : 587-594
17J Am Coll Cardiol, 2009; 54: 585-594
18Perspect Psychol Sci, 2009; 4: 367-369
19Neurology, 2008; 71: 826-832
20Arch Intern Med, 2010; 170: 961-969
21Presentatie op de tweede AACR Dead Sea International Conference on Advances in Cancer Research, 7-10 maart 2010 in Jordanië
22Food Chem, 2010; 119: 758-764
23Presentatie op de 240e National Meeting of the American Chemical Society in Boston, Massachusetts, 23 augustus 2010
24Hypertension, 2010; 56: 274-281
25Cancer Prev Res [Phila], 2009; 2: 931-941
26J Agric Food Chem, 2010; 58: 1523-1534
27J Clin Oncol, 2010; 28 [suppl]: 7s, abstr 6522
28J Food Sci, 2009; 74: C469-C474
29Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2010; 30: 1665
30Daily Telegraph, 10 juni 2008; www.telegraph.co.uk/news/uknews/2104561/Drinking-tea-can-reduce-heart-attack-risk.html
31Am J Alzheimers Dis Other Demen, 2010; 25: 367-371
32Exp Neuro, 2010; doi:10.1016/j.expneurol.2010. 03.032
33Am J Clin Nutr, 2010; 91: 950-957
34J Urol, 2009; [suppl]: 181, 4, abstr 826
35Int J Obes [Lond], 2009; 33: 1166-1173
36J Urol, 2007; 177: 1358-1362
37BMC Med, 2010; 8: 39; doi: 10.1186/1741-7015-8-39
38J Proteome Res, 2009; 8: 5568-5579
39Brain Behav Immun, 2010; doi: 10.1016/j.bbi.2010.01.015
40J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2008; 63: 1034-1042
41Presentatie op de Experimental Biology 2010 Conference, 26 april 2010 in Anaheim, Californië
42Townsend Letter, 2008; 305: 24
43Presentatie op de Annual Meeting van de American Society for Nutrition, 24-28 april 2010, Anaheim, Californië
44Mol Nutr Food Res, 2010; 54 suppl 2: S159-170
45AlphaGalilieo, 2010; www.alphagalileo.org/ViewItem.aspx?ItemID=67814&CultureCode=en

Eten klaarmaken
De manier waarop we ons eten klaarmaken, kan van even groot belang zijn als de voeding zelf. Kook je bijvoorbeeld groenten te gaar, dan gaan de meeste gezonde bestanddelen verloren. Daarom hier twee van de vele kooktips uit de wereld der wetenschap.

– Wortelen: Snijd wortelen niet in stukken voordat je ze kookt. Door ze heel te koken, behoud je het kankerbestrijdende bestanddeel falcarinol. Het is trouwens ook veel smakelijker.

– Groenten: Bij een proef waarin twintig verschillende groenten op zes manieren werden klaargemaakt – koken, magnetron, hogedrukpan, roosteren, bakken in pan en bakken in oven – en daarna het gehalte antioxidanten werd gemeten, bleek dat bloemkool de meeste voedingstoffen verloor door koken en door klaarmaken in de magnetron, erwten door koken, en courgettes door koken en door bakken. Alleen sperziebonen, rode bietjes en knoflook behielden hun antioxidanten bij de meeste methoden1.
1J Food Sci, 2009; 74: H97-103

Vegetarisch of niet? Biologisch of niet?
Je kans op kanker is groter als je voornamelijk rood vlees eet, zo is aangetoond. Vegetariërs en mensen die voornamelijk vis eten hebben – ten opzichte van vleeseters – een veel grotere kans dat ze vrij van kanker blijven. Verrassend is echter dat kanker van de dikke darm en de einddarm juist onder vegetariërs meer voorkomt dan onder vleeseters.
Bij een groot onderzoek is ontdekt welke voordelen een voedingspatroon zonder vlees (vegetarisch of voornamelijk vis) heeft. Daarbij werden de gezondheid en het voedingspatroon van 52.700 mensen in kaart gebracht. Zij werden onderverdeeld in vleeseters, viseters, vegetariërs en veganisten. De meesten van hen aten de aanbevolen hoeveelheid van vijf porties groente en fruit per dag, waarvan wordt aangenomen dat deze de gezondheid in stand houdt.
Toch was het aantal gevallen van kanker onder de vegetariërs en de viseters significant lager dan onder de vleeseters, al was het hoge aantal gevallen van dikkedarmkanker onder vegetariërs verrassend1.

– Biologische voeding kopen is de extra investering waard, zo blijkt eveneens uit onderzoek. Biologisch geteelde Golden Delicious-appels bevatten bijvoorbeeld 15 procent meer antioxidanten en bioactieve stoffen dan dezelfde appels maar dan ‘gewoon’ geteeld. Bij het onderzoek – waarin gedurende drie jaar biologische voeding met niet-biologische werd vergeleken – bleek ook dit: biologische appels hebben een 10 procent hogere concentratie bioactieve stoffen waarvan meerdere gezonde eigenschappen bekend zijn, zoals bescherming tegen kanker en hartziekten2.
1Am J Clin Nutr, 2009 March 18; doi: 10.3945/ajcn.2009.26736L
2J Agric Food Chem, 2009; 57: 4598-4605f
 

Zo goed als een medicijn
Hoewel een voedingspatroon dat bestaat uit groenten, fruit en sappen al een buitengewoon goede manier is om ziekten te voorkomen, kunnen sommige voedingsmiddelen ziekte zelfs bestrijden. Vaak zijn ze even krachtig als een medicijn, maar dan zonder de bijwerkingen. Onderstaand een aantal voedingsmiddelen die bij bepaalde ziekten zo’n werking hebben.
• Ziekte van Alzheimer: spruitjes, schelpdieren, appelsap, olijfolie
• Astma: zwarte bessen
• Borstkanker: waterkers, spruitjes, broccoli, zeewier, rabarber
• Kanker: spruitjes, broccoli, zeewier, rabarber
• Colitis: bosbessen
• Dementie: spruitjes, broccoli, schelpdieren, appelsap
• Onderdrukt immuunsysteem: broccoli, appels
• Diabetes (type 2): grapefruit, zwarte thee, bosbessensap
• Hartproblemen: watermeloen, eieren, vette vis, bietensap, pure chocolade, druiven, amandelen, lijnzaad
• Hepatitis C: grapefruit
• Hoog cholesterol: eieren, amandelen, lijnzaad
• Hoge bloeddruk (hypertensie): watermeloen, bietensap, pure chocolade, druiven
• Nierstenen: citroenlimonade
• Leukemie (CLL): groene thee
• Non-Hodgkin-lymfoom: zeewier
• Prostaatkanker: granaatappelsap
• Stafylokokkeninfecties: cranberrysap
• Stress: walnoten, walnotenolie, vette vis
• Urineweginfecties: cranberrysap

Liever niet eten of drinken
Iedereen weet wel dat een voedingspatroon op basis van wit brood en ander bewerkt voedsel aan de basis ligt van veel chronische ziekten van tegenwoordig. De redenen zijn als volgt.

– Bewerkte voedingsmiddelen veroorzaken hartziekten doordat ze een hoge glykemische index (GI) hebben. Daardoor krijgen de arteriën het een paar uur lang zwaar, vanwege de ontstane glucosepiek in het bloed. Bij onderzoek in Israël zijn bewerkte voedingsmiddelen getest op gezonde vrijwilligers, die cornflakes, suiker, zemelen of water kregen. Alleen diegenen die het water kregen, hadden daarna normale arteriën. De rest had nog een aantal uren een slechte arteriële functie1.

– Coladrankjes als Coca-Cola en Pepsi kunnen diabetes en spierzwakte veroorzaken. Het kalium in het bloed daalt snel, hetgeen tot ernstige spierproblemen kan leiden. In Griekenland is bij onderzoek ontdekt dat wie buitengewoon veel cola dronk, zelfs verlamd kon raken. De verlamming genas weliswaar geheel door het stoppen met drinken van de cola. Een van de mensen bij wie dit gebeurde, dronk 2-9 liter per dag, merkten de onderzoekers op, hetgeen natuurlijk een extreme hoeveelheid is2.

– Rood vlees en bewerkt vlees kunnen – indien in grote hoeveelheden geconsumeerd – het risico op kanker en voortijdig overlijden vergroten. Uit een enquête onder 47.976 mannen en 23.276 vrouwen bleken onder diegenen die hoorden bij de 20 procent grootste roodvleeseters – 62,5 g/1000 calorieën vlees per dag – veel meer mensen voortijdig aan allerlei oorzaken te overlijden dan onder diegenen die in de 20 procent minste roodvleesconsumptie vielen. Als je echt niet zonder vlees kunt, stap dan over op wit vlees als kip, zeggen de onderzoekers3.
1 J Am Coll Cardiol, 2009; 53: 2283-2287
2 Int J Clin Pract, 2009; 63: 900-902
3 Arch Intern Med, 2009; 169: 562-571