no-image
13-06-2023

De voedingswaardewijzer

Hoe voedzaam is onze voeding?

Voedingsdeskundige Juglen Zwaan was op zoek naar een boek waarin hij de voedingswaarde van ons dagelijks voedsel kon terugvinden. Dat bleek niet te bestaan, en daarom besloot hij het zelf te schrijven: zijn boek De voedingswaardewijzer ligt inmiddels in de winkels.

Juglen Zwaan stuitte op tal van boeken met lange lijsten voeding en nietszeggende getalletjes. Wat hij zocht, was de hoeveelheid nutriënten van een portie en hij wilde weten hoe die zich verhouden tot de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid. Dit bleek een ambitieuze missie, waarbij uiteindelijk een heel team ontstond dat jarenlang samenwerkte om het boek De voedingswaardewijzer tot stand te brengen. Hieronder vertelt Juglen wat hij heeft ontdekt tijdens het maken ervan.

Hippocrates, de vader van de westerse geneeskunde, zei duizenden jaren geleden al: ‘Laat voeding uw medicijn zijn en medicijn uw voeding.’ Volgens velen is ons moderne voedsel bij lange na niet meer toereikend om ons op adequate wijze te voeden en ontkomen we er niet aan om dit aan te vullen met de nodige supplementen.

Op het internet gaat er volgens Google een tabel rond die steevast – tot nu toe al meer dan 400.000 keer – wordt aangehaald om aan te tonen dat ons voedsel zo goed als leeg is. Zo zou de hoeveelheid vitamine B6 in een banaan volgens deze tabel in de periode 1985-2002 met maar liefst 95% zijn afgenomen en de hoeveelheid vitamine C in een aardbei met 87%.

De oorzaken van deze afname kunnen volgens de makers van de tabel worden gezocht in de uitputting van de grond, vervuiling van de lucht, snelle groei van de gewassen in kassen, de lange weg die voedsel tijdens transport aflegt en langdurige opslag om de supermarkt jaarrond van voorraad te voorzien.

Fake news

Wie voor het eerst wordt geconfronteerd met deze voedingswaardetabel zal enorm schrikken, maar wie er verder induikt, zal zien dat er het een en ander schort aan deze informatie. De bron van deze tabel uit 1985 zou de Zwitserse farmaceut Geigy zijn en de bron van de waardes uit 1996 en 2002 zou zijn het Duitse Levensmiddelenlaboratorium Karlsruhe en Sanatorium Oberthal. Officiële gegevens ontbreken en ook uit navraag bij deze giganten blijkt dat zij de inhoud van deze tabel niet kunnen bevestigen. Feit is wel dat het niet is toegestaan om conclusies te trekken op basis van gegevens die volgens totaal verschillende methodes tot stand zijn gekomen.

Daarbij staan er ook grote fouten in deze tabel, want alle micronutriënten zouden worden opgegeven in milligrammen, maar als de opgegeven waardes voor vitamine B6 daadwerkelijk zouden kloppen, dan krijgen we een schadelijke hoeveelheid vitamine B6 binnen van 280 mg, terwijl de dagelijkse maximale dosering 25 mg is. De samensteller heeft duidelijk microgrammen en milligrammen door elkaar gehaald.

Hoewel de betrouwbaarheid van deze klakkeloos overgenomen tabel – die op het internet, in boeken en zelfs wetenschappelijke studies wordt aangehaald – te wensen overlaat, blijft het een interessant vraagstuk wat er zou gebeuren als we de gegevens van de initiële meting uit 1985 zouden vergelijken met actuele metingen.

De daling in voedingswaarde blijkt dan opeens een stuk minder spectaculair. Sterker nog, we zien zelfs een aantal flinke stijgers! Broccoli blijkt in vergelijking met 1985 bijna 50% meer foliumzuur te bevatten en spinazie bijvoorbeeld 24% meer magnesium. De hoeveelheid vitamine C in een appel blijkt helemaal niet met 60% te zijn afgenomen, maar is gelijk gebleven.

Betrouwbaarder onderzoek

In werkelijkheid is het heel moeilijk om vast te stellen hoe het precies zit met de voedingswaarde van ons voedsel. Dit komt onder meer doordat de voedingswaardes van gewassen van nature erg kunnen schommelen door vele factoren, zoals de variëteit (ras), teeltwijze, bodemkwaliteit, het weer, de wijze van transport en de manier van opslag.1,2

Een studie uit 2015 liet zien dat de hoeveelheid vitamine C in spinazie en broccoli de eerste twee dagen na de oogst met 20% per dag terugloopt en de derde dag met 10%, om vervolgens af te vlakken.3 Het maakt dus enorm veel uit wanneer de meting van vitamine C heeft plaatsgevonden, waardoor we gegevens van verschillende onderzoeken niet met elkaar mogen vergelijken. Een van de meestgebruikte bronnen om aan te tonen dat ons voedsel zo goed als geen nutriënten meer bevat, is dus niet bepaald betrouwbaar. Dus is het verstandig om deze los te laten en te kijken of er betrouwbaardere onderzoeken beschikbaar zijn.

De meeste onderzoekers geven zelf aan dat de data over de nutriënten van de laatste honderd jaar niet bedoeld zijn voor het vergelijken van voedingsstoffen.4 Als we desondanks kijken naar studies die toch een poging hebben gewaagd, dan valt op dat de meeste nutriënten inderdaad met een paar procent gedaald zijn, met sporadisch een uitschieter van 40%.5

Deze betrouwbaardere cijfers komen beslist niet in de buurt van die uit de eerder besproken tabel. Moderne studies geven aan dat de marginale afname binnen de natuurlijke variatie valt en dat het hedendaagse voedsel prima in staat is om ons te voeden.6 En daar wringt de schoen…

De gemiddelde Nederlandse supermarkt is voor ongeveer 70% gevuld met geraffineerd voedsel

Ultrabewerkt voedsel

De gemiddelde Nederlandse supermarkt is voor ongeveer 70% gevuld met geraffineerd voedsel, ook wel ultrabewerkt voedsel genoemd. Hierbij zijn de micronutriënten verwijderd, zodat er voornamelijk zuivere losse fracties vetten, eiwitten, suikers en zouten overblijven.

Dit heeft voor de industrie tal van voordelen: de smaak en textuur zijn te controleren, waardoor die constant blijven. Bovendien zijn de producten zeer lang houdbaar, waardoor de prijzen laag kunnen blijven en de winsten hoog. Dit is precies wat de levensmiddelenfabrikanten, de supermarkten en aandeelhouders willen zien. Op de korte termijn maken bedrijven hierdoor veel winst, maar op de lange termijn lijden we juist verlies: we betalen uiteindelijk met onze gezondheid.

Het eten van geraffineerd voedsel wordt in verband gebracht met overgewicht, diabetes, metabole ziektes en kanker.7-9 Precies waar we de laatste jaren een enorme toename van zien. In de oudheid waren vetten, suikers en zouten schaars, waardoor ons brein is geprogrammeerd om bij het eten hiervan veel dopamine af te geven.10 Dit maakt dat we bij het eten van een zak chips niet meer kunnen stoppen.

De supermarkt ligt voornamelijk vol met vulling en minder met voeding. Deze vulling heeft een zeer hoge dooreetfactor, waardoor we ons gemakkelijk overeten. We krijgen hierdoor een overdaad aan calorieën binnen en tegelijkertijd ongemerkt een tekort aan micronutriënten.11-13 Er liggen mensen met overgewicht in het ziekenhuis, die ondertussen ondervoed zijn. De oplossing is om voor voedingsmiddelen te kiezen die per calorie de meeste micronutriënten bieden.

Nutriëntdichtheid

Het laatste jaar is het voedselkeuzelogo Nutri-Score steeds vaker op etiketten te zien. Het idee is om onwetende consumenten gezondere voedselkeuzes te laten maken op basis van een zichtbare score die van A t/m E loopt, waarbij A het gezondst is en E het ongezondst. Deze score wordt ondersteund met felle kleuren die van donkergroen, via oranje naar donkerrood lopen. Hoewel het initiatief de beste bedoelingen heeft, is de uitvoering erg simplistisch omdat het voornamelijk kijkt naar de macronutriënten zoals vetten, eiwitten en koolhydraten. De micronutriënten zoals vitamines en mineralen worden volledig buiten beschouwing gelaten.

Bovendien kunnen levensmiddelenfabrikanten door te goochelen met de verhoudingen tussen ingrediënten plots in een gezondere klasse belanden. Om deze reden hebben wij voor ons boek contact opgenomen met een team van wetenschappers achter de Food Compass Score (FCS). Dit is een algoritme dat wel kijkt naar de aanwezige micronutriënten zoals vitamines, mineralen en actieve plantenstoffen. Ook kijkt dit systeem naar de verhoudingen tussen gezonde en ongezonde nutriënten. Maar het kon nog beter vonden we, en daarom hebben we een eigen algoritme ontwikkeld en verder uitgebreid. Ons algoritme hebben we de Food Value Score (FVS) genoemd. Dit algoritme gaat nog veel verder dan de FCS en kijkt of de verhouding tussen gezonde en ongezonde vetten in balans zijn, of voedsel bewerkt of gefrituurd is en of het toegevoegde suiker bevat. Aan meer dan 50% van de producten in de supermarkt wordt suiker toegevoegd, soms ongemerkt onder vele schuilnamen.14

De industrie heeft meer dan zestig schuilnamen verzonnen, die afzonderlijk op verpakkingen worden vermeld, waardoor het soms lijkt alsof er weinig suiker in een product zit. Onze FVS tackelt deze truc van de voedingsindustrie feilloos.

Als laatste neemt ons algoritme ook mee of er nutriënten in zitten waaraan de meeste westerlingen een tekort hebben; denk hierbij onder meer aan omega 3, vitamine B12, jodium en zink. Uiteindelijk rolt er per voedingsmiddel een score uit tussen 0 en 100. Het advies is om voedsel met een score lager dan 30 zoveel mogelijk te laten staan, een score van 30-70 beperkt te eten en voedsel met een score hoger dan 70 vaak op het menu te zetten.

Het leuke van deze score is dat het heel gemakkelijk wordt om de voedingsmiddelen met elkaar te vergelijken en het kaf van het koren te scheiden. Ons boek bevat meer dan 800 voedingsmiddelen, waarvan plots duidelijk is hoe gezond ze nu in werkelijkheid zijn.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

Uniek aan het boek is dat we niet alleen de voedingswaarde per portie vermelden, maar die ook relateren aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Zo kun je in één oogopslag zien of je voor een nutriënt op de goede weg zit. Voor de meeste vitamines en mineralen zijn richtlijnen opgesteld voor de hoeveelheid die een persoon dagelijks binnen zou moeten krijgen om gezond te blijven.

Tot mijn verbazing beweren sommige verkopers van supplementen in advertenties dat de ADH eigenlijk het minimum is dat we dagelijks nodig hebben. Hierover blijkt inderdaad – ook onder professionals – veel onduidelijkheid te bestaan.

Daarom ben ik hier eens goed ingedoken en heb ik achterhaald hoe de ADH nu eigenlijk tot stand komt. Er blijken wereldwijd tientallen werkgroepen van uiterst vakbekwame wetenschappers te zijn die op basis van duizenden studies tot een bepaalde advieswaarde komen, bijvoorbeeld dat we van magnesium dagelijks 350 mg nodig hebben.

Opvallend hierbij is dat al deze werkgroepen onafhankelijk van elkaar tot min of meer dezelfde richtlijnen komen. Bij het opstellen hiervan wordt gekeken wat de gemiddelde behoefte is van een bevolkingsgroep, waarbij twee keer de standaardafwijking wordt genomen als bandbreedte. Deze methode, die in de statistiek vaak wordt toegepast, maakt het mogelijk om een waarde te berekenen waarbij 97,5% van de bevolking voldoende binnenkrijgt.

De reden waarom wetenschappers hiervoor kiezen is dat als zij de gemiddelde behoefte zouden adviseren, de helft van de bevolking voldoende binnenkrijgt en de andere helft vervolgens buiten de boot valt.

Less is more

De oude orthomoleculaire gedachte is dat méér vaak beter is. Nog altijd kun je supplementen in de winkels vinden met een veelvoud van de ADH. Soms zie ik wel eens een ADH van 10.000% op een etiket staan. Dat is 100 keer zoveel als we officieel dagelijks nodig hebben. Is dat wel gezond?

We komen er steeds meer achter dat een teveel aan bepaalde vitamines en mineralen schadelijk kan zijn. Bij ijzer en vitamine A is dit algemeen bekend, maar moderne onderzoeken laten zien dat dit ook geldt voor de meeste andere vitamines en mineralen.

Zo blijkt zelfs te veel vitamine D giftig, doordat het overmatig veel calcium vrijmaakt in het lichaam.15 Vroeger dachten we dat een teveel aan B-vitamines werd uitgeplast, waardoor je dit onbeperkt kon slikken, maar nu weten we dat het ongeremd slikken van bijvoorbeeld vitamine B6 (pyridoxine) bij sommige mensen kan leiden tot zenuwschade. Er zijn ook voorbeelden dat grote hoeveelheden van andere B-vitamines bij nader inzien toxisch kunnen worden.16

Meer is dus toch niet altijd beter. Sterker nog, het blijkt dat als ons lichaam een tekort heeft aan een bepaald nutriënt, de opnamecapaciteit vaak in de darmen kan worden vergroot.

Kies voor het juiste voedsel

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor de meeste mensen ruim voldoende; ons voedsel is op nutritioneel vlak dus zeker niet leeg. Ons boek is gebaseerd op tienduizenden recente analyses en die bewijzen dat ons hedendaagse voedsel meer dan genoeg nutriënten bevat om ons gezond te houden, zolang we maar voor puur en onbewerkt kiezen.

Het probleem is dat we in het westerse dieet nauwelijks groenten en fruit eten. Vrijwel alle onderzoeken zijn het erover eens dat slechts een kleine minderheid van de Nederlanders de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit haalt.17

De discussie gaat dus meestal over of groenten en fruit nog wel genoeg vitamines en mineralen bevatten, terwijl de meesten van ons dit amper eten! Einstein zei al eens dat we problemen niet kunnen oplossen door op hetzelfde niveau te denken als waar het probleem is ontstaan.

In dezen geldt zeker dat we de achteruitgang van onze gezondheid niet moeten zoeken bij het geraffineerde voedsel, maar bij het maken van andere voedselkeuzes in de supermarkt. Bij het doen van boodschappen zouden we in gedachten onze grootmoeder mee moeten nemen en de boodschappen door haar laten keuren, alvorens we ze in ons mandje stoppen. Als zij het niet zou herkennen, dan is de kans groot dat het beter is om het product in de supermarkt achter te laten.

De buitenste paden van de supermarkt zijn doorgaans wat gezonder dan de binnenpaden. De binnenpaden zijn grotendeels gevuld met ultrabewerkte producten.

Biologisch of regulier?

Ik ben een groot voorstander van biologisch, als het even kan, kies ik daar zeker voor. Toch blijkt uit onderzoek dat biologische voedingsmiddelen op het gebied van vitamines en mineralen meestal niet zo sterk verschillen van de reguliere variant.18,19

Volgens het Voedingscentrum heeft biologisch daarom weinig meerwaarde. Daar denk ik anders over. Biologische voedingsmiddelen bevatten vaak meer actieve plantenstoffen, die ontstekingsremmend werken.20

Aan de meeste westerse beschavingsziektes liggen laaggradige ontstekingsziektes ten grondslag.21 Hierbij circuleren er kleine hoeveelheden ontstekingsstoffen door het lichaam die het functioneren van celprocessen en ons immuunsysteem ondermijnen. In de strijd tegen chronische laaggradige ontstekingen is het belangrijk om enerzijds niet te veel calorieën, slechte vetten en snelle koolhydraten binnen te krijgen en anderzijds voldoende te bewegen, te slapen en ook antioxidanten te eten in de vorm van actieve plantenstoffen. 22

Op potjes supplementen hebben we het vaak wel over vitamines en mineralen, maar over de actieve plantenstoffen wordt niet gesproken. Optimale onbewerkte voedingsmiddelen zijn niet alleen zeer rijk aan vitamines en mineralen, ook bevatten ze ontstekingsremmende plantenstoffen en vetzuren. Vaak werken deze stoffen ook nog eens samen, waardoor er een synergetische werking optreedt die tezamen krachtiger is dan de som der delen.

Verder is er nog een reden om voor biologisch te kiezen: op biologische voedingsmiddelen mogen weliswaar ook bestrijdingsmiddelen worden gespoten, maar dan wel alleen de natuurlijke varianten. Dit is een groot voordeel ten opzichte van reguliere groenten en fruit, want die kunnen synthetische bestrijdingsmiddelen bevatten.

Synthetische bestrijdingsmiddelen worden in verband gebracht met een hormoonverstorende werking in ons lichaam en ze kunnen de darmflora negatief beïnvloeden. Stuk voor stuk redenen om biologisch absoluut te verkiezen boven de reguliere variant.

 

Diepvries

Veel mensen vinden biologisch erg duur en kiezen noodgedwongen toch voor de reguliere variant. In dat geval kan het kiezen voor groenten en fruit uit de diepvries een goed alternatief zijn. Vaak zijn deze meer dan de helft goedkoper en soms bevatten ze zelfs meer nutriënten dan de verse variant.

Dat heeft ermee te maken dat diepvriesproducten na de oogst snel worden ingevroren, waardoor hun voedingswaarde blijft behouden, terwijl de verse variant vooral op het gebied van wateroplosbare vitamines inlevert. Nu is het wel zo dat diepvriesgroenten en -fruit voor het invriezen even kort worden geblancheerd, oftewel even in kokend water worden ondergedompeld om enzymen uit te schakelen die anders voor achteruitgang hadden gezorgd.

Dit laatste verklaart meteen waarom broccoli uit de diepvries altijd zo felgroen is: de enzymen die anders voor verkleuring zouden zorgen, zijn door de hitte van het kokende water onwerkzaam en dus blijft lichtgroen ook echt lichtgroen.

Bewaren en bereiden

Zelfs als je het meest verse biologische voedsel in huis haalt, kan het thuis alsnog misgaan. Bewaar groenten en fruit altijd op de juiste manier om nutriëntenverlies te voorkomen. Houd aardappels uit het licht, want dan kunnen ze giftig worden doordat ze solanine aanmaken. Tomaten moeten buiten de koelkast worden bewaard, omdat ze anders uitdrogen en barsten, met nutriëntverlies als gevolg. Champignons moeten zeker in de koelkast worden bewaard, omdat ze anders pijlsnel achteruitgaan.

De voedingswaarde van de meeste verse groenten en fruit gaat na 2-3 dagen flink achteruit, dus het advies is om deze dagelijks vers te kopen en alleen houdbare producten in bulk te kopen. Over het bereiden kan ik kort zijn, wat dat betreft is stomen de beste manier. Bij het stomen worden de meeste vitamines en mineralen behouden, waardoor het zeker te verkiezen valt boven koken in water.

Kort roerbakken heeft ook voordelen, want daardoor verdampt er wat vocht en worden de nutriënten alleen maar geconcentreerd, zoals bijvoorbeeld bij het slinken van spinazie duidelijk is te zien. Een ander voordeel van kort roerbakken is dat de vezels deels intact blijven, wat gunstig is voor een ‘bite’ en de darmbacteriën die van de vezeltjes snoepen. Door onze darmbacteriën voldoende vezels aan te bieden, kunnen de gunstige bacteriën floreren en onze gezondheid een duw in de goede richting geven.

Tot slot

Gezond leven is anno 2023 zeker mogelijk, maar niet gemakkelijk. Er wordt ons op school niet geleerd hoe we de gezondste keuzes maken en hoe we ons kunnen verweren tegen de slimme marketingtrucs van de voedingsindustrie.

Gelukkig kunnen we onszelf scholen en de rode draad van de problematiek vrij snel onder de knie krijgen. Een hulpmiddel bij het maken van de juiste voedselkeuzes kan het boek De voedingswaardewijzer zijn. Je komt precies te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen en je ziet in één oogopslag welk voedsel je vaak op het menu kan zetten of beter kan laten staan.

Het boek helpt ook bij het variëren binnen je voedingspatroon, omdat de meeste vitamines en mineralen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te vinden zijn. Oermensen aten dagelijks honderden verschillende voedingsmiddelen die ze in de omgeving aantroffen, wij eten tegenwoordig meestal dagelijks hetzelfde omdat we in zekere zin gewoontedieren zijn. Verandering van spijs doet eten en dit boek helpt je om de gezondste spijzen in de supermarkt te kunnen vinden!

Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen

35.00

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Juglen Zwaan

Nieuws van Juglen: Acrylamide. Liever niet!

Anti-aging tips

Week van de teek

Clean eating-tips

Astaxanthine = superantioxidant

Spierherstel het hele bewegen telt

Bij botbreuken ligt de focus vaak op herstel van het gewricht, zonder aandacht voor spierkrachtverlies. Maar als je noodgedwongen niet kunt bewegen, neemt de spiermassa razendsnel af. Gevolg: onnodig lang revalideren. Daar weet fervent hardloper Heidy van Beurden...

Vroeg kinderlijk trauma

Jaarlijks zijn 118.000 kinderen tot 18 jaar slachtoffer van vroegkinderlijk trauma. Het werkelijke aantal ligt veel en veel hoger. Veel gevallen blijven ongezien, onopgemerkt en onbehandeld. Met alle negatieve effecten van dien. Vooral trauma dat in de eerste zeven...

Uitgelezen: De helende kracht van de adem

Mijn boek De helende kracht van de adem biedt een grote verscheidenheid aan eenvoudige, directe en diepgaande oefeningen met de adem (Sanskriet: prana, Tibetaans: lung). Deze oefeningen kunnen het welzijn van lichaam, energie en geest op verschillende niveaus...

Juglen Zwaan avatar

Over de auteur

Juglen Zwaan is spreker en schrijver over voeding en gezondheid. Hij combineert moderne wetenschap met eeuwenoude kennis. Juglen is een voorstander van puur natuur. Hij hangt geen enkel voedingsgeloof aan, maar combineert vele visies.
Lees meer artikelen van Juglen Zwaan