De ‘Hunger games’: intermitterend vasten

Bij intermitterend vasten gaat het meestal over de voordelen voor je lichamelijke gezondheid. Maar het kan ook verlichting bieden bij depressie. Justin Ballis ging op onderzoek uit.

Het klinkt als een vorm van marteling: 25 tot 30 dagen lang alleen minstens een liter water per dag consumeren en verder niets.

Maar in Moskou in de jaren vijftig van de vorige eeuw, dus achter het IJzeren Gordijn, behandelde psychiater Yuri Nikolajev patiënten in een sanatorium met deze extreme vorm van vasten. De Amerikaanse orthomoleculaire psychiater Allan Cott noemde die behandeling een ‘unieke prestatie’, omdat schizofrene patiënten weer volledig gingen functioneren.1

Maar Nikolajevs psychiatrische patiënten, die leden aan depressies, fobieën en obsessies, knapten door deze behandeling niet alleen mentaal op. Tot zijn verbazing verbeterden ook hun lichamelijke aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, artrose, astma en eczeem. Rokers stopten met hun verslaving en alcoholisten werden bijna geheelonthouders.

‘Vasten heeft niet alleen invloed op psychische ziekten, maar op de hele persoonlijkheid’, zegt Valeri Gurvich, psychiater bij het Psychiatrisch Instituut in Moscow. Ze heeft achttien jaar onder Nikolajev gewerkt.2

Die bevinding wijst erop dat een betere gezondheid van je hele systeem als vanzelf bijdraagt aan het verminderen van stemmingsstoornissen. Ook als een psychische ziekte niet het hoofddoel van de behandeling is.

We zijn nu zeventig jaar verder en weten veel meer over de neurochemie van de hersenen. We begrijpen beter waardoor Nikolajevs werk zo succesvol was. De vraag is of minder extreme vormen van de therapie – bijvoorbeeld intermitterend vasten – via metabole ontgifting kunnen helpen bij depressie.

Intermitterend (of periodiek) vasten betekent dat je uren of dagen niets of heel weinig eet (maar wel essentiële voedingsstoffen). De bekendste varianten zijn: om de dag vasten, 5:2 (twee dagen per week) vasten en dagelijks tijdgebonden vasten, bijvoorbeeld alleen eten binnen een vastgesteld tijdsbestek van zes of acht uur per dag (zie kader).

In 2020 stond er een overzichtsartikel over intermitterend vasten in The New England Journal of Medicine, waarvan Mark Mattson, neurowetenschapper aan de Johns Hopkins Universiteit, co-auteur was. Dat artikel constateert dat gewichtsverlies niet de belangrijkste oorzaak is voor de gezondheidsvoordelen die uit klinische studies naar voren komen. Het is eerder de omschakeling in de stofwisseling: vasten zorgt dat het lichaam zijn energie niet langer uit glucose haalt, dat in de lever is opgeslagen, maar uit ketonen, die in vet worden opgeslagen.

‘Ketonen zijn niet alleen brandstof die wordt gebruikt tijdens vastenperiodes’, schrijven de auteurs. ‘Het zijn sterke signaalmoleculen met grote invloed op cel- en orgaanfuncties. Ketonen reguleren de expressie en activiteit van veel eiwitten en moleculen waarvan we weten dat ze de gezondheid en veroudering beïnvloeden.’3

Uit dierstudies blijkt dat de hoeveelheid brain-derived neurotrophic factor (BDNF) al 12 uur na het vasten begint te stijgen.4 Deze molecule is cruciaal voor het overleven, groeien en behouden van zenuwcellen in hersencircuits die belangrijk zijn voor emotionele en cognitieve functies.5

Beeldvormingsonderzoek van de hersenen van depressieve patiënten laten consequent een kleinere hersenomvang zien van gebieden die de stemming en cognitie regelen. Denk aan de prefrontale cortex (die de cognitieve taken regelt) en de hippocampus (verantwoordelijk voor leren en geheugen). En bij postmortaal onderzoek (nadat iemand overleden is) blijkt dat er in die gebieden minder synapsen aanwezig zijn.6

Ook bij de autopsie van zelfmoordslachtoffers blijkt dat ze ongeveer de helft minder BDNF hebben in bepaalde hersengebieden vergeleken met de controlegroep.7

Omdat vasten de BDNF-productie verhoogt, kan dat dus goed helpen om de symptomen van depressie te verminderen, doordat het de neuroplasticiteit stimuleert. Neuroplasticiteit is een proces dat leren en geheugen mogelijk maakt, door nieuwe verbindingen tussen zenuwcellen en dus verandering van onze neuronale netwerken.

‘We weten dat intermitterend vasten bij dieren de BDNF-waarden verhoogt en dat het helpt tegen angst. En depressie en angst gaan vaak hand in hand’, zegt Mattson.

‘Vooral chronische angst is vaak een voorbode van klinische depressie. Dus de gegevens die we nu hebben, sluiten aan bij de mogelijkheid dat intermitterend vasten kan helpen om angst en depressie te verminderen of ertegen beschermen.

Een verouderd idee

De theorie dat stemmingsstoornissen vooral veroorzaakt worden door een chemische disbalans in de hersenen wordt geleidelijk verdrongen door een meer holistisch begrip van de vele factoren die depressie en cognitie beïnvloeden.

‘Chemische disbalans is een denkwijze uit de vorige eeuw. Het ligt veel ingewikkelder dan dat’, zei Joseph Coyle, neurowetenschapper aan de Harvard Medical School, al in 2012 in een interview. ‘Het is echt een achterhaalde manier van denken.’

In een baanbrekende meta-analyse werden gegevens bestudeerd van klinische trials die bij de FDA (het Amerikaanse CBG) werden ingediend om nieuwe antidepressiva op de markt te mogen brengen. De analyse vond geen significant verschil tussen de effecten van de medicijnen en het placebo-effect, behalve bij de ernstig depressieve patiënten.

Maar in het onderzoek bleek ook dat de ernstig zieke patiënten minder gingen reageren op de placebo, in plaats van meer op de medicijnen.8

De hersen-darm-as

Cynthia Thurlow herinnert haar patiënten er graag aan dat de spijsvertering begint in de hersenen, namelijk bij de manier waarop mensen over hun eten denken, nog voordat ze überhaupt een hap hebben genomen. En omgekeerd wordt 95 procent van onze serotonine in de darmen geproduceerd. Serotonine is een neurotransmitter die onze stemming reguleert. De bekendste anti-depressiva (SSRI’s) richten zich op dit stofje.

Het is een heel andere kijk op voedsel en stemming dan we gewend zijn. Het darmmicrobioom (het geheel van micro-organismen in de darm, zoals bacteriën, schimmels en virussen) speelt een grote rol in de wederzijdse communicatie tussen de darmen en hersenen.

Finse onderzoekers hebben onlangs een verband gevonden tussen een bepaalde darmbacterie, Morganella, en depressie. Dat is opnieuw bewijs dat mensen met psychische aandoeningen vaak een heel ander darmmicrobioom hebben.1

Veranderingen in de darmmicrobiota (bacteriesamenstelling) spelen een rol bij een lekkende darm (een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmbarrière), systemische ontsteking, de werkzaamheid van serotonine en de hoeveelheid BDNF (brain-derived neurotrophic factor).2

Maar uit een Chinese studie van vorig jaar bleek dat intermitterend vasten de darmsamenstelling van muizen met diabetes verbetert. En er waren nog andere voordelen, zoals een grotere diversiteit in bacteriën, minder ontsteking en een verhoogde productie van korteketenvetzuren, die de groei van slechte bacteriën afremmen.3

Als het tijd is om met vasten te stoppen, blijkt het mediterrane dieet voor een gevarieerd microbioom te zorgen, dat beschermt tegen depressie. Een mediterraan dieet is rijk aan plantaardige voedingsmiddelen, vezels en omega 3-vetzuren. Aromatische specerijen en kruiden zoals oregano, rozemarijn en tijm, die bij dat dieet vaak gebruikt worden, zijn ook goed voor de darmmicrobiota.4

Uit een studie van Harvard onder meer dan 80.000 verpleegkundigen bleek dat een flavonoïdenrijk voedingspatroon verband houdt met een lager risico op depressie, vooral bij oudere vrouwen.5 Flavonoïden zijn natuurlijke bestanddelen van planten; ze geven kleur aan groenten en fruit.

Als je fruit en groenten eet met veel flavonoïden, leidt dat bovendien tot significante verbeteringen in cognitieve prestaties en het verhoogt het BDNF-niveau in je bloed.6

Bronnen
1 Nat Genet, 2022; 54(2):134–42
2 Heliyon, 2020; 6(6): e04097
3 Nat Commun, 2020; 11(1): 855
4 Nutrients, 2021; 13: 6995.
5 Am J Clin Nutr, 2016; 104(3): 704–14
6 Nutr Healthy Aging, 2016; 4(1): 81–93

 

De Britse psychiaters Mark Horowitz en Michael Wilcock schrijven in het Drug and Therapeutics Bulletin dat tussen 2019 en 2020 één op de zes Britse volwassenen een antidepressivum kreeg voorgeschreven.9

‘Veel van het bewijs voor de werkzaamheid komt uit kortlopende placebogecontroleerde onderzoeken’, schrijven ze. ‘Daarin worden de uitkomsten die voor patiënten het belangrijkst zijn, zoals sociaal functioneren of kwaliteit van leven, vaak niet meegenomen, maar strikt beperkt tot het meten van symptomen.’

Een artikel uit 2022 over het verband tussen de darmen en depressieve stoornissen stelt dat de behandeling van depressie vaak mislukt als die zich uitsluitend richt op een chemische oorzaak.
‘Het wordt steeds duidelijker dat de stijgende prevalentie van depressie, vooral in ontwikkelde landen, verband houdt met veranderingen in eet- en slaappatroon als gevolg van hoge stressniveaus’, schrijven de auteurs.10

Verschillende vormen van vasten kunnen een manier zijn om de fysiologie, die door stress veranderd is, te ‘resetten’ en om de neuroplasticiteit te bevorderen die nodig is om uit de negatieve, starre gemoedstoestand te komen en die kenmerkend is voor depressie.

In 2019 meldden onderzoekers van de Icahn School of Medicine in New York dat vasten ontstekingen vermindert en chronische ontstekingsziekten verbetert. Van ontsteking weten we dat het een biologische marker en risicofactor is voor depressie.11

Lagere ontstekingsniveaus kunnen ook de BDNF-afgifte verbeteren.12 ‘Slechte vormen van stress zijn dingen waar je voortdurend over loopt te piekeren, iets waarover je geen directe controle hebt en waaraan je niet echt iets kunt doen om het te verminderen’, zegt Mattson. ‘Stress waarbij de cortisolspiegel chronisch hoog blijft, heeft negatieve effecten op hersencellen en verlaagt de BDNF-waarden.’

Franse onderzoekers publiceerden eind 2021 de eerste kwantitatieve analyse van hoe goed vastenbehandelingen stress, angst en depressieve symptomen verlichten. Na het analyseren van 11 studies met in totaal 1436 deelnemers, ontdekten ze dat vastende deelnemers minder angst en depressie en een lagere BMI (body mass index) hadden, zonder dat hun vermoeidheid toenam.13

‘Als er een onderzoek is met een langdurige hoeveelheid vasten, zie je een vermindering van depressie en angst’, zegt Cynthia Thurlow, verpleegkundig specialist, voedingsdeskundige en auteur van Intermittent fasting transformation (Avery, 2022). Patiënten melden verbeteringen en hebben vaak minder medicatie nodig.

Feesten of hongeren

Wisselende beschikbaarheid van voedsel en voedselschaarste zijn altijd een normaal verschijnsel geweest in de geschiedenis van de mensheid. We overleefden perioden met weinig voedsel door het op te slaan als vet. Dit feest-of-honger-model van de evolutie staat in schril contrast met ons moderne eetpatroon, waarbij we de hele dag energierijk voedsel consumeren.

‘Dit is het eeuwenoude geheim. Dit is de cyclus van het leven’, schrijft Jason Fung in De obesitas-code: het geheim van gewichtsverlies (Nieuwezijds, 2019). ‘Na het feesten komt het vasten. Na het vasten komt het feesten. Een eetpatroon moet intermitterend zijn, niet constant.’

De leefstijl van drie maaltijden per dag, met een overvloed aan macronutriënten, zet de cellulaire activiteit van het menselijk lichaam in de de ‘feest’-fase van groei, waarin spieren worden opgebouwd en vet wordt opgeslagen als toekomstige energiebron. Maar zonder perioden van vasten wordt er door de stofwisseling geen herstelfase in gang gezet die tegenwicht biedt.

Volgens Thurlow hebben veel van haar patiënten in de afgelopen twee jaar van de pandemie de tijd en ruimte gehad om eens kritisch na te denken over het moderne eetpatroon.

‘We moeten van dat ouderwetse dogma af dat we elke twee tot drie uur moeten eten om onze stofwisseling op gang te houden’, zegt ze. ‘We zouden hier als mensheid niet zijn als we geen perioden van voedselschaarste konden doorstaan en dat was ver voordat we voedsel konden koelen en pasteuriseren.’

Mattson zegt dat de noodzaak om voedselbronnen te vinden om te overleven, geleid heeft tot de selectie van genen die ons vermogen tot leren en geheugen versterken. Dezelfde hersengebieden die betrokken zijn bij leren en geheugen zijn in verband gebracht met een gebrekkige neuroplasticiteit bij ernstige en behandelingsresistente depressie.

Intermitterend vasten en lichaamsbeweging zijn twee belangrijke methoden om je neuroplasticiteit te vergroten als bescherming tegen depressie.

‘Mensen denken bij vasten al gauw aan een week of langer niet eten. Maar heel kort vasten is evolutionair gezien heel normaal’, zegt Mattson. ‘De moderne omgeving van mensen is een “voedselsilo”, en orgaanstelsels worden gemakzuchtig.

‘We worden niet blootgesteld aan het soort milde, heilzame, stressvolle omstandigheden waarin wij zijn geëvolueerd. Daarom is ons vermogen om met stress om te gaan afgenomen, of het nu psychische stress is, lichamelijk letsel of een ziekte.’

Mattson gebruikt de analogie van een work-out voor de aaneenschakeling van gezondheidsvoordelen in de stofwisseling, cellen, het bioritme en de hersenen als een vastenperiode is afgelopen. Net zoals spieren worden opgebouwd als het lichaam na het sporten in rust is, worden na het vasten nieuwe synapsen gevormd tussen zenuwcellen als er weer voedingsstoffen beschikbaar komen.

‘Risicofactoren voor depressie zijn onder andere chronische angst, chronische stress en, wat betreft stofwisselingstoestand: obesitas en insulineresistentie’, legt Mattson uit.

‘Het is zeer waarschijnlijk dat minder bewegen als je zou moeten, te veel eten – vooral koolhydraatrijk voedsel met veel enkelvoudige suikers – en vervolgens veel psychische stress, er allemaal aan bijdragen dat chronische angststoornissen en depressie vaker voorkomen. Als je het bekijkt vanuit epidemiologisch en demografisch perspectief, met de cijfers van grote bevolkingsgroepen, dan gaat de toename van depressie gelijk op met de toename van een slechte metabolische gezondheid.’

De kracht van verbondenheid

Wijlen professor John T. Cacioppo, een pionier op het gebied van sociale neurowetenschappen, ontdekte dat eenzaamheid niet het gevolg was van depressie, maar juist de oorzaak. In Verbinding verbroken: de ware oorzaken van depressie en de onverwachte oplossingen (Nijgh & Van Ditmar, 2018), schrijft Johann Hari dat Cacioppo terugging naar de pre-agrarische samenleving om te achterhalen waarom eenzaamheid onze cortisolwaarden doet pieken1 en een voorspeller is van een vroege dood.1

‘Onder zware omstandigheden slaagden ze er ternauwernood in om te overleven. Maar het feit dat ze überhaupt overleefden, hebben ze te danken aan het intensieve netwerk van sociale contacten en de enorme onderlinge betrokkenheid die ze onderhielden’, schreef Cacioppo aan een van zijn collega’s over het leven in kleine stammen.

‘De evolutie heeft ons niet alleen zo gevormd dat we ons goed voelen als we verbonden zijn, maar ons ook veilig en geborgen voelen. De andere kant daarvan is dat de evolutie ons zo heeft gevormd dat we ons niet alleen slecht voelen als we alleen zijn, maar ook onveilig en onzeker.’

Bronnen
1 John T. Cacioppo and William Patrick, Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection (W.W. Norton, 2008)

 

Zelfreinigend systeem

Het idee om te gaan vasten is misschien moeilijk te verkopen aan mensen die al worstelen met een evenwichtig eetpatroon en die bang zijn voor hongerkrampen. Maar Thurlow zegt dat het waarschijnlijk juist het gangbare westerse eetpatroon is dat voor een hongergevoel zorgt, terwijl je buik allang vol is.

‘De sterk bewerkte, zeer smakelijke voedingsmiddelen spelen daarin echt een rol, want ze ontregelen de eetlust en verzadigingshormonen’, zegt ze. ‘De meeste mensen zijn overvoed, wat betekent dat we voortdurend eten. Dus veel mensen weten niet meer hoe het voelt om echt honger te hebben, omdat we ons lichaam nooit een pauze gunnen. Het is alsof we constant de benzinetank vullen.

‘Als we de brandstof in ons lichaam niet wegwerken, zullen we nooit metabolisch efficiënt zijn.’

In een ander onderzoek naar medisch vasten en depressieve klachten rapporteerden patiënten ergens tussen de tweede en de zevende dag van het vasten verbeteringen van hun stemming, helderheid en kalmte. Bij deze vorm van vasten leef je één tot drie weken lang uitsluitend op een beperkte hoeveelheid mineraalwater en vruchtensap, en je doet matige lichaamsbeweging.14

Lichaamsbeweging is een andere ‘goede’ stressfactor die zorgt dat er BDNF en endorfines vrijkomen. Endorfine is een natuurlijke pijnstiller en ‘gelukshormoon’. Patiënten in allerlei onderzoeken melden ook dat ze zich goed voelden en soms zelfs euforisch. Dat laatste kan worden verklaard vanuit de evolutie: de endorfinepiek motiveerde de mens om naar voedsel te gaan zoeken.

Thurlow zegt dat BDNF helpt bij de aanmaak en groei van gezonde mitochondriën: gespecialiseerde onderdelen in cellen die energie halen uit voedingsstoffen. Dat helpt weer om oxidatieve stress te verminderen.

Oxidatieve stress betekent dat er te veel ‘vrije radicale’ reactieve zuurstofmoleculen in je lichaam zijn. Het wordt beschouwd als een marker van schade bij patiënten met ernstige depressie.15
‘Door vasten ontstaat deze mate van rust in de spijsvertering. Daardoor krijgen we een betere productie van gezonde dopamine en serotonine [stemmingsregulerende neurotransmitters], en wordt de autofagie gestimuleerd’, zegt Thurlow.

Autofagie ruimt zieke en beschadigede cellen op. Dan komt er ruimte voor de aanmaak van nieuwe mitochondriën, celgroei en neuroplasticiteit. Mattson vergelijkt het met de vuilnisophaaldienst.
‘Vasten en ook lichaamsbeweging versterken dat systeem van cellulaire vuilnisverwijdering en recycling’, zegt hij. ‘Omgekeerd tast een zittende (sedentaire) leefstijl en te veel eten dat systeem aan. Cellen gaan van stressbestrijding over op de groei-en-reparatiemodus als je weer gaat eten.’

 

 

De knop omzetten

Intermitterend vasten breekt met een aantal wijdverbreide overtuigingen over voedingsstoffen en –gewoonten. Zo is het ontbijt misschien toch niet de belangrijkste maaltijd van de dag. De variant 16:8 van intermitterend vasten verdeelt de dag in 16 uur vasten en een periode van 8 uur waarin je eet. Daardoor komt de eerste maaltijd van de dag dichter bij de middag te liggen.

Deze variant wordt beschouwd als de makkelijkste om te volgen. ‘Het grootste deel van de uren dat je vast, slaap je. Dus je hersenen zullen niet denken: hé, ik eet niet’, zegt Thurlow.

Mattson werkte mee aan een onderzoek uit 2018, waaruit bleek dat een leefstijl waarin de intermitterende metabolische schakelaar niet wordt omgezet, ‘tot suboptimale werking van de hersenen leidt en het risico op ernstige neurodegeneratieve en psychiatrische aandoeningen verhoogt.’16

Omgekeerd bleek uit hetzelfde onderzoek dat alle verschillende manieren van intermitterend vasten waarschijnlijk de gezondheid van de hersenen verbeteren. Dus mensen kunnen een aanpak kiezen die past bij hun dag- en weekindeling.

Mattsons artikelen over intermitterend vasten worden heel vaak geciteerd en hij past de kennis ook in zijn eigen leven toe. Hij heeft al 40 jaar niet meer ontbeten en doet aan aerobe lichaamsbeweging, voordat hij zijn 18 uur vasten verbreekt om er zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen uit te halen.

Zowel menselijke als dierlijke studies hebben aangetoond dat regelmatige aerobe lichaamsbeweging je cognitieve prestaties verbetert en bescherming biedt tegen angst en depressie.17 Maar de lichaamsbeweging in combinatie met intermitterend vasten, leidt tot meer verbetering in de neuroplasticiteit dan vasten alleen, althans bij dieren.18

Thurlow zegt dat vasten voor hormetische prikkels zorgt: een biologisch verschijnsel waarbij een lage dosering van iets wat eigenlijk schadelijk of giftig is, een gunstig effect heeft.
‘De mensheid heeft het veel te makkelijk. Hormetische prikkels, intervaltraining met hoge intensiteit, blootstelling aan kou, vasten en blootstelling aan hitte zijn, in de juiste dosering en op het juiste moment, allemaal heilzame vormen van stress’, zegt ze.

‘Om de gezondheid van onze hersenen, ons cognitief functioneren en onze stemming te verbeteren, hoeven we alleen maar onze maaltijdfrequentie te veranderen, ontstekingsremmende voeding te eten en op een proactieve manier naar de wereld te kijken.’

De ontbrekende schakel

Allan Cott was zo geïnspireerd door Nikolajev dat hij de Russische psychiater opzocht en daarna vasten ging toepassen bij zijn patiënten in New York. Hij meldde dat Nikolajev 8000 patiënten met vasten had behandeld en dat had in 70 procent van de gevallen voor een duidelijke verbetering gezorgd. Zes jaar later had 47 procent die verbetering nog steeds.

Het valideren van deze resultaten bij schizofrene patiënten bleek lastig, vanwege de verschillen in diagnostische criteria en onderzoeksmethoden tussen het Westen en de Sovjet-Unie.19 Maar één subgroep van 100 patiënten voldeed aan de definitie die de Amerikaanse psychiatrie gebruikt en in 40 tot 60 procent van die gevallen werd een verbetering geconstateerd.20

Cott schreef dat de patiënten na de behandeling op een vlees- en zuivelvrij dieet werden gezet en dat degenen die stopten met dat dieet een terugval kregen.

Ook deze resultaten kun je verklaren vanuit BDNF. In dierstudies is aangetoond dat voeding die rijk is aan verzadigde vetten en geraffineerde suikers de hersenstructuur beïnvloedt en de hoeveelheid BDNF in de hippocampus verlaagt.21 Een Poolse trial met achttien gezonde mannen meldde dat één enkele vetrijke maaltijd de BDNF-spiegel in het bloed al met bijna 28 procent liet dalen.22

‘Bij langdurig vasten is de grote vraag hoe vaak je het doet, en of bepaalde gunstige effecten weer verdwijnen als je weer gaat eten zoals je eerst at’, zegt Mattson.

‘Terwijl dagelijks kort vasten en dagelijks of driemaal per week bewegen best is vol te houden, en dat schakelt veel van die gunstige mechanismen in.’

De Duitse vastenkliniek Buchinger Wilhelmi verzamelde de gegevens van 1.422 patiënten die in 2016 4 tot 21 dagen kwamen vasten. Ze nuttigden slechts ongeveer 200-250 calorieën per dag aan biologisch vruchtensap en soep, en deden lichamelijke activiteiten.

In 84 procent van de gevallen gingen ernstige aandoeningen er door het vasten op vooruit. Denk aan artrose, diabetes type 2, leververvetting, een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en vermoeidheid. Het programma verbeterde ook problemen die verband houden met depressie, zoals obesitas, en de bloedspiegels van de hormonen insuline en leptine, die samenhangen met diabetes.23

‘De voortdurende verbetering in zowel emotioneel als lichamelijk welzijn was evident bij alle groepen, met uiteenlopende vastenperioden’, schrijven de auteurs. Buchinger schrijft dit resultaat toe aan de aanpak: zowel de fysieke, sociale als spirituele dimensies van het vasten maken deel uit van het programma.

Die holistische behandeling richt zich op de ontbrekende schakel tussen moderne stress en onze evolutie. De jager-verzamelaars die ons een genetische aanleg voor vasten hebben meegegeven, deden dat in een context van sociale cohesie (zie kader).

Volgens Thurlow is vasten niet alleen een fysiologisch proces, maar voor veel mensen ook een spiritueel en emotioneel proces. Als ontgifting en spijsvertering ee

st op lichamelijk niveau zijn aangepakt, zijn mensen misschien beter toegerust om hedendaagse uitdagingen te overwinnen zoals sociaal isolement en het wanhopige gevoel dat bij depressie en angst hoort.

‘De hoofdoorzaak is eigenlijk vooral cultureel, en ook systemisch’, zegt ze. ‘Al die medicijnen werken in op de chemische processen in onze hersenen. Maar als we ons eetpatroon zouden veranderen en minder zouden eten, denk ik dat er aanzienlijk minder stemmingsstoornissen zouden zijn.’

Soorten intermitterend vasten

Er zijn drie hoofdvormen van intermitterend (of periodiek) vasten, met elk zijn eigen schema en uitdagingen.

Tijdgebonden eten
Deze vorm heet ook wel de 16:8- of 14:10-methode. Deze vorm van intermitterend vasten is het makkelijkst vol te houden: je houdt je aan een regelmatig schema door je maaltijden te gebruiken binnen een tijdsbestek van 8 tot 10 uur per dag. Ben je nog niet gewend aan vasten? Begin dan met 12 uur niet eten en bouw dat op tot een tijdsbestek van 14 of 16 uur.

Om de dag vasten
Dit heet ook wel alternate-day fasting. Het is een soort honger-en-schrokmethode, want op vastendagen beperk je je tot 500 calorieën per dag, of bij strengere varianten eet je helemaal niets. Maar in één studie hadden metabolisch gezonde volwassenen met overgewicht die dit schema een halfjaar lang volgden, een significant verhoogd LDL-cholesterol toen ze een halfjaar van het dieet af waren.1

Omgekeerd bleek uit een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek dat om de dag vasten een veilig alternatief is voor calorierestrictie, met een aantal gezondheidsvoordelen.2

Het 5:2-vastendieet
Bij deze variant gebruik je op 2 niet-opeenvolgende dagen per week slechts één maaltijd van maximaal 500 calorieën. De andere dagen van de week kun je gewoon eten.

Mark Mattson bereidde de weg voor het 5:2-vasten toen hij twee artikelen publiceerde waarin hij de effecten van vasten bij vrouwen met overgewicht onderzocht.3 De vrouwen in de 5:2-groep bleken zich beter aan het protocol te houden dan de controlegroep, die elke dag 25 procent minder calorieën mocht eten.4 Dat wijst erop dat 5:2-vasten beter is vol te houden dan een gewoon afvaldieet.

Waarschuwing:
Intermitterend vasten is niet veilig voor zwangere vrouwen, kinderen, mensen met ernstige diabetes of die diabetesmedicijnen gebruiken en voor mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad, zoals anorexia of boulimia. Voor iedereen geldt: ga alleen vasten na overleg met je arts of diëtist.

Bronnen
1 JAMA Intern Med, 2017; 177(7): 930–8
2 Cell Metab, 2019; 30(3): 462–76.e6
3 Int J Obes (Lond), 2011; 35(5): 714–27
4 Br J Nutr, 2013; 110(8): 1534–47

 

Bronnen
1 Orthomolecular Psychiatry, 1974; 3(4): 301–11
2 The Science of Fasting (2016, Arte France)
3 N Engl J Med, 2019; 381(26): 2541–51
4 Cell Metab, 2017; 26(1): 230–242
5 Neural Plast. 2017; 2017: 7260130
6 Science, 2012; 338(6103): 68–72
7 Arch Gen Psychiatry, 2003; 60(8): 804–15
8 PLoS Med, 2008; 5(2): e459
9 Drug Ther Bull, 2022; 60(1): 7-12
10 Metabolites, 2022 Jan; 12(1): 50
11 Cell, 2019; 178(5): 1102-1114.e17
12 World J Psychiatry, 2022; 12(1): 77–97
13 Nutrients, 2021 Nov; 13(11): 3947
14 Psychiatry Res, 2013; 209(3): 253–8
15 Curr Pharm Des, 2012; 18(36): 5890–9
16 Nat Rev Neurosci, 2018; 19(2): 63–80
17 Cold Spring Harb Perspect Med, 2018; 8(4): a029736
18 Hippocampus, 2009; 19(10): 951–61
19 Schizophrenia Bulletin, 1998; 24(4): 537–557
20 Schizophrenia Bulletin, 1977; 3(2): 288–296
21 Neuroscience, 2002; 112(4): 803–814
22 Diabetes Care, 2012; 35(2): 358–62
23 PLoS One, 2019; 14(1): e0209353

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Medisch Dossier

Eten als medicijn

Kruiden en voedingsstoffen

Recepten voor een gezond hart

Voeding en supplementen: speciaal voor kinderen

Alles over ayurveda; met een korreltje Himalayazout

Behandelopties zonder medicatie Hyperactieve hond?

Boxer Tyson is geen puppy meer, maar hij is nog steeds hyperactief. Zijn baasjes denken dat hij ADHD heeft. De dierenarts wil daarom Prozac voorschrijven. Is dat nodig? Holistisch dierenarts Rohini Sathish geeft tips zonder medicatie. Hyperactiviteit is een extreem...

Je brein aan de pil

Van de recentste publicaties tot aan tijdloze klassiekers. Boeken zijn een waardevolle bron van inspiratie bij het maken van gezondheidskeuzen. Dit keer geven we aandacht aan Je brein aan de pil van Sarah Hill, hoogleraar en onderzoeker op het gebied van sociale...

Spierherstel

Voedingstabel eiwitten en calorieën In het artikel Spierherstel: het héle bewegen telt uit Medisch Dossier editie 2604 staat een verwijzing naar een overzichtelijke tabel over eiwitten en calorieën. Dit is die tabel. Dit overzicht geeft een indicatie van de...

Medisch Dossier avatar

Over de auteur

Lees meer artikelen van Medisch Dossier