Bijna elke wandeling is goed voor je – en hoe meer stappen je dagelijks zet hoe gezonder dat in beginsel is.

Als het om wandelen gaat, is meer beter. Elke dag je 10.000 stappen zetten – zoals voorgeschreven door veel stappentellers – is prima, maar er zijn nog grotere gezondheidsvoordelen te behalen als je dat aantal nog kan verhogen.

Veel mensen met een stappenteller proberen toegewijd het magische punt van 10.000 stappen te halen. Niet dat dit gebaseerd is op enige wetenschap. In Nederland is op dit moment het advies om wekelijks ten minste 150 minuten (2,5 uur) te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Het getal van 10.000 stappen wordt in dit advies niet genoemd. Wel dat meer bewegen beter is.1

Sommigen beweren dat het streven naar 10.000 stappen is ontstaan, omdat het de merknaam was van een van de eerste stappentellers die in Japan werden geproduceerd, en hoe dan ook halen maar weinigen het. Een studie onder bijna 17.000 vrouwen wees uit dat hun gemiddelde aantal stappen slechts 5.499 per dag bedroeg, iets meer dan het wereldwijde gemiddelde van 5.000 stappen, wat overeenkomt met ruim drie kilometer.2

Bij een andere groep van bijna 4.840 mensen, met 4.000 stappen als basis, zagen onderzoekers dat tweemaal zoveel lopen het risico op overlijden door een ziekte halveert, en dat het lopen van 12.000 stappen het risico verder verkleint. De onderzoekers vonden overigens geen verband tussen de intensiteit van de stappen en mortaliteit.3

Stappen zetten is ook goed voor de bloeddruk. Gemiddeld daalde de systolische druk – bij het samentrekken van het hart – met 0,45 punten voor elke 1.000 gelopen stappen. Volgens die berekening zou iemand die de optimale 10.000 stappen per dag loopt een systolische waarde hebben die 2,25 punten lager ligt dan iemand die 5.000 stappen loopt.4

Maar wanhoop niet als je minder loopt dan dat. Zelfs het lopen van 4.400 stappen per dag vermindert je kans op vroegtijdig overlijden aan een ziekte al aanzienlijk, vergeleken met iemand die 2.700 stappen loopt.3
Het heilzame effect begint zelfs al bij het lopen van slechts 1.000 stappen per dag. Dus maak je niet druk als je het doel van 10.000 niet haalt; bijna elke hoeveelheid stappen is gunstig voor je gezondheid.

En jezelf laten opjagen door stappentellers werkt zelfs averechts. In een twee jaar durende Britse studie werd gekeken naar ruim 1000 tieners tussen 13 en 18 jaar en hoe zij zich bezighielden met het tracken van hun gezondheid via apps, social media en internet. Deze studie liet zien dat je helemaal in de greep kunt raken van de fitbits waardoor je juist overmatig gaat sporten.5

Bronnen
1 www.rijksoverheid.nl/documenten/rapporten/2018/11/12/beweegrichtlijnen-2017
2 JAMA Intern Med, 2019; 179: 1105–12
3 JAMA, 2020; 323: 1151
4 American College of Cardiology annual scientific session, March 19, 2020
5 www.researchgate.net/publication/342952184_2020DigitalHealthGeneration
6 Lancet, 2014; 383: 1059–66; BMJ Open Diabetes Res Care, 2018; 6: e000523