04-01-2022

Clean eating-tips

Het voedselaanbod in supermarkten en de horeca is voor het merendeel ongezond, zo blijkt uit een recente studie. Hoe voorkomen we dat we hiervan ziek worden of depressief en futloos?

Door: Juglen Zwaan

In november 2021 zijn de resultaten bekend gemaakt van een studie naar het voedselaanbod in Nederland. De Wageningen University & Research, De Vrije Universiteit Amsterdam en de Universiteit Utrecht zijn tot zeer ernstige conclusies gekomen: zeker 80 procent van het aanbod in de supermarkt is ongezond en precies hetzelfde geldt voor de aanbiedingen. In de horeca is het nog erger; daar is meer dan 90 procent van het aanbod absoluut niet verantwoord. In deze bijdrage benoem ik kort het resultaat hiervan en besteed ik aandacht aan hoe we ons kunnen verweren tegen het ziekmakende voedselaanbod.

Dat er iets aan de hand is, is een feit. Er zijn in ons land meer zieke mensen dan ooit. Volgens het CBS telt Nederland 9,9 miljoen mensen met een chronische ziekte.1

Het is niet alleen dramatisch gesteld met het voedselaanbod in de supermarkt en horeca, want een recent onderzoek toont aan dat ook ziekenhuiseten al in twee weken een dramatisch effect op je bloedwaarden kan hebben.2

Volgens een recente voedselconsumptiepeiling haalt 84 procent van de Nederlanders de 200 gram groente per dag niet, terwijl de norm 250 gram groente per dag is.3 Het ongezonde bewerkte voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander kan niet alleen ziekmaken,4,5,6,7,8 het kan ook ervoor zorgen dat we depressief en futloos worden.9,10,11

Er is gelukkig een simpele oplossing voor het voedselterreur en die heet clean eating, of in gewoon Nederlands schoon eten. Het heeft niks te maken met het wassen van je voedsel, maar deze stroming beoogt het kiezen voor minimaal bewerkt eten. In het Engels spreken ze over real food. Deze ‘echte voeding’ staat dicht bij de natuur en bevat per calorie vele micronutriënten en plantenstoffen die onze gezondheid ondersteunen.12

We geven je 7 tips om zo schoon mogelijk te eten:

Eet meer voedsel zonder verpakking: je komt zo automatisch uit bij veel groente en fruit. Deze bevatten vezels, vitamines, mineralen en actieve plantenstoffen die ontstekingen kunnen remmen.13 Het is dan ook niet zo gek dat groente en fruit kunnen worden beschouwd als ‘medicijn’ tegen ziektes.14,15,16 Een bonustip is om te kiezen voor de biologische varianten, die vanwege kleinere hoeveelheden bestrijdingsmiddelen nog schoner zijn voor je gezondheid.17

Lees altijd de etiketten: soms zitten gezonde voedingsmiddelen in een verpakking, zoals bijvoorbeeld noten. Maar geoxideerd plantaardig vet met veel zout kan noten erg ongezond maken. De ingrediëntenlijst verklapt dit soort toevoegingen. Let er altijd op dat een product geen (of zo min mogelijk) e-nummers, plantaardig vet, suiker, zout en conserveermiddelen bevat. Eet alleen voedsel dat je grootmoeder nog zou herkennen.

Blijf weg bij witmeel en suiker: meer dan de helft van de producten in de supermarkt bevat toegevoegde suiker. Ook zijn veel producten op basis van witmeel tot stand gekomen. Kies daarom altijd voor volkoren varianten. Maar let op, ook kant-en-klare pizzabodems op basis van courgette of bloemkool bestaan grotendeels gewoon uit witmeel. Laat je dus niet misleiden. Toegevoegde suikers en geraffineerd witmeel jagen obesitas, leververvetting, diabetes en kanker aan. Je kunt er maar beter bij wegblijven.18,19,20 Ook fructose (en dus ook high fructose corn syrup, HFCS ofwel glucosefructosestroop) is geen gezonde suikervervanger.21,22,23,24

Zorg dat je altijd voor onbewerkte koolhydraten gaat, want die bevatten vrijwel altijd veel vezels, wat een stabiliserende werking heeft op je bloedsuikerspiegel.

Drink alleen water, koffie en thee: veel mensen weten wel dat frisdrank een suikerbom is en je dik kan maken,25 maar dat dit ook voor fruitsap geldt, is meestal onbekend.26 Een glas sinaasappelsap bevat net zoveel calorieën als een glas cola. Je alvleesklier ziet geen verschil tussen deze typen suiker.27,28 Een belangrijke vuistregel is om je calorieën nooit te drinken.29,30 Waterdrinken is de ideale manier om je lichaam te hydrateren.31,32 Koffie en thee mogen ook, want deze bevatten vele plantenstoffen die je gezondheid ten goede kunnen komen. Drink je koffie en thee altijd ongezoet.

Blijf weg bij geraffineerd voedsel: geraffineerd voedsel is ontdaan van de natuurlijke matrix en bevat vaak veel calorieën door de aanwezigheid van de macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten, maar bevat geen micronutriënten zoals vitamines en mineralen meer. Voedselfabrikanten zijn dol op het raffineren van voedsel: het verhoogt niet alleen de houdbaarheid, er wordt ook nog eens meer van gegeten. Helaas wordt dit soort geraffineerde voedsel in verband gebracht met ontstekingen en een toegenomen kans op cardiovasculaire aandoeningen.33 Let op: bewerkt voedsel hoeft weer niet slecht te zijn, want voorgesneden groenten of fruit vallen onder bewerkt eten, maar kunnen alsnog heel gezond zijn. Een natuurlijk gefermenteerd zuurdesembrood op basis van spelt is ook bewerkt, maar ook gezond omdat het niet is geraffineerd. Het is vooral het raffineren dat het ongezond maakt.

Vermijd toegevoegde vetten: vet geeft smaak en de industrie is er dol op om producten te baseren op goedkope plantaardige vetten. Deze vetten bevatten louter calorieën en hebben geen enkele toegevoegde waarde voor de gezondheid. Sterker nog: veel vetten zijn ontstekingsbevorderend.34, 35 Omega 6-vetten zoals zonnebloemolie of sojaolie kunnen ontstekingen aanjagen in het lichaam,36,37,38 maar dat geldt ook voor palmitinezuur in palmolie.39,40 Producten met dit soort toevoegingen kun je maar beter in de winkel achterlaten. En wees wakker, want ook ‘gezonde’ groentespreads en hummus kunnen dit soort toevoegingen bevatten. Vetten die van nature in voedsel zitten, zoals een avocado, hoef je niet te vermijden.

Geef de voorkeur aan plantaardig voedsel: veel mensen eten te weinig groente, fruit, bonen en noten. Door minder koolhydraten en vlees te eten, heb je meer ruimte voor plantaardige voeding. Een stukje vlees of vis wordt door velen als gezond gezien, maar blijf altijd weg bij bewerkt vlees zoals salami, bacon, paté of worst. Probeer veel variatie aan te brengen in je voedingspatroon, een goede richtlijn is om dagelijks een regenboog aan kleuren via groentes te eten. Variëren in voeding ondersteunt de darmflora, wat je gezondheid enorm ten goede kan komen.41,42,43,44

Wat wel te eten?

Omdat zeker 80 procent van de supermarktproducten allesbehalve gezond is, is het dus de vraag wat de gezonde 20 procent dan precies inhoudt. Uiteraard komen we dan uit bij verse groente en fruit, maar ook de ingevroren varianten zijn prima. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn peulvruchten uit blik of glas, (zoete) aardappels en volkorengranen. Voor de eiwitten kun je terecht bij eieren, vis, tempé en kip. Gezonde bronnen van vet zijn olijfolie, volle zuivel en avocado’s. Maar denk ook aan notenpasta, zaden, olijven, tomatenpuree en gedroogd fruit.

Veranderen kost tijd, maar houd vol

Volgens onderzoekers kan het even duren voordat onze smaak en gewoontes zich aanpassen aan nieuwe veranderingen in het dieet, maar dat het uiteindelijk kan beklijven als je volhoudt.45,46 In de meeste gevallen kunnen we ons binnen tien weken een nieuwe gezonde gewoonte eigen maken.47

Slotwoord

Voor de doorgewinterde beoefenaar van een gezonde leefstijl zal deze lijst vanzelfsprekend zijn. Toch is clean eating voor veel Nederlanders nog niet vanzelfsprekend, waardoor het zinvol is om aandacht te besteden aan deze basisprincipes. Door je regelmatig enkele van deze principes eigen te maken, kun je je gewoontes veranderen en daarmee je gezondheid op de lange termijn een enorme duw in de goede richting geven!

 

Clean eating-tips
1 www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/chronische-aandoeningen-en-multimorbiditeit/cijfers-context/huidige-situatie#!node-aantal-mensen-met-chronische-aandoening-bekend-bij-de-huisarts
2 www.hln.be/medisch/getest-ziekenhuiseten-maakt-je-alleen-maar-zieker-na-2-weken-al-dramatisch-effect-op-bloedwaarden
3 https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/richtlijnen/groente-en-fruit
4 BMJ. 2019; 365: l1949
5 Br J Nutr. 2021 Feb 14;125(3):308-318
6 Nutrients. 2020 Jan;12(1):35
7 Nutrients. 2020 Jun;12(6):1621
8 Cureus. 2019 May;11(5):e4715
9 Br J Nutr. 2021 Feb 14;125(3):308-318
10 Front Nutr. 2020;7:600449
11 Rev Saude Publica. 2015;49:45
12 Nutrients. 2015 Jul;7(7):6016–6037
13 Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1310-1329
14 J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62
15 BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490
16 BMJ. 2016;353
17 J Agric Food Chem. 2003 Sep 10;51(19):5671-6
18 Am J Clin Nutr. 2020 Nov 11;112(5):1267-1279
19 Eur J Nutr. 2021 Jun;60(4):2121-2129
20 Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997 Sep;6(9):677-85
21 World J Gastroenterol. 2013 Feb 28;19(8):1166-72
22 Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43
23 J Nutr. 2009 Jun; 139(6):1236S–1241S
24 Mayo Clin Proc. 2015 Mar;90(3):372-81
25 Pediatr Obes. 2017 Feb;12(1):e1-e5
26 The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2014;2(6):444-446
27 www.ahealthylife.nl/de-voedingswaarde-van-sinaasappelsap-vers-en-gepasteuriseerd
28 www.ahealthylife.nl/voedingswaarde-cola
29 Nutr Diabetes. 2017 Jun;7(6):e283
30 Obes Rev. 2013 Aug;14(8):606-19
31 Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458
32 Nutrients. 2018 Dec; 10(12):1928
33 J Clin Hypertens (Greenwich). 2014 Dec;16(12):907-13
34 Open Heart. 2018;5(2):e000946
35 Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267
36 Am J Clin Nutr. 2002 Jan;75(1):119-25
37 J Nutr Biochem. 2017 Feb;40:122-131
38 Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1998 Sep;59(3):229-33
39 Inflamm Res. 2019 Nov;68(11):915-932
40 Nutr Neurosci. 2020 Apr;23(4):321-334
41 Nutrients. 2019 Dec;11(12):2862
42 Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):395-400
43 Nutrients. 2019 May;11(5):1034
44 Public Health Nutr. 2020 Jul;23(10):1754–1765
45 Curr Dev Nutr. 2020 Mar;4(3):nzaa023
46 Am J Clin Nutr. 2018 Oct;108(4):842–856
47 Br J Gen Pract. 2012 Dec;62(605):664–666

 

Auteur:

Juglen Zwaan is spreker en schrijver over voeding en gezondheid. Dit artikel verscheen eerder als nieuwsbrief. Wil je ook de nieuwsbrief van Juglen Zwaan ontvangen? Meld je aan op ahealthylife.nl/nieuwsbrief

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Uitgelezen; Wie ben ik als niemand kijkt

Liesbeth Woertman onderzoekt in dit boek het leven van vrouwen in vooral de derde levensfase (na de pensionering) en de laatste vierde levensfase (vanaf ongeveer 75 jaar). Wat betekent het voor hen om een ouder lichaam te hebben in een tijd van geseksualiseerde,...

Basisrecept voor elke dag

Heb jij dat ook aan het begin van een nieuw jaar? Ik sta altijd een beetje te trappelen van ongeduld. Wat zal het nieuwe jaar aan bijzondere ontmoetingen en ontwikkelingen met zich meebrengen? Voor wat voor uitdagingen komen we te staan? Hoe zullen de seizoenen...

Innerlijke reis; ik blijf me verwonderen

Een tante gaf Kor Koetje een boek uit de boedel van een boer, en dat bracht hem in zijn tienerjaren op het pad van de natuurgeneeskunde. Het was Homeopathie in de praktijk van dr. J. Voorhoeve uit de jaren 20 van de vorige eeuw. Koetjes’ schoonzus was zijn eerste...

Boezemfibrileren vaak niet opgemerkt

Atriumfibrilleren, of boezemfibrilleren, is een veelvoorkomende volksziekte bij mensen op hogere leeftijd. Het wordt niet altijd opgemerkt door de arts of de patiënt. Boezemfibrilleren is goed behandelbaar, maar onbeschermd is er een sterk verhoogde kans op...