30-03-2009

Buikspiertraining: terug naar de toekomst

Het geheim van een plattere buik en sterkere lichaamskern ligt volgens Paul Chek in de simpele maar doeltreffende bewegingen waarmee onze voorouders, de grotbewoners, in de natuur overleefden.

Het lijkt wel of de wereld draait om buiken. Van fitnesslessen voor buik, billen en borsten tot buikcrèmes of elektrische apparaten, mensen doen alles voor een platte buik. Maar is dit allemaal nodig en helpt het ook? Heeft deze fixatie op een platte buik trouwens nog enige functie gezien de eisen die onze omgeving tegenwoordig aan het lichaam stelt, zoals bij werk of sport, en vermindert deze het risico op blessures? Voor een antwoord op deze vragen gaan we terug naar de rol die de buikspieren oorspronkelijk speelden bij de overleving van de mens en bij de natuurlijke selectie.

Buikspieroefeningen voor de oermens?

Stelt u zich eens een primitieve jager voor. Hij is al uren vergeefs op jacht, maar gaat daarna toch nog eens flink wat oefeningen doen om met een goed figuur indruk te maken op de vrouwen. Lijkt dit aannemelijk? Ik denk het niet. Het is al te simpel om te denken dat buikspieren vooral als verfraaiing van het lichaam dienen. Dat is vergelijkbaar met het idee dat een auto een doos op wielen is. Om de buikwand te begrijpen moeten we kijken naar de context waarbinnen buikspieren werken.

Buikspieren worden aangestuurd vanuit de verschillende segmenten van de ruggengraat vanaf de (borstkas)wervels T5 tot L13. De meeste spieren in ons lichaam ontvangen hun impuls vanuit twee bronnen: primaire en secundaire. De deltoïdspier bijvoorbeeld, aan de achterkant van de schouder, wordt in eerste instantie geïnnerveerd (in werking gezet) door de C5 en vervolgens door de C6 (nekwervels). Deze kennis stelt therapeuten in staat neurologische functies te testen aan de hand van specifieke spieren die voornamelijk door één segment geïnnerveerd worden.

Zo wordt aan de hand van de deltoïd bijvoorbeeld de zenuwfunctie van de C5 bepaald. Dit is van belang omdat elke zenuw ontspringt uit een specifiek segment van de ruggengraat en functioneert als een soort brein dat een boodschap doorgeeft aan de spier die het voedt.

We zouden kunnen zeggen dat de buikspieren onder controle staan van ‘hersenen’ in de rug. Volgens die redenering staan de buikspieren onder invloed van negen hersenen. Als we alle vitale functies van de buikwand bekijken, zoals zorgen voor stabiliteit van de gewrichten en ondersteuning van orgaansystemen als ademhaling, bloedsomloop, spijsvertering, immuun- en uitscheidingssysteem, wordt duidelijk hoe belangrijk deze complexe aansturing is. Maar hoe moeten we nu onze buikspieren trainen?

Terug naar de toekomst

Wat wij vandaag de dag zijn, is het product van wat onze voorouders lang geleden waren. Uit onderzoek blijkt dat een organisme 100.000 jaar nodig heeft voor een genetische verandering van 0,001%1. Dat betekent dat ons lichaam zo goed als identiek is aan dat van de vroege Homo Sapiens die 100.000 jaar geleden over onze planeet zwierf.

Onze voorouders waren voornamelijk jagers en verzamelaars. Sommige deskundigen, onder wie George Constable2, geloven dat de oermens de voorkeur gaf aan vlees boven planten vanwege de smaak en de voedingswaarde. We kunnen dus aannemen dat de eerste mensen een groot deel van hun tijd aan het jagen waren en daarnaast groente en vruchten verzamelden.

Jagen verde nogal wat lichamelijke inspanning en vereiste een sterke romp. om een speer zo krachtig te kunnen werpen dat hij een prooi velde, moesten de voorste schuine spieren synchroon werken met het steunbeen, de romp en de tegengestelde arm en schouder.

Zodra de jager het dier had omgelegd, moest hij het, al of niet met hulp, naar huis versjouwen. Bij trekken gebruiken we in eerste instatie de achterste schuine spieren3. Maar het ligt het meest voor de hand om met èèn arm te trekken en tegelijk het lichaam te draaien om voorwerpen die zwaar of lastig van vorm zijn, van hun plaats te krijgen. De buikspieren spelen dan een rol als stabilisator van de achterste schuine spieren.

Om de buit thuis te krijgen gebruikte de jager waarschijnlijk een power clean ( de optrekfase van gewichtheffen) om hem in een draagbare positie te tillen. Bij de bukbeweging die daarvoor nodig is, spelen de diepe binnenste buikspieren een cruciale rol voor het evenwicht4 terwijl de buitenste diepe buikspieren de jager bij het tillen in balans hielden. Daarna ging de jager op pad, waarbij hij op onregelmatig terrein moest kunnen manouvreren met soms hoge stappen of sprongen en de buit stevig moest vastgrijpen. Tijdens de tocht zorgden de voorste en achterste schuine spieren voor een efficiënte manier van lopen. Onderweg had de oerjager goed functionerende buikspieren nodig om op oneffen terrein een gewicht op zijn rug te kunnen dragen.

Op terreinen waar de jager van de ene grote steen op een andere moest overspringen, met een last op zijn rug, moesten de buikspieren behoorlijk wat stabiliteit geven. De jager moest verder kunnen versnellen en afremmen wanneer er onvoorziene obstakels op zijn pad lagen. Dit is nog eens buikspiertraining! Dit vraagt gecombineerde spieractie voor de onversteuning van zijwaartse bewegingen.

Een andere beweging, die vooral bij gevechts- en verdedigingsacties wordt gemaakt, is duwen, waarbij de voorste, achterste en schuine spiersystemen tegelijkertijd volledig worden gebruikt. Nog meer work-out! Omdat er geen tafels en stoelen waren, moest de oermens vaak hurken, meestal met een last in zijn handen, wat hoge eisen stelt aan het evenwicht en dus aan de buikspieren.

Terug in de tijd

Er is veel discussie over de vraag hoe ons zenuwstelsel bewegingsinformatie opslaat en doorgeeft (motorische programma’s). Sommigen betogen dat de hersenen niet groot of niet snel genoeg zijn om de miljarden bewegingen die wij in ons leven maken, op te slaan, noch om nieuwe bewegingspatronenen te ontwikkelen met het tempo waarin ze worden uitgevoerd. Van de talloze hypothesen hierover komt die van R.A. Schmidt over gegeneraliseerde motorische programma’s5 het meest in de buurt van mijn eigen klinische observaties.

Schmidt stelt dat het brein sleutelbewegingen opslaat met een ‘relatieve timing’ die gemakkelijk aan te passen is in snelheid en grootte, zodat een andere beweging ontstaat. Talloze studies hebben uitgewezen dat bijvoorbeeld hurkoefeningen meer effect hebben op de kracht van rechstandig springen dan been-drukoefeningen, knieheffingen en beenbuigingen. Dit komt doordat de relatieve timing (het tempo waarin de lichaamsdelen ten opzichte van elkaar bewegen) dentiek is aan hurken. Als we dus de kracht van de hurkzit vergroten, versterken we onze kracht op een manier die het brein onmiddelijk kan vertalen naar een soortgelijke beweging, zoals rechtstandig springen.

Door mijn klinische observaties te koppelen aan motorisch onderzoek heb ik een oefensysteem kunnen ontwikkelen dat gebaseerd is op bewegingen die in de oertijd noodzakelijk waren voor overleving en ontwikkeling. Ik noem dit systeem Primal Pattern (oerpatroon)6. Ik ging ervan uit dat een primitieve man of vrouw die deze oerpatronen (hurken, slepen, trekken, buigen, duwen, draaien en lopen) niet rechtop kon uitvoeren, geen overlevingskans had.

Ik had talloze voorbeelden van patiënten uit mijn praktijk bij wie revalidatie en conditieverbetering op de traditionele manier mislukte en die niet of nauweleijks in staat bleken een of meer van deze oerpatronen uit te voeren. Ik veronderstelde dat alle sport- of werkbewegingen teruggebracht zouden kunnen worden toen één oerpatroon of combinatie daarvan. Ik kwam erachter dat de buikwand een essentiele rol speelt als voornaamste stabilisator en als kern van de meeste bewegingen, waardoor buiktraining met oerpatronen cruciaal is om de blessures te voorkomen en voor sportief succes op de lange termijn.

Nog interessanter is dat uit de literatuur blijkt dat training van alleen de buik vrij nieuw is. Het Handboek voor lichamelijke oefeningn van het Amerikaanse leger uit 1914, een 335 pagina’s dik boek over training voor soldaten, bevatte geen enkele geïsoleerde buikoefening. Wel stondere er pagina’s vol over bewegingen in die op de oerpatronen leken. Voorbeelden van buikspiertraining die een mooi ‘wasbord’ zouden opleveren zijn: met één arm duwen of een kabel trekken, houthakken en alle oerpatroonbewegingen. Deze oefeningen voldoenen allemaal aan de richtlijnen van het C.H.E.K. instituut ( zie hierna) en leveren niet alleen een goed figuur op maar ook optimale motorische vaardigheden.

Voor de toekomst

Dat wil niet zeggen dat buikspieroefeningen helemaal nutteloos zijn, Wat ik wel wil zeggen is dat die er alleen op gericht zijn één lichaamsonderdeel te versterken. Door crunches (omhoogkomen vanuit rugligging) worden we alleen goed in die speciale oefening. We gaan er niet beter door slaan met golfen, baseball of hockey.

Bij revalidatie, basisconditieverbetering en bodbuildingwedstrijden zijn isolatie en vergroting van specifieke spiergroepen van nut, vanwege het specifieke einddoel. Maar voor het overige kunnen we oefeningen met de oerpatronenen beschouwen als de enige echte buikspiertraining. De weg naar het podium vraagt namelijk om een zorgvuldig en intelligent gekozen training van buik en romp.

Het uiteindelijke doel van alle lichaamsbeweging is naast het verbeteren van lichaamskracht het verbeteren van de automatische bewegingen. Dit is de vaardigheid om bepaalde soorten bewegingen onmiddelijk en optimaal uit te voeren zonder erover na te denken. Want als we eerst moeten nadenken kunnen onze hersenen zich niet concentreren op het hoofddoel. Het winnen van de wedstrijd.

Paul Chek

 

Bronnen:

  1. j mol Evol, 1984;20: 22-25
  2. Timeframe: The Human Dwan. Alexandria, VA:time life books, 1990
  3. Lee D,The pelvic girdle,2nd edn. NY:Churchill Livingstone, 1999
  4. IAAF Tech Quart, 1999;14: 27-34
  5. Motor Learning & Performance: From Principles to Practice. Champaign, IL Human Kinetics, 1992
  6. Chek P. Advanced Program Design, Correspondece Course and Videio series 1997,1999

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Paul Chek

Lichaam en geest in balans

Lichaambeweging: Balanstraining

Lichaambeweging: Ademhaling, houding en sport

Waarom vrouwen anders trainen dan mannen

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Paul Chek avatar

Over de auteur

Als holistisch gezondheidsbeoefenaar, welzijnscoach, specialist in corrigerende oefeningen en opvoeder met meer dan 30 jaar ervaring, heeft Paul Chek een unieke benadering van holistische gezondheid en educatie ontwikkeld die concepten uit elk van deze velden integreert. Door het lichaam als een geheel te behandelen en de hoofdoorzaak van een probleem te vinden, heeft Paul succes geboekt waar traditionele methoden consequent faalden. Hij richtte het CHEK Instituut in Californië op als een focuspunt voor de opleiding van elite gezondheids- en bewegingsprofessionals.
Lees meer artikelen van Paul Chek