Over de herseneigenschappen intelligentie, geheugen, concentratievermogen en slimheid bestaat de misvatting dat ze bij de geboorte rotsvast verankerd liggen in genetisch beton. Maar net zoals er stoffen zijn die de sportieve prestaties kunnen verbeteren, blijken er ook stoffen te zijn die een goede invloed hebben op de mentale functies. Het aantal van die ‘smartdrugs’ ofwel ‘nootropica’ (middelen die op de geest inwerken) is zelfs explosief toegenomen, zowel afkomstig van farmaceutische bedrijven als van fabrikanten van alternatieve producten. Met sommige ervan worden bemoedigende resultaten geboekt.

Hersenvoedsel

De duidelijkste oorzaak van slecht functionerende hersenen is slechte voeding. Alle cellen hebben voedingstoffen nodig om te kunnen functioneren, dus ook hersencellen. Een goede voeding is de hoeksteen van optimaal mentaal functioneren. Hoewel dat voor leken vanzelf spreekt, is het blijkbaar nieuws voor voedingsdeskundigen. In die tak van wetenschap wordt aangenomen dat alleen bij ernstige ondervoeding de voedingstatus invloed heeft op het functioneren van de hersenen.

Dat verklaart wellicht de vijandige houding ten opzichte van een baanbrekend Brits onderzoek waaruit bleek dat de intelligentie van kinderen te verbeteren is door extra voeding te geven. In 1986 gaven de docent Gwilym Roberts en de (inmiddels) professor in de psychologie David Benton gedurende acht maanden aan dertig schoolkinderen een multivitaminen- en mineralenpreparaat. Vóór en na die acht maanden testten ze hun IQ. Hetzelfde deden ze bij dertig klasgenootjes die al die tijd een lege pil kregen.

De resultaten waren verbazingwekkend: bij de kinderen die de supplementen hadden gekregen, bleek het IQ met 10 punten gestegen te zijn vergeleken met de kinderen die de placebo’s hadden gekregen. Deze voedingsaanvulling verbeterde slechts één vorm van intelligentie: de non-verbale, oftewel de vorm die betrekking heeft op snelheid van geest en niet op aangeleerde kennis. En dat is ook precies wat je zou verwachten als je ervan uitgaat dat voeding de cognitieve vaardigheden kan verbeteren1.

Deze onderzoeksuitslag ontlokte heftige discussies, aangevoerd door ongelovige voedingsdeskundigen, die het bespottelijk vonden aan te nemen dat de voeding van Britse kinderen ooit zo slecht kon zijn dat het hun mentaal functioneren benadeelde. Toch werden de bevindingen bevestigd in een vervolgonderzoek onder zeshonderd Amerikaanse en Engelse kinderen, met als aanvullende ontdekking dat alleen kinderen die vooraf geen goede voeding kregen, hun IQ konden verbeteren door voedingssupplementen te nemen. Wederom zoals een weldenkend mens al zou verwachten2.

Ook het IQ bij volwassenen verbeterde door voedingssupplementen, maar wederom alleen als ze voordien een tekort hadden3. Als je dus genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt door je gewone voeding, zal je IQ niet verbeteren door supplementen te nemen. De uitslag van het onderzoek heeft wel implicaties voor oudere mensen, die vaak minder vitaminen eten. Naar schatting heeft 25 procent van hen een tekort aan vitamine B6. Vaststaat dat geriatrische patiënten mentaal gezien beter functioneerden wanneer zij dagelijkse aanvulling van 20 mg vitamine B6 kregen, met name het langetermijngeheugen verbeterde4.

Er is één B-vitamine die de hersenfunctie lijkt te verbeteren ongeacht of er een tekort aan was of niet, en dat is vitamine B3. Aan mensen van alle leeftijden werd niacine (vitamine B3) gegeven in een dosis van 140 mg per dag (meer dan 20 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Hun geheugen verbeterde met soms wel 40 procent5. Aangezien de B-vitaminen samenwerken, moeten ze als B-complex of als onderdeel van een multivitamine genomen worden.

Noo-voedingstoffen

Een belangrijke voedingsbron die specifiek is voor de hersencellen, blijken de omega-3-vetzuren, net name DHA (docosahexaeenzuur). Een kwart van het droge gewicht van de hersenen van een baby bestaat zelfs uit DHA. Het is een belangrijke voorspellende factor voor de intelligentie van het kind op latere leeftijd6. In bewerkt voedsel ontbreekt DHA echter vaak, net als vitaminen.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met ouderdomsdementie een DHA-tekort in de hersenen hebben en dat de ziekte van Alzheimer minder vaak voorkomt onder mensen die veel voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren eten, zoals vis7, 8. Sommige onderzoekers opperen daarom de hypothese dat een laag DHA-gehalte het risico van Alzheimer en dementie kan verhogen. Er worden klinische trials opgezet om na te gaan of door suppletie van DHA die twee plagen van de ouderdom inderdaad te voorkomen zijn.

Een ander natuurlijk ‘hersenvet’ is fosfatidylcholine (PS). Het houdt de neuronen soepel en draagt bij aan de vorming van het hersenvoedsel acetylcholine. Het natuurlijke PS-gehalte in de hersenen neemt af naarmate de leeftijd vordert. Je krijgt deze vetsoort niet gemakkelijk via de voeding binnen, omdat het in de minder populaire gerechten zit zoals orgaanvlees, hersenen en vette vis zoals makreel, haring en paling). Zou het dus mogelijk zijn de geestelijke aftakeling te stoppen door kunstmatig het PS op te krikken? Dat bleek inderdaad het geval. Toen aan mensen van middelbare leeftijd bij wie het geheugen minder werd, driemaal daags 100 mg PS werd gegeven, was hun geheugen na drie maanden verbeterd tot het niveau van mensen die twaalf jaar jonger waren9. In februari 2003 kende de Amerikaanse FDA, de medische autoriteiten op het gebied van voeding en geneesmiddelen, twee ‘beperkte gezondheidsclaims’ aan PS toe, namelijk dat het een positieve invloed had op het geheugen en op andere hogere hersenfuncties.

Nauw verwant aan PS is de stof fosfatidylcholine, die een rol speelt bij de reorganisatie van de hersenen, met name bij het ontwikkelende kind in de baarmoeder. Ook volwassenen kunnen er baat bij hebben: 500 mg choline per dag gedurende vijf weken kan de geheugencapaciteit verdubbelen. Goede natuurlijke bronnen van choline zijn eieren en lever, maar met een lecithinesupplement ben je zeker van de dosis van 500 mg. Let erop dat het product vers is, want lecithine bederft snel, en neem er vitamine B5 bij omdat choline dat nodig heeft om te kunnen werken.

Een chemische stap vóór choline zit dimethylaminoëthanol (DMAE). Dit was ooit een van de eerste stoffen die getest werden als smartdrug. Hij is op recept (Deanol) verkrijgbaar, en als voedingssupplement. Toen de stof aan kinderen met een aandachtstekortstoornis en leermoeilijkheden werd gegeven, bleek hij hun concentratie en geheugen te verbeteren. Uit onderzoek dat in Duitsland werd uitgevoerd, bleek dat de stof ook objectief meetbare verbeteringen gaf van hersenfuncties bij volwassenen10. DMAE helpt ook tegen angst en slapeloosheid. Geduld is echter vereist, want het duurt een week of twee voordat de stof gaat werken.

Natuurlijke nootropica

Waarschijnlijk de meest bekende plantaardige breinoppepper is de Aziatische boom Ginkgo biloba. In China staat hij al eeuwen bekend als middel voor een beter geheugen. De werking lijkt gebaseerd op verbetering van de bloedstroom en tevens is Ginkgo een krachtige antioxidant. Er zijn veel klinische trials mee gedaan, vooral onder ouderen, en daarbij bleek hij het geheugen, de concentratie en de stemming te verbeteren11. Bij 120 mg per dag bleek Ginkgo bij mensen van zestig tot tachtig de mentale capaciteiten te herstellen tot het niveau van jonge mensen12.

Ginkgo zorgt ervoor dat de transmissie van signalen naar de hersenen wordt versneld, met een hogere reactiesnelheid als gevolg. Kies een Ginkgo-preparaat dat minimaal 24 procent actieve ingrediënten (flavonglycosiden) bevat en neem daarvan tot 120 mg driemaal daags. Naarmate het geheugen beter wordt, kunt u de dosering verlagen tot een onderhoudsdosis van 120 mg per dag.

Ook Ginseng is een plant met glycosiden waarvan bekend is dat ze de hersenchemie beïnvloeden. Ginseng is een adaptogen: het heeft een scala aan stimulerende effecten op zowel lichaam als geest. De stof lijkt het mentale uithoudingsvermogen op te krikken. Hoewel reactiesnelheid een nogal ruwe maat is voor het intellectueel functioneren, kunt u hem wel verhogen door per dag 350-400 mg ginseng te nemen13, 14.

Bij een onderzoek aan de universiteit van Reading onder mensen van middelbare leeftijd gaf een combinatie van Ginseng (110 mg) en Ginkgo (60 mg) een gemiddelde verbetering van 7,5 procent voor zowel het korte- als het langetermijngeheugen te zien15.

Onontgonnen mogelijkheden

Minder bekende plantaardige middelen zijn ook onderzocht op stimulerende eigenschappen voor de hersenen. De maagdenpalm (Vinca minor) bevat het nootropicum vinpocetine. Net als Ginkgo verbetert dit de bloedstroom in de hersenen, maar de werking is veel sneller. Bij twee onderzoeken is gebleken dat het geheugen al verbetert binnen twee uur na het innemen van 40 mg vinpocetine16. Dit kruid kan speciaal van pas komen bij mensen bij wie de mentale functies verslechterd zijn vanwege vernauwde arteriën. Het verwijdt namelijk specifiek de bloedvaten in de hersenen. Toepassing bij mensen met Alzheimer is maar één keer onderzocht. Het ging om een klein onderzoek waarbij verschillende doseringen geen verbetering van de symptomen gaven17.

Twee minder makkelijk te vinden kruiden maar mogelijk wel effectiever komen uit de Ayurveda geneeskunst: brahmi (Bacopa monniera) en ashwagandha (Withania somnifera). Beide worden ze veel toegepast om het mentaal functioneren te verbeteren. Brahmi wordt wel gebruikt bij de behandeling van aandachtstekort met hyperactiviteit (ADHD). Bij een dubbelblind onderzoek in Australië kregen 46 gezonde volwassenen ofwel 300 mg brahmi ofwel een placebo. Na twaalf weken bleek bij de groep mensen die het kruid hadden gekregen, het geheugen en het leervermogen met 13 procent te zijn verbeterd. Wat tevens opviel was de significante afname van angstgevoelens bij diegenen die brahmi kregen18.

Het adaptogen/antioxidant ashwagandha heeft bij dieronderzoek ook veelbelovende resultaten opgeleverd. Maar welk effect het heeft op het mentaal functioneren bij mensen is niet bekend. Bij laboratoriumonderzoek is gebleken dat het actief de groei van hersencellen stimuleert, waardoor sommige onderzoekers de hoop hebben opgevat dat het bij Alzheimerpatiënten kan helpen. Net als brahmi kan ashwagandha een antistress-effect hebben met als bijkomend voordeel een verbetering in het mentaal functioneren.

We weten steeds meer over de brandstoffen voor de hersenen. Maar die kennis vertoont uiteraard nog hiaten, waardoor het moeilijk is hem om te zetten in effectieve suppletie. Advisering over supplementen is een hachelijke zaak omdat er individuele verschillen zijn in de manier waarop we onze voeding opnemen. Voor de meeste mensen geldt dat ze, frustrerend genoeg, alleen zelf kunnen uitproberen wat voor hen het best werkt.

Tony Edwards

Bronnen:
1Lancet, 1988; i: 140-143
2Person Individ Diff, 1991; 12: 351-352
3Psychopharmacol [Berl], 1995; 22: 298-305
4Psychopharmacol [Berl] 1992; 109: 489-496
5Psychopharmacol [Berl] 1985; 87: 390-395
6Arch Dis Child, 1997; 76: 421-424
7BMJ, 2002; 325: 932-933
8Ann Neurol, 1997; 42: 776-782
9Psychopharmacol Bull, 1992; 28: 61-66
10Eur J Med Res, 1996; 1: 283-290
11Lancet, 1992; 340: 1136-1139
12JAMA, 1997; 278: 1327-1332
13Int J Sport Nutr, 1999; 9: 371-377
14Physiol Behav, 2002; 75: 739-751
15Psychopharmacol [Berl], 2000; 152: 353-361
16Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatr, 2002; 26: 233-239
17J Am Getriatr Soc, 1989; 37: 515-520
18Psychopharmacol [Berl], 2001; 156: 481-484

Het belang van aminozuren

Een belangrijke groep hersenstoffen zijn de aminozuren die de communicatie tussen de hersencellen reguleren. Er zijn enkele bewijzen dat pyroglutamaat, vaak in combinatie met arginine, werkt. In Italië wordt het op grote schaal gebruikt tegen geheugenverlies door ouderdom. Een effectieve dosering is 400-1000 mg per dag1.
Een verwante stof genaamd acetyl-L-carnitine (ALC) is op ouderen getest en blijkt niet alleen de cognitieve functies in het algemeen (met name het geheugen) te verbeteren, maar ook het begin van de mentale aftakeling uit te stellen. Het werkt zelfs tegen Alzheimer, zij het enkel om de voortgang van de ziekte te vertragen. Bij de succesvolle trials werd 1500 mg per dag gebruikt2. Het belangrijkste nadeel van ALC is de hoge prijs.

Het aminozuur dat het meest voorkomt in de hersenen is glutamine. Als hier echter een te hoge concentratie van ontstaat, komen er meer vrije radicalen en raakt de energieproductie door de mitochondria in de hersenen verstoord. Een extra reden om niet zomaar een megadosis van deze stof te nemen is dat glutamine in de hersencellen wordt omgezet in het excitotoxine glutamaat. Excitotoxinen zijn aminozuren die bepaalde hersencellen overstimuleren wat tot celdood leidt (iets dergelijks wordt ook veroorzaakt door aspartaat uit aspartaam). Ook kunnen door excitotoxinen synapsen en zenuwvezels in de hersenen verloren gaan. Tijdelijk lijken ze een verbetering op te leveren, maar op den duur verergeren ze juist de problemen. Hoewel deze theorie niet bewezen is, kan het verstandig zijn hem in het achterhoofd te houden, vooral omdat glutamine alleen in hoge doseringen werkzaam is.

1Fundam Clin Pharmacol, 1990; 4: 169-173
2Drugs Exp Clin Res, 1994; 20: 169-176

Een goede dosering vinden

Hoewel de volgende stoffen op zichzelf al sterke breinverbeteraars zijn, beginnen de wetenschappers erachter te komen dat ze wellicht nog beter werken in combinatie met elkaar. Door die synergie hoeft u van elk minder te nemen voor hetzelfde effect1. Momenteel zijn er verschillende combinatiepreparaten verkrijgbaar. Kijk bij uw keuze of de dosering een werkzame is.

Voedingstof/ Dagelijkse dosis/ Bewijs
Acetyl-L-carnitine 1500 mg +++
Ginkgo biloba 120-250 mg +++
Fosfatidylserine 50-100 mg ++
Arginine pyroglutamaat 500 mg ++
Choline (fosfatidylcholine) 300 mg ++
Vinpocetine 25 mg +
Ginseng 200-300 mg +
Lecithine 1 g* +
DHA 250 mg +
DMAE 100-200 mg +
Glutamine 1-6 g +

*Alternatief voor choline
+ minimaal; ++ veelbelovend maar controversieel; +++ meermaals bewezen

1Psychopharmacol Bull, 1982; 18: 94-98